Chế độ ăn gián đoạn 5:2 là gì? Cách áp dụng chế độ ăn 5:2 như thế nào?

Chế độ ăn gián đoạn 5:2 đang được nhiều chị em áp dụng với mong muốn sở hữu vóc dáng thon gọn. Tuy nhiên, đây vẫn còn là hình thức ăn kiêng khá mới mẻ và chưa thật sự được biết đến. Vậy khái niệm về chế độ ăn gián đoạn 5:2 là gì? Cách thực hiện như thế nào? Trong bài viết sau đây, Vua Nệm sẽ cùng độc giả tìm hiểu nhé!

1. Chế độ ăn gián đoạn 5-2 là gì?

Chế độ ăn gián đoạn 5-2 là chế độ ăn đều đặn trong 5 ngày của tuần và hạn chế đáng kể hàm lượng calo trong 2 ngày còn lại. Không giống như những chế độ ăn kiêng khác bắt buộc người thực hiện phải nhịn ăn hoàn toàn trong một khoảng cố định, chế độ ăn 5:2 chỉ yêu cầu cắt giảm hàm lượng calo nạp vào cơ thể xuống còn khoảng 25% so với lượng calo thông thường trong 2 ngày đó.

Trên thực tế, chế độ ăn gián đoạn 5:2 chỉ tập trung vào việc hạn chế nghiêm ngặt hàm lượng calo nạp vào cơ thể trong 2 ngày nhất định nào đó, thay vì kiểm soát các loại thực phẩm một người có thể ăn. Sự linh hoạt, chính là điều khiến nhiều người cảm thấy thoải mái, dễ chịu khi áp đặt chế độ ăn này. Dẫu vậy, trong 5 ngày ăn bình thường, bạn vẫn cần thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh, hạn chế các loại thức ăn nhanh, hoặc thức ăn chế biến sẵn để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất.

Dành riêng cho bạn

-20%

Nệm cao su thiên nhiên Gummi Classic thế hệ mới

7.850.000đ

6.280.000đ

Xem chi tiết

Nệm foam Goodnight Eva gấp 3 nâng đỡ

Giá gốc

4.000.000đ

Xem chi tiết

Nệm cao su đa tầng Kim Cương Stella

Giá gốc

8.490.000đ

Xem chi tiết

Xem thêm sản phẩm Nệm

2. Nghiên cứu về chế độ ăn 5-2

Hiện nay, những bằng chứng về độ phổ biến của chế độ ăn khi đánh giá trực tiếp mô hình ăn gián đoạn 5-2 còn hạn chế. Tuy nhiên, ở một nghiên cứu được tiến hành vào năm 2010 thì những nhà nghiên cứu đã phát hiện những người phụ nữ thực hiện chế độ ăn kiêng 5-2 có mức giảm cân tương tự những người phụ nữ ăn kiêng bằng cách kiểm soát calo. Bên cạnh đó, họ cũng giảm được một vài chỉ số sinh học hỗ trợ giảm nguy cơ phát triển những căn bệnh mãn tính chẳng hạn như đái tháo đường loại 2.

Theo một nghiên cứu sâu hơn, mô hình chế độ ăn kiêng 5-2 còn giảm thiểu nguy cơ mắc một vài bệnh ung thư có liên quan đến tình trạng thừa cân, béo phì như ung thư vú,…

3. Những lợi ích của chế độ ăn gián đoạn 5:2

Sau khi tìm hiểu chế độ ăn gián đoạn 5:2 là gì, nhiều người sẽ thắc mắc về lợi ích của phương pháp ăn này. Không phải tự nhiên mà chế độ ăn gián đoạn 5:2 ngày càng trở nên phổ biến, được rất nhiều chị em lựa chọn. Những lợi ích tuyệt vời mà chế độ ăn gián đoạn này mang đến cho phải kể đến như:

3.1. Giảm cân

Thông thường, đa số mọi người áp dụng chế độ ăn gián đoạn 5:2 đều mong muốn giảm cân. Nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn này đó là ăn uống bình thường trong 5 ngày và cắt giảm hàm lượng calo, sao cho thấp hơn mức cần thiết của nhu cầu cơ thể trong 2 ngày còn lại. Đây là sự hao hụt hàm lượng calo, theo cách gọi của các chuyên gia dinh dưỡng.

Việc tuân thủ theo chế độ ăn gián đoạn 5:2 không chỉ giúp cắt giảm hàm lượng calo mà còn đốt cháy thêm chất béo. Từ đó, bạn sẽ kiểm soát được cân nặng cũng như giảm cân tốt hơn. 

3.2. Giảm nguy cơ mắc phải căn bệnh đái tháo đường tuýp 2

Nhiều nghiên cứu cho thấy việc thực hiện theo chế độ ăn kiêng calories ngắt quãng có khả năng giảm mức insulin lúc đói. Đồng thời, kháng lại insulin ở những người thừa cân đang mắc bệnh béo phì, thừa cân. Từ đó, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường tuýp 2 hiệu quả.

Tuy nhiên, những lợi ích được kể ở trên không đủ để kết luận rằng, chế độ nhịn ăn gián đoạn là một cách ăn kiêng tốt. Mà đây chỉ là một cách thường được dùng để thay thế, có khả năng mang lại giá trị hiệu quả tương đương cho những người cảm thấy khó khăn trong việc kiêng hay hạn chế calo.

4. Hướng dẫn cách áp dụng chế độ ăn 5-2

Nguyên tắc trong chế độ ăn gián đoạn 5:2 là chỉ tiêu thụ 25% hàm lượng calo dựa trên nhu cầu hằng ngày. Ví dụ, một vài người bắt đầu ngày mới của họ bằng một bữa sáng đơn giản để nạp năng lượng cho cơ thể vận động. Một vài người khác lại cảm thấy việc ăn sáng càng sớm càng khiến họ nhanh thấy đói suốt cả ngày. Do đó, họ có xu hướng muốn kéo dài càng lâu càng tốt thời gian trước khi dùng bữa đầu tiên. Vì vậy, kế hoạch chuẩn bị cho bữa ăn này của họ sẽ có đôi chút khác biệt so với những bữa ăn khác.

Cụ thể, kế hoạch cho chế độ ăn gián đoạn 5:2 bao gồm:

• Ăn 3 bữa nhỏ và chia vào những thời điểm như: Sáng sớm, trưa chiều và tối muộn.
• Chỉ ăn vào bữa trưa + bữa tối sớm.
• Ăn 1 bữa sáng nhỏ kết hợp bữa trưa muộn, bỏ bữa tối.
• Ăn 1 bữa duy nhất trong ngày vào buổi tối hoặc sáng.

Mục đích của những ngày này là để giảm thiểu đáng kể hàm lượng calo mà một người hấp thụ. Nếu như một người  bình thường được khuyến nghị cần đáp ứng vào khoảng 2.000 calo mỗi ngày thì vào những ngày nhịn ăn, họ chỉ nên tiêu thụ khoảng 500 calo. Tương tự, nếu một người được khuyến nghị đáp ứng 1.800 calo mỗi ngày thì những ngày nhịn ăn chỉ nên giảm xuống còn 450 calo.

5. Những loại thực phẩm trong chế độ ăn 5:2

Khi áp dụng chế độ ăn gián đoạn 5:2, bạn được khuyến khích hấp thu những thực phẩm gì? Tham khảo ngay sau đây!

5.1. Rau và chất xơ

Với những người chỉ mới lần đầu áp dụng chế độ ăn gián đoạn 5:2 thì việc ăn nhiều rau hơn sẽ khiến họ cảm thấy cơ thể không bị thiếu thực phẩm sau bữa ăn. Vì rau chứa ít hàm lượng calo hơn những thực phẩm làm từ động vật và ngũ cốc nên việc ăn nhiều rau hơn trong bữa ăn đồng nghĩa với một bữa ăn nhỏ.

Salad và những loại rau có lá màu xanh sẫm có thể được sử dụng với hàm lượng lớn vào mỗi bữa ăn. Nó sẽ khiến chúng ta thấy no hơn mà không nhất thiết phải bổ sung thêm calo. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể dùng dụng cụ bào sợi để chế biến cà rốt hoặc bí xanh thành sợi mì, kết hợp thêm là nước sốt để làm món ăn kèm.

5.2. Chất đạm

Những loại thực phẩm chứa nhiều hàm lượng protein sẽ giúp cho chúng ta no lâu hơn, đồng thời cũng không chứa nhiều chất béo. Có thể lựa chọn những thực phẩm nhiều protein như trứng, cá, thịt nạc, đậu hà lan, đậu hũ,… Tuy nhiên, trong quá trình chế biến thì bạn cũng nên lưu ý hạn chế dùng quá nhiều dầu mỡ. Thay vào đó có thể lựa chọn hấp, nướng hoặc luộc.

5.3. Các loại quả mọng sẫm màu

Trong trái cây chứa khá nhiều thành phần dinh dưỡng là đường tự nhiên. Đặc biệt là những quả mọng sẫm màu như việt quất, việt quất đen,… có thể giảm thiểu cảm giác thèm ngọt.

5.4. Một số loại thực phẩm khác

• Nước: Việc cung cấp đủ nước cho cơ thể sẽ xua tan cảm giác đói giữa các bữa ăn.
• Súp: Là một trong các món ăn lý tưởng khi thực hiện chế độ ăn gián đoạn 5:2. Phần nước dùng nêm nếm vừa miệng tạo cảm giác ngon miệng và giúp bạn thấy no lâu hơn.
• Cà phê, trà: Một tách trà không đường hay cà phê vào buổi sáng, nhất là các loại trà thảo mộc, sẽ khiến bạn cảm thấy thoải mái, dễ chịu, đồng thời bổ sung nước cho cơ thể.

6. Một số loại thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn gián đoạn 5:2

Vậy thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn gián đoạn 5:2 là gì? Nếu những ngày bình thường, bạn có xu hướng lựa chọn những thực phẩm giàu dinh dưỡng thì cũng tuyệt đối cần tránh những thực phẩm giàu calories như:

• Thực phẩm giàu carbohydrate tinh chế như mì ống, gạo trắng, bánh mì,…
• Thực phẩm đã qua chế biến sẵn, thực phẩm được chiên rán giàu calo,…
• Thực phẩm chứa nhiều lượng chất béo như dầu ăn, mỡ động vật, pho mát,…

7. Tác dụng phụ khi thực hiện chế độ ăn gián đoạn 5:2

Nhiều người hiện nay có xu hướng áp dụng chế độ ăn gián đoạn 5:2 mà không quan tâm đến những tác dụng phụ của nó. Cụ thể, một số tác dụng phụ thường gặp là mất nước, khó ngủ, hôi miệng, tâm trạng cáu gắt, hay ngủ ngày,… Những người chỉ vừa mới thực hiện chế độ thường sẽ mất một khoảng thời gian để thích nghi nên có thể xuất hiện tình trạng đói, ngất xỉu. Tình trạng này sẽ có thể giảm bớt khi cơ thể đã làm quen dần.

Tuy nhiên, những người gặp một số vấn đề sức khỏe được khuyến cáo không nên theo đuổi phương pháp này. Để chắc chắn, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hay chuyên gia dinh dưỡng trước khi quyết định thực hiện.

>> Xem thêm:

• Chế độ ăn kiêng Smoothie là gì? Hướng dẫn ăn kiêng Smoothie hiệu quả?
• Nhịn ăn gián đoạn 16/8 là gì? Những lợi ích và cách thực hiện nhịn ăn gián đoạn 16/8
• Chế độ ăn kiêng Harvard là gì? Cách ăn kiêng theo chế độ Harvard

Bài viết trên đây đã làm rõ về chế độ ăn gián đoạn 5:2 là gì cũng như cách thức để áp dụng chế độ ăn này. Qua đây, Vua Nệm hy vọng bạn đọc sẽ lựa chọn phương pháp phù hợp với thể trạng bản thân để sớm sở hữu thân hình đáng mơ ước nhé!