Sức khỏe và giấc ngủ

Độ trễ của giấc ngủ là gì? Làm sao để hết trằn trọc, vào giấc nhanh hơn? 

ĐĂNG 03/01/2023 | BỞI Hoàng Uyên

Ngủ ngay khi vừa đặt lưng xuống là ước mơ của rất nhiều người bởi vì không phải lúc nào mọi chuyện cũng diễn ra suôn sẻ như vậy. Chắc hẳn có những ngày bạn đi ngủ từ rất sớm nhưng trằn trọc mãi không ngủ được. Lúc này bạn đang trải qua hiện tượng Sleep Latency (Độ trễ khởi phát giấc ngủ).

Trong bài viết này, hãy cùng Vua Nệm đi tìm hiểu chi tiết về độ trễ của giấc ngủ và mẹo để có thể vào giấc nhanh hơn nhé! 

1. Độ trễ của giấc ngủ là gì? 

Độ trễ giấc ngủ là 1 khái niệm chỉ khoảng thời gian một người dành để có thể đi vào giấc ngủ. Mỗi người sẽ có 1 độ trễ giấc ngủ khác nhau. Các chuyên gia nhận định độ trễ giấc ngủ bình thường là trong khoảng 10 – 20 phút. Mất nhiều hoặc ít thời gian hơn đều có thể là dấu hiệu cho thấy bạn đang mắc chứng rối loạn giấc ngủ tiềm ẩn nào đó. 

độ trễ giấc ngủ khác nhau
Mỗi người sẽ có 1 độ trễ giấc ngủ khác nhau.

Độ trễ khởi phát giấc ngủ là một biến số quan trọng trong nghiên cứu về giấc ngủ vì nó phản ánh liệu bạn có ngủ đủ giấc với chất lượng tốt hay không. 

Nhiều người nghĩ rằng việc vào giấc nhanh sẽ đem lại giấc ngủ chất lượng hơn, nhưng việc ngủ ngay lập tức có thể tiềm ẩn các nguy cơ rối loạn giấc ngủ tương tự như ở những người phải mất nhiều thời gian để đi vào giấc ngủ. “Nếu giấc ngủ của bạn thiếu cả chất lượng hoặc số lượng, nó thường làm giảm độ trễ giấc ngủ.

Nói cách khác là khiến một người chìm vào giấc ngủ nhanh hơn,” Chuyên gia giải thích. “Hãy tưởng tượng bạn thức cả đêm hôm trước và sau đó mới đi ngủ vào đêm hôm sau: Điều này thường rút ngắn thời gian mà một người khỏe mạnh cần để đi vào giấc ngủ, vì não của bạn đang rất muốn ngủ vào thời điểm đó.”

Chính vì vậy, vào giấc nhanh hơn không hẳn là một giải pháp để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Trên thực tế, độ trễ giấc ngủ trong khoảng 15 đến 30 phút sẽ đem đến chất lượng giấc ngủ tốt nhất. 

Độ trễ giấc ngủ trong khoảng 15 đến 30 phút
Độ trễ giấc ngủ trong khoảng 15 đến 30 phút sẽ đem đến chất lượng giấc ngủ tốt

2. Độ trễ giấc ngủ thay đổi như thế nào khi chúng ta già đi?

Một nghiên cứu về độ trễ giấc ngủ thu thập dữ liệu của gần 26.000 người trong độ tuổi từ 17 đến 90 đã phát hiện ra rằng thời gian cần thiết để đi vào giấc ngủ tăng một cách rất chậm nhưng đều đều khi chúng ta già đi. Trên thực tế, cứ mỗi thập kỷ trôi độ trễ của giấc ngủ chỉ tăng thêm một phút. 

Tiến sĩ Gottlieb –  người trực tiếp tham gia nghiên cứu trên nhận định: “Những phân tích này cho thấy thời gian trễ bắt đầu giấc ngủ tăng chậm và ổn định trong suốt cuộc đời một người, từ mức trung bình khoảng 20 phút ở tuổi 20 lên 26 phút ở tuổi 80.”

Nhưng câu hỏi đặt ra là tại sao độ trễ giấc ngủ lại tăng theo tuổi tác? Câu trả khá phức tạp với nhiều yếu tố có liên quan cần đem ra “mổ xẻ”. Lý do thứ nhất, chúng ta thường cần ngủ ít hơn khi già đi, nhưng những người lớn tuổi thường thấy mình có nhiều thời gian hơn để ngủ, đặc biệt là sau khi nghỉ hưu.

độ trễ giấc ngủ tăng theo tuổi tác
Tại sao độ trễ giấc ngủ lại tăng theo tuổi tác

Gottlieb giải thích: “Thời gian hoạt động thể chất giảm trong khi các rối loạn giấc ngủ gia tăng (chẳng hạn như ngưng thở khi ngủ hoặc mất ngủ) cũng có thể góp phần gây ra.” Hơn nữa, thời gian dành cho giấc ngủ sâu giảm ở người lớn tuổi, điều này thường khiến họ có cảm giác như đang ngủ ít hơn hoặc mất nhiều thời gian hơn để chìm vào giấc ngủ so với thực tế.

3. Sự khác biệt về độ trễ khởi phát giấc ngủ giữa nam và nữ

Các nghiên cứu cho thấy không có sự khác biệt đáng kể giữa nam và nữ về thời gian đi vào giấc ngủ, nhưng có sự khác biệt giữa loại thời gian sinh học liên kết chặt chẽ với nhịp sinh học mỗi người. Nhịp sinh học là “chiếc đồng hồ” bên trong cơ thể, chịu trách nhiệm cho chu kỳ ngủ và thức hàng ngày.

Nhịp sinh học mang tính di truyền, ảnh hưởng đến thời điểm bạn muốn ngủ hoặc thức. Dữ liệu của Sleep Score Labs cho thấy những người thuộc nhóm đồng hồ sinh học buổi sáng mất nhiều thời gian để đi vào giấc ngủ hơn so với những người thuộc nhóm đồng sinh học thiên về buổi tối. Phát hiện này vẫn đúng kể cả khi mọi người già đi.

Gottlieb nói: “Nghiên cứu trước đây đã chỉ ra rằng nhóm người có đồng hồ sinh học thiên về buổi sáng có chất lượng giấc ngủ tốt hơn và thời gian ngủ ngắn hơn so với nhóm còn lại”.

Ngoài ra nghiên cứu còn phát hiện một điều thú vị khác: Bất kể một người thuộc kiểu đồng hồ sinh học nào, hầu hết thường vào giấc nhanh hơn vào các đêm cuối tuần so với các đêm trong tuần, nhưng sự khác biệt này cũng giảm dần khi mọi người già đi. Tức là dù cuối tuần hay trong tuần thì thời gian cần thiết để có thể vào giấc không có sự khác biệt nữa. 

yếu tố ảnh hưởng đến độ trễ bắt đầu giấc ngủ
Các yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến độ trễ bắt đầu giấc ngủ

Các yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến độ trễ bắt đầu giấc ngủ bao gồm lo lắng hoặc căng thẳng, nạp một số loại thực phẩm không tốt cho giấc ngủ, tập thể dục muộn trong ngày, uống các loại thuốc điều trị không tốt cho giấc ngủ, yếu tố nghề nghiệp, thói quen dán mắt vào các thiết bị công nghệ như điện thoại, máy tính trước giờ đi ngủ,…. 

Một nghiên cứu được đăng trên tạp chí Frontiers in Neuroscience số tháng 7 năm 2020 phát hiện ra rằng khi một người ở trong trạng thái quá căng thẳng trước khi đi ngủ, họ thường khó vào giấc hơn.

4. 6 cách giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn

4.1 Tập thể dục thường xuyên

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tập thể dục nhịp điệu vào cuối buổi chiều hoặc đầu giờ tối – nhưng không quá gần giờ đi ngủ – có thể giúp giải quyết nhiều vấn đề về giấc ngủ, bao gồm cả việc cải thiện độ trễ bắt đầu của giấc ngủ. Bạn có thể tập gym, tập yoga, tập aerobic, chạy bộ, đạp xe, bơi lội,… tùy theo sở thích của mình. 

4.2 Đặt cho mình một giờ giới nghiêm kỹ thuật số

tắt điện thoại và các thiết bị điện tử
Hãy tắt điện thoại và các thiết bị điện tử khác trước 9 giờ tối

Hãy tắt điện thoại và các thiết bị điện tử khác trước 9 giờ tối. Điều này đã được chứng minh là hiệu quả trong việc giúp bạn có thể nhanh chóng vào giấc hơn. Lý do là ánh sáng xanh phát ra từ những màn hình này cản trở quá trình điều hòa sinh học và làm chậm quá trình giải phóng hormone melatonin thúc đẩy giấc ngủ. Việc tiếp xúc quá gần giờ đi ngủ sẽ làm bạn cảm thấy trằn trọc, khó ngủ hơn. 

4.3 Tắm bằng nước ấm trước khi đi ngủ

Một nghiên cứu được đăng trên Tạp chí Khoa học Thể thao Châu Âu năm 2017 cho thấy khi các cầu thủ bóng đá tắm nước ấm trong 10 phút trước khi giờ đi ngủ, họ sẽ ngủ nhanh hơn 7 phút so với khi không tắm nước ấm. Điều này cho nước ấm kích thích cảm giác buồn ngủ và cải thiện chất lượng ngủ. 

4.4 Sử dụng trị liệu mùi hương 

Theo một nghiên cứu được đăng trên tạp chí Molecules năm 2020, ngửi mùi thơm từ tinh dầu quýt trước khi đi ngủ giúp rút ngắn thời gian của độ trễ giấc ngủ. Nói một cách đơn giản, việc tiếp xúc với mùi hương tinh dầu có tác dụng an thần, giúp bạn vào giấc nhanh hơn.

xông tinh dầu phòng ngủ
Việc tiếp xúc với mùi hương tinh dầu có tác dụng an thần

4.5 Làm ấm đôi bàn chân

Theo một nghiên cứu đăng trên tạp chí Physiology & Behavior năm 2007, thói quen ngâm chân nước ấm và đi tất khi đi ngủ có thể đẩy nhanh thời gian vào giấc. Các nhà nghiên cứu cho rằng cho rằng chính sự ấm lên nhanh chóng của bàn chân sẽ gửi tín hiệu gây buồn ngủ đến não.

Trên đây là tất cả thông tin liên quan đến độ trễ của giấc ngủ. Hy vọng bài viết đã giúp thỏa mãn bộ óc tò mò của bạn. Hãy thử áp dụng những mẹo ngủ ngon mà Vua Nệm đã chia sẻ phía trên ngay trong tối nay nhé!

Nguồn tham khảo: https://www.sleep.com/sleep-health/sleep-latency

ĐĂNG KÝ NHẬN TIN
Đăng ký theo dõi chủ đề Sức khỏe và giấc ngủ với Vua Nệm để nhận những mẹo vặt thiết thực nhất. Thông tin của bạn được giữ kín theo chính sách bảo mật!
Đăng ký thành công

Bài viết liên quan:

Hoàng Uyên
Hoàng Uyên