Áp dụng 13 cách ngủ khi không buồn ngủ

Khó ngủ, mất ngủ là thực trạng xảy ra ở mọi lứa tuổi, kể cả người già hay thanh thiếu niên. Theo khuyến cáo của các chuyên gia giấc ngủ, một người nên ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi ngày và thời gian lý tưởng nhất cho giấc ngủ là trước 11 giờ đêm. Vậy bạn đã biết các cách ngủ khi không buồn ngủ chưa, tham khảo ngay bài viết dưới đây để áp dụng hiệu quả nhé!

1. Tạo cho mình một không gian ngủ dễ chịu

Hãy đảm bảo rằng phòng ngủ của bạn luôn đem đến cảm giác thoải mái, dễ chịu cho giấc ngủ. Nếu chiếc nệm của bạn đã quá cũ thì hãy mạnh dạn vứt bỏ và mua 1 chiếc nệm mới. Giấc ngủ chiếm tới ⅓ đời người nên việc đầu tư cho một chiếc nệm chất lượng hơn là một điều hoàn toàn xứng đáng.

Ngủ trên một chiếc giường thoải mái, êm ái sẽ giúp bạn có được giấc ngủ ngon và sâu hơn. Bạn nên chọn nệm với độ cứng vừa để đảm bảo chất lượng giấc ngủ cũng như bảo vệ hệ xương khớp tốt hơn. 

Bên cạnh nệm thì việc lựa chọn gối ngủ như thế nào cũng rất quan trọng. Bạn nên chọn gối foam hoặc gối lông vũ để có được trải nghiệm thoải mái nhất. 

Một vài thay đổi nhỏ trên giường cũng có thể làm bạn dễ ngủ như sử dụng ga trải giường bằng cotton, tencel vì các chất liệu này không làm làn da ngứa ngáy. Một mẹo nhỏ nữa là bạn nên dùng ga gối sa-tanh thay vì cotton vì nó sẽ cho bạn cảm giác dễ chịu, mát mịn khi kê má nằm ngủ. 

2. Tắt hết đèn để ngủ khi không buồn ngủ

Trước giờ đi ngủ, bạn nên tắt hết tất cả các nguồn sáng không cần thiết. Bởi vì một căn phòng quá sáng sẽ gây ức chế hormone ngủ khiến bạn tỉnh như sáo.  

3. Ngủ khi không buồn ngủ bằng cách hạn chế thiết bị điện tử

Trong cuộc sống hiện đại, hầu hết trước khi đi ngủ, ai cũng đều tranh thủ chút thời gian ít ỏi còn lại trong ngày để lướt mạng xã hội hoặc coi phim giải trí. Ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị này sẽ khiến não bạn bị xao nhãng và ức chế quá trình tiết ra hormone Melatonin. Vỉ vậy để dễ ngủ hơn, bạn cần hạn chế sử dụng các thiết bị này trước giờ đi ngủ. 

4. Ra khỏi giường

Cảm giác bồn chồn khó chịu khi cố gắng vào giấc là trải nghiệm ai cũng đều trải qua. Để loại bỏ cảm giác này, bạn hãy thức dậy và làm một việc khác như đọc sách. Tuyệt đối không dùng điện thoại vì ánh sáng xanh từ màn hình có thể khiến bạn mất ngủ hoàn toàn.

Chẳng mấy chốc bạn sẽ cảm thấy buồn ngủ và muốn quay lại giường. Bạn cũng nên thử ngủ trên ghế sô-pha hoặc sang phòng khác ngủ, đôi khi việc đó lại có hiệu nghiệm.

5. Thay đổi tư thế ngủ

Một trong những điều quan trọng để có giấc ngủ ngon là tư thế ngủ của bạn. Bạn cần đảm bảo rằng lưng luôn được giữ thẳng và gối không để quá cao hoặc thấp. Nếu bạn thích tư thế nằm sấp thì tốt nhất là nên đặt thêm một chiếc gối giữa đầu gối để giữ hông cân bằng. 

6. Thử một vài kỹ thuật thư giãn

Bao gồm:

Tập thể dục: Một số bài tập thể dục nhẹ nhàng trước giờ đi ngủ sẽ giúp bạn ngủ ngon và sâu hơn

Thiền: Đây luôn là lựa chọn tuyệt vời để thư giãn đầu óc và giải tỏa căng thẳng được nhiều người lựa chọn. Bạn nên tham gia các khóa học thiền để có được phương pháp tiếp cận đúng cách đem lại hiệu quả cao. 

Phương pháp thở 4-7-8: 

• Bạn cần đảm bảo ngồi ở tư thế thoải mái và không bị quấy rầy trong ít nhất 5 phút. Từ từ bạn đẩy đầu lưỡi vào phần lợi phía sau răng cửa hàm trên. Giữ lưỡi ở đây trong suốt bài tập thở. Sau đó, thực hiện các bước sau: 
• Thở từ từ ra bằng miệng, phát ra âm thanh phù phù
• Tiếp tục hít vào bằng mũi, đếm từ 1 đến 4
• Nín thở đếm từ 1 đến 7 
• Thở ra hoàn toàn bằng miệng trong vòng 8 giây, phát ra âm thanh phù phù 
• Lặp lại bài tập này 3 lần mỗi ngày. 

7. Giảm nhiệt độ trong phòng ngủ

Nhiệt độ cũng là yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến giấc ngủ. Khi bạn ngủ, nhiệt độ lõi của cơ thể sẽ thay đổi rõ rệt. Các nghiên cứu cho thấy, nếu nhiệt độ trong phòng quá cao thì sẽ khiến khó đi vào giấc hơn.

Nhiệt độ ký tưởng để điều chỉnh nhiệt độ phòng ngủ là từ 15,5 đến 24 độ c. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể sử dụng nệm mát hoặc chăn mùa hè để thoải mãi và thư giãn hơn, từ đó giấc ngủ sẽ đến nhanh hơn.

8. Tránh nhìn vào đồng hồ

Khi bị mất ngủ hoặc tỉnh giấc giữa đêm, nhiều người thường bị lo lắng không ngủ được. Việc liên tục nhìn đồng hồ hoặc màn hình điện thoại để kiểm tra xem bản thân mình đã trằn trọc được bao lâu vô tình càng khiến bạn không thể ngủ lại.

Nếu việc này liên tục diễn ra mà không có biện pháp khắc phục thì việc thức dậy thường xuyên không ngủ lại có thể trở thành một thói quen, quán tính của cơ thể.

Chính vì vậy, tốt nhất là bạn không nên nhìn vào đồng hồ khi quá ngủ, nên bỏ hẳn đồng hồ ở ngoài phòng ngủ. Nếu bạn cần báo thức, có thể vặn đồng hồ và tránh xem khi thức dậy giữa đêm.

9. Tránh ngủ vặt trong ngày

Nhiều người thường tranh thủ giờ trưa để ngủ bù cho đêm hôm trước. Tuy vậy, theo lời khuyên của bác sĩ, nếu bạn đang có vấn đề về giấc ngủ, thì bạn không nên ngủ trưa. Mặc dù nó có thể cải thiện sự tỉnh táo nhưng giấc ngủ trưa sẽ tác động tiêu cực đến giấc ngủ ban đêm.

10. Đồ ăn có thể tác động xấu đến chất lượng giấc ngủ

Thói quen ăn uống vào buổi tối có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Theo đó, các loại thực phẩm chứa nhiều carb, dầu mỡ sẽ làm bạn cảm thấy khó ngủ hơn và dễ thức giấc vào ban đêm.

Thay vào đó, bạn nên ăn các thực phẩm thanh đạm, giàu chất beó tốt để thức đẩy một giấc ngon và sâu hơn. Nếu bạn vẫn muốn ăn một bữa ăn giàu carb cho bữa tối thì nên ăn ít nhất 4 giờ trước khi đi ngủ để cơ thể có đủ thời gian để tiêu hóa.

11. Nghe nhạc thư giãn

Âm nhạc cũng là liệu pháp tinh thần tuyệt vời để chữa mất ngủ, khó ngủ. Nó thậm chí còn được đưa vào sử dụng như một phương pháp chữa bệnh rối loạn giấc ngủ mãn tính. Bạn nên chọn các bản nhạc nhẹ, không lời để thúc đẩy cảm giác buồn ngủ đến nhanh hơn. 

12. Sử dụng tinh dầu

Tinh dầu có tác dụng thư giãn, giải tỏa căng thẳng, từ đó giúp giấc ngủ của bạn được cải thiện cả về lượng lẫn chất. Dưới đây là một số mùi hương được đánh giá tốt nhất cho giấc ngủ: 

• Hoa oải hương.
• Hoa hồng gấm.
• Bạc hà.
• Kết hợp tinh chất chanh và cam.

13. Viết lách trước khi ngủ

Chẳng có gì tồi tệ hơn việc thức trắng cả đêm dù bản thân rất muốn ngủ. Nhiều người trải qua cảm giác này đều chia sẻ rằng trong đầu họ có muôn vàn suy nghĩ cứ mãi chạy lòng vòng. Những suy nghĩ ấy gây ra nhiều lo lắng, căng thẳng, làm tâm trạng họ trở nên tiêu cực hơn.

Theo lời khuyên của các chuyên gia giấc ngủ, nếu bạn rơi vào tình trạng này, giải pháp tốt nhất là bạn nên viết nhật ký để giải tỏa những suy nghĩ trong lòng. Điều này sẽ giúp giải tỏa tâm trí và giúp bạn đi vào giấc ngủ ngon hơn. 

Nhìn chung, mất ngủ, khó ngủ là chẳng mấy dễ chịu, nó khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, uể oải vào sáng hôm sau, đồng thời còn ảnh hưởng đến tâm trạng và khả năng tập chung. Đừng để những vấn đề giấc ngủ ảnh hưởng quá nhiều đến chất lượng cuộc sống của bạn. Hãy áp dụng một hoặc nhiều biện pháp trên để cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình từ ngay hôm nay nhé!

Nguồn tham khảo: https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/how-to-fall-asleep-fast