Cú đêm là thuật ngữ được các chuyên gia nghiên cứu về giấc ngủ dùng để chỉ những người có thói quen ngủ muộn và dậy muộn. Gần đây có nhiều cuộc tranh cãi xảy ra xoay quanh vấn đề tại sao việc trì hoãn giờ đi ngủ lại tồi tệ hơn đối với cú đêm. Để hiểu tường tận và giải thích tình trạng trên, hãy cùng tham khảo bài viết bên dưới của Vua Nệm bạn nhé!

1. Trì hoãn giờ đi ngủ là gì?

Đối với những người thuộc nhóm cú đêm, việc đi ngủ muộn là điều hết sức bình thường. Họ có thể cảm thấy không mấy tập trung vào ban ngày nhưng lại làm việc cực kỳ năng suất khi màn đêm buông xuống. Điều này khiến cú đêm khó ngủ vào giờ đi ngủ tiêu chuẩn đặt ra là khoảng 10 giờ tối.

Tuy nhiên, đó có thể không phải là yếu tố duy nhất khiến cú đêm thức khuya. Một nghiên cứu mới của SleepScore Labs đã phát hiện ra rằng có nhiều khả năng cú đêm mắc phải chứng trì hoãn giờ đi ngủ.

trì hoãn giờ đi ngủ là gì — *Trì hoãn giờ đi ngủ là không ngủ đúng giờ đã định trước đó*

Tiến sĩ Elie Gottlieb định nghĩa rằng trì hoãn giờ đi ngủ là hành động không đi ngủ vào thời gian đã định dù chẳng có bất cứ lý do khách quan nào tác động. Điều này xảy ra khi cú đêm có khả năng tự điều chỉnh kém và ngủ không đủ giấc.

Các nhà nghiên cứu cũng tiết lộ hiện nay có rất nhiều hình thức trì hoãn giờ đi ngủ. Con người thường sẽ đắm chìm vào việc lướt điện thoại, xem TV hoặc chơi game thay vì phải dừng mọi hoạt động để ngủ.

Dành riêng cho bạn

-20%

Nệm cao su thiên nhiên Gummi Classic thế hệ mới

7.850.000đ

6.280.000đ

Xem chi tiết

Nệm foam Goodnight Eva gấp 3 nâng đỡ

Giá gốc

4.000.000đ

Xem chi tiết

Nệm cao su đa tầng Kim Cương Stella

Giá gốc

8.490.000đ

Xem chi tiết

Xem thêm sản phẩm Nệm

2. Ai trì hoãn giờ đi ngủ nhiều hơn: Cú đêm hay chim sơn ca? Tạ sao?

2.1. Cú đêm hay chim sơn ca trì hoãn giờ đi ngủ nhiều hơn?

Có nhiều nghi vấn xoay quanh chủ đề “Việc trì hoãn giờ đi ngủ sẽ tồi tệ hơn đối với cú đêm hay chim sơn ca?”. Để tìm câu trả lời, SleepScore Labs đã tiến hành thu thập dữ liệu của hơn 25.000 người. Các dữ liệu này liên quan đến thời điểm và khoảng thời gian mà họ thực sự chìm vào giấc ngủ.

Kết quả nghiên cứu cho thấy cú đêm thường xuyên không đi ngủ đúng với giờ đã định sẵn còn chim sơn ca thì làm tốt hơn. Trên thực tế, giờ đi ngủ của cú đêm sẽ muộn hơn khoảng 2 giờ so với lịch trình dự kiến. Ngược lại, chim sơn ca đôi khi cũng sẽ trễ lịch, nhưng thời gian không vượt quá 90 phút.

Đây không phải là lần đầu tiên người ta phát hiện rằng cú đêm có xu hướng trì hoãn giờ đi ngủ nhiều hơn chim sơn ca. Một nghiên cứu năm 2020 có 175 thanh thiếu niên ở Ba Lan tham gia đã chỉ ra những người thuộc nhóm cú đêm sẽ đi ngủ trễ hơn so với mục tiêu đặt ra ban đầu.

trì hoãn giờ đi ngủ và cú đêm — *Cú đêm trì hoàn giấc ngủ nhiều hơn so với chim sơn ca*

2.2. Lý do cú đêm trì hoãn giờ đi ngủ nhiều hơn chim sơn ca

Việc trì hoàn giờ đi ngủ thường diễn ra khi ai đó muốn có thêm thời gian để làm những điều mà họ đã bỏ lỡ trong ngày.

Tiến sĩ, bác sĩ về giấc ngủ Stephanie M. Stah cho biết: “Chúng ta thường cảm thấy bản thân đã hoạt động hết năng suất vào ban ngày để hoàn thành trách nhiệm và nghĩa vụ với xã hội. Vì thế khi về nhà vào buổi tối, chúng ta xứng đáng để dành thời gian lướt mạng xã hội hoặc xem TV.”

Tuy nhiên, đối với những người có giờ sinh học thuộc nhóm cú đêm, lý do phổ biến nhất chính là họ chỉ thật sự cảm thấy minh mẫn vào cuối ngày. Nói một cách đơn giản, mức năng lượng tăng cao vào cuối ngày khiến cú đêm khó mà ngủ sớm được.

Stephanie M. Stah giải thích: “Còn đối với chim sơn ca, bởi họ thức dậy sớm hơn nên cũng sẽ mệt mỏi nhanh hơn. Cơ thể của những người dậy sớm luôn có cách để báo hiệu với rằng họ cần phải đi ngủ và không thể trì hoãn thêm được nữa.”

Bên cạnh đó, cú đêm còn phải đối mặt với một chuẩn mực của xã hội, thứ mà người ta gọi là giờ hành chính, thường diễn ra từ 9 giờ sáng đến 5 giờ chiều. Cụ thể, nếu muốn đi làm đúng giờ, bạn cần phải thức dậy vào lúc 7 giờ. Điều này đồng nghĩa với việc bạn phải đi ngủ vào lúc 11 giờ ngày hôm trước.

Trong suy nghĩ của những cú đêm thực thụ, đi ngủ lúc 11 giờ là quá sớm. Chính vì thế mà họ không thể nào đi vào giấc ngủ mặc dù đây là việc làm cần thiết. Thay vào đó, các cú đêm sẽ lạc vào những chủ đề hay ho trên mạng xã hội và cuối cùng phải trả giá bằng sự mệt mỏi vào ngày hôm sau.

nguyên nhân trì hoãn giờ đi ngủ — *Cú đêm cảm thấy tỉnh táo hơn vào cuối ngày*

3. Làm thế nào để tìm ra thời gian ngủ lý tưởng nhất

3.1. Tác hại của việc trì hoãn giờ đi ngủ

Mặc dù theo kết quả của nhiều cuộc nghiên cứu, việc trì hoãn giờ đi ngủ thường xảy ra ở cú đêm, nhưng dữ liệu cũng cho thấy tất cả mọi người đều sẽ gặp phải tình trạng này vài lần trong đời dù cho thời gian ngủ của họ như thế nào.

Nếu suy xét một cách cẩn thận, chúng ta sẽ nhận thấy rằng việc “đi dạo” trên mạng xã hội quá giờ đi ngủ cũng không phải là vấn đề nghiêm trọng. Tuy nhiên, tình trạng thường xuyên không cho phép bản thân ngủ đủ giấc dù với bất kỳ lý do gì đều khiến sức khỏe của bạn bị tổn hại.

Thiếu ngủ có thể khiến bạn trở nên mệt mỏi và gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tinh thần. Thậm chí, ngủ không đủ giấc còn làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường, ung thư, huyết áp cao, suy giảm trí nhớ,…

tác hại trì hoãn giờ đi ngủ — *Việc trì hoãn giờ đi ngủ khiến bạn mệt mỏi*

3.2. Cách xác định thời điểm vàng để đi ngủ

Thật thú vị khi biết rằng giờ đi ngủ mà bạn chọn đóng vai trò quan trọng trong việc bạn có thể lên giường đúng vào thời điểm ấy hay không. Nghiên cứu từ SleepScore Labs cho thấy, khi mọi người đặt giờ đi ngủ quá sớm, họ có xu hướng thức khuya hơn. Trong khi đó, những người đặt giờ đi ngủ quá muộn lại có xu hướng đi ngủ sớm hơn dự định.

Tiến sĩ Elie Gottlieb khuyên rằng chúng ta không nên đặt thời gian đi ngủ quá sớm hoặc quá muộn. Bởi lẽ dù bạn có cố gắng như thế nào đi nữa, vẫn có một điều không thể thay đổi là mỗi người cần ngủ đủ 7 – 8 tiếng mỗi ngày và nên ngủ trước 10 giờ tối, thức dậy lúc 6 giờ sáng.

Chính vì thế, hãy luôn tuân thủ đúng theo những gì đã sắp xếp trong lịch trình ngủ mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần. Hành động này giúp cơ thể bạn quen dần với nhịp sinh học và đạt được những giấc ngủ trọn vẹn dựa trên sự nhất quán.

Thêm nữa, tiến sĩ Stephanie M. Stah cũng gợi ý phương pháp đặt báo thức trước giờ đi ngủ khoảng 30 phút. Khi nghe thấy tín hiệu, bạn cần phải trang thủ hoàn thành những việc đang làm dang dở, tắt hết các thiệt bị điện tử và sẵn sàng để lên giường và chìm vào giấc ngủ.

trì hoãn giờ đi ngủ có tác hại gì — *Bạn có thể đặt báo thức trước giờ đi ngủ khoảng 30 phút*

4. Mẹo dành cho cú đêm trong thế giới 9-to-5

4.1. Điều chỉnh giờ đi ngủ

Tiến sĩ Stephanie M. Stah tiết lộ rằng cú đêm có thể từ từ điều chỉnh giờ đi ngủ để phù hợp với xã hội hiện đại. Mỗi tuần, hãy chủ động ngủ sớm hơn bình thường 15 phút cho đến khi bạn đạt được mục tiêu là giờ đi ngủ mới.

4.2. Tận dụng ánh sáng

Ánh sáng có tác dụng điều hòa nhịp sinh học vô cùng hiệu quả. Sau khi thức dậy bạn sẽ cảm thấy phấn chấn hơn nếu dành khoảng 1 giờ để phơi nắng. Việc này cũng giúp bạn cảm thấy dễ buồn ngủ hơn vào buổi tối. Tương tự, hãy rèn luyện cho bản thân thói quen không tiếp xúc với ánh sáng mạnh trước khi đi ngủ khoảng 2 giờ.

4.3. Tập luyện thể thao

Người có thói quen tập luyện thể thao vào ban ngày sẽ cảm thấy muốn ngủ sớm vào ban đêm. Vì vậy nếu muốn thay đổi để đáp ứng nhu cầu xã hội ngày nay, cú đêm cần duy trì việc tập thể dục mỗi ngày.

khắc phục trì hoãn giờ đi ngủ — *Bạn nên luyện tập thể thao hằng ngày để cảm thấy buồn ngủ sớm hơn và không trì hoãn giờ đi ngủ*

4.4. Duy trì thói quen nào đó trước khi ngủ

Những thói quen được nhắc đến ở đây tất nhiên không bao gồm việc xem điện thoại, TV hay máy tính. Trước khi đi ngủ, bạn có thể thực hiện một vài thói quen mang tính thư giãn như ngồi thiền, đọc sách, ngâm bồn nước nóng,…

4.5. Tránh ăn muộn

Quá trình tiêu hóa thức ăn sẽ khiến bạn cảm thấy cần phải trì hoãn giờ đi ngủ. Vì vậy để ngăn chặn bản thân đi ngủ trễ hơn giờ ngủ lý tưởng, hãy ăn tối trước khi lên giường khoảng 3 tiếng.

>> Xem thêm: Chất lượng giấc ngủ giữa cú đêm và chim sơn ca có gì khác?

Lời kết

Cú đêm thường ngủ trễ hơn giờ đã định sẵn là vì họ có xu hướng tỉnh táo vào cuối ngày. Đây cũng chính là lý do giải thích việc tại sao việc trì hoãn giờ đi ngủ lại tồi tệ hơn đối với cú đêm. Tuy nhiên vì tình trạng này không tốt cho sức khỏe nên nếu bạn là một cú đêm, hãy áp dụng những cách mà Vua Nệm đã chia sẻ để có giấc ngủ chất lượng hơn nhé!