Sữa chua có đường bao nhiêu calo? Lợi ích của sữa chua với sức khỏe

Nếu bạn là một người ăn uống lành mạnh, chắc hẳn trong tủ lạnh của bạn không thể thiếu những hộp sữa chua. Sữa chua cung cấp các lợi ích dinh dưỡng đặc biệt cho những người đang muốn tăng cường sức khỏe đường tiêu hóa, những người đang cố gắng giảm cân hoặc cải thiện sức khỏe của họ. Một số nhãn hiệu sữa chua có thể chứa nhiều đường, chất béo và calo tùy thuộc vào loại mà bạn mua. Vậy sữa chua có đường bao nhiêu calo? Những lợi ích của nó đối với sức khỏe là gì? Chúng ta hãy cùng tìm hiểu qua những thông tin dưới đây. 

1. Sữa chua có đường bao nhiêu calo? 

Trong 1 cốc sữa chua có đường khoảng 235g chứa giá trị dinh dưỡng như sau: 

Năng lượng	149 calo
Natri	113mg
Chất đạm	8,5 gam
Carbohydrate	11,4 gam
Đường	11,4 gam
Chất xơ	0 gam
Chất béo	8 gam
Phốt pho	233 mg
Canxi	296 mg
Riboflavin	0,34 mg

1.1. Carbs

Một cốc sữa chua nguyên kem chứa khoảng 11,4 gam carbohydrate. Số lượng carbohydrate sẽ khác nhau tùy thuộc vào loại sữa và nguyên liệu được sử dụng trong sữa chua, nhưng phần lớn thành phần carbohydrate đến từ đường tự nhiên có trong sữa chua.

1.2. Chất béo

Trong một khẩu phần sữa chua, có  khoảng 8 gam chất béo. Bạn hoàn toàn có thể đổi sang sữa chua ít béo hoặc sữa chua tách kem để giảm lượng chất béo.

1.3. Chất đạm

Cùng với các loại thực phẩm làm từ sữa khác, sữa chua là loại thực phẩm chứa nhiều protein, có khả năng cung cấp hàm lượng protein dồi dào cho cơ thể. Một cốc mang lại 8,5 gam protein.

1.4. Vitamin và các khoáng chất

Sữa chua có đường nguyên kem chứa hầu hết mọi chất dinh dưỡng bạn cần. Tuy nhiên, giá trị dinh dưỡng khác nhau về cơ bản giữa các loại sữa chua. Ví dụ, giá trị dinh dưỡng có thể phụ thuộc vào loại vi khuẩn được sử dụng trong quá trình lên men.

Các loại vitamin và khoáng chất sau đây được tìm thấy với số lượng đặc biệt cao trong sữa chua thông thường làm từ sữa nguyên chất:

• Vitamin B12: Chất dinh dưỡng này hầu như chỉ được tìm thấy trong các loại thức ăn động vật 
• Canxi: Các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp canxi dễ hấp thu tuyệt vời cho cơ thể 
• Phốt pho: Sữa chua chứa lượng phốt pho dồi dào. Đây là một khoáng chất thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong các quá trình sinh lý cơ thể.
• Riboflavin: Các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp riboflavin (vitamin B2) chính trong chế độ ăn uống hiện nay cho hầu hết mọi người. 

1.5. Lượng calo

Có khoảng 149 calo trong một cốc sữa chua nguyên kem. Tất nhiên, lượng calo sẽ khác nhau nếu sữa chua có thêm trái cây hoặc các nguyên liệu khác, hoặc được làm từ một loại sữa khác.

Nếu bạn đang sử dụng sữa chua để bổ sung vào chế độ ăn uống lành mạnh của mình, hãy luôn nhớ kiểm tra nhãn thông tin dinh dưỡng và danh sách thành phần. Một số sản phẩm sữa chua chỉ chứa các thành phần như sữa và trái cây, nhưng những sản phẩm khác có thể chứa khá nhiều đường, xi-rô ngô và các thành phần khác như tinh bột ngô hoặc gelatin làm tăng lượng calo.

Và nếu bạn đang so sánh lượng calo của sữa chua, hãy đảm bảo rằng các sản phẩm bạn đang đánh giá có cùng kích thước. Một số sản phẩm có hàm lượng calo thấp hơn đơn giản vì gói nhỏ hơn.

1.6. Probiotics

Probiotics là vi khuẩn sống có lợi cho sức khỏe. Những vi khuẩn này được tìm thấy trong các sản phẩm sữa lên men, chẳng hạn như sữa chua với các vi khuẩn sống và hoạt động.

Các chế phẩm sinh học chính trong các sản phẩm sữa lên men là vi khuẩn axit lactic và vi khuẩn bifidobacterium. Probiotics có tác dụng tăng cường hệ miễn dịch, giảm cholesterol, tốt cho đường tiêu hóa và chống táo bón. Tuy nhiên, những lợi ích sức khỏe này không phải lúc nào cũng đúng cho tất cả các loại sữa chua vì một số loại sữa chua đã được thanh trùng sau khi bổ sung vi khuẩn probiotic.

2. Lợi ích của sữa chua với sức khỏe

2.1. Giúp bạn cảm thấy no

Thực phẩm chứa protein giúp bạn cảm thấy nhanh no và no lâu hơn. Vì vậy, nếu bạn ăn sữa chua vào bữa sáng hoặc bữa trưa, bạn có thể sẽ  không cảm thấy thèm ăn ngay sau bữa ăn đó.

2.2. Hỗ trợ xây dựng cơ bắp

Protein trong sữa chua truyền thống hoặc sữa chua Hy Lạp cũng có thể giúp cơ thể bạn xây dựng và duy trì cơ bắp. Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng sữa chua Hy Lạp có thể giúp tăng cường sức mạnh và cơ bắp, cũng như cải thiện sức khỏe cho cơ thể sau khi tập thể dục.

2.3. Cải thiện sức mạnh của xương

Sữa chua cũng là một loại thực phẩm tốt để tăng cường lượng canxi cho cơ thể. Đặc biệt nếu bạn là người không hay uống sữa. Canxi giúp giảm huyết áp, giảm cholesterol, và giúp duy trì xương chắc khỏe. Viện Y tế Quốc gia của Mỹ khuyến cáo người lớn nên tiêu thụ ít nhất 1000mg canxi mỗi ngày.

2.4. Hỗ trợ giảm cân

Mọi người thường có thói quen mua sữa chua theo từng hộp, từng vỉ. Điều này khiến việc ăn đúng khẩu phần trở nên dễ dàng. Vì lý do đó, những cốc sữa chua rất phổ biến với những người đang cố gắng đạt được hoặc duy trì cân nặng hợp lý.

Sữa chua nguyên chất chỉ đơn giản là sữa chua không chứa thêm trái cây, hương liệu hoặc thêm đường. Tuy nhiên, bạn có thể tìm thấy nhiều loại sữa chua khác nhau – từ ít chất béo đến đầy đủ chất béo và được làm từ các loại sữa khác nhau. Trong những năm gần đây, các nhà sản xuất đã sản xuất sữa chua sữa hạt điều, sữa chua sữa hạnh nhân.

Và sữa chua Hy Lạp là một lựa chọn phổ biến khác cho những người ăn uống lành mạnh, muốn giảm cân. Sữa chua Hy Lạp đặc hơn và ít ngọt hơn sữa chua truyền thống. Lượng calo trong sữa chua Hy Lạp thường tương đương nhau ở tất cả các hãng. 100g sữa chua Hy Lạp cung cấp 150kcal, 4 gam chất béo và 20 gam protein và 8 gam đường.

2.5. Tăng sức khỏe đường ruột

Nhờ đặc tính lợi khuẩn, sữa chua từ lâu đã được công nhận là thực phẩm tốt cho với đường ruột. Các nghiên cứu đã xác nhận rằng thêm sữa chua vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giảm chất béo và hỗ trợ hệ vi sinh vật đường ruột.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là chế phẩm sinh học khác nhau tùy theo nhãn hiệu. Trong khi cần nghiên cứu thêm về vai trò của probiotics đối với sức khỏe, thì một số thương hiệu sữa chua lại quảng cáo trong các sản phẩm của họ chứa lượng probiotics dồi dào. 

Không phải tất cả sữa chua đều có men vi sinh. Vì vậy nếu bạn đang muốn sử dụng các loại sữa chua chứa men vi sinh, hãy nhớ đọc nhãn dinh dưỡng và danh sách thành phần để đảm bảo rằng nó có chứa “vi sinh vật sống”.

2.6. Tốt cho huyết áp

Huyết áp cao bất thường là một trong những yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim. Các nghiên cứu cho thấy ăn sữa chua thường xuyên có thể làm giảm huyết áp ở những người đã có chỉ số cao. Tuy nhiên, tác dụng này không chỉ giới hạn ở sữa chua. Các nghiên cứu về việc tiêu thụ các sản phẩm từ sữa khác cũng cho kết quả tương tự.

3. Tác hại tiềm ẩn

Sữa chua có thể gây ra tác dụng phụ ở một số người, đặc biệt là ở những người không dung nạp lactose hoặc dị ứng với protein sữa.

3.1. Không dung nạp lactose

Nếu bạn không dung nạp lactose, tốt nhất nên tránh sữa chua. Tùy thuộc vào loại sữa được dùng, bạn có thể gặp phản ứng với sữa chua, có thể xuất hiện các triệu chứng đầy hơi, khó tiêu, nôn mửa hoặc tiêu chảy.

Tuy nhiên, vi khuẩn probiotic cũng có thể giúp cải thiện khả năng tiêu hóa đường lactose. 

3.2. Dị ứng sữa

Dị ứng sữa rất hiếm và phổ biến ở trẻ em hơn người lớn. Tình trạng này xảy ra bởi các protein sữa hay còn gọi là whey và casein có trong tất cả các sản phẩm sữa. Vì vậy, những người bị dị ứng sữa nên tránh ăn sữa chua.

3.3. Một số loại chứa nhiều đường

Hãy nhớ rằng nhiều loại sữa chua ít béo có lượng đường rất lớn. Ăn nhiều đường có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim mạch. 

Vì lý do này, tốt nhất bạn nên đọc nhãn thông tin và tránh sữa chua có đường, thường ở dạng đường sucrose hoặc xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao có trong thành phần của nó.

4. Một số công thức chế biến món ăn với sữa chua

Bản thân sữa chua là một món ăn nhẹ tuyệt vời. Nhưng bạn cũng có thể thêm các nguyên liệu khác để biến nó thành một bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng. Hãy thử bất kỳ ý tưởng nào dưới đây: 

• Sử dụng nước sốt làm từ sữa chua để chấm các loại rau xanh như bông cải xanh , cà rốt, hoặc cần tây .
• Sữa chua với trái cây như quả việt quất, quả mâm xôi, dâu tây hoặc dưa lưới và chuối sẽ đáp ứng sở thích đồ ngọt của bạn

• Thêm sữa chua cùng  với các loại hạt như hạnh nhân hoặc quả óc chó, hoặc với hạt lanh để tạo độ giòn và tăng thêm hương vị
• Với sữa chua không đường, bạn có thể thêm mật ong để tạo vị ngọt và hạn chế chất béo. 
• Thêm quế, vani hoặc chiết xuất yêu thích của bạn để có được hương vị mà không cần thêm nhiều thực phẩm chứa calo cao
• Làm món tráng miệng béo ngậy bằng cách trộn vụn sô cô la đen hoặc cacao vào sữa chua vị vani, dừa hoặc cà phê
• Thêm sữa chua vào máy xay sinh tố của bạn khi làm một món sinh tố lành mạnh để có độ sánh đặc hơn.
• Làm parfait sữa chua bằng cách xếp lớp yến mạch, trái cây và sữa chua vani. 

>> Xem thêm:

• Mít sấy bao nhiêu calo? Ăn mít sấy có tốt cho sức khỏe không?
• 100g granola bao nhiêu calo? Sử dụng granola có gây béo hay không?

5. Kết luận 

Như vậy, trên đây là lời giải đáp cho thắc mắc “Sữa chua có đường bao nhiêu calo?”.  Sữa chua chứa probiotic tự nhiên là một trong những sản phẩm từ sữa lành mạnh nhất, đặc biệt mang những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe. Hãy bổ sung sữa chua, đặc biệt sữa chua không đường, ít đường hoặc sữa chua hy lạp vào các bữa ăn để cải thiện sức khỏe.