Pilates là hình thức tập thể dục có thể mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là đối với giấc ngủ. Bài tập này phù hợp với mọi lứa tuổi, trong đó có cả phụ nữ có thai. Tuy nhiên, ở Việt Nam tập Pilates vẫn còn khá xa lạ, chưa được nhiều áp dụng. Vậy cụ thể, Pilates là gì, tập Pilates trước khi ngủ có tác dụng gì và nên thực hiện như thế nào? Hãy cùng Vua Nệm tìm hiểu trong bài viết sau!
NỘI DUNG CHÍNH:
1. Tập Pilates là gì?
Pilates là phương pháp tập thể dục toàn thân với tên gọi ban đầu là “Contrology”. Bài tập này được xuất hiện vào đầu thế kỷ 20 bởi Joseph Pilates. Pilates là chuỗi bài tập phối hợp giữa chuyển động và hơi thở với mục đích vận động những cơ nhỏ hơn, đồng thời giúp ổn định bên trong sâu cơ thể. Nếu chúng ta thực hiện đúng động tác, bài tập Pilates sẽ mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, giúp di chuyển và hít thở nhẹ nhàng hơn.
![[Mới - Độc quyền] Nệm lò xo túi độc lập 3 vùng Dunlopillo de.Stress Powerful](https://cdn-cf-ops.vuanem.com/243x,webp,q80/https://vuanem.com/image/products/1969/0/FP2Yn62NW21ANU5dy3xwKeRFcLDYudjlcVjBFUyO_2026-04-08-135106.png)
2. Lợi ích của bài tập Pilates đối với giấc ngủ
Không chỉ giúp người tập tăng cường sự tập trung; tăng cường sức khỏe cơ bắp, cơ bụng, lưng; giảm căng thẳng,… tập Pilates trước khi ngủ còn giúp bạn ngủ ngon và sâu giấc. Theo nghiên cứu của Adams, thì so với những người không tập luyện thì học viên tập luyện Pilates sẽ có giấc ngủ ngon hơn. Pilates giúp kết nối cơ thể và não, từ đó giúp não thư giãn và loại bỏ những suy nghĩ trong đầu. Nhờ vậy mà, chúng ta dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.
3. Không gian lý tưởng để tập Pilates đạt hiệu quả tốt nhất
Để tập luyện Pilates hiệu quả, bạn nên chọn một không gian yên tĩnh, ít bị ảnh hưởng bởi các yếu tố bên ngoài như tiếng ồn, sự quấy rầy của trẻ em, vật nuôi… Bên cạnh đó, không gian này cũng cần được điều chỉnh ánh sáng và nhiệt độ đảm bảo có thể tập luyện thoải mái nhất. Ngoài ra, bạn nên trang bị thêm thảm yoga chuyên dụng để hỗ trợ cột sống.
Sử dụng thêm tinh dầu trong phòng tập luyện cũng giúp thư giãn hệ thần kinh, cân bằng nhịp thở và giúp tập luyện Pilates trở nên dễ dàng hơn. Các loại tinh dầu thiên nhiên được chuyên gia khuyên dùng như tinh dầu cam quýt, tinh dầu bạc hà, tinh dầu khuynh diệp, tinh dầu chanh, tinh dầu hương thảo…
4. Hướng dẫn chi tiết 10 bài tập Pilates trước khi ngủ
Trước khi đi ngủ khoảng 20 phút, bạn có thể tập một số bài tập Pilates sau đây để cơ thể được thả lỏng, giải phóng căng thẳng từ đó bạn có được khoảng thời gian nghỉ ngơi trọn vẹn nhất.
4.1. Duỗi cổ
Động tác này cần thực hiện một loạt động tác duỗi cổ giúp cổ linh hoạt và xoay chuyển. Khi sử dụng tay để hỗ trợ kéo căng giãn cơ, bạn hãy cố gắng giữ cho áp lực nhẹ.
Cách thực hiện:
- Ngồi bắt chéo trên thảm, thả lỏng vai gáy.
- Nghiêng tai phải của bạn sang vai phải và thực hiện tương tự với vai trái.
- Ấn tay vào tấm thảm phía sau và từ từ xoay đầu từ bên này sang bên kia.
4.2. Gập người với cánh tay
Động tác này giúp chống lại sự căng cứng của cơ thể với các động tác rất đơn giản.
Cách thực hiện:
- Ngồi bắt chéo trên thảm, đưa cánh tay phải của bạn lên áp sát vào bên tai phải.
- Nghiêng người sang bên trái và chống nhẹ tay trái xuống dưới tấm thảm.
- Đưa cơ thể về như ban đầu và thực hiện tương tự với cánh tay trái của bạn.
- Tiếp tục lặp lại thêm một vài lần, cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái.
4.3. Xoay cột sống
Để cải thiện tình trạng cột sống, bạn có thể thực hiện bài tập Pilates sau.
Cách thực hiện:
- Ngồi bắt chéo trên thảm, đặt tay lên đầu gối và nghiêng người sang bên trái.
- Vòng phần thân trên của bạn qua bên phải, nghiêng mình về phía đầu gối phải.
- Vòng thân người về phía trước và đầu gối trái, cố gắng kéo dài vòng quay càng nhiều càng tốt.
- Quay về ban đầu, lặp lại các động tác trên để thả lỏng cơ thể.
- Thực hiện tương tự ở bên còn lại.
4.4. Xoay chân đơn
Động tác này giúp duy trì các cơ cốt lõi và ổn định phần xương chậu.
Cách thực hiện:
- Hãy nằm ngửa và nhấc chân trái lên, đồng thời chân phải duỗi thẳng hoặc co lên tùy ý.
- Chân trái đưa vươn thẳng lên trần nhà, quay một vòng rồi trở lại vị trí ban đầu.
- Khi chân trái đang quay vòng, hãy tập trung sự ổn định của vai, xương sườn và hông.
- Thực hiện các động tác tương tự với chân phải.
Để tăng sự căng giãn cơ giữa mỗi chân khi tập luyện Pilates, bạn có thể thực hiện bài tập như sau: Gập đầu gối trái ép sát vào ngực và ôm chặt, tiếp đó giữ bàn tay phải trên đầu gối rồi kéo nó qua phía bên trái thân người. Hít vào thở ra một cách nhịp nhàng trước khi trở về tư thế ban đầu. Tiếp tục thực hiện cho bên còn lại.
4.5. Nối vòng tay
Bài tập này sẽ chủ yếu tập trung vận động cơ hông và cơ chân có tác dụng giúp ổn định cơ thể, xương chậu và chân của bạn.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm và gập hai chân lại, đảm bảo phần cẳng chân tạo một góc 90 độ so với bề mặt thảm.
- Hít vào và nâng hông lên khỏi bề mặt thảm, cùng lúc đó đưa hai cánh tay vươn thẳng ra phía sau đầu.
- Thở ra một cách từ từ, rồi đưa cánh tay, hông, cột sống về ban đầu.
- Tiếp tục lặp lại các động tác trên thêm khoảng 5 lần.
4.6. Gập bụng xuống một nửa
Động tác này sẽ giúp duy trình sự linh hoạt của cột sống trong cả ngày.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng với đầu gối cong, dùng tay giữ ngay phía sau đùi.
- Hít vào và ngả người về phía sau một cách từ từ và tạo thành hình chữ C với cột sống đến khi nào tay có thể duỗi thẳng ra.
- Thở ra và trở lại vị trí ngồi ban đầu bằng cách sử dụng cơ bụng.
- Lặp lại các động tác trên từ 5 đến 8 lần.
4.7. Thiên nga chuẩn bị cất cánh
Bài tập Pilates trước khi ngủ này giúp bạn mở rộng ngực và kéo căng các cơ xung quanh lõi và cơ tứ đầu.
Cách thực hiện:
- Nằm úp cơ thể xuống thảm, áp 2 cánh tay duỗi thẳng bên cạnh cơ thể.
- Ép cơ bụng xuống bề mặt của tấm thảm.
- Nhún vai hướng về phía tai sau đó đưa bả vai ra sau lưng.
- Sử dụng sự chuyển động của bả vai trượt xuống lưng để nâng ngực và cánh tay.
- Cố gắng giữ khoảng cách xa tối đa của đỉnh đầu và chân.
- Tiếp tục thực hiện động tác trên từ 3 đến 5 lần.
4.8. Gập người về phía trước
Bài tập gập người về phía trước sẽ giúp giữ cho cột sống luôn thẳng và linh hoạt, đồng thời giảm căng thẳng cho cơ thể.
Cách thực hiện:
- Đứng với tư thế hai chân rộng bằng hông với đầu gối hơi cong, hai cánh tay thả lỏng.
- Cúi người về phía trước và nhón gót chân lên để dồn trọng lượng vào các ngón chân.
- Đưa cơ thể trở lại ban đầu một cách từ từ.
- Lặp lại các bước trên từ 3 đến 5 lần.
4.9. Vặn mình và uốn cong
Bài tập này tập trung vào việc căng giãn cơ vai, đùi trong, bụng và hỗ trợ thở bằng cơ hoành.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên thảm với hai đầu gối xếp chồng lên nhau hoặc so le về bên phải.
- Dùng tay giữ chặt cổ chân hoặc mắt cá dưới.
- Hít vào sau đó vươn cánh tay trái lên rồi nghiêng người qua bên phải.
- Lặp lại khoảng ba lần rồi đổi bên và thực hiện tương tự.
4.10. Mở rộng ngực
Đây là bài tập thích hợp cho những người ngồi nhiều, ít di chuyển như là nhân viên văn phòng.
Cách thực hiện:
- Đứng đưa hai chân rộng bằng hông, hai tay thả dọc hai bên và khép lòng bàn tay hướng về phía sau.
- Tập trung và siết chặt cơ, sau đó đưa hai tay về phía sau rồi khởi động cơ lưng kết hợp mở rộng lồng ngực.
- Lặp lại các bước trên từ 3 đến 5 lần.
5. Các biện pháp cải thiện giấc ngủ hiệu quả
Bên cạnh việc tập luyện, bạn có thể áp dụng thêm các biện pháp sau để nâng cao chất lượng giấc ngủ:
- Duy trì giờ ngủ và thức dậy cố định mỗi ngày
- Tránh sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ 30–60 phút
- Hạn chế caffeine vào buổi chiều tối
- Tắm nước ấm để thư giãn cơ thể
- Đọc sách hoặc thiền nhẹ trước khi ngủ
- Lựa chọn nệm và gối phù hợp với cơ thể
Kết hợp giữa thói quen sinh hoạt lành mạnh và bài tập Pilates trước khi ngủ sẽ mang lại hiệu quả tối ưu.
6. Top 10 dòng nệm giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ
Một chiếc nệm chất lượng không chỉ giúp cơ thể thư giãn mà còn tối ưu hiệu quả của các bài tập Pilates trước khi ngủ. Việc lựa chọn đúng loại nệm sẽ hỗ trợ cột sống, giảm áp lực cơ thể và cải thiện giấc ngủ rõ rệt. Dưới đây là những dòng nệm nổi bật trên thị trường hiện nay.
6.1. Nệm cao su thiên nhiên Gummi Classic
Nệm Gummi Classic được sản xuất từ cao su thiên nhiên, mang lại độ đàn hồi tốt và khả năng nâng đỡ cơ thể hiệu quả. Cấu trúc bề mặt có nhiều lỗ thoáng khí giúp hạn chế tình trạng tích nhiệt khi ngủ, đặc biệt phù hợp với khí hậu nóng ẩm. Đây là dòng nệm cơ bản nhưng đáp ứng tốt nhu cầu sử dụng hàng ngày với độ bền cao.
6.2. Nệm cao su thiên nhiên trà xanh Gummi Signature
Gummi Signature nổi bật với việc tích hợp tinh chất trà xanh, giúp tăng khả năng kháng khuẩn và khử mùi hiệu quả. Sản phẩm có độ êm ái cao hơn nhờ mật độ cao su được cải tiến, mang lại cảm giác dễ chịu khi nằm. Đây là lựa chọn phù hợp cho người có làn da nhạy cảm hoặc yêu cầu cao về vệ sinh giấc ngủ.
6.3. Nệm cao su thiên nhiên Gummi Premium
Gummi Premium được thiết kế với sự kết hợp giữa cao su thiên nhiên và than hoạt tính, giúp tăng hiệu quả kháng khuẩn và khử mùi. Cấu trúc nệm hỗ trợ nâng đỡ cột sống, hạn chế tình trạng xẹp lún sau thời gian dài sử dụng. Nhờ đó, sản phẩm mang lại trải nghiệm ngủ ổn định và lâu dài.
6.4. Nệm cao su thiên nhiên nhập khẩu Gummi 7zones
Nệm Gummi 7zones được thiết kế với 7 vùng nâng đỡ riêng biệt, tương ứng với từng phần cơ thể như đầu, vai, lưng và hông. Điều này giúp phân bổ áp lực đồng đều, giữ cho cột sống luôn ở trạng thái tự nhiên khi ngủ. Sản phẩm đặc biệt phù hợp với người thường xuyên đau lưng hoặc ngủ sai tư thế.
6.5. Nệm cao su thiên nhiên cao cấp nhập khẩu Gummi Legend
Gummi Legend là dòng nệm cao cấp với mật độ cao su dày, mang lại khả năng nâng đỡ vượt trội. Sản phẩm còn tích hợp công nghệ kháng khuẩn và làm mát, giúp cải thiện môi trường ngủ hiệu quả. Đây là lựa chọn lý tưởng cho người muốn đầu tư lâu dài vào chất lượng giấc ngủ.
6.6. Nệm lò xo túi độc lập Amando Elite Plus
Nệm Amando Elite Plus sử dụng hệ thống lò xo túi độc lập, giúp giảm rung lắc khi trở mình. Điều này đặc biệt hữu ích với những người ngủ chung nhưng không muốn bị ảnh hưởng bởi chuyển động của đối phương. Ngoài ra, nệm còn có lớp đệm êm ái giúp tăng sự thoải mái khi sử dụng.
6.7. Nệm lò xo Dunlopillo de.Stress Release
Dunlopillo de.Stress Release được ứng dụng công nghệ hiện đại nhằm giảm áp lực lên cơ thể khi nằm. Nệm hỗ trợ nâng đỡ các vùng trọng điểm như lưng và vai, giúp giảm đau nhức hiệu quả. Sản phẩm mang lại cảm giác thư giãn sâu, phù hợp cho người thường xuyên căng thẳng.
6.8. Nệm lò xo Goodnight SleepWave Hybrid
Goodnight SleepWave Hybrid là sự kết hợp giữa lò xo và foam, mang lại sự cân bằng giữa độ êm và độ nâng đỡ. Cấu trúc hybrid giúp phân tán lực tốt, hạn chế tình trạng lún cục bộ. Đây là lựa chọn phù hợp cho người muốn trải nghiệm đa dạng cảm giác nằm.
6.9. Nệm foam Goodnight Massage 2.0 (Hachi)
Nệm foam Goodnight Massage 2.0 được thiết kế với bề mặt dạng massage giúp kích thích tuần hoàn máu. Chất liệu foam ôm sát cơ thể, giúp giảm áp lực lên các điểm tiếp xúc. Nhờ đó, sản phẩm hỗ trợ thư giãn cơ thể hiệu quả sau một ngày dài.
6.10. Nệm mềm Comfy Cloud 3.0
Comfy Cloud 3.0 mang lại cảm giác mềm mại, phù hợp với người yêu thích sự êm ái như nằm trên mây. Nệm có khả năng nâng đỡ nhẹ nhàng, giúp cơ thể thả lỏng tối đa khi ngủ. Đây là lựa chọn lý tưởng cho những ai ưu tiên sự thoải mái và dễ chịu.
Trên đây là 10 bài tập Pilates trước khi ngủ giúp bạn có thể thư giãn, nhanh chóng đi vào giấc ngủ và ngủ ngon, sâu giấc. Mặc dù đây đều là những động tác đơn giản, nhưng để có hiệu quả tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến từ các chuyên gia sức khỏe và huấn luyện viên pilates trước khi thực hiện.
Suốt 18 năm qua, Vua Nệm vẫn bền bỉ theo đuổi sứ mệnh giúp người Việt ngủ ngon hơn, sống trọn hơn. Tháng 4 này, trong không khí rộn ràng của mùa lễ hội và những ngày nghỉ đáng mong chờ, Vua Nệm muốn gửi đến bạn một lời nhắc nhẹ nhàng: "Đừng để những bộn bề thường nhật làm ảnh hưởng đến giấc ngủ và khoảng thời gian nghỉ ngơi quý giá của mình". Đây là dịp lý tưởng để làm mới không gian phòng ngủ, chăm chút cho sức khỏe thể chất lẫn tinh thần với những ưu đãi hấp dẫn trên hàng loạt sản phẩm. Từ nệm, chăn ga gối đến phụ kiện giấc ngủ, tất cả đang chờ bạn khám phá trong chương trình Deal Giảm Siêu Sốc. Hãy tận hưởng cảm giác êm ái, thư giãn cùng hàng trăm sản phẩm chính hãng tại hệ thống cửa hàng và website vuanem.com.
Nội dung từ Vua Nệm nhằm chăm sóc khách hàng và lan tỏa thông điệp “Giấc ngủ đáng giá”. Nếu có bất kỳ thông tin chưa phù hợp, vui lòng liên hệ trainghiem@vuanem.com để được hỗ trợ và điều chỉnh kịp thời.
