Bỏ túi: Cách rèn luyện não để có giấc ngủ ngon

Trong cuộc sống hiện đại, những “phước lành” của một đêm ngon giấc đã trở thành một thứ xa xỉ. Chúng ta đã không còn giống như tổ tiên của mình, sẽ đi ngủ khi mặt trời lặn và sẽ thức dậy khi mặt trời mọc. Nhịp điệu sinh học của giấc ngủ tự nhiên đã bị thay đổi kể khi có sự xuất hiện của thiết bị điện nhân tạo, ánh sáng xanh phát sáng từ màn hình điện thoại, Tivi, máy tính… Theo tiến sĩ Michael Grandner, nhà tâm lý học lâm sàng kiêm chuyên gia về giấc ngủ cho biết để nhịp điệu giấc ngủ được trở lại đồng bộ, chúng ta cần “luyện tập” cho não bộ của mình. Bởi vì giấc ngủ có tính lập trình cao và thích ứng với hoàn cảnh, do đó, chúng ta cần tạo ra tình huống để nó thích nghi và làm điều đó thường xuyên để não bộ nhận biết “Điều đó giúp tôi đi ngủ”. Dưới đây là những nguyên tắc rèn luyện não để có giấc ngủ ngon, hãy cùng tìm hiểu nhé!

1. Hạn chế sử dụng caffeine

Một thức uống thơm ngon, ấm nóng từ sữa sẽ giúp bạn thư giãn, cảm thấy thoải mái và dễ chịu. Tuy nhiên, hãy nhớ tránh bất cứ các loại đồ uống chứa caffeine bao gồm trà, cà phê, soda, socola nóng… bởi chúng sẽ khiến não bộ của bạn tỉnh táo đấy.

Đặc biệt, đừng uống quá nhiều và quá sát giờ đi ngủ, bởi điều đó có thể làm phiền đến giấc ngủ của mình do có thể bạn sẽ thức dậy đi vệ sinh nhiều lần. Bên cạnh đó, tránh uống rượu vì điều này có thể gây ra rối loạn giấc ngủ.

2. Thư giãn trước khi đi ngủ

Một thói quen thư giãn trước khi đi ngủ và được thực hiện nhất quán sẽ giúp cơ thể thoải mái và não bộ sàng đi vào giấc ngủ.

Bạn có thể thử ngâm mình trong bồn nước ấm, thư giãn với một cuốn sách hay nghe một bản nhạc dịu êm.

3. Ăn đúng bữa

Sẽ thật khó khăn để bạn đi ngủ với một chiếc bụng đói đang “biểu tình”? Tuy nhiên việc ăn khuya lại có thể khiến bạn khó ngủ khi dạ dày căng cứng và cố gắng tiêu hóa thức ăn.

Do đó, ăn đúng giờ bữa tối là cách để chiếc bụng sẽ không cảm thấy đói. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng thức ăn nhẹ như các loại hạt ngũ cốc, một chút trái cây… để giảm cảm giác đói vào ban đêm.

4. Hãy hoạt động thể chất

Hoạt động thể chất thường xuyên trong ngày sẽ giúp tiêu hao năng lượng và bạn sẽ ngủ ngon hơn. Nhưng bạn không nên vận động mạnh vào buổi tối vì điều này sẽ khiến não bộ khó hoạt động và khó đi vào giấc ngủ hơn.

5. Bật chế độ ngoại tuyến cho thiết điện tử

Ánh sáng xanh phát ra từ thiết bị điện tử như máy tính, tivi, điện thoại… sẽ đánh lừa não bộ của bạn rằng đây là ban ngày, do đó bạn sẽ khó có thể đi vào giấc ngủ hơn.

Vậy nên hãy tắt những thiết bị này ít nhất một giờ trước khi ngủ để các cuộc gọi, tin nhắn, email hay thông báo từ mạng xã hội “quấy rầy” đến giấc ngủ của bạn.

6. Lên lịch trình giấc ngủ và bám sát nó

Melatonin là loại hormone được cơ thể sản xuất để điều chỉnh khi bạn buồn ngủ và khi bạn thức dậy. Vào ban đêm, mức độ melatonin được tăng lên, trở thành tín hiệu quan trọng báo cơ thể rằng đã đến giờ đi ngủ. Việc sản xuất melatonin sẽ bị ngừng lại bởi ánh sáng. Vậy nên, bạn nên để mức độ hormone này giảm tự nhiên bởi ánh sáng ban ngày. Điều đó sẽ giúp bạn cảm thấy tươi tỉnh, thoải mái và sẵn sàng chào đón ngày mới.

Để hoạt động hiệu quả, việc giải phóng hormone này cần phải diễn ra đều đặn. Vì vậy, nếu giờ đi ngủ và thời gian thức dậy của bạn không đồng nhất, luôn bị xáo trộn sẽ khiến nhịp điệu giấc ngủ không thể đoán trước được và cơ thể không biết cách phản hồi lại. Do đó, bạn cần có thời gian thức dậy tiêu chuẩn, ngay cả đó là ngày cuối tuần, kỳ nghỉ hay sau một đêm không ngon giấc.

Bạn không thể kiểm soát được thời điểm cơ thể sẽ buồn ngủ nhưng có thể kiểm soát được thời điểm thức dậy. Điều này sẽ kích hoạt bộ đếm thời gian nhỏ trong não để thiết lập nhịp điệu cho giấc ngủ của bạn. Theo chuyên gia, bộ não “thích” tính thường xuyên và khả năng dự đoán. Việc thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày cộng với việc tiếp xúc ánh sáng sẽ thiết lập các nhịp điệu khác trong ngày, giúp bạn tăng cường năng lượng, tâm trạng tốt.

7. Đừng nằm trên giường khi bị thức giấc

Trong quy tắc vàng của y học giấc ngủ, nếu bị tỉnh giấc, bạn đừng nằm ở trên giường khi chưa thể ngủ lại được. Cho dù là mới bắt đầu đi ngủ hay kể cả giữa đêm, nếu bạn đã thức được 20 – 30 phút thì hãy đứng dậy và khởi động lại. Có thể bạn chỉ cần 5 phút để buồn ngủ hoặc có thể là một giờ, nhưng đừng dành thời gian đó để thức ở trên giường.

Bởi vì nằm trên giường khi thức giấc có thể hình thành mối liên hệ dẫn đến chứng mất ngủ kinh niên. Thay vì là nơi thư giãn, yên bình để chìm vào giấc ngủ, chiếc giường sẽ trở thành mối lo lắng, trằn trọc và khiến bạn thường xuyên phải trở mình và thức dậy sẽ là cơ thể đầy mệt mỏi.

8. Thay đổi nhận định về giấc ngủ

Nhiều người coi ngủ là việc cuối cùng mà họ phải làm sau một ngày mệt nhọc, hay sau nhiều vấn đề như việc nhà, bài vở, công việc… Tuy nhiên, suy nghĩ đó cần phải được thay đổi.

Đừng xem giấc ngủ của bạn là khoảng thời gian còn lại trong một ngày. Thay vào đó, bạn nên coi đó là khoảng thời gian bạn cần chuẩn bị cho một ngày hôm sau hiệu quả. Nó không chỉ là sự thay đổi nhỏ trong suy nghĩ, nó thực sự rất quan trọng.

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ (CDC), hầu hết một người trưởng thành sẽ cần 7 đến 8 tiếng để được nghỉ ngơi đầy đủ. do đó, nếu một người thức dậy vào lúc 7h sáng mỗi ngày thì họ cần đi ngủ vào lúc 11 giờ đêm.

9. Đừng để những lo lắng đánh thức bạn

Nếu bạn thấy mình thường có những lo lắng trước khi ngủ, hoặc bạn thường xuyên thức dậy với lo lắng vào ban đêm, hãy viết chúng ra. Chúng có thể được xem xét vào ngày hôm sau. Bạn có thể chia sẻ nỗi lo lắng của mình với bạn bè, cha mẹ hoặc bác sĩ để có giải pháp hợp lý.

10. Một chiếc nệm thoải mái

Cuối cùng, cải thiện không gian ngủ của bạn trở nên thoáng mát, yên tĩnh và chiếc nệm êm ái là cách rèn luyện não để có giấc ngủ ngon. Theo đó, giai đoạn REM (hay còn gọi là giai đoạn ngủ lơ mơ) là giai đoạn mà giấc ngủ rất dễ bị giãn đoạn. Do đó, hãy cố gắng tạo cho mình một chiếc nệm êm ái, thoải mái và thoáng mát, không gây tình trạng hầm, nóng bí bách trong giấc ngủ. Bởi vì khoa học đã chứng minh, chúng ta sẽ ngủ ngon hơn trong nhiệt độ mát (khoảng 15 đến 20 độ C).

Vua Nệm sẽ gợi ý đến bạn những chiếc nệm có khả năng nâng đỡ hoàn hảo, thoáng khí và mềm mại để bạn có giấc ngủ ngon.

10.1. Nệm Memory Foam Aeroflow

Với cấu trúc Foam đa tầng bao gồm Memory Foam, lớp nền từ Mixel Cube và Base Foam, chiếc nệm sẽ mang đến sự mềm mại và vững chãi, giúp cơ thể được nâng đỡ tự nhiên trong suốt đêm dài.

Đặc biệt, sản phẩm có độ thoáng khí cao nhờ lớp Mixel Cube với cấu tạo tổ hợp dạng khối lập phương nhỏ cùng lớp Base Foam có cấu trúc Profile Cutting (lượn sóng). Điều này giúp không khí và mồ hôi dễ dàng lưu thông, tránh tình trạng nấm mốc kể cả trong thời tiết nóng ẩm tại Việt Nam.

Lớp áo nệm được đặc biệt thiết kế bằng loại vải dệt nhằm mang lại cảm giác chân thực nhất. Cảm giác mềm mại đến ngay từ lần đầu chạm tay và theo bạn trong giấc ngủ mỗi đêm.

10.2. Nệm cao su đa tầng Gummi Lafo

Nhắc đến nệm cao su đa tầng Gummi Lafo thì từ ngữ miêu tả chính xác nhất về sản phẩm là độ đàn hồi tuyệt vời, bền bỉ dẻo dai và an toàn cho sức khỏe.

Sản phẩm là sự kết hợp hoàn hảo của chất liệu cao su tự nhiên Latex và Foam cao cấp. Theo đó, chất liệu cao su thiên nhiên đảm bảo sự đàn hồi cao, không võng lún để nâng đỡ cơ thể một cách vượt trội. Chất liệu còn mang đến sự thoáng khí, không gây hầm nóng, bí bách cho người nằm. Chất liệu PU Foam cao cấp với ưu điểm nhẹ, tạo luồng khí lưu thông dễ dàng, góp phần gia tăng sự êm ái, thoải mái và hỗ trợ duy trì cơ thể người nằm ở tư thế tự nhiên nhất.

10.3. Nệm lò xo Dunlopillo Elizabeth

Nệm lò xo Dunlopillo Elizabeth có cấu tạo là hệ thống lò xo túi độc lập song song mang đến sự nâng đỡ nhẹ nhàng nhưng cực kỳ vững chãi, đồng thời giúp nâng đỡ đặc biệt cho vùng vai và đầu gối.

Hệ thống nệm bao gồm nhiều lớp tiện ích cao cấp, nổi bật là lớp cao su Talalay vô cùng mềm mại, dẻo dai mang đến sự thoải mái tối ưu.

Phía trên cùng nệm là lớp Pillow top vô cùng êm ái. Hệ thống viền quanh bốn góc nệm đã được gia công chắc chắn giúp thành nệm luôn thẳng, không cong vênh hay xẹp lún. Áo nệm sản xuất từ chất liệu vải thun cao cấp cùng các họa tiết tinh tế, góp phần tăng sự sang trọng và thanh lịch cho không gian phòng ngủ của bạn.

Ngoài ra, Vua Nệm hiện đang cung cấp và phân phối sản phẩm nệm chất lượng, chính hãng đến từ nhiều thương hiệu trong và ngoài nước khác. Mời bạn tham khảo chi tiết tại: https://vuanem.com/nem

Trên đây là những thông tin hữu ích về cách rèn luyện não để có giấc ngủ ngon mà Vua Nệm muốn gửi đến bạn đọc. Hy vọng rằng bài viết này sẽ giúp bạn có những giấc ngủ ngon thật chất lượng!

Tài liệu tham khảo:
https://edition.cnn.com/2022/02/24/health/sleep-schedule-wellness/index.html
https://www.healthforteens.co.uk/lifestyle/sleeping/8-ways-to-retrain-your-brain/