Làm sao để chữa mất ngủ kéo dài ban đêm?

Mất ngủ kéo dài là căn bệnh thời đại đang ảnh hưởng đến tất cả khía cạnh cuộc sống của hàng triệu người trên mọi lãnh thổ quốc gia. Nhịp sống hối hả, ô nhiễm tiếng ồn, ánh sáng, trầm cảm lo âu và vô vàn yếu tố khác tạo nên một rào cản lớn khiến người bệnh không thể vào giấc hoặc không có được số lượng giờ đi ngủ hợp lý.

Bệnh mất ngủ mãn tính không chỉ ảnh hưởng đến tinh thần người bệnh mà còn gây ra nhiều vấn đề đáng lo ngại về sức khỏe. Trong bài viết này, mời bạn cùng tham khảo các biện pháp hiệu quả chữa mất ngủ kéo dài và có cho bản thân phương hướng điều trị thích hợp nhé!

1. Khi nào được xác định là mất ngủ kéo dài?

Cũng giống như nhiều căn bệnh khác, bệnh mất ngủ được chia thành nhiều mức độ khác nhau từ nhẹ đến nặng bao gồm: mất ngủ thoáng qua, mất ngủ cấp tính và mất ngủ mãn tính (mất ngủ kéo dài). 

Đối với mức độ mất ngủ thoáng qua, thông thường bạn chỉ gặp vài ba đêm mất ngủ, sau đó có thể trở lại bình thường mà không cần sự hỗ trợ của thuốc hay bất kỳ biện pháp can thiệp chuyên sâu nào khác.

Tình trạng mất ngủ thoáng qua rất dễ nhận biết nguyên nhân, một trong những lý do phổ biến nhất là lo âu về vấn đề nào đó trong cuộc sống hoặc thói quen sinh hoạt thay đổi dẫn đến sự xáo trộn nhất thời của nhịp sinh học trong cơ thể.

Mất ngủ dưới 4 tuần được xem là mất ngủ cấp tính. Bạn vẫn có thể vào giấc nhưng giấc ngủ bị chập chờn, ngủ không liền mạch và không cảm thấy sảng khoái khi thức dậy. Khi đã bước qua tuần thứ 4 nhưng tình trạng vẫn không thuyên giảm, lúc này, bạn chính thức bước vào giai đoạn mất ngủ kéo dài.

Triệu chứng thường thấy của người mắc chứng mất ngủ kéo dài là khó vào giấc, ngủ không sâu, dễ giật mình tỉnh giấc và không ngủ lại được hoặc thường dậy sớm vào ban sáng. Đối với người mất ngủ kéo dài, các giấc ngủ ngắn như giấc ngủ trưa cũng không còn nữa. Một số biểu hiện khác của người mắc chứng mát ngủ mãn tính bao gồm: 

Chán ăn: Khi không thể ngủ ngon, cơ thể không có thời gian để nghỉ ngơi và hồi phục nên điều này thường khiến người bệnh mất cảm giác thèm ăn và chán ăn.

Suy giảm trí nhớ: Khi cơ thể đi ngủ, bộ não sẽ truyền tin hiệu để các tê bào thần kinh tiến hành việc xử lý thông tin, lưu trữ ký ức từ ngắn hạn sang dài hạn từ đó giúp củng cố trí nhớ. Mất đi giấc ngủ tương đương với việc mọi hoạt động xử lý, lưu trữ này đều bị trì trệ.

Lâu dần, việc suy giảm trí nhớ là không tránh khỏi. Người mất ngủ mãn tính rơi vào tình trạng thiếu tập trung, quên trước quên sau. Nếu tình trạng bệnh đã diễn biến ở mức này, việc điều trị phải được thực hiện càng sớm càng tốt để giảm tối thiếu nguy cơ mắc chứng Alheizmer khi về già.

Đọc thêm: Cẩm nang về chứng mất ngủ

2. Nguyên nhân mất ngủ kéo dài là gì? 

Bệnh mất ngủ kéo dài không đơn phương xảy mà là sự kết hợp của nhiều tác động khác nhau liên quan đến tâm sinh lý. Bằng việc xác định được nguyên nhân mất ngủ mãn tính ở bản thân, bạn sẽ có phương hướng điều trị thích hợp nhất và sớm có được giấc ngủ trọn vẹn mỗi đêm. Sau đây là các nguyên nhân phổ biến gây ra mất ngủ mãn tính: 

2.1. Các vấn đê về sức khỏe

Khi cơ thể xảy ra bất kỳ vấn đề nào, chúng ta có thể cảm nhận hậu quả ngay lập tức thông qua tinh trạng suy giảm chất lượng giấc ngủ. Một trong những chứng bệnh phổ biến kéo theo tình trạng mất ngủ mãn tính là bệnh đau đầu. Theo đó, những ai có tiền sử mắc các chứng đau đầu như rối loạn tuần hoàn não, đau nửa đầu,… thường đi kèm chứng mất ngủ.

Các chứng đau đầu mất ngủ này thường trở nặng khi đêm xuống và làm cho tình trạng mất ngủ của bệnh nhân diễn xấu hơn, lâu dần hình thành chức mẫn ngủ mãn tính. Mặc dù đã cố gắng để đi vào giấc nhưng người bệnh vẫn cảm thấy đau đầu và mệt mỏi sau khi thức dậy. 

2.2. Các rối loạn tâm lý

Các chứng rối loạn thần kinh, trầm cảm, lo âu, xung đột trong hôn nhân,… cũng là những yếu tố dẫn đến tình trạng mất ngủ kéo dài. Điển hình nhất là tình trạng căng thẳng thần kinh kéo dài. Người măc chứng bệnh này không thể “thuyết phục” cơ thể trong trạng thái thả lỏng khi đi ngủ.

Mặc dù nhận thức được rằng bản thân cần đi ngủ nhưng người mắc bệnh thường bị lấn át bởi những suy nghĩ lộn xộn. Căng thẳng thần kinh sẽ kích thích hormone cortisol tiết ra nhiều hơn mức bình thường khi đêm đến khiến người mất ngủ không có cảm giác buồn ngủ dù cơ thể đã rất mệt mỏi. 

3. Các biện pháp chữa mất ngủ hiệu quả

Bệnh mất ngủ kéo dài không chỉ khiến tinh thần giảm sút mà còn kéo theo nhiều hệ lụy khác về sức khỏe, đặc biệt là các vấn đề về tim mạch. Chính vì thế, việc điều trị bệnh ngủ vô cùng quan trọng và cần thực hiện càng nhanh càng tốn. Sau đây là các biện pháp chữa mất ngủ phổ biến nhất hiện nay mà bạn có thể tham khảo. 

3.1. Chữa trị bệnh nền

Vì những căn bệnh nền có thể là nguyên nhân chính gây ra mất ngủ nên việc điều trị các căn bệnh nền có thể giúp người bệnh nhanh chóng ngủ lại được.

3.2. Chữa mất ngủ theo Tây y

Nếu tình trạng mất ngủ không được cải thiện trong thời gian dài nhờ các biện pháp chữa mất ngủ tự nhiên tại nhà, bạn có thể cần nhờ đến sự can thiệp của thuốc hỗ trợ dưới sự chỉ dẫn của bác sĩ. Thông thường, các loại thuốc được kê toa dành cho người mất ngủ kéo dài là các nhóm thuốc như Olanzapine, Quetiapine, Amisulpride…

Các nhóm thuốc này có tác dụng gây buồn ngủ mạnh, chỉ định sử dụng cho những người mất ngủ kéo dài do các bệnh về rối loạn tâm lý như trầm cảm, chán ăn. Nếu sử dụng thuốc này lâu dài, người bệnh có thể béo lên do thuốc đồng thời kích thích sự thèm ăn.

Ngoài ra, các nhóm thuốc Clomipramine, Mirtazapine,… vốn dùng để điều trị chống trầm cảm cũng được kết hợp sử dụng đối với bệnh nhân mất ngủ kéo dài. Bạn có thể cảm nhận sự thay đổi rõ rệt về chất lượng giấc ngủ sau 3-4 tuần. Để giảm tối đa tác dụng phụ, các bác sĩ sẽ kết hợp hai hoặc ba thuốc khác nhóm, sau đó sẽ cắt dần theo phác đồ điều trị.

Sau khoảng 4 tuần điều trị, người bệnh chỉ duy trì thuốc chống trầm cảm 3 vòng trong thời gian tối thiểu là 36 tháng. Với cách kết hợp như vậy sẽ giúp người bệnh ngủ được ngay mà không bị quen thuốc.

Tóm lại, những ai đang tìm kiếm phương pháp điều trị Tây y, tốt hơn hết nên đi khám và tham khảo ý kiến mất ngủ kéo dài nên uống thuốc gì trước khi bắt đầu kế hoạch chữa mất ngủ. 

3.3. Chữa mất ngủ bằng Đông Y

Chữa mất ngủ theo Đông Y thường chú trọng việc kết hợp sử dụng các loại thảo dược có khả năng hoạt huyết, thông mạch giúp người bệnh dần có thể ngủ lại được. Tuy vây, thuốc Đông Y khó điều trị dứt điểm được chứng mất ngủ có căn nguyên do tình trạng bệnh lý trong cơ thể hoặc các rối loạn tâm lý tâm thần đồng mắc.

3.4. Chữa mất ngủ không dùng thuốc

Các phương pháp này có thể khắc phục tình trạng mất ngủ đáng kể nhưng cũng cần kết hợp song song với một số phương pháp đã nêu phía trên để có được hiệu quả tốt nhất. Trong trường hợp bạn chỉ bị mất ngủ nhẹ, tức là vẫn có thể ngủ được nhưng chất lượng giấc ngủ chưa cao thì bạn có thể hạn chế dùng thuốc mà tham khảo các phương pháp dưới đây: 

Liệu pháp trị liệu tâm lý: Nếu chứng mất ngủ của bạn có nguyên nhân đến từ lo âu, buồn bã, căng thẳng,… thì việc điều trị mất ngủ có thể thu được hiệu quả nhanh chóng nhờ trị liệu tâm lý. Bạn có thể tìm kiếm sự tư vấn từ những người có chuyên môn về tư vấn tâm lý hoặc đơn giản là chia sẻ tâm sự với người thân bạn bè. Ngoài ra, việc thực hành các nghi thức tôn giáo như đi chùa, đi nhà thờ,.. cũng là phương pháp trị liệu trị tâm lý hiệu quả giúp bạn giải tỏa được căng thẳng trong cuộc sống và thả lỏng đầu óc khi đến giờ đi ngủ.

Vệ sinh giấc ngủ: là những thói quen/hành vi được khuyến nghị nhằm mục đích hỗ trợ trong việc trị mất ngủ ban đêm. Một số việc nên làm để vệ sinh giấc ngủ tốt hơn bao gồm:

• Không sử dụng chất kích thích chứa cafein hoặc nicotion như cà phê, bia rượu, thuốc lá,… trước giờ đi ngủ ít nhất là 6 tiếng  
• Nhất quán trong lịch trình thức – ngủ – Tức là bạn nên đi ngủ và thức giấc trong cùng 1 thời gian, chẳng hạn như 10h tối và 7h sáng, kể cả ngày cuối tuần. Nếu bạn không thể ngủ được dù đã qua 10 giờ thì cũng đừng nản lòng. Hãy duy trì thói quen lên giường đi ngủ đúng giờ cho đến khi các biện pháp điều trị mất ngủ khác bắt đầu có tác dụng và bạn dần có thể ngủ được vào lúc 10h.
• Tránh tập thể dục quá gần giờ đi ngủ để tránh hình thành chứng mất ngủ do luyện tập quá độ,  lý tưởng nhất bạn nên tập thể dục vào buổi sáng
• Tránh xa các bộ phim, hình ảnh có yếu tố bạo lực, kinh dị gây kích thích thần kinh trước khi đến giờ đi ngủ. Thay vào, bạn nên đọc sách (những cuốn sách càng nhàm chán càng tốt) hoặc nghe nhạc nhẹ
• Tránh sử dụng các thiết  bị điện tử ít nhất là 1 tiếng trước khi đi ngủ vì ánh sáng xanh từ màn hình điện tử có thể ức chế việc sản sinh của hormone melatonin chịu trách nhiệm gây buồn ngủ. 
• Hạn chế ánh sáng,tiếng ồn trong không gian ngủ 

Ngoài ra một chiếc nệm với độ cứng phù hợp sẽ giúp bạn cảm thấy dễ chịu và nhanh chóng vào giấc hơn đồng hạn chế tình trạng đau nhức vai gáy sau khi thức dậy.

Thiền 

Thiền được công nhận có khả năng điều hòa tâm sinh lý, giúp cơ thể đi vào trạng thái bình tĩnh và cân bằng hơn. Ngày nay, các chuyên gia sức khỏe đã bắt đầu khuyến nghị việc sự dụng thiền như một biện pháp kết hợp trong quá trình điều trị mất ngủ kéo dài.

>> Xem thêm: Ngồi thiền chữa mất ngủ có thực sự hiệu quả?

Châm cứu 

Việc dùng thùy châm để kích các điểm trên cơ thể có thể giúp giải phóng các chất thúc đẩy giấc ngủ như hormone serotonin, hormone endorphin. Ngoài ra, châm cứu có thể khởi tạo cung phản xạ gây buồn ngủ giúp người bệnh thả lỏng cơ thể và dễ đi vào giấc ngủ hơn. Bên cạnh đó, việc xoa bóp, bấm huyệt ở các điểm thụ trên da  cũng sẽ tác động tích cực đến cơ thể, giúp hệ thần kinh thư giãn hơn tư đó đẩy lùi chứng mất ngủ kéo dài. 

Bên cạnh các biện pháp chữa mất ngủ tự nhiên trên, việc thay đổi chế độ ăn uống, bổ sung nhiều thực phẩm có hiệu quả trong việc chữa mất ngủ cũng là một cách để khắc phục tình trạng này. 

>> Xem thêm: Ăn gì chữa mất ngủ? 7 loại thực phẩm giúp bạn ngủ ngon đến sáng!

———

Giấc ngủ là một hoạt động không thể thiếu trong cuộc sống của chúng ta và việc mất ngủ có thể kéo theo nhiều hệ lụy về sức khỏe cũng như thành công trong cuộc sống. Hy vọng bài viết này đã chia sẻ nhiều thông tin hữu ích và giúp bạn có thêm nhiều gợi ý trong hành trình điêu trị chứng mất ngủ kéo dài của bản. Chúc bạn nhiều sức khỏe và sớm có được giấc ngủ ngon mỗi đêm nhé!

Nguồn tham khảo:

• https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/insomnia-home-remedies#lavender-oil
• https://www.healthline.com/health/chronic-insomnia#outlook