Tổng hợp tư thế tập yoga cho người mới bắt đầu đơn giản, dễ thực hiện

Yoga là bộ môn đã được cả thế giới công nhận có cơ sở khoa học và cực kỳ tốt cho sức khỏe. Những tư thế yoga luôn là sự kết hợp hài hòa giữa tâm thức và hành động. Chính nhờ đặc trưng này mà khi tập yoga, bạn vừa cảm thấy thư giãn vừa có được hình thể thon gọn. Nếu bạn đang có ý định rèn luyện bộ môn này ngay tại nhà nhưng vẫn chưa biết cách, hãy tham khảo một số bài tập yoga cho người mới bắt đầu trong bài viết này.

1. Các loại tập yoga cho người mới bắt đầu

1.1. Hatha yoga

Hatha yoga là bộ môn tập trung chủ yếu vào hơi thở và sự liên kết vật lý trong cơ thể con người. Từ đó, mang lại sự bình an trong tâm trí lẫn thể xác của người tập luyện.

Đối với những người mới biết đến yoga, Hatha yoga sẽ là lựa chọn lý tưởng nhất. Lý do là vì phần lớn các động tác của bộ môn này thường nhẹ nhàng, chậm rãi và không đòi hỏi quá nhiều kỹ thuật.

1.2. Iyengar yoga

Iyengar yoga là loại hình dành cho những ai thích rèn luyện sức mạnh, tính linh hoạt và kiểm soát cơ thể. Bộ môn này cũng được cho là vô cùng phù hợp với những bệnh nhân đang trong quá trình phục hồi chấn thương về xương khớp.

Các bài tập của Iyengar yoga đòi hỏi sự tập trung, kiên nhẫn và tính chính xác cao độ. Có những tư thế mà bạn phải giữ yên trong một khoảng thời gian dài. Đôi lúc, các động tác của Iyengar yoga còn phải thực hiện kèm với gối tập, đai tập, gạch tập.

1.3. Kundalini yoga

Đa số các tư thế trong Kundalini yoga được thực hiện khi bạn đang ngồi. Những bài tập của bộ môn này cần phải có sự kết hợp đồng điệu giữa tâm hồn và cơ thể.

Khi đang thực hiện động tác, bạn vẫn phải đảm bảo đang hít thở đúng cách, mở mang tiềm thức, thiền định và thậm chí là đọc kinh. Nếu bạn đang có nhiều vướng mắc về tâm lý, muốn hiểu rõ hơn về bản thân mình, hãy cân nhắc lựa chọn Kundalini yoga.

1.4. Ashtanga Yoga

Ashtanga yoga là bài tập yoga cho người mới bắt đầu kết hợp nhiều động tác mạnh mẽ và liên tục. Nó khiến cho bạn lúc nào cũng phải ở trong tư thế sẵn sàng. Sau khi thực hiện xong các bài tập của Ashtanga Yoga, có thể bạn sẽ thấy cạn kiệt sức lực giống như vừa trở về từ phòng gym.

Chính vì thế mà người ta gọi Ashtanga là trường phái yoga năng động. Nó sẽ phù hợp nhất với những người có niềm đam mê cháy bỏng với việc tập luyện cường độ cao.

1.5. Vinyasa yoga

Nền tảng quan trọng nhất của Vinyasa yoga chính là hơi thở. Các chuỗi chuyển động sẽ được thực hiện dựa trên sự nhịp nhàng của việc hít vào và thở ra. Do đó, các tư thế của bộ môn này thường không tuân theo một quy tắc nào. Vì vậy, nếu bạn là người năng động và yêu thích sự sáng tạo, hãy thử tập luyện Vinyasa yoga cho lần đầu tiên.

1.6. Yoga cho mẹ bầu

Tập yoga khi đang trong thai kỳ là một trải nghiệm vô cùng thú vị và bổ ích. Yoga cho bà bầu được tạo ra để dành riêng cho phụ nữ mang thai, giúp họ có được vóc dáng thon gọn và tinh thần thoải mái. Việc tập luyện yoga bà bầu không chỉ tốt cho mẹ mà còn giúp bé nhận được nhiều dưỡng chất hơn. 

1.7. Yin yoga

Nếu bạn là người luôn kiên nhẫn trong mọi việc thì có thể thử tập luyện Yin yoga. Đây là bộ môn tập trung chủ yếu vào sự thụ động, giúp cơ thể hồi phục năng lượng và tăng chất lượng giấc ngủ.

Dành riêng cho bạn

-20%

Nệm cao su 100% thiên nhiên bảo vệ cột sống Gummi Classic

7.850.000đ

6.280.000đ

Xem chi tiết

-13%

Nệm foam gấp 3 nâng đỡ Goodnight Eva

4.000.000đ

3.499.000đ

Xem chi tiết

-50%

Nệm cao su đa tầng Kim Cương Stella

8.490.000đ

4.245.000đ

Xem chi tiết

Xem thêm sản phẩm Nệm

2. Lợi ích của việc tập yoga

2.1. Giảm stress

Yoga được tạo ra với mục đích chính là giúp bạn khám phá được nội lực bản thân và rèn luyện khả năng tập trung. Bên cạnh đó, các bài tập thư giãn sẽ mang lại cho gân cốt của bạn sự thả lỏng. Nhờ vậy bạn sẽ có được cơ thể khỏe mạnh và linh hoạt hơn.

Điều quan trọng nhất trong khi thực hiện các động tác yoga là sự tập trung. Lúc này, tâm trí bạn phải thật sự tĩnh tâm và không được suy nghĩ về những chuyện khác. Chính vì thế mà trí lực bạn được cải thiện, những muộn phiền lo âu cũng tạm thời biến mất.

2.2. Giảm cân

Không chỉ có tập gym hay chạy bộ mới giúp bạn giảm cân, yoga cũng như vậy. Tất cả những người đã từng tham gia các khóa huấn luyện yoga đều đồng ý rằng đây không phải là một bộ môn nhẹ nhàng.

Bất kỳ một động tác nào trong yoga cũng giúp cơ thể đốt cháy calo, chỉ khác nhau là ít hay nhiều mà thôi. Có một số động tác yoga mạnh mẽ thực sự còn làm tăng nhịp tim thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Trong một số nghiên cứu, người ta còn cho biết tập yoga có thể hạn chế tình trạng thèm ăn.

2.3. Tốt cho xương

Từ 50 tuổi trở lên, bạn có thể gặp tình trạng loãng xương làm việc di chuyển trở nên khó khăn hơn. Tập yoga trước tuổi mãn kinh (đối với nữ) sẽ giúp xây dựng khối lượng xương bảo vệ để chắc chắn rằng xương của bạn sẽ không dễ gãy khi về già.

3. Hướng dẫn các thế tập yoga cho người mới bắt đầu

3.1. Tư thế chó cúi mặt

Tư thế chó cúi mặt rất dễ thực hiện nên phù hợp để tập yoga cho người mới bắt đầu. Công dụng chính của tư thế này chính là tăng sức mạnh cho cánh tay, vai, cơ bụng, cơ đùi, cơ mông, lưng và tăng cường lưu thông máu đến não.

Cách thực hiện:

• Quỳ bằng tứ chi trên thảm tập, đầu gối dang rộng bằng hông, tay dang rộng bằng vai. 
• Hít vào, dồn lực vào 2 bàn tay, sau đó nâng đầu gối lên.
• Nâng hông lên rồi hạ xuống để cảm nhận được cột sống đang được căng giãn.
• Thở ra khi chân duỗi thẳng hết mức.
• Nhấc người hết cỡ để tạo thành hình chữ V và giữ ở tư thế đó khoảng từ 1 – 3 phút.

3.2. Tư thế rắn hổ mang

Trong các bài tập yoga cho người mới bắt đầu, đây là động tác đơn giản nhưng mang lại hiệu quả rất cao. Tác dụng chính của tư thế rắn hổ mang là giảm mỡ bụng, tăng sức mạnh cột sống, kích thích hệ tiêu hóa và giảm căng thẳng hiệu quả. Do đó, nếu bạn đang cần một bài tập yoga giảm mỡ bụng thì tư thế rắn hổ mang chính là sự lựa chọn hoàn hảo nhất. 

Cách thực hiện:

• Nằm sấp xuống thảm tập, duỗi 2 chân thẳng ra sau, mũi bàn chân chạm sàn, hai tay thả tự do theo cơ thể, khủy tay ép sát vào người.
• Từ từ chống 2 tay lên trước, song song với ngực. Dùng lực ấn hông và đùi sát xuống sàn. Chỉ dùng lực từ bàn tay nâng phần thân trên lên.
• Tiếp tục cố gắng đẩy cơ thể lên nhưng không được di chuyển phần hông. 
• Giữ nguyên tư thế rắn hổ mang trong vòng từ 15 – 30 giây.

3.3. Tư thế cái cây

Một trong những bài tập yoga cho người mới bắt đầu phổ biến nhất không thể thiếu chính là tư thế cái cây. Giữ người ở tư thế này trong khi luyện tập sẽ giúp bạn điều chỉnh được cảm xúc, hỗ trợ kéo căng cơ thể, giảm căng thẳng, rèn tính thăng bằng và sự tự tin.

Cách thực hiện:

• Đưa hai tay lên cao và lòng bàn tay chắp vào nhau tạo thành hình dạng ngọn núi, hai chân chạm vào nhau.
• Dồn tất cả trọng lượng vào chân trái, từ từ nhấc chân phải lên rồi gập lại, lòng bàn chân hướng vào đùi trái.
• Nhìn tập trung vào một điểm ở phía trước để giữ thăng bằng.
• Giữ thẳng lưng và hít thở nhẹ nhàng trong khoảng từ 30 – 1 phút.
• Hạ chân và tay xuống, lặp lại động tác và đổi bên.

3.4. Tư thế cây cầu

Tư thế tạo dáng giống như một chiếc cầu trong yoga giúp bạn giảm các cơn đau thắt lưng. Chính vì thế nó rất phù hợp với những ai thường xuyên phải ngồi một chỗ quá lâu.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm tập, lòng bàn tay úp và để dưới mông, đầu gối co lên sao cho lòng bàn chân chạm sàn hoàn toàn.
• Siết chặt cơ mông và cơ đùi rồi từ từ đẩy người lên.
• Tiếp tục nâng mông lên cao để tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
• Siết chặt vùng cơ ở trung tâm cơ thể và hít thật sâu.
• Giữ ở tư thế này khoảng 20 – 30 giây rồi hạ người xuống, lặp lại tư thế này khoảng 10 lần.

Lời kết

Những bài tập yoga cho người mới bắt đầu thường chỉ bao gồm những động tác cơ bản và rất dễ thực hiện. Điều khiến nhiều người cảm thấy nản chí ở đây chính là phải lặp đi lặp lại mỗi tư thế nhiều lần. Tuy nhiên, đó mới chính là chìa khóa để bạn có được cơ thể khỏe khoắn và tâm trí thư thái. Vì vậy, hãy kiên nhẫn tập luyện để đạt thành quả mà mình hằng mong ước nhé!