Mất ngủ là bệnh lý mà nhiều người gặp phải. Tình trạng này không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe, mà còn ảnh hưởng đến hiệu suất làm việc và chất lượng cuộc sống hàng ngày của chúng ta. Nhiều người sử dụng thuốc ngủ để khắc phục tình trạng này, nhưng sử dụng lâu dài lại dẫn đến các tác dụng phụ như giảm trí nhớ, giảm đề kháng… và khiến chúng ta phụ thuộc vào thuốc.

CBT-I – Thay đổi nhận thức hành vi trong giấc ngủ được biết đến là một biện pháp hiệu quả để cải thiện giấc ngủ mà không gây ảnh hưởng đến người dùng. Vậy CBT – I là gì? Thay đổi nhận thức hành vi trong giấc ngủ có tác dụng như thế nào đối với người mất ngủ? Cùng tìm hiểu trong bài viết sau!

1. CBT – I là gì?

CBT – I viết tắt của “Cognitive behavioral therapy for insomnia”, thể hiện việc thay đổi nhận thức, cách suy nghĩ và hành vi để cải thiện mất ngủ. Một liệu trình CBT-I sẽ có thể kéo dài khoảng từ 4 đến 6 buổi, liệu trình này cần thực hiện bởi bác sĩ có chuyên môn. CBT-I phù hợp với hầu hết những người bị mất ngủ (mất ngủ mãn tính, mất ngủ ngắn hạn hay rối loạn giấc ngủ,…) giúp chúng ta có thể:

Đi vào giấc ngủ tự nhiên và nhanh hơn
Ít thức giấc giữa đêm hơn
Trở lại giấc ngủ dễ dàng hơn
Giấc ngủ ngon và sâu hơn
Sau khi dậy cảm thấy thoải mái hơn
Hạn chế dùng thuốc ngủ

cbt - i nghĩa là gì — *CBT – I là gì? Có tác dụng như thế nào đối với người mất ngủ?*

Nhiều nghiên cứu đã cho thấy, đối với người trẻ hoặc trẻ em, nếu điều trị mất ngủ bằng cách dùng thuốc kết hợp với liệu pháp CBT – I sẽ mang lại kết quả một cách nhanh chóng và khả quan hơn so với việc chỉ sử dụng thuốc.

Dành riêng cho bạn

-20%

Nệm cao su 100% thiên nhiên bảo vệ cột sống Gummi Classic

Nệm foam gấp 3 nâng đỡ Goodnight Eva

Nệm cao su đa tầng Kim Cương Stella

8.490.000đ

4.245.000đ

Xem chi tiết

Xem thêm sản phẩm Nệm

2. Thay đổi nhận thức hành vi trong giấc ngủ giúp điều trị mất ngủ như thế nào?

Cơ chế của liệu pháp CBT – I là hỗ trợ cho người gặp tình trạng mất ngủ nhận thức rõ ràng hơn về các vấn đề liên quan đến tình trạng mất ngủ của bản thân. Đầu tiên, các bác sĩ sẽ thực hiện các buổi trị liệu ban đầu bằng cách trò chuyện và chia sẻ thông tin với người bệnh. Qua đó, người bệnh sẽ hiểu rõ hơn về nguyên nhân và hậu quả của vấn đề mất ngủ.

Bên cạnh đó, CBT – I cũng đưa ra các bài tập về nhà để người bệnh thực hiện. Những bài tập này nhằm giúp người bệnh phát triển thói quen ngủ tốt và tránh những hành vi không tốt gây ảnh hưởng đến giấc ngủ. Đây có thể là việc thiết lập một lịch trình ngủ đều đặn, tạo môi trường thuận lợi cho giấc ngủ và thư giãn trước khi đi ngủ.

Theo thời gian, CBT – I có thể giúp kiểm soát hoặc loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực và lo lắng liên quan đến giấc ngủ. Điều này giúp người bệnh trở nên thoải mái hơn để đối mặt với những khó khăn và rủi ro trong quá trình cải thiện vấn đề sức khỏe tinh thần. Mục tiêu cuối cùng của CBT – I là tạo ra sự thay đổi tích cực về niềm tin và các hành vi có ảnh hưởng đến giấc ngủ, giúp người bệnh có thể thực hiện những thay đổi cần thiết để có một giấc ngủ tốt hơn và sức khỏe tinh thần được cải thiện.

3. CBT – I gồm những phương pháp điều trị nào?

3.1. Phương pháp kiểm soát kích thích

Mục tiêu của phương pháp này là thiết lập một liên kết giữa giường và giấc ngủ, khiến người bệnh cảm thấy muốn ngủ khi nhìn thấy chiếc giường. Nhiều người có thói quen sử dụng điện thoại, máy tính xách tay, xem ti vi, làm việc hoặc ăn uống trên giường. Điều này tình cờ tạo ra một liên kết giữa giường và các hoạt động này, nên khi nằm trên giường, họ thường làm những việc này thay vì tập trung vào giấc ngủ, dẫn đến khó khăn trong việc vào giấc. Do đó, điều quan trọng mà bệnh nhân cần nhớ là “chỉ sử dụng giường để ngủ”.

phương pháp cbt - i — *Chỉ nên sử dụng giường để ngủ, tránh sử dụng giường vào các việc khác*

Ngoài ra, nằm trên giường quá lâu mà không thể ngủ có thể tạo liên kết giữa giường và tình trạng lo lắng, sự tỉnh táo. Kết quả là bệnh nhân có thể trở nên sợ hãi và không thoải mái trong phòng ngủ. Để giải quyết vấn đề này, bệnh nhân chỉ nên nằm trên giường khi thực sự buồn ngủ.

Nếu sau 20 phút bạn vẫn không thể ngủ, hãy đứng dậy và đi vào một phòng khác, hoặc rời khỏi giường. Sau đó, bạn có thể tập yoga, ngồi thiền, nghe nhạc, đọc sách,… cho đến khi bạn cảm thấy buồn ngủ, sau đó mới vào giường và tiếp tục nằm.

3.2. Thư giãn

Tình trạng căng thẳng tinh thần, stress có thể gây ra tình trạng tăng tiết hormone cortisol trong cơ thể – một hormon làm tăng sự tỉnh táo và khó tập trung, gây mất ngủ. Do đó, trước khi đi ngủ, bạn có thể thực hiện các hoạt động như tập yoga, ngồi thiền, tắm nước ấm, đọc sách,… nhằm giúp thư giãn tinh thần, tạo điều kiện dễ ngủ hơn.

3.3. Hạn chế giấc ngủ

Một phương pháp khác của CBT – I là hạn chế thời gian ngủ của bạn chỉ còn 5 giờ mỗi ngày so với thời gian ngủ lý tưởng là 7 giờ mỗi ngày. Mục đích của việc này là làm cho bạn ngủ ít hơn và cảm thấy mệt mỏi hơn vào ban đêm.

Thực sự, điều này sẽ giúp bạn nhanh chóng vào giấc ngủ và ít trải qua tình trạng thức giấc vào ban đêm. Nhờ đó, bạn có thể có giấc ngủ tốt hơn và ổn định hơn. Khi thời gian ngủ của bạn được điều chỉnh và cải thiện, thì thời gian ngủ sẽ dần dần tăng lên.

3.4. Vệ sinh giấc ngủ

Trong nhiều trường hợp, rối loạn giấc ngủ thường phát sinh từ các thói quen xấu như hút thuốc, tiêu thụ quá nhiều caffein và rượu, hoặc ít tập thể dục. Vì vậy, thông qua việc áp dụng phương pháp hạn chế các thói quen xấu trên, bạn sẽ có thể có được một giấc ngủ như ý muốn.

phương pháp điều trị cbt - i — *Sử dụng nhiều cà phê có thể khiến bạn rơi vào tình trạng mất ngủ*

3.5. Liệu pháp tâm lý và nhận thức

Phương pháp này được áp dụng để giúp bạn nhận biết những suy nghĩ và cảm giác tiêu cực có thể gây khó khăn trong việc ngủ. Sau đó, bạn sẽ học cách đối phó với những suy nghĩ tiêu cực đó và tăng cường thái độ tích cực cũng như sự tự tin của mình. Nhờ điều này, bạn có thể tập trung vào việc loại bỏ những lo lắng trong tâm trí và giữ cho nó không ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.

4. Đối tượng phù hợp với phương pháp nhận thức hành vi CBT – I

Phương pháp CBT – I đã được chứng minh mang lại lợi ích cho đa số những người gặp vấn đề về giấc ngủ. CBT – I có thể hỗ trợ những người mắc chứng mất ngủ nguyên phát cũng như những người có các vấn đề thể chất như đau mãn tính, hoặc rối loạn tâm thần như trầm cảm và lo âu.

Sau một liệu trình với CBT – I, tác dụng điều trị vẫn được duy trì và kéo dài. Hiệu quả có thể tăng lên nếu kết hợp với sử dụng thuốc điều trị mất ngủ. Đặc biệt, không có bằng chứng nào cho thấy CBT – I có tác dụng phụ tiêu cực.

Tuy nhiên, để trị liệu CBT – I đạt hiệu quả lâu dài, người bệnh cần tuân thủ thực hiện đều đặn và kiên trì.

>> Xem thêm:

CBT – I là gì? Thay đổi nhận thức hành vi trong giấc ngủ có tác dụng gì và thực hiện như thế nào? Tất cả đã được chia sẻ đầy đủ trong bài viết trên. Mong rằng, với những thông tin trên sẽ giúp bạn khắc phục tình trạng mất ngủ thật hiệu quả và an toàn sức khỏe.