Sức khỏe và giấc ngủ

Nghiên cứu phát hiện: Không chọn chế độ báo thức lại có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ hơn!

ĐĂNG 04/01/2023 | BỞI Hoàng Uyên

Đối với nhiều người trong chúng ta, thói quen sử dụng đồng hồ báo thức mỗi sáng là vô cùng cần thiết. Tuy vậy, hầu hết đều không dậy ngay khi chuông đồng hồ vang, chúng ta thường cố gắng dành thêm 5 – 10 phút nữa để cuộn tròn trong chiếc chăn ấm áp.

Mặc dù 5 -10 phút không quá nhiều nhưng ai cũng thấy vô cùng dễ chịu, tuyệt vời vào lúc này. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã cho thấy việc chọn chế độ báo thức lại mỗi sáng sẽ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, khiến bạn cảm thấy uể oải hơn.

Chọn chế độ báo thức lại mỗi sáng
Chọn chế độ báo thức lại mỗi sáng sẽ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ

Trong bài viết này, hãy cùng tìm hiểu về lợi ích của việc nhất quán trong thời gian đi ngủ, thức dậy. Cũng như những lời khuyên để xây dựng thói quen ngủ lành mạnh hơn, không cần đến sự hỗ trợ đồng hồ báo thức nhưng vẫn có thể thức dậy đúng giờ.

1. Những điều có thể bạn chưa biết về việc chọn chế độ báo thức lại khi ngủ

Để hiểu việc duy trì nhịp ngủ thức nhất quán ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào, một tổ chức mang tên SleepS core Labs đã xem xét một dữ liệu khổng lồ gồm 675.231 đêm ngủ của gần 11.000 người trong độ tuổi từ 15 đến 90 tuổi, trong khoảng thời gian từ 1/3/2020 đến ngày 5/4/2022.

Khi một người thức dậy sớm hay muộn hơn một phút so với thời điểm thức dậy thông thường, họ sẽ mất 0.2 điểm trên Sleepcore. Đây là một ứng dụng đánh giá chất lượng giấc ngủ ban đêm dựa trên các thông số như tổng thời gian đi ngủ và thời gian dành cho giai đoạn giấc ngủ REM.

thức dậy vào cùng một thời điểm hàng ngày
Người có thói quen thức dậy vào cùng một thời điểm hàng ngày

Mặc dù 0.2 có vẻ không phải là một con số lớn, nhưng nếu thời gian thức dậy của bạn không nhất quán từ ngày này sang ngày khác (ví dụ: thức dậy lúc 6 giờ sáng Thứ Sáu, sau đó ngủ đến 10 giờ sáng Thứ Bảy), thì bạn sẽ nhận thấy sự thay đổi lớn về điểm chất lượng giấc ngủ trên Sleepcore. 

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người có thói quen thức dậy vào cùng một thời điểm hàng ngày thường có chất lượng giấc ngủ tốt hơn.

Kết quả cũng cho thấy rằng duy trì một lịch trình ngủ – thức nhất quán là một phương pháp hiệu quả để giúp bạn có thể ngủ đủ và ngủ ngon hơn so với việc sử dụng báo thức.

Theo phân tích, những người nhất quán trong thời gian thức dậy ít trằn trọc khi ngủ hơn nên họ ngủ đủ giấc và ngủ lâu hơn so với những người có thời gian thức dậy thay đổi thất thường. Dữ liệu này còn cho thấy rằng nếu thức dậy trễ hơn 1 tiếng so với thời điểm thức dậy bình thường thì tổng thời gian ngủ của bạn sẽ giảm trung bình gần 10 phút.

Elie Gottlieb, Phd, nhà khoa học về giấc ngủ công tác tại SleepS core Labs, giải thích: “Hầu hết các nghiên cứu cho đến nay đều tập trung vào tác động của việc ngủ không đủ giấc đối với sức khỏe. Những nghiên cứu cho thấy rằng yếu tố chính tạo nên một thói quen ngủ lành mạnh cũng là sự nhất quán, đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần.”

 lịch trình ngủ - thức nhất quán
Duy trì một lịch trình ngủ – thức nhất quán là một phương pháp hiệu quả

2. Tại sao nên xây dựng thói quen đi ngủ – thức dậy cùng 1 thời điểm trong ngày?

Tiến sĩ Raj Dasgupta – Chuyên gia về sức khỏe giấc ngủ người Mỹ, đồng thời là đại diện của Học viện Y học về Giấc ngủ Hoa Kỳ cho biết: Mặc dù ngủ nướng vào cuối tuần hoặc việc tranh chợp mắt thêm vài phút trong ngày làm việc luôn làm cho bạn cảm thấy thật “đã đời” và khôi phục sự tỉnh táo nhanh chóng, nhưng điều này sẽ làm bạn đánh mất sự nhất quán của nhịp ngủ – thức, từ đó gây đảo lộn nhịp sinh học, về lâu dài khiến bạn khó có được giấc ngủ ngon hơn. 

Ông còn giải thích rằng giờ giấc đi ngủ lộn xộn còn gây rối loạn quá trình sản xuất hormone Melatonin. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), hormone này giúp duy trì nhịp sinh học của cơ thể và tạo cảm giác buồn ngủ vào thời điểm thích hợp.

Khi ngày chuyển sang đêm, chúng ta tiếp xúc với ánh sáng ít hơn, cơ thể sẽ tăng cường sản xuất melatonin để giúp bạn có thể ngủ đúng giấc. Việc thay đổi liên tục thời gian thức giấc từ ngày này sang ngày khác sẽ làm rối loạn đồng hồ sinh học bên trong, ảnh hưởng đến quá trình sản xuất melatonin, khiến bạn khó đi ngủ và thức dậy vào 1 thời điểm nhất định trong ngày. 

rối loạn đồng hồ sinh học
Thay đổi liên tục thời gian thức giấc sẽ làm rối loạn đồng hồ sinh học

Tiến sĩ Dasgupta cũng cho biết thêm, một lý do khác để giải thích tại sao việc giữ một lịch trình ngủ nhất quán lại quan trọng là do tác động của nó đến quá trình điều hòa giấc ngủ cân bằng nội môi.

Duy trì giờ đi ngủ và thức dậy đều đặn giúp điều chỉnh quá trình giấc ngủ cân bằng nội môi đồng điệu với nhịp sinh học diễn ra trong cơ thể bạn, từ đó giúp bạn có được giấc ngủ ngon và sâu hơn. Từ đó, bạn có thể tự thức dậy đúng giờ mà không cần đến sự trợ giúp của tiếng báo thức khó chịu nữa. 

Thói quen đi ngủ – thức dậy đúng giờ có thể giúp giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.

Đề cập tới chủ đề này, tiến sĩ Elie Gottlieb lưu ý rằng: “Nhận định này khá tương đồng với những phát hiện của chúng tôi, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự thay đổi liên tục về thời gian ngủ và thức dậy ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể, bao gồm bệnh tiểu đường, trầm cảm và thậm chí là suy giảm chức năng nhận thức.

Nhịp sinh học đòi hỏi sự nhất quán và bạn có thể thực hiện điều đó bằng cách đi ngủ và thức dậy cùng một lúc – mỗi ngày.”

3. Làm thế nào để có thể thức dậy đúng giờ mà không sử dụng báo thức?

động lực để rời khỏi chiếc giường
Làm thế nào bạn có thể tìm thấy động lực để rời khỏi chiếc giường êm ái?

Mặc đã nắm rõ những lợi ích của việc duy trì một lịch trình ngủ – thức nhất quán, nhưng việc thức dậy vào cùng một thời điểm ngày này qua ngày khác nói thì dễ hơn làm — đặc biệt nếu bạn có thói quen ngủ nướng. Vậy, làm thế nào bạn có thể tìm thấy động lực để rời khỏi chiếc giường êm ái, ấm áp của mình đúng giờ vào mỗi sáng? Cùng tham khảo các mẹo sau đây nhé!

3.1 Chỉ đặt một lần báo thức

Đừng đặt nhiều thời điểm báo thức hoặc sử dụng nút báo lại. Thay vào đó, chỉ đặt một giờ báo thức duy nhất cho thời gian thức dậy để bạn không còn lựa chọn nào khác ngoài việc phải bắt đầu ngày mới.

Tiến sĩ Elie Gottlieb nói: “Hãy đặt một lần báo thức vào thời điểm muộn nhất có thể và đặt nó ngoài tầm với để bạn phải bước ra khỏi giường vào buổi sáng”

3.2 Tiếp xúc với một chút ánh sáng mặt trời khi thức dậy

Khi chuông báo thức vang lên, hãy rời khỏi giường và mở những tấm rèm cửa ra hoặc bước ra ngoài hít một chút không khí ngoài trời. Ánh sáng mặt trời là một cách tự nhiên để báo hiệu cho cơ thể bạn biết rằng đã đến lúc thức dậy. Việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời  có thể ức chế melatonin và thiết lập lại nhịp sinh học của bạn.

Ánh sáng mặt trời để báo hiệu đến lúc dậy
Ánh sáng mặt trời để báo hiệu cho cơ thể bạn biết rằng đã đến lúc thức dậy

3.3 Tập thể dục buổi sáng

Bạn nên bắt đầu thói quen tập thể dục vào buổi sáng như chạy bộ, đạp xe để có thể vừa tiếp xúc với ánh nắng vừa tăng cường sức khỏe. Hoạt động thể chất sớm trong ngày không chỉ giúp tăng cường năng lượng và giảm tình trạng uể oải mà còn có thể giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm.

Một nghiên cứu nhỏ từ năm 2014 cho thấy rằng tập thể dục nhịp điệu lúc 7 giờ sáng giúp người tập ngủ ngon, sâu giấc hơn so với tập thể dục vào buổi chiều hoặc buổi tối.

3.4 Tối ưu hóa phòng ngủ của bạn

Điều quan trọng nữa là đảm bảo phòng ngủ của bạn được thiết kế với các yếu tố giúp bạn ngủ ngon suốt đêm. Ở mức cơ bản, không gian phòng ngủ nên tối, yên tĩnh và thư giãn. Bạn hãy cố gắng tắt bất kỳ thiết bị điện tử nào có thể phát sáng hoặc gây tiếng ồn trong căn phòng.

yếu tố phòng ngủ giúp ngủ ngon
Đảm bảo phòng ngủ của bạn được thiết kế với các yếu tố giúp bạn ngủ ngon

Các yếu tố này sẽ khiến bạn trằn trọc khó ngủ hơn, từ đó khó thức dậy đúng giờ vào buổi sáng. Căn phòng có tiếng ồn lớn (chẳng hạn như tiếng xe chở rác vào sáng sớm) sẽ làm ảnh hưởng đến thời gian thức giấc của bạn, để khắc phục điều này, hãy đeo tai nghe khi ngủ hoặc đầu tư 1 máy tạo tiếng ồn trắng. Bằng 2 cách trên, bạn có thể ngủ cho đến giờ thức dậy vào đúng thời điểm theo lịch trình ngủ của bạn. 

3.5 Nhất quán trong lịch trình ngủ- thức 

Hãy duy trì một lịch trình nhất quán hàng ngày, không chỉ các ngày trong tuần mà cả cuối tuần. Bởi vì việc đi ngủ muộn vào buổi sáng cuối tuần có thể khiến bạn cảm thấy thật “đã đời” vào thời điểm đó, nhưng gây ra sự xáo trộn lịch trình ngủ – thức bạn đã xây dựng trong tuần. Hậu quả là khi ngày đầu tuần đến, bạn sẽ tiếp tục loay hoay để có thể thức dậy đúng giờ. 

 lịch trình ngủ thức nhất quán hàng ngày
Hãy duy trì một lịch trình ngủ thức nhất quán hàng ngày, không chỉ các ngày trong tuần

Như vậy, chỉ bằng việc duy trì một lịch trình ngủ thức nhất quán là bạn đã có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ mà không cần đến chuông báo thức hay bất kỳ loại thuốc chữa khó ngủ, mất ngủ nào hết. Hãy bắt đầu thói quen đi ngủ đúng, thức giấc giờ từ tối nay nhé!

Nguồn tham khảo: https://www.sleep.com/sleep-health/snooze-button-sleep-quality

ĐĂNG KÝ NHẬN TIN
Đăng ký theo dõi chủ đề Sức khỏe và giấc ngủ với Vua Nệm để nhận những mẹo vặt thiết thực nhất. Thông tin của bạn được giữ kín theo chính sách bảo mật!
Đăng ký thành công

Bài viết liên quan:

Hoàng Uyên
Hoàng Uyên