Quay lại
Đóng
/media.vuanem.com/image/I7LJZOz2J9poVLCSRzPLZueVEnRo2HG5xIyR8zra.png)
Tìm cửa hàng
Quyền lợi thành viên
/media.vuanem.com/image/I7LJZOz2J9poVLCSRzPLZueVEnRo2HG5xIyR8zra.png)
Sống ở Việt Nam, sinh hoạt theo giờ Mỹ là cụm từ dùng để chỉ những người có lối sinh hoạt bất thường. Họ chủ yếu hoạt động về đêm trong khi thời gian ban ngày dành cho việc ngủ nướng hoặc trong trạng thái uể oải. Đây không phải hiện tượng hiếm gặp, đặc biệt là ở các bạn sinh viên, học sinh.
Trong bài viết này, hãy cùng Vua Nệm đi tìm hiểu chi tiết những hệ lụy sức khỏe khôn lường của thói quen này cũng như cách để điều chỉnh lại nhịp sinh học hiệu quả nhất.
1. Sống ở Việt Nam, sinh hoạt theo “giờ Mỹ” – Thực trạng báo động ở giới trẻ
Ngủ 3 giờ sáng, dậy lúc 12 giờ trưa không còn là 1 câu chuyện xa lạ với nhiều người, đặc biệt là giới trẻ hoặc các bạn sinh viên học sinh.
Thay vì đi ngủ sau 9 -10 giờ tối như các thế hệ trước đó, giờ đây, nhiều bạn trẻ dành phần lớn thời gian ban đêm trên các mạng xã hội như Tiktok hay Facebook. Nhiều người đi làm cũng tranh thủ dành quãng thời gian rảnh rỗi này để làm thêm việc kiếm thu nhập hoặc cày các bộ phim dài tập.
Do đã quen nếp, nhiều người cho rằng việc phải thức giấc, tỉnh táo vào ban ngày đôi là khi là thử thách lớn đối với họ.
Đối với các bạn học sinh, sinh viên, việc thức đêm đến tận 2-3 giờ sáng khiến các em thường xuyên ngủ gật trên lớp và không thể tập trung nghe giảng được. Hoặc ở những người đi làm quen nếp “sống ở Việt Nam, sinh hoạt giờ Mỹ” thì trà và cà phê là điều không thể thiếu mỗi sáng để duy trì sự tỉnh táo. Lâu dần thành con nghiện của các chất cafein lúc nào không hay.
Thậm chí, vì đã quen với việc thức khuya làm việc, học bài, nhiều người luôn trong tâm thế chờ đến tối để não “bắt đầu hoạt động”. Tất cả tạo thành một vòng tròn luẩn quẩn khiến họ không thể nào có được giờ giấc sinh hoạt khoa học.
2. Nguyên nhân khiến bạn tỉnh táo khi đêm xuống & mối nguy hiểm tiềm ẩn
Giảng viên bộ môn tâm thần học, trường đại học Y khoa Phạm Ngọc Thạch, cho biết sinh viên là đối tượng dễ hình thành nếp sinh hoạt có hại này nhất. Do các bạn thường không có lịch học cố định như học sinh cấp 2-3.
Cùng với sự thiếu vắng quản lý của cha mẹ như thời còn đi học phổ thông, các bạn thường xuyên thức khuya, dậy trễ hơn. Về lâu dài, đồng hồ sinh học sẽ bị thay đổi hoàn toàn, khiến bạn không thể đi ngủ vào buổi tối được nữa.
Rối loạn đồng hồ sinh học sẽ gây ra những hệ quả cho sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Đồng hồ sinh học là một phần quan trọng của cơ thể, tác động tới sự tỉnh táo của mỗi người dựa trên mức độ tiếp xúc với ánh sáng. Theo nhu cầu tự nhiên, khi mặt trời chiếu sáng, đồng hồ sinh học sẽ đánh thức cơ thể, tiết ra các hormone giúp chúng ta duy trì sự tỉnh táo.
Khi đêm xuống, đồng hồ sinh học sẽ tiết ra các hormone khiến giúp chúng cảm thấy uể oải, buồn ngủ. Đó là 1 chu trình tự nhiên đã diễn ra trong hàng triệu năm qua.
Việc thức khuya, dậy muộn hoàn toàn có thể phá vỡ đồng hồ sinh học. Nếu tình trạng này kéo dài, có thể dẫn đến việc tăng nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm, thậm chí có cả bệnh ung thư. Khi chúng ta tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo vào ban đêm thông qua màn hình điện tử, điều này cũng sẽ làm giảm mức melatonin, gây tổn hại tế bào.
XEM THÊM: Tác hại của thức khuya theo từng độ tuổi: Thế mới nói chẳng khác nào tự sát!
Có rất nhiều bằng chứng chỉ ra mối quan hệ trực tiếp giữa việc thiếu ngủ đến các bệnh như tăng cân, tiểu đường, huyết áp cao, cảm lạnh và đột quỵ. Thói quen “sống ở Việt Nam, sinh hoạt theo giờ Mỹ” còn làm rối loạn các hoạt động thường ngày như ăn sáng, tập thể dục, tham gia các hoạt động xã hội,… Nhìn chung là mất nhiều hơn được.
3. Những cách để thiết lập lại đồng hồ sinh học cơ thể người
3.1. Tiếp xúc với ánh sáng
Nghiên cứu cho thấy rằng, việc tiếp xúc với ánh sáng có thể giúp thiết lập lại đồng hồ cơ thể, đặc biệt là đối với những rối loạn giấc ngủ do tình trạng Jetlag gây ra. Ánh sáng vẫn là trọng tâm của các nhà nghiên cứu và thường là chìa khóa điều trị cho các rối loạn giấc ngủ.
Các chu kỳ hàng ngày của ánh sáng và bóng tối là 1 tín hiệu quan trọng ảnh hưởng đến các cơ chế hoạt động của nhịp sinh học. Cụ thể, tế bào hạch võng mạc trong mắt của bạn phát hiện các chu kỳ ánh sáng và truyền thông tin đến hệ thần kinh SCN.
Khi có ánh sáng, SCN thúc đẩy tuyến tùng sản xuất melatonin (hormone ngủ). Khi nồng độ melatonin cao (trong điều kiện thiếu ánh sáng), bạn sẽ buồn ngủ và ngủ thiếp đi. Khi cơ thể bạn cảm nhận được ánh sáng trở lại, nó sẽ ngừng sản xuất melatonin để đánh thức bạn.
Về cơ bản, điều này có nghĩa là bạn nên tuân theo các tín hiệu tự nhiên của trái đất, bạn sẽ khắc phục được thói quen thức khuya, ngủ ngày.
Hãy tiếp xúc với ánh nắng tự nhiên và ánh sáng chói vào buổi sáng để duy trì sự tỉnh táo. Đồng thời, bắt đầu giảm độ sáng đèn vào buổi tối khi mặt trời lặn, để phòng ngủ tối khi chuẩn bị lên giường và không tiếp xúc với bất kỳ thiết bị điện tử nào.
Một số gợi ý dành cho bạn:
- Tiếp xúc với ánh sáng buổi sớm: Bạn có thể thêm các bài tập yoga được gọi là “Surya namaskar” về cơ bản được dịch là “Chào mặt trời” vào thói quen buổi sáng của mình. Hoặc ít nhất, hãy cố gắng để những tia nắng chiếu vào phòng bạn mỗi sáng bằng việc kéo nhẹ rèm cửa.
- Tránh tiếp xúc với màn hình điện tử vào buổi tối: Các thiết bị này cũng phát ra ánh sáng nhưng loại ánh sáng này gây hại nhiều hơn lợi. Ánh sáng quang phổ xanh từ màn hình có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn bằng cách ức chế sản xuất melatonin. Ngoài ra, nó làm cho mắt của bạn mệt mỏi, có thể dẫn đến đau đầu.
- Tạo môi trường tối: Trong khi ánh sáng mặt trời đánh thức bạn, ánh sáng trong bóng tối có thể khiến bạn mất ngủ. Vì vậy, nếu bạn sống ở những khu vực bị ô nhiễm ánh sáng cao, hãy lắp rèm che cửa hoặc sử dụng miếng bịt mắt khi ngủ.
3.2. Điều chỉnh thời gian ăn uống
Tiêu hóa và trao đổi chất cũng đóng một vai trò trong việc tạo ra sự tỉnh táo hay buồn ngủ. Có vẻ kỳ lạ nhưng những gì bạn ăn hoàn toàn có thể giúp bạn thiết lập lại đồng hồ ngủ của mình.
Các nhà nghiên cứu Harvard phát hiện ra rằng, ở động vật, nhịp sinh học thay đổi để phù hợp với nguồn thức ăn sẵn có. Các nhà nghiên cứu đề xuất rằng, nhịn ăn trong khoảng 16 giờ (chế độ fasting) có thể giúp thiết lập lại đồng hồ sinh học cho con người.
Đối với những rối loạn nhịp sinh học khác, bạn cũng có thể thử ăn bữa tối sớm (khoảng 5 giờ chiều) và sau đó, tránh ăn cho đến giờ ăn sáng (8 giờ sáng) sáng hôm sau.
Khi giấc ngủ của bạn đã trở lại đúng hướng, phải tuân thủ thời gian ăn sáng và ăn tối đều đặn để giúp hỗ trợ nhịp sinh học ổn định. Ăn tối ít nhất vài giờ trước khi đi ngủ và ăn sáng đầy đủ ngay sau khi thức dậy.
Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, chất béo bão hòa trong thịt và sữa có thể không tốt khi ăn gần giờ đi ngủ, vì vậy, bạn nên ăn những bữa nhẹ nhàng hơn khi đêm xuống.
3.4. Thiết lập lại thói quen đi ngủ
Một cách để điều chỉnh đồng hồ sinh học tạm thời là thức 1 ngày cho đến giờ đi ngủ bình thường tiếp theo. Phương pháp này thực chất được gọi là mất ngủ có kế hoạch, vì vậy, tốt nhất là bạn nên thực hiện dưới sự giám sát của bác sĩ.
Không có nghiên cứu chính thức nào xác nhận hiệu quả của phương pháp này nhưng nó là một phần lâm sàng của liệu pháp chronotherapy, được nghiên cứu để điều trị chứng trầm cảm.
Hãy lưu ý rằng, bạn sẽ không được lái xe hoặc thực hiện bất kỳ công việc nguy hiểm nào khác khi thực hiện mẹo này.
Điều bạn cần làm là:
- Thay đổi giờ đi ngủ của bạn: Nếu bạn thường chỉ ngủ khi đã quá nửa đêm, hãy cố gắng đưa thời gian của bạn trở lại bình thường bằng cách lùi lại giờ đi ngủ trước 30 phút sau mỗi 2 – 3 ngày. Về lâu dài bạn sẽ dần dịch chuyển được giờ đi ngủ tự nhiên của mình ở khung thời gian sớm hơn.
- Hãy cố định giờ ngủ của bạn: Sau khi lịch trình ngủ của bạn đã trở lại bình thường, hãy tuân thủ và theo dõi liên tục.
- Tránh nằm trên giường quá lâu: Ai cũng đều thích ngủ nướng, đặc biệt là vào ngày cuối tuần hoặc sau 1 buổi vui chơi thâu đêm. Vấn đề là ngay cả một đêm mất ngủ hoặc ngủ không đều đặn cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn trong vài ngày tới. Vì vậy, nếu có thể, hãy cố gắng nhất quán giờ đi ngủ, thức dậy mỗi ngày.
Trên đây là những kiến thức hữu ích liên quan đến thói quen thức khuya, dậy muộn mà nhiều người thường nói vui rằng “sống ở Việt Nam, sinh hoạt giờ Mỹ”. Hy vọng thông tin bài viết chia sẻ đã giúp hiểu hơn về tầm quan trọng của giấc ngủ cũng như bắt đầu đi ngủ sớm hơn.
Nguồn: https://tuoitre.vn/nhung-sinh-vien-song-chau-a-xai-gio-chau-au-20230913142000911.html
