Tất cả chúng ta đều biết rằng, giấc ngủ giữ một vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe cơ thể. Các chuyên gia thường xuyên đưa ra những lời khuyên nhằm đảm bảo chất lượng giấc ngủ.
Riêng vai trò giấc ngủ đối với người đang cai nghiện (nghiện thuốc lá, nghiện rượu, nghiện ma tuý…) sẽ như thế nào? Bài viết dưới đây sẽ giải đáp phần nào về vấn đề khiến nhiều người vẫn luôn thắc mắc.
NỘI DUNG CHÍNH:
1. Mối quan hệ phức tạp hỗ tương giữa giấc ngủ và các chất gây nghiện
Hầu hết các chứng rối loạn tâm thần phổ biến như trầm cảm, lo lắng cho đến chứng PTSD (rối loạn căng thẳng sau sang chấn) đều có liên quan đến rối loạn giấc ngủ và sử dụng chất gây nghiện cũng không ngoại lệ.
Mối quan hệ có phần phức tạp và hai chiều: Sử dụng chất kích thích gây ra các vấn đề về giấc ngủ; nhưng mất ngủ, ngủ không đủ giấc cũng có thể là yếu tố làm tăng nguy cơ sử dụng và nghiện ma túy hoặc các chất gây nghiện khác như rượu, bia, thuốc lá,…
Nhận thức được tầm quan trọng của yếu tố từng bị bỏ qua này, các nhà nghiên cứu về cơn nghiện đang ngày càng quan tâm hơn đến giấc ngủ và rối loạn giấc ngủ. Thậm chí còn liên kết với các vấn đề khác như sự gián đoạn giấc ngủ trong điều trị và phòng ngừa rối loạn sử dụng chất gây nghiện.
Giờ đây, chúng ta biết rằng hầu hết các loại chất gây nghiện đều phá vỡ nghiêm trọng hệ thống điều hòa giấc ngủ trong não, ảnh hưởng đến thời gian cần thiết để đi vào giấc ngủ (độ trễ), thời gian ngủ và chất lượng giấc ngủ.
Những người sử dụng chất gây nghiện nhất là ma túy cũng dễ bị mất ngủ trong khoản thời gian cai nghiện, điều này thúc đẩy cảm giác thèm và có thể là yếu tố chính dẫn đến tái nghiện.
Ngoài ra, do vai trò trọng tâm của giấc ngủ trong việc củng cố những ký ức mới, giấc ngủ kém chất lượng có thể khiến việc học các kỹ năng đối phó và tự điều chỉnh cần thiết cho quá trình phục hồi trở nên khó khăn hơn.
![[Mới - Độc quyền] Nệm lò xo túi độc lập 3 vùng Dunlopillo de.Stress Powerful](https://cdn-cf-ops.vuanem.com/243x,webp,q80/https://vuanem.com/image/products/1969/0/FP2Yn62NW21ANU5dy3xwKeRFcLDYudjlcVjBFUyO_2026-03-23-145713.png)
2. Vì sao mất ngủ có thể dẫn đến nghiện?
Trong khi nhiều người biết rằng lạm dụng các chất gây nghiện nhất là ma túy có thể dẫn đến mất ngủ, thì ít người nhận ra rằng thiếu ngủ có thể dẫn đến nghiện và lạm dụng ma túy.
Chính điều này đã cho thấy vai trò giấc ngủ đối với người đang cai nghiện (nghiện thuốc lá, nghiện rượu, nghiện ma tuý…) có tầm quan trọng ra sao và cần quan tâm đến vấn đề này hơn để tìm phương pháp phù hợp.
2.1. Dùng thuốc ngủ
Những người phải vật lộn với chứng mất ngủ hoặc các chứng rối loạn giấc ngủ khác đôi khi sẽ sử dụng các loại “thuốc” như rượu và cần sa để có thể đi vào giấc ngủ. Về lâu dài, những thứ này không những không giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ mà còn có thể dẫn đến tình trạng lạm dụng và nghiện chất kích thích. Ngoài ra, cả thuốc ngủ kê đơn và không kê đơn cũng có khả năng gây lạm dụng và nghiện.
2.2. Khả năng kiểm soát bản thân kém
Khi mọi người không ngủ đủ giấc, ý chí và khả năng tự kiểm soát của họ sẽ thấp hơn. Điều này có thể dẫn đến tái nghiện đối với những người nghiện ma túy.
3. Vai trò giấc ngủ đối với người đang cai nghiện
Giấc ngủ không chỉ là trạng thái nghỉ ngơi thông thường mà còn là một quá trình sinh học thiết yếu, đóng vai trò then chốt trong việc phục hồi não bộ, điều chỉnh cảm xúc và ngăn ngừa tái nghiện đối với người đang cai nghiện chất gây nghiện (ma túy, rượu, opioid, cocaine, v.v.). Dưới đây là các vai trò cụ thể, được hỗ trợ bởi các nghiên cứu khoa học:
3.1. Hỗ trợ quá trình chữa lành và phục hồi não bộ
Trong giấc ngủ sâu (đặc biệt là giai đoạn non-REM sâu), hệ thống glymphatic – “hệ thống làm sạch” của não – hoạt động mạnh mẽ nhất, giúp loại bỏ các chất độc hại, protein dư thừa và độc tố tích tụ do sử dụng chất gây nghiện lâu dài. Giấc ngủ giúp khôi phục sự cân bằng các chất dẫn truyền thần kinh bị rối loạn nghiêm trọng như dopamine (liên quan đến phần thưởng và động lực), serotonin (điều chỉnh tâm trạng) và norepinephrine.
Đồng thời, giấc ngủ thúc đẩy sửa chữa tế bào thần kinh, củng cố hệ miễn dịch và cải thiện sức khỏe thể chất tổng thể – giúp cơ thể vượt qua tình trạng suy nhược, mệt mỏi kéo dài sau giai đoạn cai. Nhiều nghiên cứu cho thấy giấc ngủ chất lượng hỗ trợ não bộ reset dần dần, tạo nền tảng cho sự phục hồi thần kinh lâu dài.
3.2. Giảm cảm giác thèm thuốc
Thiếu ngủ làm tăng nồng độ hormone stress cortisol, kích hoạt trung tâm phần thưởng trong não và làm gia tăng đáng kể cảm giác thèm chất gây nghiện. Ngược lại, khi ngủ đủ và chất lượng, cơ thể kiểm soát tốt hơn các cơn thèm, giảm nguy cơ dùng lại chất để tự chữa tạm thời.
Các nghiên cứu (bao gồm từ Penn State và các tài liệu về opioid) chỉ ra rằng người có giấc ngủ kém thường trải qua mức độ thèm thuốc cao hơn và dai dẳng hơn, trong khi giấc ngủ tốt giúp giảm rõ rệt tần suất cũng như cường độ cravings.
3.3. Cải thiện điều chỉnh cảm xúc và tâm trạng
Giấc ngủ chất lượng giúp giảm đáng kể các triệu chứng lo âu, trầm cảm, cáu gắt và kích động – những cảm xúc tiêu cực thường trở thành “ngòi nổ” dẫn đến tái nghiện. Trong giai đoạn cai, tâm trạng bất ổn là rất phổ biến; ngủ đủ giúp ổn định cảm xúc, tăng khả năng chịu đựng stress và duy trì động lực phục hồi lâu dài.
3.4. Tăng cường khả năng nhận thức và kiểm soát xung động
Ngủ đủ sẽ giúp bạn cải thiện rõ rệt trí nhớ, sự tập trung, khả năng ra quyết định và đặc biệt là kiểm soát xung động – đây là yếu tố cốt lõi để tránh tái nghiện khi đối mặt với các kích thích. Thiếu ngủ làm suy giảm chức năng vỏ não trước trán, dẫn đến quyết định thiếu suy nghĩ và dễ bị cuốn theo cơn thèm.
Trong quá trình phục hồi, khả năng nhận thức tốt hơn giúp người cai nghiện nhận diện sớm các tình huống nguy cơ, xử lý chúng hiệu quả và duy trì sự kiên định với mục tiêu sống không chất gây nghiện.
3.5. Giảm nguy cơ tái nghiện
Rối loạn giấc ngủ được xem là yếu tố nguy cơ độc lập và có thể dự báo tái nghiện, theo nhiều nghiên cứu từ SAMHSA, NIDA và các tạp chí uy tín.
- Người cai rượu có nguy cơ tái nghiện cao gấp đôi nếu thiếu ngủ kéo dài.
- Với heroin, ma túy đá, cocaine, cần sa… người ngủ ngon thường giữ được trạng thái không dùng thuốc lâu hơn và ít bị “sa ngã” hơn. Giấc ngủ tốt giúp tinh thần tỉnh táo, kiên trì theo chương trình cai nghiện và sống khỏe mạnh lâu dài.
Giấc ngủ chất lượng là một trong những yếu tố quan trọng nhất giúp người cai nghiện vượt qua giai đoạn khó khăn, giảm cảm giác thèm thuốc, ổn định tâm lý và tránh tái nghiện. Vì vậy, trong bất kỳ hành trình cai nghiện nào, việc chăm sóc và cải thiện giấc ngủ nên được đặt lên hàng đầu, ngang tầm với các phương pháp điều trị khác.
4. Các cách để có được giấc ngủ chất lượng trong quá trình cai nghiện
Có rất nhiều điều bạn có thể làm để giúp cơ thể xây dựng và phát triển một lịch trình ngủ lành mạnh. Mặc dù một số cách này có thể giúp ích ngay lập tức, nhưng có thể mất thời gian và công sức trước khi nhận được kết quả như mong muốn.
4.1. Đặt lịch ngủ lành mạnh và tuân theo lịch trình đó
Đồng hồ sinh học của cơ thể gắn liền với chu kỳ sáng/tối tự nhiên, nghĩa là chúng ta phải ngủ ban đêm và thức ban ngày. Do đó, điều quan trọng là phải sắp xếp thời gian ngủ của bạn khớp với giờ tối tự nhiên bất cứ khi nào có thể.
Ngoài ra, nên cố gắng tránh tình trạng thay đổi giờ ngủ mỗi đêm. Mặc dù, chúng ta phải bận rộn quá nhiều trong tuần dẫn đến thiếu ngủ và “ngủ bù” vào cuối tuần là điều bình thường, nhưng nó đã đi ngược lại với cách mà đồng hồ sinh học của chúng ta đang hoạt động.
Tốt nhất là đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm (hoặc ít nhất là gần nhất có thể) vào mỗi đêm trong tuần.
Cuối cùng, hãy cố gắng sắp xếp lịch trình này trong khoảng từ 7 đến 9 giờ để bạn có thể ngủ đủ giấc theo như khuyến cáo đã được đưa ra từ rất lâu. Bạn có thể thử tạo cho mình thói quen đi ngủ từ 9 giờ tối đến 6 giờ sáng hôm sau và duy trì nó thật đều đặn.
4.2. Giảm tiếp xúc với ánh sáng trước khi đi ngủ
Con người rất nhạy cảm với ánh sáng, ánh sáng rực rỡ (đặc biệt là ánh sáng xanh có trong đồ điện tử và bóng đèn huỳnh quang) khiến chúng ta tỉnh táo và khó đi vào giấc ngủ. Nếu bạn tiếp xúc với quá nhiều ánh sáng trước khi đi ngủ, đồng hồ sinh học khó có thể hoạt động bình thường.
Tốt nhất, bạn nên tránh sử dụng các thiết bị điện tử ít nhất 2 giờ trước khi đi ngủ. Nếu điều này quá khó với bạn, hãy sử dụng kính chống lại ánh sáng xanh khi sử dụng chúng.
4.3. Tập thể dục hàng ngày
Tập thể dục đều đặn mỗi ngày với cường độ vừa phải có thể giúp bạn ngủ ngon hơn, nhưng đừng tập luyện quá gần với giờ đi ngủ, tốt nhất nên kết thúc trong 3 giờ trước khi đi ngủ.
4.4. Tránh sao nhãng trong giờ ngủ
Nếu bạn thực sự muốn ngủ một giấc thật sâu và chất lượng, bạn cần đảm bảo một số yếu tố cá nhân và tác động bên ngoài. Bên cạnh việc tắt các thiết bị điện tử, không bấm điện thoại trước khi ngủ, không gian nghỉ ngơi cũng cần đảm bảo sự yên tĩnh, thông thoáng và nhất là tạo được cảm giác thoải mái, dễ chịu.
4.5. Tắm cách giờ ngủ ít nhất 1 tiếng
Tắm nước ấm hoặc tắm vòi hoa sen khoảng 1 – 1,5 giờ trước khi đi ngủ có thể xem như một biện pháp hỗ trợ giấc ngủ, giúp cơ thể bạn dễ dàng đi vào chế độ ngủ.
Điều này là do sự gia tăng nhiệt độ xảy ra trong phòng tắm và kết quả là nhiệt độ giảm xuống khi bạn ra khỏi phòng tắm. Điều này tương tự sự giảm nhiệt độ cơ thể tự nhiên xảy ra trước khi đi ngủ khi nhịp sinh học của bạn hoạt động bình thường.
5. Bí quyết xây dựng môi trường ngủ lành mạnh cùng Vua Nệm
Bên cạnh việc duy trì thói quen sinh hoạt khoa học, môi trường ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ, đặc biệt với người đang cai nghiện. Một không gian nghỉ ngơi êm ái, ổn định và dễ chịu giúp cơ thể thư giãn, giảm căng thẳng thần kinh, từ đó hỗ trợ phục hồi và hạn chế nguy cơ tái nghiện. Khi được nghỉ ngơi đúng cách, cơ thể và tinh thần sẽ dần lấy lại sự cân bằng cần thiết.
Một chiếc nệm phù hợp giúp nâng đỡ cơ thể đúng cách, giảm áp lực lên cột sống và cơ bắp, hạn chế tình trạng trằn trọc hay tỉnh giấc giữa đêm. Những dòng nệm có độ êm vừa phải, nâng đỡ ổn định và thoáng khí tốt giúp cơ thể dễ đi vào giấc ngủ sâu, tạo điều kiện cho não bộ phục hồi. Kết hợp với chăn ga gối từ chất liệu mềm mại, thoáng mát như Tencel hoặc cotton, giấc ngủ sẽ trở nên dễ chịu và ít bị gián đoạn hơn.
Vua Nệm là hệ thống bán lẻ chăn ga gối nệm lớn tại Việt Nam với hơn 170 cửa hàng trên toàn quốc, hướng đến mục tiêu nâng cao chất lượng giấc ngủ và chăm sóc sức khỏe người dùng. Thương hiệu cung cấp nhiều sản phẩm chính hãng, chú trọng khả năng nâng đỡ, độ thoáng khí và cảm giác êm ái, phù hợp với những người đang cần cải thiện giấc ngủ trong giai đoạn phục hồi.
Bên cạnh đó, Vua Nệm còn mang đến dịch vụ tư vấn cá nhân hóa, dựa trên tư thế ngủ, thói quen, thể trạng và cân nặng để lựa chọn sản phẩm phù hợp. Khi cơ thể được nghỉ ngơi trong môi trường ngủ lý tưởng, nhịp sinh học sẽ dần ổn định, giúp kiểm soát cảm giác thèm chất kích thích, cải thiện tâm trạng và tăng khả năng kiểm soát hành vi. Với định hướng trở thành “bạn đời mang đến giấc ngủ đáng giá”, Vua Nệm luôn đồng hành cùng người dùng trên hành trình xây dựng giấc ngủ khỏe mạnh và bền vững.
Vai trò giấc ngủ đối với người đang cai nghiện (nghiện thuốc lá, nghiện rượu, nghiện ma tuý…) thật sự không thể xem nhẹ. Sau khi tìm hiểu sơ qua về mối quan hệ tác động qua lại giữa giấc ngủ và nghiện, bạn đã có thể nhận ra tầm quan trọng của giấc ngủ. Hãy cố gắng xây dựng lịch trình ngủ phù hợp, tạo một không gian nghỉ ngơi thật lý tưởng để chăm chút, đảm bảo chất lượng giấc ngủ và nhất là có thể giúp ích cho quá trình cai nghiện.
Suốt 18 năm qua, Vua Nệm luôn bền bỉ theo đuổi sứ mệnh giúp người Việt ngủ ngon hơn, sống trọn hơn. Mùa cuối năm này, khi ai cũng tất bật chuẩn bị cho một khởi đầu mới, Vua Nệm gửi đến bạn lời nhắc đặc biệt: “Đừng để áp lực và mệt mỏi lấy mất giấc ngủ quý giá của mình”. Đây chính là thời khắc vàng để bạn làm mới không gian nghỉ ngơi và nâng cấp chất lượng giấc ngủ với những ưu đãi hấp dẫn. Từ nệm, chăn ga gối, đến phụ kiện giấc ngủ – tất cả đều giảm sốc lên đến 89% trong chương trình Tết Tài Lộc - Giá Sale Sốc. Hãy tận hưởng trọn vẹn cảm giác êm ái và thư giãn cùng hàng trăm sản phẩm chính hãng tại hệ thống cửa hàng và website vuanem.com.
Nội dung từ Vua Nệm nhằm chăm sóc khách hàng và lan tỏa thông điệp “Giấc ngủ đáng giá”. Nếu có bất kỳ thông tin chưa phù hợp, vui lòng liên hệ trainghiem@vuanem.com để được hỗ trợ và điều chỉnh kịp thời.
![[Giải đáp] Không ngủ đủ 8 tiếng có sao không?](https://vuanem.com/blog/wp-content/uploads/2024/01/khong-ngu-du-8-tieng-300x169.png)
