Tại sao có người ngủ ít nhưng vẫn tỉnh táo và khỏe mạnh?

Hầu hết những người trưởng thành đều dành trung bình ít nhất từ 7-8 giờ/ngày cho giấc ngủ ban đêm. Nếu bạn đang tự hỏi rằng liệu có thể rút ngắn thời gian ngủ nhưng vẫn an toàn cho sức khỏe tổng thể thì chắc hẳn bạn sẽ cực kỳ ganh tỵ khi biết rằng vẫn có một số ít người ngủ chỉ khoảng 4 tiếng mỗi đêm mà vẫn tỉnh như sáo. Bí mật của họ nằm ở một loại gen “ngủ ít” độc đáo. Để hiểu lý do tại sao một số người ngủ ít nhưng vẫn tỉnh táo, cùng tham khảo ngay bài viết này nhé!

1. “Gen ngủ ít nhưng vẫn tỉnh táo” – Bí mật thành công của nhóm thiểu số

Người sở hữu gen ngủ ít nhưng vẫn tỉnh táo trung bình chỉ cần ngủ từ 3-4 tiếng mỗi ngày mà không phải hứng chịu bất kỳ hậu quả nào về sức khỏe. Khi được yêu cầu thực hiện các bài kiểm tra trí nhớ, nhóm người này cũng cho thấy không có tác động nào của việc ngủ ít tới khả năng ghi nhớ. 

Để hiểu được khả năng hiếm có này, các nhà nghiên cứu tại Đại học California, San Francisco mới đây đã bắt tay vào việc xem xét một đột biến di truyền mà họ cho rằng có thể là nguyên gây ra hiện tượng ngủ ít nhưng vẫn tỉnh táo. Họ đã chủ ý tạo ra “lỗi” di truyền này ở loài chuột. 

Kết quả nghiên cứu sau đó đã được công bố trên tạp chí Science Translational Medicine, cho thấy những con chuột này cần ít thời gian cho giấc ngủ hơn, ghi nhớ tốt hơn và không có những ảnh hưởng nặng nề nào khác.

Jerome Siegel, giáo sư tâm thần học tại Đại học California, Los Angeles, Trung tâm Nghiên cứu Giấc ngủ, cho biết ông rất hài lòng với phát hiện lớn từ nhóm nghiên cứu này, rằng gen neuropeptide S receptor 1 ( MPSR1 ) có vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh giấc ngủ.

Tuy nhiên, ông không bị thuyết phục bởi mối liên hệ mật thiết giữa giấc ngủ và trí nhớ mà nhóm nghiên cứu đã tuyên bố. Ông nói, giấc ngủ có thể có nhiều chức năng, nhưng không có dấu hiệu nào cho thấy việc giấc ngủ có tác động đến việc tăng cường trí nhớ hoặc khả năng nhận thức. 

Ông nói: “Chúng ta củng cố trí nhớ trong khi ngủ và khi thức, ngay cả khi gây mê. “Nó không phải là một cái gì đó chỉ xảy ra trong khi ngủ.” – ông bổ sung. 

Bên cạnh gen NPR1, trước đây nhóm nghiên cứu cũng đã phát hiện ra hai gen khác liên quan đến giấc ngủ. Trên thực tế, đây không phải lần đầu tiên gen “ngủ ít” được phát hiện. 

Vào năm 2009, các nhà nghiên cứu thuộc 1 phòng thí nghiệm khác đã phát hiện ra một đột biến đặc biệt khác trong gen, được đặt tên là DEC2. Đột biến này khiến cho những người được thừa hưởng nó chỉ cần trung bình 6,25 giờ mỗi đêm (người trung bình ngủ ngủ 8,06 giờ/đêm).

2. Há hốc với ý tưởng về thuốc giúp… ngủ ít nhưng vẫn tỉnh táo

Điên rồ hơn nữa, một số nhà khoa học thậm chí còn nghiên cứu một loại thuốc giúp con người ngủ ít nhưng vẫn tỉnh táo. Mặc dù vậy, người ta cho rằng loại thuốc sẽ còn rất lâu mới xuất hiện trên thị trường hoặc có thể không bao giờ thành hiện thực. Nhưng dù sao đi nữa, ý tưởng này vô cùng thú vị và thu hút sự tò mò của nhiều người. 

Patrick Fuller, phó giáo sư thần kinh học tại Trường Y Harvard và Trung tâm Y tế Beth Israel Deaconess, Boston, Hoa Kỳ cho biết: “Tôi nhận thấy ý tưởng về sản phẩm của gen* này có thể đem đến khả năng bảo vệ chống lại các rối loạn đi kèm do ngủ ít”.

Có thể thấy, nếu có thể biến ý tưởng này thành hiện thực, thì ứng dụng của loại gen này còn giúp ích trong việc điều trị một số loại bệnh. Vật chất hóa sinh được tạo ra trong quá trình biểu hiện của gen, gồm RNA hoặc prôtêin.

Nhưng Jamie Zeitzer, phó giáo sư tại khoa tâm thần học và khoa học hành vi tại Đại học Stanford cũng lưu ý rằng “Sẽ có những sự đánh đổi”. Zeitzer nói rằng ông lo lắng ngay cả khi một loại thuốc như thế này có thể được sản xuất mà không gây ra các tác dụng phụ đáng kể, nó vẫn sẽ gây ra những hậu quả về mặt xã hội.

Một số người lao động thể bị ép buộc hoặc tạo áp lực phải uống thuốc để có thể làm việc nhiều giờ hơn. Ying-Hui Fu, nữ giáo sư thần kinh học tại Đại học UCSF, bổ sung: “Bây giờ là thời điểm còn quá sớm cho những ý tưởng như vậy”. Thay vào đó, bà quan tâm đến việc hiểu rõ hơn về cơ chế của một giấc ngủ ngon đến việc giúp ngăn ngừa các bệnh từ ung thư đến Alzheimer.  

Ying-Hui Fu cũng lưu ý rằng nếu hầu hết mọi người ngày nay đang ngủ ít hơn nhu cầu của cơ thể họ, sự thiếu hụt này sẽ ảnh hưởng đến trí nhớ và năng suất làm việc.

3. Liệu có thể luyện thói quen ngủ ít nhưng vẫn tỉnh táo dù không có gen NPR1? 

Để trả lời cho câu hỏi này, Jamie Zeitzengr cho biết: Ngay cả khi không cần ngủ nhiều, chúng ta vẫn cần thời gian để nghỉ ngơi. Nhiều người hay lầm tưởng rằng họ có thể ngủ ít hơn, chẳng hạn 5 tiếng vào các ngày trong tuần và bù đắp cho sự mất mát đó vào các ngày cuối tuần. Nhưng thực tế thì rất ít người làm được điều đó. Bạn không thể trả “nợ ngủ” bằng cách ngủ bù. 

Nếu bạn ngủ ít hơn bình thường từ 1-2 tiếng mỗi ngày, thì món nợ này sẽ dần tích lũy và nhanh chóng tăng lên bất kể bạn dành cả thời gian ngủ bù cuối tuần. Thậm chí, việc ngủ bù cuối tuần còn khiến lệch pha đồng hồ sinh học, gây rối loạn nhịp ngủ thức. Kết quả là bạn sẽ không thể đi ngủ đúng giờ vào tối chủ nhật và tiếp tục thâm hụt giờ ngủ vào những ngày tiếp theo.

Đồng ý với nhận định trên, giáo sư Ying-Hui Fu (UCSF) cũng nhấn mạnh rằng mọi người thường nghĩ rằng ngủ ít là chuyện không thành vấn đề, tuy vậy, nó đem đến nhiều tác động tiêu cực cho cơ thể, đặc biệt là về khả năng ghi nhớ, tập trung và hiệu suất công việc. 

Có chăng là do bạn cố tình lơ đi các biểu hiện này mà thôi. Nói đùa về thời sinh viên của mình, Fu nói thêm, “Thay vì dành tất cả những đêm thức để “mài dùi kinh sử”, thì nên đi ngủ còn hơn.” 

4. Rủi ro sức khỏe khi rút ngắn thời lượng ngủ tự nhiên

Rút ngắn thời gian ngủ tự nhiên có thể đem lại nhiều tác hại nghiêm trọng. Khi ngủ không đủ, cơ thể sẽ phải đối mặt với hàng loạt nguy cơ về thể chất, tinh thần, nhận thức cũng như các rủi ro khác có thể ảnh hưởng lâu dài.

4.1. Rủi ro về thể chất

Ngủ ít không chỉ khiến cơ thể mệt mỏi mà còn làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh lý nguy hiểm.

• Bệnh tim mạch và huyết áp: Ngủ không đủ giấc khiến nhịp tim tăng, huyết áp dao động thất thường, đồng thời làm tăng khả năng xuất hiện các vấn đề tim mạch nghiêm trọng như nhồi máu cơ tim và đột quỵ.
• Tiểu đường và tăng cân: Thiếu ngủ gây rối loạn chuyển hóa, làm ảnh hưởng đến hormone leptin – hormone kiểm soát cảm giác no, từ đó dễ dẫn đến tăng cân, béo phì và nguy cơ mắc tiểu đường type 2 cao hơn.
• Suy giảm hệ miễn dịch: Cơ thể khó chống lại vi khuẩn và virus khi ngủ ít, dẫn đến dễ bị cảm lạnh, nhiễm trùng và suy giảm khả năng tự bảo vệ.
• Rối loạn tiêu hóa: Giấc ngủ không đủ làm thay đổi nhịp sinh học của cơ thể, tăng sản sinh axit dạ dày và hormone cortisol, gây ra các vấn đề như ợ nóng, đầy hơi, khó tiêu, thậm chí tăng nguy cơ viêm loét dạ dày.
• Tăng nguy cơ tai nạn: Khi cơ thể mệt mỏi, buồn ngủ vào ban ngày, khả năng phản ứng chậm lại, dễ gặp các tai nạn trong sinh hoạt và giao thông.

4.2. Rủi ro về tinh thần và khả năng nhận thức

Không chỉ sức khỏe thể chất, giấc ngủ thiếu còn ảnh hưởng trực tiếp đến tâm lý và khả năng tư duy của con người.

• Suy giảm trí nhớ và khả năng nhận thức: Giấc ngủ sâu giúp củng cố trí nhớ và loại bỏ các chất độc thần kinh. Thiếu ngủ khiến trí nhớ giảm, khả năng tập trung kém và hiệu quả làm việc suy giảm.
• Trầm cảm và lo âu: Thiếu ngủ kéo dài làm tăng nguy cơ mắc các rối loạn tâm lý như trầm cảm và lo âu.
• Thay đổi tâm trạng: Người ngủ ít dễ cảm thấy mệt mỏi, cáu gắt, giảm hứng thú và động lực trong các hoạt động thường ngày.

5. Dấu hiệu cảnh báo khi cơ thể bị thiếu ngủ mãn tính

Nhận biết sớm các dấu hiệu cảnh báo khi cơ thể bị thiếu ngủ sẽ giúp bạn điều chỉnh giấc ngủ kịp thời, tránh những hệ lụy lâu dài.

5.1. Dấu hiệu liên quan đến giấc ngủ

Những thay đổi trong thói quen ngủ là tín hiệu đầu tiên cảnh báo cơ thể đang thiếu ngủ mãn tính.

• Khó đi vào giấc ngủ hoặc thường xuyên trằn trọc vào ban đêm.
• Thức giấc nhiều lần trong đêm và khó ngủ lại.
• Thường xuyên dậy sớm hơn so với bình thường và cảm thấy không đủ giấc.
• Ngủ dậy nhưng vẫn cảm thấy mệt mỏi, không được nghỉ ngơi đầy đủ.

5.2. Dấu hiệu về thể chất

Thiếu ngủ ảnh hưởng trực tiếp đến cơ thể, gây ra nhiều vấn đề sức khỏe thể chất.

• Cảm giác uể oải, mệt mỏi kéo dài, buồn ngủ vào ban ngày.
• Đau đầu, căng thẳng cơ thể hoặc mệt mỏi chung.
• Tăng nguy cơ béo phì do rối loạn hormone và quá trình chuyển hóa.
• Biểu hiện lão hóa sớm như da sạm, mắt thâm quầng.

5.3. Dấu hiệu về tinh thần và nhận thức

Thiếu ngủ mãn tính làm suy giảm chức năng nhận thức và ảnh hưởng tâm trạng.

• Khó tập trung, suy giảm trí nhớ và khả năng đưa ra quyết định sáng suốt.
• Tâm trạng thất thường, dễ cáu gắt, bồn chồn, lo âu hoặc trầm cảm.
• Trong các trường hợp nghiêm trọng, có thể xuất hiện ảo giác hoặc các rối loạn nhận thức khác.

6. Cách cải thiện chất lượng giấc ngủ nếu không thể ngủ đủ 8 tiếng

Ngay cả khi không thể ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm, bạn vẫn có thể nâng cao chất lượng giấc ngủ bằng những thói quen và phương pháp khoa học.

6.1. Thói quen và lối sống

Giữ lịch trình ngủ đều đặn, đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần, giúp ổn định đồng hồ sinh học và điều chỉnh nhịp sinh lý của cơ thể. Không gian phòng ngủ cũng cần được chuẩn bị lý tưởng: tối, yên tĩnh, mát mẻ và sạch sẽ, kết hợp với nệm, gối và chăn phù hợp, từ đó giúp giấc ngủ được sâu và chất lượng hơn.

Tập thể dục đều đặn vào ban ngày giúp cơ thể khỏe mạnh và dễ ngủ, nhưng cần tránh các bài tập cường độ cao trong 4 giờ trước khi đi ngủ để không gây khó ngủ. Hạn chế ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính và các thiết bị điện tử ít nhất một giờ trước khi đi ngủ cũng giúp cơ thể dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.

6.2. Thư giãn trước khi ngủ

Nghe nhạc nhẹ hoặc đọc sách giúp đầu óc thư giãn, giảm căng thẳng. Tắm nước ấm trước khi đi ngủ có thể kích thích tuần hoàn máu, mang lại cảm giác dễ chịu và thúc đẩy giấc ngủ. Các bài tập thở sâu hoặc yoga nhẹ nhàng giúp giảm lo âu và mệt mỏi, giúp đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Ngoài ra, sử dụng tinh dầu tự nhiên như hoa oải hương, hoa nhài hay cam chanh trong phòng ngủ cũng tạo ra môi trường thư giãn, tăng cảm giác bình yên và dễ ngủ hơn.

6.3. Điều chỉnh chế độ ăn uống

Bạn nên hạn chế caffeine và rượu, đặc biệt vào buổi chiều tối, để tránh gián đoạn giấc ngủ. Nếu cảm thấy đói, bạn có thể ăn nhẹ một bữa nhỏ như sữa ấm, ngũ cốc hoặc trái cây trước khi đi ngủ để cơ thể thoải mái. Ngược lại, tránh ăn quá no hoặc thực phẩm nhiều dầu mỡ trong 2–3 giờ trước khi đi ngủ để không gây khó chịu và ảnh hưởng đến giấc ngủ.

6.4. Chọn nệm và chăn ga gối phù hợp

Một chiếc nệm êm ái, hỗ trợ tốt cho cột sống cùng chăn ga gối mềm mại, thoáng khí sẽ giúp bạn thư giãn và phục hồi năng lượng hiệu quả. Nệm có độ đàn hồi phù hợp giúp nâng đỡ cột sống đúng tư thế, hạn chế tình trạng đau mỏi khi ngủ. Chăn ga gối làm từ chất liệu như cotton, tencel hay lụa giúp điều hòa nhiệt độ cơ thể, mang lại cảm giác dễ chịu suốt đêm dài.

Nếu bạn đang tìm kiếm giải pháp cải thiện giấc ngủ, Vua Nệm là địa chỉ lý tưởng với đa dạng sản phẩm nệm, chăn ga gối phù hợp cho mọi thể trạng, giúp bạn tận hưởng giấc ngủ sâu và trọn vẹn hơn mỗi ngày!

Giấc ngủ đóng một vai trò quan trọng của sức khỏe thể chất lẫn tinh thần mà, như giáo sư James đã nhấn mạnh, trừ khi có gen ngủ ít bẩm sinh, ngoài ra chúng ta không nên khuyến khích việc ngủ ít hơn 6 giờ một ngày. Hy vọng bài viết đã giúp bạn hiểu được tại sao có người ngủ ít nhưng vẫn tỉnh táo Chúc bạn nhiều sức khỏe và luôn ngủ ngon sống trọn nhé!