Quay lại
Đóng
/media.vuanem.com/image/I7LJZOz2J9poVLCSRzPLZueVEnRo2HG5xIyR8zra.png)
Tìm cửa hàng
Quyền lợi thành viên
/media.vuanem.com/image/I7LJZOz2J9poVLCSRzPLZueVEnRo2HG5xIyR8zra.png)
Tạo một thói quen lành mạnh là cách đơn giản và hiệu quả để có được một sức khỏe tốt. Hơn nữa, những thói quen này còn có tác động tích cực đến giấc ngủ và mức độ căng thẳng của bạn. Dưới đây sẽ là gợi ý lịch trình chuẩn để sống khỏe và những thói quen tốt mỗi ngày mà bạn có thể tham khảo.
1. Lịch trình chuẩn để sống khỏe
1.1. 6h30 – 7h00 sáng
Đây là khung giờ để bạn thức dậy. Dù bạn có đi làm, đi học hay không thì cũng nên dậy sớm vào một khung giờ nhất định trong ngày để hình thành được thói quen tốt và giúp thời gian trong ngày được dài hơn, để làm được nhiều việc và hoạt động hơn.
Sau khi thức dậy, hãy uống một cốc nước ấm với chanh. Thói quen đơn giản này giúp bù nước cho cơ thể sau một đêm dài và hỗ trợ chữa táo bón hiệu quả. Bạn cũng có thể thêm mật ong để dễ uống hơn và tăng thêm phần dinh dưỡng.
Bên cạnh đó, bạn cũng có thể uống một hoặc hai viên nang probiotic để tăng khả năng miễn dịch và cải thiện tiêu hóa.
1.2. 7h00 – 7h30 sáng
Thực hiện bài tập tim mạch 30 phút khi bụng đói. Chỉ cần tập một bài thể dục nhẹ nhàng hoặc đi bộ là bạn sẽ có ngay một tinh thần sảng khoái cho ngày dài. Điều này sẽ làm giảm mức cortisol tăng cao vào buổi sáng và đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể.
Trên thực tế, một nghiên cứu cũ được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh cho thấy mọi người có thể đốt cháy nhiều hơn 20% chất béo trong cơ thể khi tập thể dục ở trạng thái nhịn ăn vào buổi sáng so với khi tập vào cuối ngày.
1.3. 7h30 – 7h45 sáng
Sau khi tập thể dục xong, hãy dùng bữa sáng với những món ăn sáng bổ dưỡng và tuyệt đối không được bỏ bữa ăn này. Bởi trước đó bạn đã uống một cốc nước với chanh, và nếu bỏ bữa sáng sẽ dễ dẫn đến đau dạ dày.
Một ví dụ cho bữa sáng lành mạnh là hãy lựa chọn một cốc sinh tố – một món ăn vừa dễ thực hiện vừa không mất quá nhiều thời gian. Cách làm khá đơn giản. Bạn chỉ cần dùng những loại hoa quả, hạt mà mình yêu thích, thêm sữa và whey (nếu có) cho vào máy xay là bạn đã có ngay một bữa sáng cực kỳ tốt cho sức khỏe rồi.
Ngoài ra, nếu có thời gian thì bạn có thể tự chuẩn bị bữa sáng cho mình với bánh mì, trứng và rau xanh hoặc các món ăn lành mạnh, tốt cho sức khỏe khác.
1.4. 12h – 13h chiều
Thời gian trong ngày, sau giờ làm việc và học tập buổi sáng là bữa trưa, thời gian để bạn ăn bữa trưa và nghỉ ngơi, lấy lại tinh thần và sức khỏe cho buổi chiều làm việc. Sau khi ăn xong, bạn có thể đi dạo xung quanh nơi làm việc hoặc tìm một nơi yên tĩnh, riêng tư để nghỉ ngơi và nhắm mắt vài phút.
1.5. 3h30 chiều
Đây là khoảng thời gian giữa buổi và cũng là thời gian mà bạn sẽ dễ cảm thấy đói và thèm ăn nhất. Do đó bạn rất dễ bị hấp dẫn bởi các món ăn vặt không lành mạnh như bánh kẹo, đồ chiên rán, đồ ăn nhanh và đồ chế biến sẵn. Các món ăn này sẽ làm tăng lượng đường trong máu, dễ dẫn đến béo phì nếu ăn nhiều trong thời gian dài. Hãy chuẩn bị một số đồ ăn vặt lành mạnh như các loại hạt, thanh protein để ăn vào bữa xế chiều này.
Bên cạnh đó, đừng quên để một chai nước lớn trên bàn làm việc và lưu ý rằng hãy uống hết vào cuối ngày nhé. Ngoài ra, bạn cũng có thể pha trà để uống cùng với nước lọc để đẹp da và giúp tinh thần tỉnh táo hơn.
1.5. 5h30 chiều
Cố gắng tập luyện khoảng 30 phút mỗi ngày và ít nhất là 3 buổi 1 tuần để duy trì cơ hoạt động chuyển hóa và cải thiện độ nhạy insulin. Hãy nhớ theo dõi quá trình tập luyện của mình. Đồng thời đừng quên bổ sung các loại thức uống không đường bao gồm các axit amin và chất chống oxy hóa. Các nhóm thực phẩm này giúp hỗ trợ năng lượng, phục hồi khi tập thể dục, cân bằng insulin và sửa chữa tế bào đấy.
1.6. 6h00 – 8h00 tối
Lưu ý hãy ăn tối ít nhất 2 tiếng trước khi ngủ để có thể tiêu hóa tốt hơn và có được giấc ngủ ngon. Với bữa tối, nếu bạn đang trong quá trình ăn kiêng, hãy sử dụng đĩa lớn để đựng thức ăn. Và chia ra như sau: ½ đĩa là các loại rau xanh, ¼ đĩa là tinh bột và phần còn lại là các loại thịt, cá.
Bạn cũng có thể bổ sung thêm chất béo từ các loại dầu ô liu hoặc nước sốt salad. Phần tinh bột thì hãy chọn một trong các loại carbohydrate phức hợp như gạo lứt, khoai lang hoặc bí ngô.
1.7. 9h30 – 10h00 tối
Hãy dành thời gian ở một mình, dù chỉ là 15 phút, để hít thở sâu, thiền, suy ngẫm, xem xét lại mục tiêu của bạn hoặc viết nhật ký để thư giãn trước khi đi ngủ. Bạn có thể chỉ định thời gian này là thời gian của riêng bạn và không ai được làm phiền.
1.8. 10h30 – 11h00 tối
Cố gắng đi ngủ trước 11 giờ tối và ngủ trong không gian phòng tối nhất có thể để cơ thể được phục hồi và giải phóng melatonin tốt hơn. Hầu hết các chuyên gia về giấc ngủ đồng ý rằng bảy đến tám giờ cho giấc ngủ mỗi đêm là tối ưu.
Tuy nhiên, một số người có thể cần ngủ nhiều hơn hoặc ít hơn những người khác. Nếu bạn thức giấc mà không có báo thức và cảm thấy sảng khoái khi thức dậy, bạn có thể đang ngủ đủ giấc. Nếu bạn khó ngủ do mức độ căng thẳng cao, bạn có thể bổ sung thêm magie glycinate.
2. Lợi ích của việc sống lành mạnh
Thực hiện theo một lịch trình chuẩn để sống khỏe vừa có thể mang lại lợi ích cho cơ thể, tâm trí, ví tiền của bạn và thậm chí là cả môi trường.
2.1. Ngăn ngừa bệnh tật
Những thói quen lành mạnh có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh khác nhau, bao gồm cả những bệnh nguy hiểm có thể xảy ra trong gia đình bạn.
Ví dụ, trong một nghiên cứu gần đây, những người trưởng thành tuân theo chế độ ăn uống tiêu chuẩn của Mỹ (nhiều trái cây và rau quả) trong 8 tuần đã giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch hơn rất nhiều so với những người khác.
Trong nghiên cứu khác năm 2020, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng cứ tăng 66 gram trái cây và rau quả trong bữa ăn hàng ngày có liên quan đến việc giảm 25% nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2.
Đổi một số loại ngũ cốc tinh chế sang ngũ cốc nguyên hạt cũng làm giảm nguy cơ mắc bệnh. Trong một quan sát nghiên cứu gần 200.000 người trưởng thành, những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn 29% so với những người ăn ít hơn hoặc không ăn.
Và trong một kiểm tra lại với 45 nghiên cứu kết luận rằng ăn 90 gam ngũ cốc nguyên hạt hàng ngày làm giảm 22% nguy cơ mắc bệnh tim mạch, 19% bệnh mạch vành và 15% ung thư.
Về mặt tập thể dục, chỉ với 11 phút mỗi ngày cũng có thể giúp kéo dài tuổi thọ của bạn. Trong một nghiên cứu năm 2020, các nhà nghiên cứu đã theo dõi hơn 44.000 người trưởng thành. Những người có 11 phút hoạt động thể chất từ mức độ trung bình đến cao mỗi ngày có nguy cơ tử vong thấp hơn so với những người chỉ tập thể dục ở cường độ đó trong 2 phút. So sánh này vẫn đúng ngay cả khi mọi người ngồi làm việc 8,5 tiếng mỗi ngày.
2.2. Tiết kiệm tiền
Điều quan trọng mà nhiều người thường bỏ qua đó là khám sức khỏe hàng năm. Điều này đặc biệt đúng khi bạn cảm thấy đang có một số vấn đề về sức khỏe, chẳng hạn như huyết áp cao, đau nhức cơ thể. Thậm chí, một số bệnh còn không có biểu hiện mà vẫn âm thầm phát triển trong cơ thể.
Tuy nhiên, bạn càng khỏe mạnh, bạn càng ít phải gặp bác sĩ. Điều này có thể tiết kiệm tiền bằng cách giảm các khoản thanh toán, nhu cầu mua thuốc và các phương pháp điều trị khác.
2.3. Kéo dài tuổi thọ
Những thói quen lành mạnh cơ bản có liên quan đến việc sống lâu hơn. Nếu ở tuổi 50, bạn chưa bao giờ hút thuốc, duy trì cân nặng hợp lý, thường xuyên vận động, tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh và uống rượu ở mức vừa phải, bạn có thể sống lâu hơn lên đến 14 năm. Thực hiện ngay cả một vài thay đổi nhỏ này cũng có thể kéo dài tuổi thọ của bạn.
2.4. Tốt cho môi trường
Thực phẩm chế biến sẵn là những thực phẩm có chứa ngũ cốc tinh chế và các chất phụ gia để thay đổi kết cấu, mùi vị hoặc màu sắc. Một số ví dụ về các loại thực phẩm này là bánh kẹo, mì tôm, ngũ cốc ăn sáng có đường,… Hơn 70% thực phẩm trong các siêu thị đều được chế biến sẵn.
Việc sản xuất thực phẩm chế biến gây ra khí thải nhà kính, khan hiếm nước, giảm đa dạng sinh học, rác thải nhựa và phá rừng.
Theo một nghiên cứu năm 2013 bởi Tổ chức Nông lương Liên hợp quốc (một cơ quan trong Liên hợp quốc tập trung vào việc giảm nạn đói và bất bình đẳng lương thực trên toàn thế giới), ngành chăn nuôi lấy thịt và sữa chiếm 14,5% lượng khí nhà kính do con người tạo ra.
Tuy nhiên, có những cách khắc phục dễ dàng cho điều này. Ví dụ, nếu mỗi người cắt giảm lượng tiêu thụ thịt bò hàng tuần của họ đi 1/4 kg thì sự giảm phát thải khí nóng lên toàn cầu sẽ tương đương với việc từ 4 đến 6 triệu xe ô tô dừng chạy trên đường, theo Hội đồng Quốc phòng Tài nguyên Quốc gia.
Không chỉ dừng lại ở việc bạn ăn gì mà kể cả những thói quen nhỏ cũng ảnh hưởng ít nhiều đến môi trường. Ví dụ sử dụng xe đạp ở các tuyến đường gần cũng có thể cắt giảm lượng khí carbon dioxide thải vào khí quyển.
3. Kết luận
Duy trì một lối sống lành mạnh cùng lịch trình chuẩn để sống khỏe mỗi ngày không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn mang lại nhiều lợi ích cho môi trường, đời sống. Hãy thực hiện theo một lịch trình và điều chỉnh nó dần dần để phù hợp với cơ thể, cách sinh hoạt và sở thích của bản thân để tìm ra lịch trình tốt nhất.
