Đối với con người, kẽm là một trong những khoáng chất thiết yếu. Dưỡng chất này tham gia vào quá trình chuyển hóa dinh dưỡng, phát triển, sửa chữa mô cơ thể và tăng cường hệ miễn dịch. Tuy nhiên, cơ thể mỗi người lại không lưu trữ kẽm, vì vậy chúng ta cần bổ sung khoáng chất này mỗi ngày. Tìm hiểu ngay những thực phẩm chứa kẽm mà Vua Nệm đã tổng hợp trong bài viết dưới đây để bổ sung kẽm đầy đủ nhé!

Nội Dung Chính

1. 10 thực phẩm chứa kẽm nhiều nhất không nên bỏ qua
2. Những lợi ích quan trọng của kẽm với cơ thể là gì?

1. 10 thực phẩm chứa kẽm nhiều nhất không nên bỏ qua

1.1. Thịt

Nói đến thực phẩm chứa kẽm thì không thể bỏ qua thịt, cụ thể là các loại thịt đỏ. Trong khoảng 100gr thịt bò cung cấp khoảng 4,8 mg kẽm, chiếm 44% lượng kẽm cần thiết mỗi ngày. Bên cạnh đó, lượng thịt này còn cung cấp 10 gam chất béo, 176 calo và 20 gram protein, cùng nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như sắt, vitamin B và creatine.

thực phẩm giàu kẽm — Nói đến thực phẩm chứa kẽm thì không thể bỏ qua thịt, cụ thể là các loại thịt đỏ

Tuy vậy, chúng ta chỉ nên ăn thịt đã qua chế biến với lượng vừa phải, kèm với rau và chất xơ. Bởi nếu nạp quá nhiều thịt đỏ sẽ khiến tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và một số bệnh ung thư.

1.2. Cây họ đậu

Các loại đậu cũng là nguồn thực phẩm chứa kẽm dồi dào. Trong đó phải kể đến các loại đậu như đậu xanh, đậu lăng,vv…. Cụ thể, 100gr đậu lăng nấu chín cung cấp khoảng 12% lượng kẽm cần thiết mỗi ngày. Tuy vậy, loại đậu này cũng chứa phytates – gây ức chế quá trình hấp thụ kẽm và các khoáng chất. Điều này nghĩa là kẽm từ cây họ đậu sẽ không được cơ thể hấp thụ tốt như kẽm từ động vật.

Tuy vậy, các loại đậu vẫn được đánh giá là nguồn cung cấp kẽm quan trọng cho cơ thể, đặc biệt là với những người ăn chay trường hoặc kiêng ăn thịt. Ngoài ra, đậu cũng rất giàu protein, chất xơ tốt cho sức khỏe.

1.3. Động vật có vỏ

Một số loại động vật có vỏ như là hàu, cua, sò, hến,… đều rất nhiều kẽm, ít calo. Ví dụ, trung bình cứ 6 con hàu sẽ cung cấp cho cơ thể 32 mg kẽm, tương đương 291% lượng kẽm cần thiết mỗi ngày. Hoặc trong 100 gram cua Alaska cung cấp 7.6 mg kẽm, chiếm khoảng 69% nhu cầu kẽm mỗi ngày.

Tuy vậy, chúng ta cần chế biến những thực phẩm này trước khi ăn để giảm thiểu nguy cơ ngộ độc thực phẩm. Đặc biệt là khi sử dụng cho phụ nữ đang mang thai.

thực phẩm nào nhiều kẽm — Một số loại động vật có vỏ như là hàu, cua, sò, hến,… đều rất nhiều kẽm, ít calo

1.4. Ổi

Nhắc đến trái cây giàu kẽm thì ổi chính là cái tên đứng đầu trong danh sách. Cụ thể, 100g ổi chứa khoảng 2.4mg kẽm. Bên cạnh đó, loại quả này còn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng cho cơ thể như vitamin A, C, sắt,… Vậy nên đừng quên bổ sung ổi vào thực đơn của bạn nhé.

1.5. Các loại hạt

Từ lâu, các loại hạt đã được biết đến là nguồn cung cấp dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể, đặc biệt là kẽm. Mỗi loại đậu sẽ cung cấp lượng kẽm khác nhau. Cụ thể, trong 30 gram hạt gai dầu cung cấp khoảng 31% – 43% lượng kẽm khuyến cáo mỗi ngày. Ngoài ra, hạt vừng hoặc hạt bí cũng cung cấp lượng kẽm đáng kể cho cơ thể.

Bên cạnh kẽm, các loại hạt còn chứa chất xơ, chất béo, vitamin, khoáng chất, đặc biệt là còn có khả năng giảm cholesterol và huyết áp. Vì vậy, chúng ta không nên bỏ qua các loại hạt trong chế độ ăn uống để bổ sung dinh dưỡng.

1.6. Sữa

Các loại sữa và chế phẩm từ sữa cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, trong đó có kẽm. Đặc biệt, lượng kẽm trong sữa và phô mai có tính khả dụng cao, nghĩa là hầu hết kẽm trong những loại thực phẩm này có thể được hấp thụ tối ưu.

thực phẩm chứa nhiều kẽm — Các loại sữa và chế phẩm từ sữa cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, trong đó có kẽm

Ví dụ cụ thể, với 100gr phô mai cheddar cung cấp khoảng 28% lượng kẽm yêu cầu một ngày. Ngoài ra, một ly sữa đầy đủ chất béo cung cấp khoảng 9% nhu cầu về kẽm mỗi ngày. Hơn nữa, thực phẩm này còn cung cấp nhiều dưỡng chất cho sức khỏe như protein, canxi và vitamin D…

1.7. Một số loại rau

Thực tế, so với những thực phẩm như thịt, hàu, cua… thì trái cây và rau quả không phải là nguồn cung cấp dồi dào kẽm. Tuy vậy, chúng vẫn cung cấp một lượng kẽm nhất định cho nhu cầu hàng ngày, đặc biệt là với những người không ăn thịt.

Cụ thể, một số loại rau xanh như cải xoăn chứa khoảng 3% nhu cầu kẽm mỗi ngày (trong mỗi 100 gram), 1 củ khoai tây cung cấp khoảng 1 mg kẽm, chiếm 9% lượng yêu cầu của cơ thể một ngày. Đặc biệt, ăn nhiều rau xanh và trái cây cung cấp nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất, giúp cải thiện và hạn chế nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tim mạch và ung thư.

1.8. Sôcôla đen

Sô cô la đen cũng là thực phẩm chứa kẽm dồi dào. Cụ thể, 100gr sô cô la đen cung cấp khoảng 3,3mg kẽm, chiếm khoảng 30% lượng kẽm yêu cầu của cơ thể trong một ngày. Tuy vậy, trong 100 gram sô cô la đen cũng chứa tới 600 calo, vì đó chúng ta không nên nạp quá nhiều thực phẩm này. Nếu muốn bổ sung kẽm hiệu quả thì có thể lựa chọn những thực phẩm tối ưu hơn.

1.9. Trứng

Trứng cũng được đánh giá là thực phẩm chứa kẽm mà bạn nên bổ sung trong bữa ăn. Trong một quả trứng lớn cung cấp khoảng 5% lượng kẽm thiết yếu mỗi ngày.

các loại thực phẩm nhiều kẽm — Trứng cũng được đánh giá là thực phẩm chứa kẽm mà bạn nên bổ sung trong bữa ăn

Ngoài ra, thực phẩm này còn cung cấp khoảng 77 calo, 6gr protein, 5gr chất béo lành mạnh và nhiều các vitamin, khoáng chất thiết yếu khác như vitamin B và selen. Trứng nguyên chất cũng là một nguồn cung cấp choline dồi dào, một chất dinh dưỡng quan trọng mà hầu hết chúng ta đều bị thiếu hụt.

10. Ngũ cốc nguyên hạt

Các loại ngũ cốc nguyên hạt có thể kể đến như lúa mì, quinoa và yến mạch đều cung cấp lượng lớn kẽm. Tuy nhiên, thực phẩm này lại chứa nhiều phytate – làm giảm khả năng hấp thụ kẽm của cơ thể. Thế nhưng nhìn chung, đây vẫn là thực phẩm mà chúng ta không nên bỏ qua bởi chúng cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng như là chất xơ, vitamin B, sắt, phốt pho, magie, mangan và selen… đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, hạn chế nguy cơ béo phì, tiểu đường loại 2 và các bệnh tim mạch.

TOP NỆM BÁN CHẠY

-34%

Nệm Nhật Bản Aeroflow Standard nâng đỡ cơ thể dày 12cm

(Quà tặng 7 món với độ dày 10cm) Nệm cao su thiên nhiên Gummi Classic thế hệ mới dày 5/10/15cm

(Tặng tinh dầu) Nệm foam Comfy Cloud 2.0 siêu đàn hồi dày 15cm

Nệm lò xo Amando Elite Original túi độc lập tiêu chuẩn khách sạn 5 sao dày 23cm

2. Những lợi ích quan trọng của kẽm với cơ thể là gì?

Kẽm có vai trò quan trọng đối với sức khỏe con người, cụ thể:

Hỗ trợ sự tăng trưởng: Kẽm là dưỡng chất không thể thiếu trong quá trình tăng trưởng và phát triển thể chất. Nếu thiếu dưỡng chất này, trẻ em và thanh thiếu niên có thể bị suy giảm tăng trưởng.
Tăng cường hệ thống miễn dịch: Cơ thể mỗi người sử dụng kẽm để xây dựng và phát triển tế bào hệ thống miễn dịch gọi là tế bào lympho T, đóng vai trò quan trọng để tăng cường đề kháng.
Thúc đẩy chức năng enzyme: Dưỡng chất này đóng vai trò thiết yếu trong việc kích hoạt các phản ứng hóa học trong cơ thể. Cụ thể là giúp cơ thể sử dụng axit folic, đồng thời tạo ra protein và DNA mới.
Cải thiện thị giác: Thiếu kẽm có những ảnh hưởng nhất định đến thị giác, trong đó có tình trạng thoái hóa điểm vàng.
Chữa lành vết thương: Dưỡng chất này thúc đẩy làn da và niêm mạc khỏe mạnh, đồng thời tăng khả năng chữa lành các vết thương.

tổng hợp thực phẩm chứa nhiều kẽm — Như vậy có thể thấy rằng, kẽm là khoáng chất thiết yếu để giúp cơ thể khỏe mạnh hơn

Như vậy có thể thấy rằng, kẽm là khoáng chất thiết yếu để giúp cơ thể khỏe mạnh hơn. Những đối tượng như trẻ nhỏ, thanh thiếu niên, người lớn tuổi và phụ nữ đang mang thai, cho con bú thường thiếu kẽm nên cầm bổ sung vào bữa ăn mỗi ngày.

Cách tốt nhất để bổ sung thực phẩm chứa kẽm là có một chế độ ăn đa dạng với thịt, hải sản, các loại hạt, đậu và sữa… Hy vọng với bài viết trên đây của Vua Nệm, bạn đọc sẽ hiểu thêm về dưỡng chất này và luôn có sức khỏe thật tốt nhé!