Ước tính hiện nay trên toàn thế giới có hơn 13% dân số có tình trạng thiếu hụt Vitamin D. Đây là loại vitamin D thiết yếu trong cơ thể giúp duy trì sức khỏe tổng thể, đặc biệt là sức khỏe xương khớp. Vitamin D được bổ sung thông qua nhiều cách khác nhau, trong đó thực phẩm giàu vitamin D là lựa chọn lý tưởng nhất.

Trong bài viết này, hãy cùng Vua Nệm đi tìm hiểu về vitamin D và những thực phẩm chứa vitamin D nhiều nhất nhé!

1. Vitamin D là gì?

Vitamin D là một vitamin tan trong chất béo có vai trò quan trọng trong cơ thể con người. Nó giúp hấp thụ canxi, thúc đẩy tăng trưởng và khoáng hóa xương. Ngoài ra, Vitamin D còn ảnh hưởng đến hệ thống miễn dịch, tiêu hóa, tuần hoàn và thần kinh. Một nghiên cứu mới đây chỉ ra rằng vitamin D có thể giúp ngăn ngừa nhiều loại bệnh, bao gồm trầm cảm, tiểu đường, ung thư và bệnh tim.

Theo khuyến nghị về lượng vitamin D hàng ngày (The Reference Daily Intake), người từ 1 đến 70 tuổi nên hấp thụ khoảng 600 IU. Riêng người lớn tuổi (trên 70 tuổi) nên hấp thụ khoảng 800 IU.

Đối với các mùa ít ánh nắng mặt trời, bạn có thể sẽ không tiếp nhận đủ ánh sáng mặt trời, nên lượng vitamin D cần hấp thụ mỗi ngày có thể cần đạt khoảng 1.000 IU.

Vitamin D là gì — *Vitamin D là một vitamin tan trong chất béo có vai trò quan trọng trong cơ thể con người*

Tuy vậy, nhưng thông tin này chỉ mang tính chất tham khảo, trong một số trường hợp, bạn nên xin ý kiến của bác sĩ để xác định liều vitamin D phù hợp với cơ thể.

Mặc dù việc gặp phải vấn đề sức khỏe do độc tính từ vitamin D là rất hiếm, nhưng nên tránh sử dụng vitamin D liều cao, cụ thể là vượt quá 4.000 IU mỗi ngày, mà không có sự giám sát từ chuyên gia chăm sóc sức khỏe bạn nhé!

Dành riêng cho bạn

-20%

Nệm cao su 100% thiên nhiên bảo vệ cột sống Gummi Classic

Nệm foam gấp 3 nâng đỡ Goodnight Eva

Nệm cao su đa tầng Kim Cương Stella

8.490.000đ

4.245.000đ

Xem chi tiết

Xem thêm sản phẩm Nệm

2. Những thực phẩm chứa vitamin D dồi dào

2.1. Cá hồi

Cá hồi là một trong những loại thực phẩm giàu vitamin D bậc nhất. Bên cạnh vitamin D, cá hồi cũng là một nguồn thực phẩm giàu protein, omega-3 cùng nhiều loại khoáng chất khác. Cá hồi là một lựa chọn lý tưởng để bổ sung vitamin D trong chế độ ăn hàng ngày.

Theo Cơ sở dữ liệu thành phần thực phẩm của Mỹ (USDA Food Composition), một khẩu phần cá hồi 100 gram có thể cung cấp từ 361 đến 685 IU vitamin D. Tuy nhiên, lượng vitamin D trong cá hồi có thể khác nhau tùy thuộc vào nguồn gốc của chúng, cụ thể là cá hồi tự nhiên và cá hồi nuôi.

Các nghiên cứu cho thấy cá hồi tự nhiên chứa khoảng 988 IU vitamin D trên mỗi 100 gram. Trong khi, cá hồi nuôi thường cung cấp lượng vitamin D ít hơn, chỉ khoảng 250 IU vitamin D mỗi 100 gram. Cần lưu ý rằng các con số này chỉ mang tính chất tham khảo và có thể có sự biến đổi tùy thuộc vào từng nguồn nuôi cá.

2.2. Các loại cá như cá trích, cá mòi, cá bơn lưỡi ngựa, cá thu

Cá trích là một loại cá nhỏ khá phổ biến trong ẩm thực của người Việt và là nguồn cung cấp vitamin D lý tưởng.

Cá trích Đại Tây Dương tươi có thể cung cấp đến 1.628 IU vitamin D mỗi khẩu phần 100 gram. Trong khi đó, cá trích ngâm giấm cung cấp khoảng 680 IU cho mỗi khẩu phần 100 gram. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng cá trích ngâm cũng chứa một lượng muối natri cao, bạn nên hạn chế ăn quá nhiều.

các loại cá giàu vitamin d — *Nguồn cung cấp vitamin D có trong các loại cá trích, cá mòi, cá bơn lưỡi ngựa, cá thu*

Cá mòi cũng là một nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời mà bạn có thể cân nhắc. Cụ thể, chúng cung cấp khoảng 272 IU mỗi khẩu phần.

Ngoài ra, cá bơn lưỡi ngựa (halibut) và cá thu cũng là những loại cá giàu vitamin D. Các loại cá này nên được bổ sung vào chế độ ăn để cung cấp lượng vitamin D thường xuyên cho cơ thể bạn nhé!

2.3. Dầu gan cá tuyết

Dầu gan cá tuyết không quá phổ biến trong bữa cơm của người Việt nhưng cũng là một nguồn cung cấp vitamin D lý tưởng và là một giải pháp tốt cho những người không thích ăn cá. Một muỗng cà phê (khoảng 4,9 ml) dầu gan cá tuyết có thể cung cấp khoảng 450 IU vitamin D, đảm bảo lượng vitamin D cần thiết cho cơ thể.

Ngoài ra, dầu gan cá tuyết cũng chứa nhiều vitamin A. Một muỗng cà phê dầu gan cá tuyết có thể đáp ứng khoảng 90% nhu cầu vitamin A được khuyến cáo. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng vitamin A có thể gây độc khi hấp thụ liều cao. Vì vậy, tốt nhất bạn không nên ăn quá nhiều thực phẩm này.

2.4. Cá ngừ đóng hộp

Cá ngừ đóng hộp là một lựa chọn yêu thích của nhiều người vì hương vị tuyệt vời, tính tiện lợi và có thể dùng lâu. Ngoài ra, cá ngừ đóng hộp thường có giá thấp hơn so với cá tươi. Ước tính, cá ngừ đóng hộp có thể cung cấp khoảng 236 IU vitamin D trong mỗi khẩu phần 100 gram.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng cá ngừ đóng hộp có thể chứa methylmercury, một chất độc tồn tại trong nhiều loại cá. Nếu methylmercury tích tụ trong cơ thể, nó có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Vì vậy, không nên ăn quá nhiều.

cá ngừ hộp giàu vitamin d — *Cá ngừ đóng hộp có thể cung cấp khoảng 236 IU vitamin D trong mỗi khẩu phần 100 gram.*

Cơ quan y tế như U.S. Food and Drug Administration (FDA) và U.S. Environmental Protection Agency (EPA) khuyến cáo rằng phụ nữ mang thai, phụ nữ đang cho con bú và trẻ em nhỏ nên hạn chế tiêu thụ cá ngừ và các loại cá khác chứa methylmercury.

2.5. Hàu

Hàu là một loại ngao sống trong nước mặn có hương vị ngon và cung cấp nhiều chất dinh dưỡng. Đây cũng là 1 thực phẩm tốt để giảm cân, giữ dáng. Vì một con hàu tự nhiên có trọng lượng 100 gram chỉ chứa khoảng 68 calo mà thôi.

Ngoài ra, hàu cũng rất giàu vitamin D. Một con hàu tự nhiên 100 gram có thể cung cấp khoảng 320 IU vitamin D. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng lượng chất dinh dưỡng có thể thay đổi tùy thuộc vào từng con hàu và nguồn nuôi (hàu tự nhiên và hàu nuôi để khai thác).

2.6. Tôm

Tôm là một loại hải sản phổ biến trong mâm cơm người Việt, chứa một lượng vitamin D dồi dào. Một khẩu phần tôm có thể cung cấp khoảng 152 IU vitamin D. Mặc dù lượng vitamin C do tôm cung cấp thấp hơn nhiều so với các loại thực phẩm giàu vitamin D khác Vua Nệm đã liệt kê phía trên, nhưng tôm vẫn là một nguồn tốt của vitamin này với chi phí phải chăng hơn.

tôm giàu vitamin d — *Tôm vẫn là một nguồn tốt của vitamin D với chi phí phải chăng hơn.*

Thêm vào đó, tôm cũng chứa nhiều axit béo omega-3. Omega-3 là một nhóm axit béo thiết yếu có lợi cho sức khỏe tim mạch và chức năng não. Tuy lượng omega-3 trong tôm không cao như trong cá mỡ hay cá hồi, cá mackerel, nhưng thành phần omega-3 có trong tôm vẫn đem đến những thay đổi tích cực cho sức khỏe của bạn đấy!

2.7. Lòng đỏ trứng

Trứng cũng là nguồn cung cấp vitamin D dồi dào với chi phí tiết kiệm hơn. Trứng còn chứa nhiều chất béo, vitamin và khoáng chất (chủ yếu ở phần lòng đỏ) và protein (chủ yếu nằm trong lòng trắng). Cụ thể, lòng đỏ trứng từ gà nuôi có thể chứa từ 18 đến 39 IU vitamin D.

Tuy nhiên, giá trị này có thể thay đổi tùy thuộc vào chế độ ăn và điều kiện nuôi của gà. Nếu gà được nuôi thả rông trên đồng và nhận nhiều ánh sáng mặt trời, trứng sẽ chứa mức độ vitamin D cao hơn gấp 3 đến 4 lần so với gà nuôi trong nhà.

Ngoài ra, nếu gà được cho ăn thức ăn giàu vitamin D, lượng vitamin D trong trứng có thể lên đến 6.000 IU mỗi lòng đỏ. Đây là một con số rất cao, gấp 10 lần lượng vitamin D khuyến cáo.

2.8. Nấm

Có thể bạn chưa biết, giống như con người, nấm chỉ có thể tổng hợp vitamin D khi tiếp xúc với tia UV từ ánh sáng mặt trời. Tuy vậy, nấm tổng hợp vitamin D2 (ergocalciferol), trong khi động vật tổng hợp vitamin D3 (cholecalciferol).

nấm giàu vitamin D — *Lượng vitamin D trong nấm có thể thay đổi tùy thuộc vào loại nấm và điều kiện nuôi trồng.*

Mặc dù vitamin D2 có thể giúp tăng nồng độ vitamin D trong máu, nhưng nghiên cứu cho thấy vitamin D2 không hiệu quả như vitamin D3 trong việc duy trì môi trường nội tiết cân bằng và chức năng xương.

Lượng vitamin D trong nấm có thể thay đổi tùy thuộc vào loại nấm và điều kiện nuôi trồng. Một số loại nấm có thể cung cấp lượng vitamin D đáng kể. Ví dụ, 100 gram nấm có thể chứa khoảng 2.300 IU vitamin D, gần 4 lần lượng khuyến cáo hàng ngày.

2.10. Hải sản có vỏ

Các loại hải sản có vỏ là một trong những loại thực phẩm có hàm lượng vitamin D cao. Bên cạnh đó, các loại thực phẩm này cũng giàu omega 3. Một số loại thực phẩm cung cấp lượng vitamin D dồi dào khác là:

Gan bò
Sữa bò
Sữa đậu nành
Nước cam
Ngũ cốc và bột yến mạch

Và cũng đừng quên dành thời gian tiếp xúc với ánh nắng mặt trời mỗi ngày. Khi da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, quá trình tổng hợp tự nhiên của vitamin D trong cơ thể được kích hoạt. Tuy nhiên, mức độ tổng hợp vitamin D từ ánh nắng mặt trời có thể bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố như vị trí địa lý, mùa trong năm, thời tiết, và việc sử dụng kem chống nắng.

Tiếp xúc với ánh mặt trời kết hợp với việc bổ sung các nguồn thực phẩm giàu vitamin D là biện pháp hiệu quả nhất để đảm bảo cơ thể luôn nhận được lượng vitamin D đầy đủ.

Trên đây là những thông tin Vua Nệm đã tổng hợp liên quan vitamin D và các thực phẩm giàu vitamin D nhất. Chúc bạn nhiều sức khỏe và luôn ngủ ngon sống trọn nhé!

XEM THÊM: