Hướng dẫn tư thế nằm khi mang thai giúp mẹ bầu ngủ ngon hơn

Thực tế có đến gần 80% phụ nữ báo cáo về việc khó ngủ và mất ngủ mỗi đêm trong quá trình mang thai, đặc biệt ở những tháng cuối. Đối với người bình thường, một giấc ngủ ngon là yếu tố quan trọng nhằm nâng cao chất lượng sống.

Đối với mẹ bầu, điều này quan trọng hơn bao giờ hết vì giấc ngủ ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe của mẹ bầu và sự phát triển của thai nhi. Trong bài viết này, Vua Nệm sẽ chia sẻ các tư thế nằm khi mang thai tốt cho mẹ và bé. Cùng tham khảo nhé!

1. Tại sao cần thay đổi tư thế ngủ trong giai đoạn thai kỳ?

Biến động trong nội tiết và những thay đổi lớn về vóc dáng trong quá trình mang thai thường đi kèm nhiều rắc rối liên quan đến giấc ngủ. Sự lớn lên của thai nhi tạo áp lực lên khung xương khiến mẹ bầu buộc phải thận trọng hơn trong việc lựa chọn tư thế nằm ngủ. Dưới đây là một số lý do khiến việc thay đổi tư thế ngủ phù hợp là yếu tố cực kỳ quan trọng trong quá trình mang thai.

1.1. Đau lưng

Khi em bé trong bụng phát triển, đặc biệt là ở giai đoạn cuối thai kỳ, trọng lượng của trẻ và sự tăng lên của kích thước tử cung sẽ làm tăng áp lực lên lưng và xương chậu của mẹ. Kết quả là các cơn đau lưng mỗi sáng thức dậy sẽ ngày càng trầm trọng hơn, đặc biệt nếu mẹ bầu ngủ ở tư thế nằm ngửa.

1.2. Vấn đề về đường tiêu hóa

Hầu hết các mẹ bầu thường trải qua chứng ợ nóng và trào ngược axit trong quá trình thai kỳ, biểu hiện bằng việc hay ợ chua, cảm thấy nóng rát ở vùng ngực. Lý do là bởi sự biến đổi của hormone progesterone kích thích làm trơn cơ nối giữa thực quản và dạ dày, tạo điều kiện thuận lợi cho axit trào ngược lên thực quản. Tình trạng này sẽ trở nên thường xuyên hơn nếu mẹ bầu không thay đổi tư thế ngủ phù hợp, đặc biệt là ngủ nằm ngửa. 

1.3. Tụt huyết áp

Trong cơ thể, tĩnh mạch chủ dưới là đơn vị chịu trách nhiệm chính trong việc vận chuyển máu giữa tim và phần hạ thân. Việc tăng cân trong giai đoạn thai kỳ và áp lực của thai nhi lên vùng bụng có thể khiến gián đoạn lưu lượng máu đưa xuống phần thân dưới, làm cho máu khó trở về tim và gây ra tụt huyết áp. Để khắc phục tình trạng này, mẹ bầu nên thay đổi tư thế ngủ sao cho phù hợp, nhằm tránh sức nặng của tử cung có thể cắt đứt lưu lượng máu gây hiện tượng choáng váng và phù nề các chi dưới sau mỗi đêm thức dậy.

1.4. Bệnh trĩ

Trĩ là tình trạng các tĩnh mạch bị sưng ở vùng trực tràng và hậu môn. Ngủ ngửa trong giai đoạn thai kỳ có thể khiến mẹ bầu tăng nguy cơ mắc bệnh trĩ. Vị trí này sẽ tạo áp lực lớn lên vùng chậu khiến búi trĩ bị sa xuống và có khả năng làm trầm trọng thêm tình trạng. 

2. Tư thế nằm chuẩn cho mẹ bầu theo từng giai đoạn

2.1. Tư thế nằm khi mang thai 3 tháng đầu

Trong 3 tháng đầu tiên, thai nhi còn nhỏ và cơ thể cũng chưa có nhiều thay đổi lớn về vóc dáng nên mẹ bầu có thể thoải mái nằm ngủ ở tư thế yêu thích, miễn là tư thế ngủ khiến mẹ bầu dễ dàng đi vào giấc ngủ và không phải trở mình suốt đêm. 

Trong những tháng mang thai, mẹ bầu sẽ trải qua những dấu hiệu ốm nghén, đau ngực, và nhạy cảm với một số mùi vị. Các bất tiện này khiến một số mẹ cảm thấy việc vào giấc trở nên khó khăn hơn. Bên cạnh tư thế yêu thích, mẹ bầu cũng nên bắt đầu làm quen với tư thế ngủ nghiêng vì vị trí này đảm bảo lưu thông máu và không tạo áp lực lên nội tạng, khung xương. Khi qua giai đoạn cá nguyệt thứ 2 và thứ 3, mẹ bầu có thể dễ dàng chuyển qua ngủ ở tư thế phù hợp hơn. 

2.2. Tư thế nằm khi mang thai 3 tháng giữa

Bước vào giai đoạn giữa thai kỳ, tử cung của người mẹ sẽ dần mở rộng ra và kích thước thai nhi lớn hơn. Các thay đổi này tạo áp lực lên vùng xương chậu và khiến cơ hoành bị hạn chế. Sau 3 tháng đầu tiên của thai kỳ, bạn bắt đầu nên tránh tối đa việc nằm ngửa. Lúc này mẹ bầu nên dần chuyển qua tư thế nằm nghiêng và gối đầu cao.

Tư thế nằm nghiêng được khuyến cáo thực hiện trong suốt quá trình mang thai vì nó giúp cơ thể cải thiện quá trình lưu thông máu, không gây bất kỳ áp lực nào lên nội tạng và cột sống người mẹ. Tư thế này giúp quá trình hoạt động của gan diễn ra bình thường, giúp cơ thể lọc các chất thải và chất lỏng dư thừa ra khỏi cơ thể.

Chính vì thế, mẹ bầu sẽ tránh được việc bị đau nhức, phù nề ở chân và tay mỗi khi thức dậy. Bạn có thể đặt thêm một chiếc gối chữ U và gối đầu ở dưới bụng khi nằm nghiêng để tăng sự thoải mái và giảm áp lực lên vùng bụng. 

2.3. Tư thế nằm khi mang thai 3 tháng cuối

3 tháng cuối là giai đoạn khó khăn nhất của quá trình thai kỳ vì lúc này, thai nhi đã đạt kích thước lớn, hay chuyển động trong bụng và cân nặng cũng tăng lên đáng kể khiến mẹ bầu gặp càng nhiều vấn đề về rối loạn giấc ngủ. Lúc này, tư thế ngủ đóng vai trò cực kỳ quan trọng. Các chuyên gia sức khỏe đều đồng ý rằng giai đoạn cuối của thai kỳ, mẹ bầu nên nằm nghiêng, đặc biệt là nằm nghiêng bên trái.

Bạn có thể ôm thêm một chiếc gối ngủ để lót đỡ phần bụng. Đối với một số mẹ bầu chưa quen nằm nghiêng, đôi khi bạn vẫn có thể trở mình thay đổi tư thế khác để tìm sự thoải mái, miễn là bạn vẫn dành phần lớn thời gian cho tư thế nằm nghiêng.

Bên cạnh nằm nghiêng bên trái, tư thế ngủ bên phải cũng tốt nhưng bạn cũng nên hạn chế nằm tư thế này thường xuyên, đặc biệt là vào 3 tháng cuối thai kỳ. Vì trước khi chào đời, thai nhi thường sẽ nằm quay qua bên phải. Nếu mẹ cũng nằm quay qua bên phải sẽ khiến tử cung nghiêng sang bên phải nhiều hơn, có thể gây xoắn vặn mạch máu tử cung

3. Một số biện pháp để có giấc ngủ ngon trong suốt thai kỳ 

Bên cạnh tư thế ngủ phù hợp, mẹ bầu có thể tham khảo thêm một số mẹo dưới đây để có giấc ngủ ngon hơn trong suốt quá trình thai kỳ.

3.1. Không sử dụng các thiết bị điện tử trước giờ đi ngủ 

Ánh sáng phát ra từ màn hình điện thoại, ipad,.. sẽ ức chế việc sản xuất ra hormone “gây buồn ngủ” Melatonin. Kết quả là mẹ bầu không cảm thấy buồn ngủ, tiếp tục dán mắt vào màn hình điện tử và ngủ muộn hơn. Ngay cả khi bạn bỏ các thiết bị điện tử để cố gắng đi vào giấc ngủ, thì bạn cũng phải mất một lúc để cơ thể có thể hiểu và phát ra tín hiệu kích thích hormone Melatonin gây buồn ngủ.

Thức khuya có thể gây tác động tiêu cực đến sức khỏe của mẹ, chính vì vậy, hãy tránh dùng các thiết bị điện tử ít nhất là 1 giờ trước khi đi ngủ. Vào buổi đêm, mẹ bầu thức dậy đi vệ sinh cũng tránh mở điện thoại lên vì nó có thể khiến mẹ bầu không vào giấc được. Bên cạnh màn hình điện tử, mẹ bầu cũng nên tắt hết các nguồn phát sáng không cần thiết trong phòng ngủ, đặc biệt là ánh sáng xanh. 

3.2. Không ăn khuya

Mẹ bầu không nên dùng bữa ăn lớn quá gần giờ đi ngủ ít nhất là 2 giờ để tránh gây ra tình trạng ợ nóng hoặc trào ngược axit do thức ăn không tiêu hóa kịp. Tuy vậy, cũng đừng để cơ thể vào giấc khi quá đói. Bạn nên chia thành nhiều khẩu phần nhỏ và sử dụng các loại thực phẩm giàu protein để hạn chế nguy cơ mắc tiểu đường thai kỳ.  

3.3. Ngủ trưa ngắn

Khi mang thai, việc thèm ngủ là điều không thể tránh khỏi. Vào ban ngày, mẹ bầu có thể ngủ trưa ngắn khoảng 20-30 phút để cơ thể tỉnh táo hơn. Tuy nhiên, không nên ngủ trưa dài hơn 90 phút vì khi này, bạn sẽ rơi vào giai đoạn ngủ sâu khó tỉnh giấc, khi ngủ dậy, cơ thể sẽ loạng choạng và nhịp tim tăng nhanh. Việc ngủ trưa quá nhiều còn có thể khiến mẹ bầu mất giấc vào buổi đêm.

3.4. Thực hiện các bài tập dành cho mẹ bầu

Thực hiện những các bài tập thể dục nhẹ nhàng hoặc những động tác yoga tốt cho mẹ bầu vừa tăng cường sức khỏe, vừa cải thiện tâm trạng. Các bài tập còn giúp mẹ bầu có được giấc ngủ ngon mỗi đêm. Ngoài ra, việc khí huyết được lưu thông tốt cũng sẽ giúp giảm tình trạng phù nề ở tay và chân.

3.5. Tạo môi trường ngủ thoải mái

Ánh sáng, âm thanh , chăn, ga, nệm, gối,… đều là những yếu tố môi trường có thể động đến chất lượng của giấc ngủ.

Âm thanh: Nếu không gian gia đình nhỏ, không thể lọc được các tạp âm từ bên ngoài, mẹ bầu có thể sử dụng tai chống ồn khi ngủ

Ánh sáng: Hãy tắt hết các nguồn sáng không cần thiết trong ngủ. Nếu phòng nằm ở vị trí dễ bị đèn đường hắt vào, hãy che rèm để giữ tối căn phòng

Chăn ga gối: Mẹ bầu nên chọn các loại phụ kiện giấc ngủ được may bằng vải có nguồn gốc an toàn, thiên nhiên như vải tencel, vải cotton để tránh rủi ro kích ứng da. Bên cạnh đó, mẹ bầu hãy tham khảo các chất liệu có khả năng hút ẩm tốt, điều hòa thân nhiệt để tạo nên một môi trường ngủ thoải mái nhất. Ngoài ra, mẹ bầu nên tham khảo một số sản phấm gối được thiết kế riêng biệt cho mình. Chiếc gối dành cho người mang thai có tác dụng nâng đỡ vùng bụng và giúp mẹ ngon giấc hơn. Tham khảo gối dành cho mẹ bầu tốt nhất tại Vua Nệm:

Nệm: Mẹ bầu nên nằm trên một chiếc nệm có khả năng giải tỏa các áp lực trên những vùng trọng điểm cơ thể như đầu, vai, gáy, đặc biệt là vùng xương chậu và cột sống. Một chiếc nệm với độ cứng vừa phải là phù hợp nhất với mẹ bầu vì nó có thể giúp  nâng đỡ cơ thể và em bé trong bụng. Tham khảo một số loại nệm tốt dành cho mẹ bầu tại Vua Nệm:

• Memory Foam Aeroflow Fit Plus
• Nệm Foam Aeroflow Wave 
• Nệm Foam Aeroflow Standard
• Lò xo túi độc lập Amando Primo 
• Lò xo túi độc lập Dunlopillo William 
• Lò xo túi độc lập Amando Orlando

——————

Bài viết đã chia sẻ các tư thế nằm khi mang thai giúp mẹ bầu ngủ ngon hơn. Hy vọng bạn đã “bỏ túi” được nhiều kiến thức quý báu và trải qua quá trình thai kỳ một cách khỏe mạnh. Chúc mừng gia đình sắp đón thêm thành viên mới nhé!