Sức khỏe và giấc ngủ

Hướng dẫn thực hiện kỹ thuật chánh niệm giúp bạn ngủ ngon hơn

ĐĂNG 18/09/2022 | BỞI Hương Lăng

Trong cuộc sống, giấc ngủ giữ vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe, thể chất và tinh thần của con người. Dù vậy, không phải ai cũng có một giấc ngủ ngon và chất lượng, có từ 35 đến 50% người trưởng thành, đặc biệt là người cao tuổi đang gặp phải những vấn đề về giấc ngủ có liên quan đến stress căng thẳng. Vì vậy, những kỹ thuật thiền định chính là một trong những phương pháp để bạn dễ dàng chìm sâu vào giấc ngủ. Bạn đã biết đến kỹ thuật chánh niệm chưa? Hãy cùng tìm hiểu chi tiết trong bài viết này!

1. Kỹ thuật chánh niệm là gì?

Vài năm gần đây, thiền đã trở thành một bộ môn rèn luyện sức khỏe rất phổ biến ở cả người trẻ chứ không riêng gì các thế hệ trước. Khác với việc rèn luyện thể thao, bộ môn này cần đòi hỏi người thực hành tôi luyện về tâm trí lẫn thể xác, từ đó đạt được sự viên mãn trong cuộc sống. 

Kỹ thuật thiền chánh niệm là gì
Kỹ thuật thiền chánh niệm là gì

Thiền chánh niệm là một phương pháp để bạn dễ dàng chìm nhanh vào giấc ngủ, dựa trên sự tập trung vào hơi thở và chú ý đến xúc cảm, suy nghĩ của người thực hiện. Khi áp dụng phương pháp thiền chánh niệm, con người cần cố gắng không nghĩ về trải nghiệm trong quá khứ và tương lai, từ đó kích thích phản ứng thư giãn của cơ thể, thanh lọc tâm trí ra khỏi vấn đề căng thẳng hàng ngày. 

Bản chất của thiền định là giúp cải thiện khả năng kiểm soát cảm xúc của hệ thống thần kinh tự chủ, làm giảm mức độ mất ngủ, góp phần tăng cường sản sinh hormone gây buồn ngủ là melatonin và tiền chất serotonin, giúp điều hoà nhịp tim và huyết áp, kích thích những phần của não bộ, kiểm soát chất lượng giấc ngủ. Vì vậy, một trong những cách chìm sâu vào giấc ngủ nhanh nhất là kỹ thuật thiền chánh niệm.

Đọc thêm: Thiền là gì? Các phương pháp thiền, lợi ích của thiền

2. Lợi ích của việc thiền chánh niệm

Bên cạnh việc đóng vai trò giúp bạn dễ dàng chìm sâu vào giấc ngủ, ở một số người thiền định thì chánh niệm còn mang đến nhiều lợi ích khác về mặt tâm lý và thể chất: 

Một là, tăng cường sức khỏe thể chất, bởi kỹ thuật này sẽ giúp kiểm soát huyết áp, tình trạng tim mạch, đau mạn tính cùng các vấn đề về đường tiêu hoá. 

Hai là, quản lý những vấn đề về sức khỏe tâm thần, thiền chánh niệm được áp dụng trong các trường hợp điều trị rối loạn lo âu, trầm cảm, rối loạn ám ảnh cưỡng chế, rối loạn trong ăn uống hoặc lạm dụng chất kích thích. 

Ba là, cải thiện chất lượng cuộc sống, việc bạn sẽ có suy nghĩ và trạng thái thoải mái sau khi thiền chánh niệm, từ đó giúp bạn tận hưởng điều đơn giản trong cuộc sống và vượt qua những giai đoạn khó khăn. 

Thiền chánh niệm mang đến nhiều lợi ích cho sức khoẻ và giấc ngủ
Thiền chánh niệm mang đến nhiều lợi ích cho sức khoẻ và giấc ngủ

Cuối cùng, thiền chánh niệm sẽ giúp tôi luyện tâm trí, khiến chúng trở nên mạnh mẽ, đủ để đương đầu với mọi thách thức và khó khăn ở trong cuộc sống. Thậm chí bạn có thể chạm đến ngưỡng viên mãn và hạnh phúc khi bền bỉ thực hiện kỹ thuật này. 

Do đó, nếu đang gặp vấn đề về sức khỏe và tinh thần, hãy thử thực hiện kỹ thuật thiền chánh niệm, bạn sẽ thấy hiệu quả bất ngờ đấy!

3. Hướng dẫn thực hiện kỹ thuật thiền chánh niệm

Tư thế thực hiện thiền chánh niệm là ngồi thật thoải mái và ngay ngắn trong tư thế bắt chéo chân, giữ cho lưng và cổ thẳng đứng nhưng không quá chặt, tay thả lỏng, đặt lên đùi làm sao cho ngón cái và ngón trỏ chạm vào nhau. Mắt nhìn xuống khoảng 1 mét về phía trước. Sau đó, bạn hãy nhắm mắt lại hoặc để mí mắt buông một cách tự nhiên, có thể là mở một nửa. 

Kỹ thuật thiền chánh niệm được thực hiện đơn giản theo 2 bước sau: 

Bước 1: Bạn cần lựa chọn cho mình một cách bình tĩnh để điều hướng sự tập trung nhiều nhất, chẳng hạn như hít thở sâu, hay nói một cụm từ tích cực liên tục lặp lại như thư giãn, tôi đang thư giãn… Những việc này bạn hãy thực hiện lặp đi lặp lại cùng nhịp thở ra, hít vào được duy trì đều đặn. 

Hướng dẫn kỹ thuật thiền
Hướng dẫn kỹ thuật thiền

Bước 2: Sau khi tập trung vào cảm giác hiện tại, hãy tiến vào trạng thái buông bỏ và đừng lo lắng về điều đang diễn ra. Trong trường hợp bạn cảm thấy tâm trí của mình trở nên lo lắng, hãy nghĩ về hiện cần hít thở sâu và thực hiện bước 1 lại từ đầu. 

Bạn đừng vì thấy khó mà bỏ, thấy nản là buông. Mặc dù kỹ thuật thực hiện ở mức độ cơ bản nhưng không hề dễ dàng thực hiện nếu bạn không bền bỉ kiên trì thực hiện. Ở giai đoạn đầu, hầu hết mọi người rơi vào trạng thái hỗn loạn, cảm thấy cơ thể và tâm trí không tìm được tiếng nói chung. Đôi khi, chúng ta còn tự hỏi rằng liệu bản thân có đang tập luyện hay không? Tuy nhiên, việc kiên trì theo đuổi kỹ thuật sẽ giúp bạn định tâm và có những thay đổi tích cực hơn trong cuộc sống.

Thực hiện thiền cần kiên trì, bình tâm
Thực hiện thiền cần kiên trì, bình tâm

Đừng bỏ lỡ: Hướng dẫn cách ngồi thiền đúng – chuẩn cho người mới bắt đầu

4. Các yếu tố hỗ trợ giúp kỹ thuật thiền chánh niệm đạt hiệu quả cao

Dù thiền chánh niệm là phương pháp giúp bạn cải thiện giấc ngủ một cách hiệu quả, song các yếu tố tác động bên ngoài cũng đóng vai trò rất quan trọng trong việc nâng cao chất lượng giấc ngủ:

  • Môi trường: Việc thư giãn trước khi đi ngủ tốt nhất nên thực hiện trong một không gian yên tĩnh. Hãy lựa chọn cho mình một không gian yên tĩnh cùng âm thanh nhẹ nhàng giúp thư giãn tâm hồn đạt hiệu quả cao. 
  • Sự tập trung: Để kỹ thuật chánh niệm đạt hiệu quả thì sự tập trung vô cùng quan trọng. Người thực hiện nên cố gắng tập trung vào thực tại thay vì vấn đề khác ở môi trường bên ngoài hay trong đời sống. Vì vậy, hãy duy trì nhịp thở đúng cách hoặc tập trung vào hình ảnh trong đầu có thể giúp ngăn cản dòng suy nghĩ không cần thiết.
  • Vị trí thực hiện thiền chánh niệm: Mục đích của việc thực hiện kỹ thuật chánh niệm là giúp cải thiện giấc ngủ, vì vậy nơi thực hiện cần đảm bảo sự thoải mái, chẳng hạn như ở trên giường ngủ. 
Thực hiện kỹ thuật chánh niệm ở trong phòng ngủ
Thực hiện kỹ thuật chánh niệm ở trong phòng ngủ

Bên cạnh việc thực hiện kỹ thuật thiền chánh niệm, người đang gặp những vấn đề về giấc ngủ nên duy trì một thời gian đi ngủ cố định để tạo nên thói quen tốt trong lịch sinh hoạt, kể cả cuối tuần. 

Bên cạnh đó, các hoạt động thể dụng thể thao vào ban ngày cũng có thể giúp ích cho bạn có giấc ngủ sâu và trọn vẹn vào ban đêm. 

Ngoài ra, bạn cũng nên tránh việc sử dụng thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính bảng, TV quá lâu trước khi đi ngủ. Đồng thời tránh uống các đồ uống có cồn, cafein hay một bữa ăn no sát giờ đi ngủ để đảm bảo chất lượng giấc ngủ tốt nhất. 

Cuối cùng, hãy xây dựng cho mình một không gian ngủ thoải mái, chăn ga gối nệm êm ái và an toàn cho sức khoẻ. Để khi bạn trở về có thể tận hưởng những phút giây yên bình, dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu.

Xem ngay: 6 tư thế ngồi thiền đúng phương pháp

Trên đây là thông tin hữu ích về kỹ thuật chánh niệm mà chúng tôi muốn gửi đến bạn đọc, hy vọng rằng chúng sẽ giúp ích để bạn cải thiện giấc ngủ của mình. Hãy theo dõi website của Vua Nệm và đọc thêm kiến thức hữu ích về sức khỏe và giấc ngủ, bạn nhé!

Tài liệu tham khảo: Vinmec 

ĐĂNG KÝ NHẬN TIN
Đăng ký theo dõi chủ đề nhà hay với Vua Nệm để nhận những mẹo vặt thiết thực nhất.Thông tin của bạn được giữ kín theo chính sách bảo mật!
Đăng ký thành công
Đăng ký thất bại

Bài viết liên quan:

Hương Lăng
Hương Lăng