Ngủ chợp mắt là gì? Những điều thú vị xoay quanh ngủ chợp mắt?

Giấc ngủ chợp mắt (giấc ngủ ngắn, hay napping) có lẽ là một trong nhiều vấn đề gây tranh cãi nhất khi nói đến giấc ngủ. Nếu tìm kiếm trên mạng, bạn có thể thấy hai luồng ý kiến trái chiều của các chuyên gia về giấc ngủ, một bên tìm cách khai thác những lợi ích của ngủ chợp mắt, bên còn lại cho rằng những giấc ngủ ngắn có thể làm gián đoạn giấc ngủ ban đêm.

Chúng có ích hay có hại đối với thói quen ngủ của chúng ta? Có phải tất cả các giấc ngủ chợp mắt đều khác nhau tùy thuộc vào nhu cầu ngủ của mỗi cá nhân, hay chúng có những quy tắc chung mà chúng ta cần tuân theo?

1. Ngủ chợp mắt là gì?

Ngủ chợp mắt là giấc ngủ ngắn diễn ra vào thời điểm khác với thời gian đi ngủ thông thường. Hầu hết mọi người đều có xu hướng chợp mắt một lát vào ban ngày, nhất là khi nhịp sinh học đi xuống vào buổi chiều.

Một giấc ngủ chợp mắt được coi là một giấc ngủ hai pha, hay giấc ngủ diễn ra với nhiều hơn một giai đoạn. Vì vậy, để xác định một giấc ngủ chợp mắt không nhất thiết phải dựa vào thời gian ngủ hay thời điểm ngủ trong ngày.

Ngủ chợp mắt đã xuất hiện trong các nền văn hóa từ hàng ngàn năm trước. 85% giấc ngủ của các loài động vật có vú đều gồm hai giai đoạn trở lên, thay vì một giai đoạn duy nhất. Theo những tư liệu lịch sử, con người trước đây đã có giấc ngủ hai pha, mỗi pha kéo dài bốn giờ, một bắt đầu ngay sau hoàng hôn và pha còn lại bắt đầu lúc nửa đêm. Mất ngủ và thức giấc nhiều lần trong đêm có thể là kết quả của xu hướng ngủ theo nhiều pha ở cơ thể con người.

Ngủ chợp mắt đã phổ biến từ hàng trăm năm trước ở các vùng có khí hậu ấm áp như Tây Ban Nha, nơi mọi người có thói quen ngủ trưa. Ngủ trưa (siesta) là một từ có nguồn gốc từ tiếng Latin “sexta hora”, có nghĩa là “giờ thứ sáu”. Giờ thứ sáu ám chỉ khoảng sáu giờ sau khi mặt trời mọc, tức là giữa trưa, khi nhiệt độ ngoài trời lên cao nhất và các công việc ngoài trời gặp nhiều khó khăn.

Mặc dù ngủ trưa chưa bao giờ là một truyền thống văn hóa ở Mỹ, ngày nay nó lại trở nên phổ biến khi người Mỹ bắt đầu tìm hiểu thêm về tầm quan trọng của giấc ngủ.

2. Chợp mắt bao lâu là đủ?

Một người có thể chợp mắt bao lâu cũng được, từ vài phút đến hàng tiếng đồng hồ. Tùy thuộc vào thời gian ngủ, một giấc ngủ ngắn có những tác động khác nhau lên não bộ và cơ thể.

2.1. Ngủ lại sức

Ngủ lại sức là việc nghỉ ngơi trong một khoảng thời gian ngắn để não bộ có thể tỉnh táo và cơ thể cải thiện hơn về mặt thể chất. Loại giấc ngủ này thường có độ dài từ 10 đến 30 phút.

Được gọi với tên khác là ngủ ngắn hai giai đoạn (stage 2 naps), ngủ lại sức thông thường sẽ bao gồm hai giai đoạn đầu tiên của giấc ngủ là N1 và N2. Giai đoạn N1 và N2 là hai giai đoạn ngủ chưa sâu, và nó kéo dài trong khoảng tầm 20 phút.

Vì lượng thời gian ngắn ngủi này mà giấc ngủ lại sức sẽ không đạt đến giai đoạn ngủ sâu, ngủ sóng chậm hay N3. Mọi người sẽ nhanh chóng tỉnh táo sau khi ngủ lại sức, ít chóng mặt hay lảo đảo hơn.

Giai đoạn ngủ N1 và N2 này có sự khác nhau như thế nào? N1 là giai đoạn chuyển tiếp giữa trạng thái thức và ngủ, trong khi đó N2 là giai đoạn ngủ sâu hơn, khó đánh thức hơn và xuất hiện các đợt sóng não riêng biệt là sleep spindles và K-complexes.

2.2. Ngủ sóng chậm

Chợp mắt dài hơn 20 đến 30 phút cho phép cơ thể bước vào giai đoạn ngủ sóng chậm (N3). N3 là giai đoạn ngủ sâu nhất và phục hồi nhất, và nó có những tác động đặc trưng lên cơ thể và não bộ như sau:

• Tăng cường hoạt động miễn dịch
• Chữa lành các mô và vết thương
• Dọn dẹp các protein có hại trong não
• Xử lý các ký ức và cảm xúc

Giấc ngủ sóng chậm diễn ra vào khoảng giai đoạn đầu của giấc ngủ, trong khi giấc ngủ REM lại chiếm ưu thế hơn vào rạng sáng. Khi một giấc ngủ ngắn đủ dài để chuyển sang giai đoạn N3, người đang ngủ sẽ khó bị đánh thức hơn.

Bởi vì cơ bắp cần máu để chữa lành các tổn thương và các hoạt động miễn dịch khác, lượng máu lưu thông đến não vì vậy sẽ giảm đi. Nếu cơ thể thức dậy trong giai đoạn N3 của giấc  ngủ, việc thiếu máu lên não có thể dẫn đến say ngủ hay quán tính giấc ngủ (sleep inertia). Đặc trưng của quán tính ngủ là việc khó thức giấc, giảm khả năng nhận thức, không linh hoạt vể thể chất và uể oải dai dẳng.

Mặc dù quán tính giấc ngủ thường mất đi nhanh chóng sau khi thức dậy vào buổi sáng, nó lại kéo dài 30 phút thậm chí là lâu hơn nếu cơ thể thức giấc trong giai đoạn ngủ N3. Giấc ngủ chợp mắt gồm cả 4 giai đoạn của giấc ngủ, bao gồm cả giấc ngủ REM, không gây ra quán tính giấc ngủ giống như giấc ngủ chợp mắt kết thúc ở giai đoạn N3.

3. Lợi ích của ngủ chợp mắt

Nghiên cứu gần đây về các tác dụng vật lý và nhận thức của giấc ngủ chợp mắt đã chỉ ra những lợi ích đáng kể về mặt sức khỏe của loại giấc ngủ này. Giấc ngủ ngắn làm tăng sự tỉnh táo, giảm cảm giác buồn ngủ vào ban ngày, tăng cường năng lượng, tâm trạng và cải thiện chức năng nhận thức.

Nghiên cứu cho thấy lợi ích đối với việc học tập của một giấc ngủ chợp mắt gồm 4 giai đoạn cũng tương đương với một giấc ngủ dài vào ban đêm. Các giấc ngủ chợp mắt dài hơn giúp tăng cường lý luận logic và kỹ năng giải quyết vấn đề. Một giấc ngủ chợp mắt có 4 giai đoạn, bao gồm cả REM, thường kéo dài khoảng 90 phút.

3.1. Giấc ngủ lại sức

Mặc dù chỉ kéo dài từ 20 đến 30 phút, thời gian của một giấc ngủ lại sức như vậy là đủ để khôi phục chức năng nhận thức và xua tan cơn buồn ngủ trong suốt cả ngày. Cơ thể thường có cảm giác buồn ngủ nhất vào thời điểm đầu đến giữa buổi chiều và đêm muộn.

Vì quá trình củng cố trí nhớ bắt đầu trong giai đoạn N2 của giấc ngủ, một giấc ngủ lại sức cũng có thể giúp tăng cường trí nhớ và tạo điều kiện cho việc học tập. Chỉ 20 phút ngủ ngắn cũng có thể đảo ngược tác động của việc thiếu ngủ lên chức năng trao đổi chất và nội tiết tố, cho phép cơ thể dự trữ chất béo và đưa các quá trình thiết yếu khác trở lại bình thường.

3.2. Giấc ngủ sóng chậm

Một giấc ngủ sóng chậm ngắn có lợi ích nhất định đối với nhận thức và thể chất, đặc biệt là ở những người bị thiếu ngủ. Ngoài việc làm cho cơ thể tỉnh táo và xua tan cơn buồn ngủ, những giấc ngủ dài hơn còn giúp phục hồi các kỹ năng nhận thức như đưa ra quyết định cũng như việc nhớ tên và khuôn mặt.

Một nghiên cứu gần đây cho biết, những giấc ngủ chợp mắt tầm 50 phút có tác dụng như thuốc trong việc làm giảm huyết áp, cùng với đó là nhiều lợi ích khác khi thời gian ngủ tăng lên.

 Những giấc ngủ chợp mắt tầm 50 phút có tác dụng như thuốc trong việc làm giảm huyết áp

4. Nhược điểm của ngủ chợp mắt

Không còn nghi ngờ gì về những lợi ích của việc ngủ chợp mắt đối với sức khỏe. Ngay cả một khoảng thời gian ngủ ngắn thôi cũng giúp khôi phục sự tỉnh táo và năng lượng, cải thiện tâm trạng và giảm nguy cơ tai nạn. Tuy nhiên, ngủ chợp mắt có một nhược điểm. Đối với những người khó ngủ vào ban đêm, một trong các lợi ích của việc ngủ chợp mắt lại trở thành nhược điểm.

Ngủ chợp mắt, thậm chí là một lúc thôi cũng có thể xua tan đáng kể cơn buồn ngủ. Cơn buồn ngủ bị xua tan vào buổi chiều có thể dẫn đến việc mất ngủ, ngủ không sâu giấc và khó quay lại giấc ngủ vào ban đêm. Mặc dù những người mất chứng mất ngủ mãn tính có thể cảm thấy buồn ngủ vào ban ngày, việc ngủ chợp mắt có thể phản tác dụng đối với quá trình điều trị của họ.

Liệu pháp hành vi – nhận thức của người mắc chứng mất ngủ không cho phép người đang điều trị được ngủ chợp mắt vào ban ngày, nhất là những ai bị mất ngủ trong khoảng thời gian hơn ba tháng. Trên thực tế, những người bị mất ngủ được khuyến cáo nên dành ít thời gian trên giường hơn, nhằm tăng hiệu quả giấc ngủ và loại bỏ mối liên hệ tiêu cực giữa chiếc giường và việc khó ngủ. Giới hạn thời gian trên giường như thế này được gọi là hạn chế giấc ngủ, đây là một trong những yếu tố hiệu quả nhất của liệu pháp hành vi – nhận thức trong điều trị chứng mất ngủ.

5. Giấc ngủ ngắn caffeine (caffeine nap) là gì?

Cả caffeine và một giấc ngủ ngắn đều có tác dụng làm tăng sự tỉnh táo, cải thiện tâm trạng và giảm cảm giác buồn ngủ vào ban ngày. Nếu kết hợp caffeine và một giấc ngủ chợp mắt với nhau, thậm chí tác dụng của chúng còn hiệu quả hơn.

Caffeine giúp giảm cơn buồn ngủ và tăng sự tỉnh táo thông qua tác dụng của nó lên các thụ thể adenosine. Adenosine hoạt động như một tác nhân điều biến thần kinh, và là sản phẩm phụ từ quá trình não và cơ thể sử dụng năng lượng. Adenosine tích lũy trong suốt một ngày làm tăng cảm giác buồn ngủ. Caffeine ngăn chặn các thụ thể adenosine, giảm cảm giác buồn ngủ và tăng cường sự tỉnh táo.

Mất khoảng 20 phút để caffeine có tác dụng lên hệ thần kinh, và khoảng thời gian này đủ để chợp mắt một giấc ngắn. Thứ mà cơ thể hấp thụ khi uống cà phê cho một giấc ngủ ngắn là caffeine chứ không phải là đường. Phải mất khoảng 6 giờ để caffeine được đào thải ra khỏi cơ thể, vì vậy khoảng thời gian tốt nhất cho một giấc ngủ ngắn caffeine là tầm 3 giờ chiều.

6. Giấc ngủ chợp mắt và giấc ngủ siêu ngắn

Một giấc ngủ chợp mắt là việc nghỉ ngơi có chủ ý trong một khoảng thời gian, đem lại nhiều lợi ích tốt cho cảm xúc và tâm trạng. Giấc ngủ thế này thường kéo dài từ 20 đến 30 phút, trong khi đó một giấc ngủ siêu ngắn hoàn toàn không có chủ ý và chỉ kéo dài vài giây. Một giấc ngủ siêu ngắn (ngủ gật) có thế xảy ra ở nơi công cộng, nơi làm việc hay trong khi lái xe, làm tăng nguy cơ gây tai nạn và gây nguy hiểm cho người khác.

Các giấc ngủ siêu ngắn thường có nguyên nhân là việc thiếu ngủ, làm việc trái giờ hay tác dụng phụ của thuốc. Một cơn ngủ gật xảy ra khi não chuyển trạng thái bất ngờ giữa thức và ngủ, và các thành phần của não lúc này ngưng hoạt động.

Các triệu chứng của việc ngủ gật bao gồm nhắm nghiền mắt lại hay gật gù, tùy vào các mức độ khác nhau của cơn buồn ngủ. Các dấu hiệu khác có thể bao gồm mất chú ý, cảm giác buồn ngủ bất thường và cơ bắp uể oải. Ngoài ra còn có các biểu hiện khác nữa là một cái nhìn trống rỗng và mắt đảo liên tục. Một người trải qua cảm giác giật mình rồi trở nên tỉnh táo có thể là do vừa mới trải qua một giấc ngủ siêu ngắn.

7. Làm thế nào để chợp mắt?

Nếu bạn không có thói quen chợp mắt vào ban ngày nhưng vẫn muốn gặt hái được những lợi ích từ kiểu ngủ này thì sau đây là cách làm cho bạn:

• Hãy chắc chắn rằng bạn không bị mất ngủ. Những ai mất ngủ vào ban đêm sẽ không nên ngủ chợp mắt vào ban ngày. Nếu bạn bị mất ngủ mãn tính hoặc gặp lo âu liên quan đến giấc ngủ, hãy đến gặp chuyên gia để được chẩn đoán và điều trị kịp thời. Để biết thêm các mẹo giúp cải thiện giấc ngủ của bạn, hãy hỏi ý kiến bác sĩ  và tìm hiểu về liệu pháp hành vi – nhận thức trong điều trị bệnh mất ngủ.
• Xác định loại giấc ngủ chợp mắt mà bạn cần. Nếu bạn muốn tăng cường năng lượng và tỉnh táo một cách nhanh chóng, một giấc ngủ lại sức là đã đủ cho bạn. Nếu bạn bị thiếu ngủ, bạn sẽ cần chợp mắt lâu hơn để khôi phục trí nhớ, cải thiện tâm trạng và khả năng cảm nhận.
• Dành khoảng 20 đến 30 phút cho một giấc ngủ lại sức, hoặc 40 đến 50 phút cho một giấc ngủ sóng chậm ngắn. Một giấc ngủ bao gồm đầy đủ 4 giai đoạn kéo dài đến 90 phút, và giấc ngủ này mang lại nhiều lợi ích sinh lý nhất.

• Đặt đồng hồ báo thức với thời gian ngủ bạn mong muốn.
• Nếu bạn ngủ giấc ngủ caffeine, hãy uống một tách cà phê ngay trước khi ngủ.

Các thiết bị đeo tay cũng có thể theo dõi được các giấc ngủ chợp mắt. Dữ liệu từ các thiết bị này cho biết độ dài chính xác của một giấc ngủ ngắn cũng như tác động của nó lên cơ thể, giúp bạn xác định được ngủ thế nào và ngủ bao lâu là tốt nhất cho bạn.

8. Kết luận

Nói tóm lại, ngủ chợp mắt có lợi cho não bộ và cơ thể, giúp khôi phục chức năng nhận thức cũng như trạng thái tỉnh táo. Những giấc ngủ chợp mắt từ 20 đến 30 phút có hiệu quả nhất trong việc giảm buồn ngủ vào ban ngày và tăng cường năng lượng, trong khi đó những giấc ngủ chợp mắt dài hơn có tác động tích cực đến khả năng học hỏi và ghi nhớ.

Những người bị mất ngủ mãn tính hoặc hay gặp lo âu liên quan đến giấc ngủ không nên ngủ chợp mắt. Các chuyên gia về giấc ngủ đưa ra lời khuyên rằng những ai bị mất ngủ nên hạn chế thời gian trên giường nhằm điều chỉnh nhịp sinh học cũng như tạo liên hệ tích cực giữa giường và giấc ngủ.

Việc chợp mắt là một hoạt động lành mạnh giúp cơ thể phục hồi và cải thiện sức khỏe. Nhận thức được ảnh hưởng tích cực của giấc ngủ ngắn đến năng suất và tinh thần làm việc, một số công ty còn biến việc ngủ chợp mắt thành một văn hóa ở nơi công sở. Khi mọi người hiểu được tầm quan trọng của giấc ngủ, việc ngủ chợp mắt cùng với giấc ngủ ban đêm sẽ trở thành nền tảng của một sức khỏe tốt.

Nguồn tham khảo: https://sleepopolis.com/education/nap/