Sức khỏe và giấc ngủ

Chuyên gia nhận định: Ghi nhật ký giấc ngủ giúp ngủ ngon hơn!

ĐĂNG 05/01/2023 | BỞI Hoàng Uyên

Không phải dùng thuốc ngủ, tập yoga,… viết nhật ký về giấc ngủ chính là cách hiệu quả giúp bạn có được những đêm ngon giấc. Vì thông qua thói quen này, bạn sẽ xác định được chính xác các nhân tố nào đang ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.

Thực tế, đây là một công cụ đắc lực mà các bác sĩ thường xuyên khuyên bệnh nhân áp dụng để giúp xác định những nguyên nhân có thể phá hoại giấc ngủ của họ.

viết Nhật ký giấc ngủ
Viết nhật ký về giấc ngủ chính là cách hiệu quả giúp bạn có được những đêm ngon giấc

Viết nhật ký giấc ngủ có thể là một trong những cách tốt nhất để tìm hiểu lý do tại sao bạn trằn trọc cả đêm không ngủ được hoặc ngủ đủ giấc nhưng vẫn cảm thấy vô cùng uể oải. Trong bài viết này, hãy cùng Vua Nệm đi tìm hiểu chi tiết về lợi ích của thói quen ghi nhật ký giấc ngủ nhé!

1. Lợi ích của nhật ký giấc ngủ

Không chỉ những người mất ngủ, khó ngủ mới nhận được lợi ích từ việc viết nhật giấc ngủ. Đối với người khỏe mạnh, việc viết nhật ký giấc ngủ sẽ bạn có thể hiểu được tình trạng sức khỏe giấc ngủ của mình để từ đó thực hiện những thau đổi nhỏ trong thói quen sinh hoạt mỗi ngày để có được giấc ngủ ngon hơn nữa. 

Với nhật ký giấc ngủ bạn có thể nắm chi tiết các yếu tố ảnh hưởng đến thói quen sinh hoạt và giấc ngủ mỗi đem của bạn. Tùy thuộc vào sở thích của mỗi người mà bạn có thể ở ghi chép mức tối thiểu hoặc chi tiết, chẳng hạn như chỉ theo dõi thời gian bạn đi ngủ và thức dậy, hoặc chi tiết hơn, chẳng hạn như số ly cà phê uống mỗi ngày, số phút tập thể dục hoặc thậm chí thời gian dành các giấc ngủ ngắn.

Theo nhà thần kinh học và cố vấn của Sleep.com, Tiến sĩ Chris Winter, tác giả của “Giải pháp giấc ngủ”, một trong những lợi ích lớn nhất của việc tự kiểm tra, theo dõi giấc ngủ là ghi nhật ký giấc ngủ. Nó có thể giúp giảm bớt những lo lắng và hiểu hơn về các vấn đề về giấc ngủ mà bạn đang đối mặt.

Đôi khi nhật ký giấc ngủ có thể là căn cứ để bạn tìm được nguyên nhân gây khó ngủ, mất ngủ để có những giải pháp cải thiện chất lượng giấc ngủ hiệu quả.

ghi nhật ký giấc ngủ
Một trong những lợi ích lớn nhất của việc tự kiểm tra, theo dõi giấc ngủ là ghi nhật ký giấc ngủ

Winter nói rằng: “Mọi người thường hay làm quá về việc họ ngủ ít như thế nào. Họ sẽ kể lể cách thảm thiết về 4 đêm ngủ không ngon mà họ có thể đã trải qua trong một tháng, thay vì 27 đêm ngủ ngon giấc còn lại. Sau đó, họ đi ngủ với suy nghĩ, “Ồ trời ơi, không xong rồi, tôi không thể ngủ được.” Chính nhận thức méo mó này mới là điều khiến họ không thể vào giấc được. Nhật ký giấc ngủ giúp tách biệt sự thật khỏi những điều hư cấu của tâm trí”

2. Bạn nên viết những gì trong nhật ký giấc ngủ của mình?

2.1 Mẫu nhật ký giấc ngủ đơn giản

Ở cấp độ đơn giản nhất, một cuốn nhật ký giấc ngủ sẽ ghi lại thời gian đi ngủ và thời gian thức dậy. Mẫu nhật ký giấc ngủ đơn giản này rất phù hợp cho trẻ em và những người mới bắt đầu, muốn dần dần làm quen với thói quen ghi lại thời gian ngủ, thức.

Nếu bạn chưa quen với việc viết nhật ký giấc ngủ, bạn có thể bắt đầu với mẫu bên dưới, giúp theo dõi thời gian đi ngủ – thức dậy, số giờ ngủ và những ghi chú về sức khỏe:

 cuốn nhật ký giấc ngủ
Một cuốn nhật ký giấc ngủ sẽ ghi lại thời gian đi ngủ và thời gian thức dậy
Ngày  Giờ đi ngủ (đêm qua) Thời gian thức dậy Số giờ đã ngủ  Ghi chú 
Thứ hai (24/5) 10:30 tối 7:30 sáng 9  
Thứ ba (25/5)  Giữa đêm 8 giờ sáng  8  
Thứ tư (26/5)  Tầm 10h 7h sáng  9  

Khi việc ghi chép thời gian ngủ – thức đã trở thành một thói quen trong ngày của bạn, hãy bắt đầu ghi chép lại chi tiết hơn: 

  • Ghi lại chính xác hơn thời gian ngủ, thức của bạn. Ví dụ 10h45 tối, 7h5 sáng.  
  • Viết ghi chú chi tiết về tâm trạng, thời gian bạn dành để vào giấc hoặc thói quen tốt, xấu mà bạn nghĩ khiến bạn không thể ngủ được hay ngủ ngon hơn vào đêm qua. 

2.2 Mẫu nhật ký giấc ngủ chi tiết

Ngoài thời gian và số giờ ngủ, một mẫu nhật ký giấc ngủ chi tiết hơn sẽ bao gồm:

  • Bạn mất bao lâu để ngủ hoặc thức dậy 
  • Chất lượng giấc ngủ (có thể chấm điểm hoặc làm thang đo mức độ chất lượng)
  • Bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng như thế nào, tâm trạng ra sao
Mẫu nhật ký giấc ngủ chi tiết
Mẫu nhật ký giấc ngủ chi tiết

Ví dụ:

Ngày   Giờ đi ngủ (tối qua) Thời gian thức dậy   số giờ đã ngủ  Chất lượng giấc ngủ (thang điểm 5 Sao)   Mức năng lượng  Ghi chú 
Thứ hai (24/5) 10:30 tối  07:00  **  Thức dậy 1 lần để đi tiểu 
Thứ ba (25/5) 00:00  8 giờ 30 phút sáng   10   *****  Không thức dậy 
Thứ tư (26/5) 10:30 tối  6:30 sáng  6,5   ** Giật mình tỉnh giấc 2 lần

2.3 Mẫu nhật ký giấc ngủ đầy đủ

Tiến sĩ Winter tin rằng nếu bạn có động lực cải thiện giấc ngủ thì nên viết một cuốn nhật ký giấc ngủ chi tiết hơn (giống như cuốn nhật ký mà Vua Nệm sẽ chia sẻ dưới đây).

nhật ký giấc ngủ đầy đủ
Nếu bạn có động lực cải thiện giấc ngủ thì nên viết một cuốn nhật ký giấc ngủ chi tiết hơn

Mẫu nhật ký này sẽ cho phép bạn theo dõi, kiểm tra giấc ngủ của mình một cách toàn diện hơn nhiều so với các mẫu trên. Nó bao gồm cả những ghi chép liên quan tới thói quen sinh hoạt hàng ngày, bao gồm tập thể dục, chế độ ăn kiêng, mức độ tiêu thụ caffeine và rượu, để từ đó phát hiện những điều đang cản trở giấc ngủ của bạn.

Bạn sẽ không thể biết được nếu không có nhật ký giấc ngủ, nguyên nhân khó ngủ có thể đến từ bài tập cardio mà bạn thực hiện một giờ trước khi đi ngủ hoặc giấc ngủ ngắn lúc 4 giờ chiều hay ly cocktail sau bữa tối,..

Những chi tiết nhỏ nhặt như vậy đều được ghi lại với mẫu nhật ký giấc ngủ đầy đủ này, có thể giúp bạn đánh giá một cách tổng thể về chất lượng giấc ngủ và lên kế hoạch điều trị với bác sĩ của mình một cách hiệu quả. 

Mẫu nhật ký giấc ngủ đầy đủ: 

Mẫu nhật ký giấc ngủ
Mẫu nhật ký giấc ngủ chi tiết sẽ giúp bạn đánh giá tổng thể
Ngủ Lên giường đi ngủ lúc: Mất bao lâu để ngủ trở lại: 
Tắt đèn, điện thoại,… để đi ngủ lúc:  Tỉnh giấc lúc mấy giờ: 
Thời gian để vào giấc là: Đánh giá tâm trạng khi tỉnh giác (thang điểm 10)
Số lần tỉnh giấc giữa đêm là:  Thời gian “chính thức” rời khỏi giường:
Điều gì khiến bạn không ngủ được? Đánh giá chất lượng giấc ngủ đêm qua ( thang điểm 10)
Mô tả thói quen đi ngủ:
Sinh hoạt Số giấc ngủ ngắn trong ngày là: 
Lần cuối ngủ ngắn trong ngày là khi nào?
Bạn tập thể dục như thế nào?
Bạn tập khi nào và trong bao lâu?
Ăn uống  Lượng caffein, cồn đã nạp trong ngày: 
Lần cuối cùng dùng các đồ uống chứa caffein, cồn: 
Các loại thực phẩm chứa cồn, caffina đã uống trước giờ đi ngủ 2-3 tiếng: 

3. Những điều nên và không nên khi viết nhật ký giấc ngủ

Để nhật ký giấc ngủ trở thành một công cụ đắc lực giúp bạn ngủ ngon hơn chứ không phải là thứ gây mất thời gian và càng khiến bạn căng thẳng hơn, dưới đây là những điều nên và không nên khi viết nhật ký giấc ngủ:

  • Đừng cất nhật ký giấc ngủ trong phòng ngủ. Việc đặt cuốn nhật ký giấc ngủ gần giường có thể khiến bạn lo lắng về việc theo dõi giấc ngủ của mình vào mỗi lần thức dậy lúc nửa đêm. Winter nói: “ Bạn có thể lo lắng và lôi cuốn nhật ký ra để viết lại những điều đang diễn ra, điều này làm bạn càng cảm thấy khó ngủ hơn.
  • Thay vào đó, hãy để cuốn nhật ký trong nhà bếp và ghi lại những điều diễn trong đêm trước khi ngồi giải quyết bữa sáng vào sáng hôm sau. Bạn có thể nhớ và ước lượng mình thức dậy bao nhiêu lần trong đêm và mất bao lâu để ngủ lại. Nhật ký giấc ngủ không nhất thiết phải là một hồi ức hoàn hảo về giấc ngủ của bạn.”
công dụng nhật ký giấc ngủ
Nhật ký giấc ngủ không nhất thiết phải là một hồi ức hoàn hảo về giấc ngủ của bạn

Một số lưu ý khác:

  • Dành thời gian vào buổi tối và buổi sáng để điền vào nhật ký. Ghi lại cả những giấc ngủ ngắn có kế hoạch và không có kế hoạch.  Nếu bạn ngủ quên khi đọc sách vào buổi chiều hoặc khi coi tivi, thì đó cũng được tính là một giấc ngủ ngắn.  
  • Đeo các thiết bị theo dõi sức khỏe khi đi ngủ. Như đồng hồ apple watch chẳng hạn. 

4. Hướng dẫn cách đọc nhật ký giấc ngủ 

Sau hai đến ba tuần, hãy đọc lại nhật ký giấc ngủ của bạn để tìm ra những điều bất thường và hiểu hơn về thói quen đi ngủ của mình. Dưới đây là những điều cần chú ý khi đọc nhật Ký giấc ngủ:

  • Bạn dành bao nhiêu thời gian nằm trên giường, so với việc ngủ thực sự?  
  • Bạn có ngủ và thức dậy vào những thời điểm giống nhau không?  
  • Có những điểm nào tương đồng ở những ngày bạn ngủ không ngon không? 
  • Bạn ngủ được bao nhiêu tiếng trong những ngày bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng nhất?  
  • Vợ/chồng/người yêu/chó mèo có ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn không?  
  • Những thói quen vào buổi đêm ảnh hưởng như thế nào đến giấc ngủ của bạn (ví dụ: đọc hoặc xem TV)? 
  • Thiền vào ban đêm có làm cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn không?  
  • Vào những ngày bạn thức dậy thấy sảng khoái hơn, bạn có thấy những điểm tương đồng nào về các thói quen sinh hoạt không? 
  • Vào những ngày bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn, bạn có thấy những điểm tương đồng nào về các thói quen sinh hoạt không? 
đọc lại nhật ký giấc ngủ
Sau hai đến ba tuần, hãy đọc lại nhật ký giấc ngủ của bạn

Trên đây là tất cả các thông tin liên quan đến nhật ký giấc ngủ. Hy vọng qua bài viết bạn đã biết cách lên kế hoạch và xây dựng thói quen viết nhật ký giấc ngủ rồi nhé!

Nguồn tham khảo: https://www.sleep.com/sleep-health/sleep-diary

ĐĂNG KÝ NHẬN TIN
Đăng ký theo dõi chủ đề Sức khỏe và giấc ngủ với Vua Nệm để nhận những mẹo vặt thiết thực nhất. Thông tin của bạn được giữ kín theo chính sách bảo mật!
Đăng ký thành công

Bài viết liên quan:

Hoàng Uyên
Hoàng Uyên