Ngủ ngay khi vừa đặt lưng xuống là ước mơ của rất nhiều người bởi vì không phải lúc nào mọi chuyện cũng diễn ra suôn sẻ như vậy. Chắc hẳn có những ngày bạn đi ngủ từ rất sớm nhưng trằn trọc mãi không ngủ được. Lúc này bạn đang trải qua hiện tượng Sleep Latency (Độ trễ khởi phát giấc ngủ).
Trong bài viết này, hãy cùng Vua Nệm đi tìm hiểu chi tiết về độ trễ của giấc ngủ và mẹo để có thể vào giấc nhanh hơn nhé!
NỘI DUNG CHÍNH:
1. Độ trễ của giấc ngủ là gì?
Độ trễ của giấc ngủ là 1 khái niệm chỉ khoảng thời gian một người dành để có thể đi vào giấc ngủ. Mỗi người sẽ có 1 độ trễ giấc ngủ khác nhau. Các chuyên gia nhận định độ trễ giấc ngủ bình thường là trong khoảng 10 – 20 phút. Mất nhiều hoặc ít thời gian hơn đều có thể là dấu hiệu cho thấy bạn đang mắc chứng rối loạn giấc ngủ tiềm ẩn nào đó.
Độ trễ khởi phát giấc ngủ là một biến số quan trọng trong nghiên cứu về giấc ngủ vì nó phản ánh liệu bạn có ngủ đủ giấc với chất lượng tốt hay không.
Nhiều người nghĩ rằng việc vào giấc nhanh sẽ đem lại giấc ngủ chất lượng hơn, nhưng việc ngủ ngay lập tức có thể tiềm ẩn các nguy cơ rối loạn giấc ngủ tương tự như ở những người phải mất nhiều thời gian để đi vào giấc ngủ. “Nếu giấc ngủ của bạn thiếu cả chất lượng hoặc số lượng, nó thường làm giảm độ trễ giấc ngủ.
Nói cách khác là khiến một người chìm vào giấc ngủ nhanh hơn,” Chuyên gia giải thích. “Hãy tưởng tượng bạn thức cả đêm hôm trước và sau đó mới đi ngủ vào đêm hôm sau: Điều này thường rút ngắn thời gian mà một người khỏe mạnh cần để đi vào giấc ngủ, vì não của bạn đang rất muốn ngủ vào thời điểm đó.”
Chính vì vậy, vào giấc nhanh hơn không hẳn là một giải pháp để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Trên thực tế, độ trễ của giấc ngủ trong khoảng 15 đến 30 phút sẽ đem đến chất lượng giấc ngủ tốt nhất.
![[Mới - Độc quyền] Nệm lò xo túi độc lập 3 vùng Dunlopillo de.Stress Powerful](https://cdn-cf-ops.vuanem.com/243x,webp,q100/https://vuanem.com/image/products/1969/0/FP2Yn62NW21ANU5dy3xwKeRFcLDYudjlcVjBFUyO_2026-01-01-105140.png)
2. Nguyên nhân khiến độ trễ giấc ngủ kéo dài
Độ trễ của giấc ngủ kéo dài thường xuất phát từ nhiều yếu tố khác nhau trong thói quen sinh hoạt và trạng thái tinh thần. Dưới đây là những nguyên nhân phổ biến nhất:
- Căng thẳng, lo âu trước khi ngủ: Khi tâm trí vẫn bận rộn với suy nghĩ, lo lắng, não bộ sẽ tiếp tục hoạt động ở mức cao. Điều này khiến cơ thể khó chuyển sang trạng thái thư giãn cần thiết để bắt đầu giấc ngủ. Hệ quả là thời gian trằn trọc trên giường kéo dài hơn.
- Sử dụng thiết bị điện tử buổi tối: Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính hay tivi có khả năng ức chế melatonin – hormone điều hòa giấc ngủ. Việc tiếp xúc màn hình trước khi ngủ khiến não bộ “hiểu nhầm” rằng vẫn còn ban ngày. Điều này làm bạn khó buồn ngủ dù đã lên giường.
- Thói quen sinh hoạt chưa khoa học: Ngủ không đúng giờ, ngủ bù quá nhiều hoặc thay đổi lịch ngủ thất thường làm rối loạn đồng hồ sinh học. Bên cạnh đó, việc uống caffeine, trà đặc hoặc rượu bia vào buổi tối cũng khiến hệ thần kinh bị kích thích. Tất cả đều góp phần kéo dài độ trễ giấc ngủ.
- Môi trường ngủ không phù hợp: Ánh sáng, tiếng ồn hoặc nhiệt độ phòng không lý tưởng khiến não bộ khó thư giãn. Khi môi trường ngủ gây kích thích liên tục, cơ thể sẽ khó đi vào giấc ngủ sâu. Điều này làm thời gian vào giấc kéo dài hơn bình thường.
- Nệm, gối không phù hợp: Nệm quá cứng, quá mềm hoặc gối không nâng đỡ đúng cổ – vai – gáy gây cảm giác đau mỏi và khó chịu. Cơ thể khó thả lỏng hoàn toàn khi nằm xuống. Từ đó, việc đi vào giấc ngủ trở nên chậm và không liền mạch.
3. Độ trễ của giấc ngủ dài ảnh hưởng gì đến sức khỏe?
Khi thời gian vào giấc kéo dài thường xuyên, chất lượng giấc ngủ sẽ bị suy giảm và kéo theo nhiều hệ lụy cho sức khỏe thể chất lẫn tinh thần.
- Giảm tổng thời gian ngủ sâu và REM: Việc mất nhiều thời gian để ngủ khiến các giai đoạn ngủ sâu và REM bị rút ngắn. Đây là hai giai đoạn quan trọng cho việc phục hồi cơ thể và não bộ. Thiếu ngủ sâu khiến bạn dễ mệt mỏi dù ngủ đủ giờ.
- Mệt mỏi, buồn ngủ ban ngày: Độ trễ giấc ngủ dài khiến cơ thể không được nghỉ ngơi trọn vẹn. Kết quả là bạn thường xuyên buồn ngủ, uể oải và thiếu năng lượng vào ban ngày. Hiệu suất học tập và làm việc vì thế cũng giảm sút.
- Giảm khả năng tập trung, dễ stress: Khi não bộ không được phục hồi đầy đủ, khả năng tập trung và ghi nhớ suy giảm rõ rệt. Bạn cũng dễ cáu gắt, căng thẳng và phản ứng chậm hơn với các tình huống hàng ngày.
- Ảnh hưởng lâu dài đến sức khỏe tinh thần: Nếu độ trễ của giấc ngủ kéo dài trong thời gian dài, nguy cơ rối loạn giấc ngủ mạn tính sẽ tăng lên. Tình trạng này có thể dẫn đến lo âu, trầm cảm và suy giảm chất lượng cuộc sống nói chung.
4. 6 cách giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn
4.1 Tập thể dục thường xuyên
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tập thể dục nhịp điệu vào cuối buổi chiều hoặc đầu giờ tối – nhưng không quá gần giờ đi ngủ – có thể giúp giải quyết nhiều vấn đề về giấc ngủ, bao gồm cả việc cải thiện độ trễ bắt đầu của giấc ngủ. Bạn có thể tập gym, tập yoga, tập aerobic, chạy bộ, đạp xe, bơi lội,… tùy theo sở thích của mình.
4.2 Đặt cho mình một giờ giới nghiêm kỹ thuật số
Hãy tắt điện thoại và các thiết bị điện tử khác trước 9 giờ tối. Điều này đã được chứng minh là hiệu quả trong việc giúp bạn có thể nhanh chóng vào giấc hơn. Lý do là ánh sáng xanh phát ra từ những màn hình này cản trở quá trình điều hòa sinh học và làm chậm quá trình giải phóng hormone melatonin thúc đẩy giấc ngủ. Việc tiếp xúc quá gần giờ đi ngủ sẽ làm bạn cảm thấy trằn trọc, khó ngủ hơn.
Xem thêm: Cách ngủ theo chu kỳ giấc ngủ để ngủ ít nhưng vẫn khỏe mạnh
4.3 Tắm bằng nước ấm trước khi đi ngủ
Một nghiên cứu được đăng trên Tạp chí Khoa học Thể thao Châu Âu năm 2017 cho thấy khi các cầu thủ bóng đá tắm nước ấm trong 10 phút trước khi giờ đi ngủ, họ sẽ ngủ nhanh hơn 7 phút so với khi không tắm nước ấm. Điều này cho nước ấm kích thích cảm giác buồn ngủ và cải thiện chất lượng ngủ.
4.4 Sử dụng trị liệu mùi hương
Theo một nghiên cứu được đăng trên tạp chí Molecules năm 2020, ngửi mùi thơm từ tinh dầu quýt trước khi đi ngủ giúp rút ngắn thời gian của độ trễ giấc ngủ. Nói một cách đơn giản, việc tiếp xúc với mùi hương tinh dầu có tác dụng an thần, giúp bạn vào giấc nhanh hơn.
4.5 Làm ấm đôi bàn chân
Theo một nghiên cứu đăng trên tạp chí Physiology & Behavior năm 2007, thói quen ngâm chân nước ấm và đi tất khi đi ngủ có thể đẩy nhanh thời gian vào giấc. Các nhà nghiên cứu cho rằng cho rằng chính sự ấm lên nhanh chóng của bàn chân sẽ gửi tín hiệu gây buồn ngủ đến não.
4.6. Đầu tư nệm gối phù hợp
Một trong những giải pháp quan trọng nhưng thường bị bỏ qua để rút ngắn độ trễ của giấc ngủ chính là đầu tư nệm và gối phù hợp. Nệm quá cứng hoặc quá mềm, gối không nâng đỡ đúng vùng cổ – vai – gáy có thể gây đau mỏi, chèn ép cơ và dây thần kinh, khiến cơ thể khó đạt trạng thái thư giãn cần thiết để đi vào giấc ngủ.
Một chiếc nệm có độ đàn hồi và nâng đỡ tốt sẽ giúp cột sống giữ được đường cong tự nhiên, giảm áp lực lên các điểm tỳ của cơ thể. Kết hợp với gối phù hợp chiều cao và tư thế ngủ, cơ thể sẽ nhanh chóng thả lỏng, giảm trằn trọc và rút ngắn đáng kể thời gian vào giấc. Khi cơ thể cảm thấy thoải mái ngay từ khi nằm xuống, não bộ cũng dễ dàng chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi hơn.
Trên đây là tất cả thông tin liên quan đến độ trễ của giấc ngủ. Hy vọng bài viết đã giúp thỏa mãn bộ óc tò mò của bạn. Hãy thử áp dụng những mẹo ngủ ngon mà Vua Nệm đã chia sẻ phía trên ngay trong tối nay nhé!
Suốt 18 năm qua, Vua Nệm luôn bền bỉ theo đuổi sứ mệnh giúp người Việt ngủ ngon hơn, sống trọn hơn. Mùa cuối năm này, khi ai cũng tất bật chuẩn bị cho một khởi đầu mới, Vua Nệm gửi đến bạn lời nhắc đặc biệt: “Đừng để áp lực và mệt mỏi lấy mất giấc ngủ quý giá của mình”. Đây chính là thời khắc vàng để bạn làm mới không gian nghỉ ngơi và nâng cấp chất lượng giấc ngủ với những ưu đãi hấp dẫn. Từ nệm, chăn ga gối, đến phụ kiện giấc ngủ – tất cả đều giảm sốc lên đến 89% trong chương trình Tết Tài Lộc - Giá Sale Sốc. Hãy tận hưởng trọn vẹn cảm giác êm ái và thư giãn cùng hàng trăm sản phẩm chính hãng tại hệ thống cửa hàng và website vuanem.com.
Nội dung từ Vua Nệm nhằm chăm sóc khách hàng và lan tỏa thông điệp “Giấc ngủ đáng giá”. Nếu có bất kỳ thông tin chưa phù hợp, vui lòng liên hệ trainghiem@vuanem.com để được hỗ trợ và điều chỉnh kịp thời.
