Nhiệt độ phòng dù quá nóng hay quá lạnh đều có thể ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Trong bài viết này, hãy cùng Vua Nệm đi tìm hiểu khoa học nói gì về nhiệt độ tốt nhất cho giấc ngủ vào mùa hè, cụ thể là nhiệt độ cơ thể dao động như thế nào trong chu kỳ giấc ngủ và cách duy trì nhiệt độ lý tưởng cho chất lượng giấc ngủ.

Theo các chuyên gia, nhiệt độ khi ngủ nên ở khoảng 67 độ F (19,5 độ C). Tuy nhiên, nhiệt độ ngủ tối ưu của bạn có thể bị ảnh hưởng bởi các yếu tố cá nhân, chẳng hạn như loại ga trải giường bạn sử dụng và chất liệu của bộ đồ ngủ. Theo các nghiên cứu, một giấc ngủ ngon đòi hỏi sự cân bằng hoàn hảo giữa nhiệt độ phòng xung quanh và chăn ga gối nệm phù hợp. Chi tiết như thế nào, cùng tìm hiểu trong bài viết sau nhé!

1. Nhiệt độ ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào?

Nhiệt độ cơ thể của bạn thay đổi trong suốt cả ngày cũng như khi bạn ngủ. Nó liên quan đến nhịp sinh học cùng một tập hợp các hoạt động sinh học tuân theo chu kỳ 24 giờ phụ thuộc vào việc tiếp xúc với ánh sáng và bóng tối. Các hoạt động sinh học khác, bao gồm đói và quá trình tổng hợp hormone, cũng bị chi phối bởi nhịp sinh học.

Có 4 giai đoạn chính của một chu kỳ giấc ngủ lành mạnh. 3 giai đoạn đầu tiên của giấc ngủ được gọi là giấc ngủ chuyển động mắt không nhanh (NREM). Cơ thể bạn bắt đầu ổn định để chìm vào giấc ngủ sâu trong giai đoạn thứ 2.

Khi này, nhiệt độ lõi của bạn giảm xuống, nhịp tim và nhịp thở chậm lại và chuyển động của mắt bạn ngừng lại. Quá trình này tiếp tục trong suốt giai đoạn ngủ NREM cuối cùng (giai đoạn 3), được đặt tên là giấc ngủ sâu hoặc giấc ngủ sóng chậm (SWS).

Nhiệt độ cơ thể, nhịp tim và huyết áp của bạn tăng lên trong giai đoạn thứ 4 và cũng là giai đoạn cuối của giấc ngủ, được gọi là chuyển động mắt nhanh (REM). Vào cuối giai đoạn cuối cùng này trong đêm, nhiệt độ lõi này sẽ ở gần với mức thân nhiệt khi chúng ta thức. Tuy nhiên, chu kỳ giấc ngủ sẽ bắt đầu lại và nhiệt độ cơ thể sẽ giảm xuống.

XEM THÊM: So sánh giấc ngủ REM và NREM đầy đủ và chi tiết nhất

Dành riêng cho bạn

-20%

Nệm cao su 100% thiên nhiên bảo vệ cột sống Gummi Classic

Nệm foam gấp 3 nâng đỡ Goodnight Eva

Nệm cao su đa tầng Kim Cương Stella

8.490.000đ

4.245.000đ

Xem chi tiết

Xem thêm sản phẩm Nệm

2. Khám phá cơ chế làm mát của cơ thể

Nhiệt được thoát ra ngoài qua da và hơi thở giúp nhiệt độ cơ thể của bạn giảm xuống. Đồng thời khi trời oi nực, các mạch máu sẽ giãn ra để cho phép trao đổi nhiệt nhiều hơn, loại bỏ nhiệt tích trong cơ thể.

cơ chế làm mát của cơ thể khi trời nóng — *Khi trời oi nực, các mạch máu sẽ giãn ra để cho phép trao đổi nhiệt nhiều hơn*

Mất nhiệt do bay hơi, thường được gọi là đổ mồ hôi, là phương pháp tự làm mát thứ 2 của cơ thể. Khi cơ thể gặp khó khăn trong việc thải nhiệt, nó có thể đẩy nhanh quá trình mất nhiệt bằng cách mở thêm các mạch dẫn lưu dưới da hoặc loại bỏ nhiệt nhiều hơn đáng kể thông qua việc đổ mồ hôi.

Việc giãn nở các mạch máu giúp trao đổi nhiệt nhanh hơn. Bởi vì những mạch máu này chủ yếu được tìm thấy ở bàn tay, tai và ngón tay nên đây là những vùng đầu tiên xuất hiện đỏ bừng khi bạn cảm thấy nóng. Đây cũng là những nơi cơ thể cảm thấy thư giãn đầu tiên sau một đêm ngon giấc.

Những ngày nắng nóng khiến việc giảm nhiệt độ cơ thể vào ban đêm trở nên khó khăn hơn vì cơ thể cần hoạt động nhiều hơn để thải nhiệt, bao gồm cả đổ mồ hôi.

3. Mẹo để ngủ ngon trong thời tiết oi nực mùa hè

Bên cạnh việc điều chỉnh nhiệt độ phòng ngủ về mức lý tưởng hơn cho giấc ngủ, bạn có thể có được giấc ngủ ngon bằng cách hạn chế đồ uống nóng và cafein vào cuối ngày. Nếu bạn thích uống trà trước giờ đi ngủ thì nên uống trà nguội hoặc ấm hơn là uống nóng.

Hạn chế đồ uống nóng vào cuối ngày — *Hạn chế đồ uống nóng và cafein vào cuối ngày để ngủ ngon*

Vì nhịp sinh học bị ảnh hưởng bởi những thay đổi về ánh sáng, dinh dưỡng và tập thể dục nên thời gian của các hoạt động này có thể ảnh hưởng đến nhiệt độ cơ thể và ngăn cản giác buồn ngủ tự nhiên bắt đầu sớm hơn.

3.1. Máy điều hòa

Vào mùa hè, hãy sử dụng máy điều hòa không khí hoặc bật quạt khi ngủ để làm mát và lưu thông không khí. Nếu bạn sử dụng một chiếc quạt đơn giản, một mẹo phổ biến là đặt một cái bát có đá viên phía trước quạt để tăng thêm độ ẩm làm mát.

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng khi luồng không khí thổi hướng vào cơ thể, ngay cả ở tốc độ không thể cảm nhận được, nó sẽ thay đổi và ảnh hưởng đến độ sâu của giấc ngủ. Nói cách khác, luồng không khí của máy điều hòa hay máy quạt có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn.

3.2. Chăn ga gối dành cho mùa hè

Vải lanh, tre và cotton là những loại vải tuyệt vời để ngủ khi hè đến. Chúng được làm bằng sợi tự nhiên thoáng khí rất tốt, giúp bạn thấy mát mẻ hơn. Chất liệu tencel cũng là một lựa chọn phổ biến khác cho người hay gặp tình trạng khó ngủ khi trời quá nóng.

3.3. Gối làm mát

Một chiếc gối chất lượng cao giúp bạn luôn mát mẻ. Gối làm mát được thiết kế với khả năng hỗ trợ nhiệt thoát ra khỏi cơ thể đồng thời tăng khả năng thông thoáng để tránh giữ nhiệt. Trong các loại gối làm mát thì gối memory foam được ưa chuộng nhất hiện nay, đặc biệt là gối có cấu tạo bên trong dạng hạt xốp hoặc cube.

*Ngoài ra, hãy chọn mua vỏ gối thoáng mát nữa nhé!*

3.4. Đóng rèm cửa

Hãy đóng rèm cửa hoặc kéo rèm để loại bỏ ánh sáng mặt trời trực tiếp và giảm thiểu lượng nhiệt đi vào không gian sinh sống của bạn. Ngoài ra, đóng rèm cửa vào ban đêm có thêm lợi ích là ngăn chặn ánh sáng ngoài trời đánh thức bạn vào buổi sáng.

Bên cạnh đó, hãy cân nhắc việc ngủ ở tầng dưới hoặc chuyển phòng ngủ của bạn xuống tầng thấp hơn vào những đêm trời nóng nực.

3.5. Mở cửa sổ

Mở cửa sổ vào ban đêm có thể làm mát không khí và giúp bạn dễ ngủ. Tuy nhiên, các chất gây dị ứng (như phấn hoa) cũng có thể xâm nhập gây kích ứng và làm gián đoạn giấc ngủ. Những người đang gặp mắc bệnh hen suyễn hoặc rối loạn giấc ngủ sẽ kiểm soát bệnh tốt hơn khi đi ngủ trong một môi trường mát mẻ nhưng kín hơn.

3.6. Sử dụng quần áo mùa hè

chọn một chiếc mền mỏng nhẹ và đồ ngủ vải thoáng mát — *Một chiếc mền mỏng nhẹ với bộ đồ ngủ mùa hè ngắn tay*

Một chiếc mền mỏng nhẹ với bộ đồ ngủ mùa hè ngắn tay, hoặc thậm chí đồ lót với áo phông mỏng nhẹ cũng sẽ giúp bạn thoải mái và sâu giấc suốt đêm.

3.7. Tắm nước ấm

Tắm nước ấm 1 hoặc 2 giờ trước giờ đi ngủ sẽ hỗ trợ thúc đẩy quá trình làm mát. Nghe có vẻ ngược đời, nhưng tắm nước ấm với vòi hoa sen có thể giúp bạn hạ nhiệt. Chúng cũng là 1 cách tốt để thư giãn trước khi đi ngủ.

3.8. Sử dụng máy tạo độ ẩm

Theo các chuyên gia, độ ẩm trong phòng ngủ được khuyến nghị để cải thiện giấc ngủ là từ 30% đến 50%. Điều này có nghĩa là ở trong bầu không khí quá khô hoặc quá ẩm có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của chúng ta..

Bạn cũng có thể sử dụng thêm máy tạo độ ẩm với tính năng lọc không khí để tối đa hóa chất lượng không khí trong ngồi nhà của mình.

4. Nhiệt độ tốt nhất cho giấc ngủ

Nhiệt độ phòng ngủ của bạn phải thấp hơn nhiều so với nhiệt độ cơ thể mà không khiến bạn hoặc đối tác ngủ cùng cảm thấy quá lạnh khi cố gắng ngủ

Nghiên cứu cho thấy phạm vi nhiệt độ phòng ngủ tối ưu cho giấc ngủ thường là từ 60 đến 72 độ F (19-21 độ C), trong đó 19-20 độ được coi là điểm lý tưởng đối với hầu hết mọi người.

Để dễ dàng đạt được nhiệt độ cơ thể thấp hơn, nhiệt độ phòng ngủ của bạn phải thấp hơn nhiều so với nhiệt độ cơ thể mà không khiến bạn hoặc đối tác ngủ cùng cảm thấy quá lạnh khi cố gắng ngủ.

Đối những ai có sở thích đắp chăn dày, ấm khi ngủ thì có thể chỉnh nhiệt độ thấp hơn nữa.

Nhìn chung, sẽ không có 1 con số cụ thể bạn nên mở điều hòa ở chế độ bao nhiêu. Tất cả phụ thuộc vào cảm giác thoải mái của từng người.

5. Hỗ trợ tự nhiên cho giấc ngủ ngon hơn

Một số tinh dầu và chất bổ sung sau có thể giúp bạn ngủ ngon hơn: Tuy nhiên, nhiều người vẫn có thể thấy chúng đáng để thử.

thêm tinh dầu và các chất bổ sung để ngủ ngon hơn — *Một số tinh dầu và chất bổ sung sau có thể giúp bạn ngủ ngon*

Melatonin: Melatonin kích thích giấc ngủ bằng cách tác động lên các thụ thể melatonin trong não của bạn. Thuốc melatonin bổ sung nguồn hormone melatonin tự nhiên cho cơ thể. Điều này giúp bạn đi vào giấc ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ tốt hơn.
Rễ nữ lang: Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng rễ nữ lang rút ngắn thời gian đi vào giấc ngủ và giúp bạn ngủ ngon hơn.
Hoa oải hương: Nghiên cứu cho thấy hương thơm hoa oải hương nâng cao tỷ lệ giấc ngủ sóng chậm (sâu) ở cả nam và nữ.
Tryptophan: Theo các nghiên cứu, dùng ít nhất 1 gram tryptophan mỗi ngày có thể nâng cao chất lượng giấc ngủ và giảm thiểu thời gian thức giấc.
Magie và giấc ngủ: Theo nghiên cứu, magie có thể giúp làm dịu các triệu chứng mất ngủ. Kết quả của 1 thử nghiệm kéo dài 8 tuần đối với những người lớn tuổi bị mất ngủ cho thấy uống 500 mg magie mỗi ngày giúp cải thiện nhiều chỉ số về chứng mất ngủ.
Ginkgo Biloba: Uống 240mg loại thảo mộc này 30-60 phút trước khi đi ngủ có thể giúp giảm căng thẳng, cải thiện sự thư giãn và thúc đẩy giấc ngủ.

Hy vọng những thông tin bài viết chia sẻ đã giúp bạn có được nhiều kiến thức thú vị liên quan đến nhiệt độ tốt nhất cho giấc ngủ mùa hè rồi nhé!

Nguồn tham khảo: https://amerisleep.com/blog/best-temperature-for-summer-sleep/