10+ bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ hiệu quả tức thì

Ngoài những yếu tố như di truyền, chế độ dinh dưỡng thì tập luyện thể dục, thể thao cũng là một trong những giải pháp giúp bạn tăng chiều cao hiệu quả. Bài viết sau đây, Vua Nệm sẽ hướng dẫn bạn 10 bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ dành cho những ai đang mong muốn cải thiện chiều cao nhưng không có nhiều thời gian để tập thể thao mỗi ngày.

1. Tổng hợp bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ

Để có chiều cao như mong muốn, bạn hãy lưu ngay những bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ sau đây!

1.1. Đạp xe trên không

Đây là bài tập khá là đơn giản mà không gây tác động đến xương khớp, cột sống vừa có thể giúp tăng chiều cao mà còn có thể giúp bạn giảm mỡ thừa tại vùng bụng và đùi.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên giường hoặc thảm tập, hai tay ôm đầu.
• Bước 2: Nâng đầu lên, sao cho cằm gần chạm với ức.
• Bước 3: Một chân nâng cao duỗi thẳng, chân còn lại nâng cao gập gối tạo thành góc 90 độ.
• Bước 4: Thực hiện động tác đạp chân như khi đang đi xe đạp.
• Bước 5: Lặp lại bài tập liên tục trong 5 phút, sau đó nghỉ 1-2 (phút) rồi tập thêm 2-3 lần nữa.

1.2. Giãn chân, giãn tay

Động tác giãn tay, giãn chân này sẽ giúp kích thích hormone tăng trưởng và kéo dãn cột sống cùng các khớp xương từ đó dần dần giúp bạn có được chiều cao thật lý tưởng.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đầu tiên, bạn nằm ngửa người, hai chân duỗi thẳng đồng thời hai tay vươn cao qua đầu. 
• Bước 2: Tiếp theo, bạn vươn giãn cơ thể hết mức có thể.
• Bước 3: Lần lượt nghiêng người qua bên trái rồi nghiêng người qua bên phải.
• Bước 4: Thực hiện bài tập liên tục trong 10 phút mỗi ngày.

1.3. Gập người

Bài tập gập người được rất nhiều người lựa chọn, vì động tác vô cùng đơn giản giúp bạn giãn cơ lưng và cột sống cũng như tăng chiều cao nhanh chóng.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa và duỗi thẳng hai chân, đặt hai tay dọc theo thân người.
• Bước 2: Đưa chân trái lên rồi gập thân người sao cho phần đầu gối chạm vào cằm, nhìn tựa như bạn đang ôm chân.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 10 – 15 giây rồi đổi sang chân phải.
• Để có tác dụng tốt nhất, bạn nên tập bài tập này trước khi đi ngủ khoảng 10 – 15 phút.

1.4. Gác chân lên tường

Đây là bài tập xuất phát từ bộ môn Yoga, hiện đã trở thành trào lưu của rất nhiều chị em phụ nữ. Bởi vì, động tác này không chỉ giúp tăng chiều cao mà còn có thể giảm mỡ bụng, cải thiện các bệnh về khớp, suy tĩnh mạch, giúp ngủ ngon hơn, giảm stress…

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm trên giường hoặc thảm tập.
• Bước 2: Đặt 2 chân thẳng lên tường (hoặc gác chân lên tường tạo hình chữ V) sao cho xương cụt sát với tường.
• Bước 3: Giữ thẳng cột sống và 2 chân trong khoản 10 phút.

1.5. Xoay hông

Xoay hông sẽ tác động trực tiếp lên cơ bụng, hông, cột sống cùng như phần lưng giúp cho các bộ phận này được kéo giãn và phát triển chiều cao.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đầu tiên bạn ngồi và duỗi thẳng 2 chân.
• Bước 2: Co chân lại một cách từ từ cho đến khi gót chân chạm vào mông.
• Bước 3: Hơi ngả lưng ra sau, đồng thời chống hai tay ra đằng sau lưng để làm trụ.
• Bước 4: Xoay hông từ từ sang bên phải, gập gối và ép chân.
• Bước 5: Sau đó, bạn trở về tư thế ban đầu.
• Bước 6: Thực hiện tương tự cho bên còn lại. Lần lượt đổi bên sau khi thực hiện từ 10 – 15 lần mỗi bên.

1.6. Giãn cơ cổ

Động tác này có thể giúp thư giãn vùng cổ và thúc đẩy tăng chiều cao nhanh hơn. Mỗi tối trước khi ngủ bạn nên thực hiện bài tập này trong khoảng 3-5 phút để nhanh chóng đạt được chiều cao như ý muốn. 

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng đồng thời thả lỏng vai, hai chân bắt chéo nhau.
• Bước 2: Tiếp theo bạn cúi đầu xuống sao cho cằm chạm đến ngực rồi bạn ngửa hết cỡ ra phía sau. 
• Bước 3: Sau đó bạn quay đầu sang bên phải, ra đằng sau, quay sang bên trái rồi quay về phía trước. 
• Bước 4: Tiếp tục lặp lại động tác trên tầm 3 lần rồi thực hiện theo hướng ngược lại.

1.7. Plank 

Với bài tập Plank, bạn vừa có thể sở hữu đùi gọn, eo thon và còn có được chiều cao như ý muốn, bởi vì phần cột sống lúc này sẽ được thư giãn vô cùng thoải mái, không còn phải chịu áp lực từ trọng lượng cơ thể, từ đó từng ngày thúc đẩy chiều cao cho mình.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Thực hiện tư thế chống đẩy với phần khuỷu tay chạm đất, đồng thời hai chân duỗi thẳng, mũi chân chạm đất và lưng thẳng.
• Bước 2: Bạn hãy giữ nguyên tư thế trên trong khoảng 30 giây, sau đó tạm nghỉ khoảng 1 phút.
• Bước 3: Tiếp tục thực hiện lặp lại bài tập trên thêm vài lần trước khi ngủ.

1.8. Xoay chân trên không

Xoay chân trên không là một trong những bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ đem lại hiệu quả cao và cũng phù hợp với rất nhiều người. Bài tập này sẽ mang đến những tác động tích cực đến phần hông, cổ chân, khớp gối… 

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Nằm thẳng người, cổ thẳng hướng mặt lên trần nhà và đặt hai tay đặt song song với thân.
• Bước 2: Giữ hai chân thẳng rồi sau đó đưa chân phải lên cao đồng thời xoay tròn đều trên không theo chiều kim đồng hồ khoảng 5 vòng. 
• Bước 3: Sau đó, bạn thực hiện động tác tương tự cho chân còn lại.
• Bước 4: Lặp lại bài tập trên trong khoảng 15 phút.

1.9. Tư thế rắn hổ mang

Luyện tập tư thế rắn hổ mang thường xuyên trước ngủ sẽ giúp bạn nhanh chóng có được chiều cao như mong muốn.

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Đầu tiên bạn nằm sấp, tay đặt dọc theo cơ thể, chân duỗi thẳng đảm bảo cho mũi chân chạm sàn. 
• Bước 2: Bạn chống hai tay lên thảm rồi dùng lực từ từ nâng cơ thể lên càng cao càng tốt, cho đến khi bạn cảm thấy cơ thể được kéo căng hết mức.
• Bước 3: Kéo vai về phía sau rồi giữ hông thật chặt và giữ nguyên tư thế này khoảng 15 – 30 giây.

1.10. Nằm nghiêng nâng chân

Bài tập này sẽ giúp bạn kéo căng phần chân, giúp cho cơ đùi và bắp chân trở nên săn chắc hơn đồng thời cũng giúp bạn cải thiện chiều cao của mình.

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Nằm nghiêng với một tay đặt trước bụng, một tay gập đỡ đầu và hai chân chụm sát. 
• Bước 2: Sau đó, bạn nâng chân lên cao và giữ nguyên tư thế đó trong khoảng 10 giây rồi trở lại tư thế chuẩn bị.
• Bước 3: Bạn tiếp tục lặp lại tư thế trên khoảng 20 lần rồi đổi bên. 

2. Lưu ý khi tập luyện để có hiệu quả nhanh chóng nhất

Tập thể dục thường xuyên sẽ giúp kích thích phát triển xương khớp cũng như giúp bạn thư giãn và có được cơ thể săn chắc hơn. Tuy nhiên, khi tập luyện bạn cũng cần lưu ý những điều sau để nhanh chóng có đạt được vóc dáng như mong muốn:

• Luôn đảm bảo thực hiện đúng động tác đúng tư thế để không ảnh hưởng xấu đến xương khớp.
• Để có sức khỏe tốt và phát triển chiều cao, bạn cần ngủ đủ 7-8 giờ mỗi ngày. Đặc biệt, nên đi ngủ trước 23 giờ bởi vì khoảng thời gian này cơ thể tiết ra nhiều hormone tăng trưởng và cần thời gian ngủ sâu.
• Ngoài việc bạn cũng nên bổ sung canxi từ các nguồn thực phẩm như hải sản, rau xanh, sữa, sữa chua, phô mai, hạt… Đồng thời cần đảm bảo cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể như là chất béo có lợi, protein, carbohydrate cùng các loại vitamin và khoáng chất khác.

>> Xem thêm:

• Khám phá hay: Ngâm chân trước khi đi ngủ có tốt không?
• Tập yoga trước khi đi ngủ có lợi ích gì? Các lý do nên tập yoga trước khi đi ngủ
• Bạn đã biết: 7 Điều bạn nên nghĩ trước khi đi ngủ là gì?

Trên đây Vua Nệm đã hướng dẫn chi tiết 10 bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ và những lưu ý giúp bạn phát triển chiều cao nhanh chóng. Vừa tập luyện thường xuyên, đúng cách vừa kết hợp chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý thì bạn sẽ dễ dàng cải thiện được chiều cao của mình.