Việc thay đổi mùi giờ mùa hè ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào?

Thay đổi múi giờ mùa hè (quy ước DST- Daylight Saving Time) là một quy ước chỉnh đồng hồ tăng thêm hoặc chậm hơn một khoảng thời gian nhất định (thường là 1 giờ) so với giờ tiêu chuẩn để phù hợp với số giờ mặt trời chiếu sáng tại quốc gia đó tại một thời gian thời điểm. Điều này phổ biến ở các quốc gia ôn đới hoặc nằm gần cực, nơi có mùa hè ánh sáng ban ngày bắt đầu sớm hơn vài tiếng đồng hồ so với mùa đông. 

Mặt tích cực của DST là giúp tận dụng thời gian một cách tối đa, chẳng hạn vào mùa hè, bạn có thể dậy sớm, làm việc từ sớm hơn nhờ ánh sáng ban ngày chiếu sớm. Ban đêm sẽ tiết kiệm điện năng sử dụng hơn do đi ngủ sớm hơn. Nhưng các nghiên cứu cũng cho thấy, thay đổi múi giờ mùa hè cũng có mặt hại, là ảnh hưởng tới tới quen ngủ. Chi tiết như thế nào cùng tìm hiểu trong bài viết sau nhé! 

1. Quy ước DST ảnh hưởng tới giấc ngủ như thế nào? 

Có nhiều tranh cãi xoay quanh điều này. 

Tiến sĩ Funke Afolabi-Brown, bác sĩ và người sáng lập trang web Restful Sleep MD giải thích, vào ngày cuối cùng áp dụng DST vào mùa hè, chúng ta sẽ đặt đồng hồ lùi lại một tiếng, điều này sẽ gây những khó khăn trong việc thích nghi với thời gian thức dậy và đi ngủ mới. 

Tuy vậy, Tiến sĩ Chris Winter, nhà thần kinh học, cố vấn của trang web Sleep.com, đồng thời là tác giả của cuốn sách The Rested Child và The Sleep Solution tin rằng, đối với hầu hết mọi người, sự thay đổi thời gian kiểu nhanh hay chậm hơn một giờ diễn ra hai lần một năm này không có tác động lớn đến giấc ngủ. “Đó giống như chuyến bay từ Atlanta đến Nashville — mất một giờ,” anh nói. “Tôi nghi ngờ rằng nếu chúng ta lẻn vào nhà ai đó và lén đổi đồng hồ của họ, thì sẽ có rất ít ai nhận ra.”

Như vậy, Tiến Sĩ Winter tin rằng DST mùa hè ít ảnh hưởng đến giấc ngủ hơn so với DST mùa xuân. Điều này giống như bay từ Atlanta đến Nashville (tăng thêm một giờ)  sẽ dễ dàng hơn so với bay từ Nashville đến Atlanta (mất một giờ). “Mọi người cảm thấy thức khuya lâu hơn một chút sẽ dễ dàng hơn so với đi ngủ sớm hơn một chút.

Đồng thời, việc thức dậy sớm vào buổi sáng đôi khi có thể là cả một vấn đề đối với nhiều người. Chính vì thế, thay đổi múi giờ DST sẽ gây xáo trộn lịch sinh hoạt của chúng ta, có thể phải mất từ vài ngày đến vài tuần để thích nghi.”

Đối với hầu hết mọi người, phải mất từ vài ngày cho đến một tuần để chuyển và điều chỉnh nhịp sinh học.

2. Sự kết thúc của giờ mùa hè ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào?

Tiến sĩ Funke Afolabi-Brown nói: “Sau khi thời gian DST mùa hè kết thúc, mọi người có xu hướng cảm thấy buồn ngủ hơn vào ban đêm và có xu hướng thức dậy sớm hơn. Ví dụ: nếu thời gian ngủ quen thuộc của bạn là 10 giờ tối khi còn áp dụng quy ước giờ mùa hè DST, thì người có thể bắt đầu ngủ gật lúc 9 giờ tối khi DST mùa hè không còn được áp dụng.”

Theo Brown, một số triệu chứng phổ biến liên quan đến các vấn đề về giấc ngủ liên quan đến quy ước DST là buồn ngủ quá mức vào ban ngày, ủ rũ và cáu kỉnh.

Brown nói thêm rằng những thay đổi về sinh lý có thể biểu hiện ra bên ngoài thông qua sự xuất hiện của các vấn đề về giấc ngủ. Nó xuất hiện vào ngày cuối cùng áp dụng quy ước DST mùa hè. “Đó là do “sự sai lệch” giữa đồng hồ thực tế và đồng hồ bên trong cơ thể của chúng ta.” –  Bà giải thích.

“Giấc ngủ dựa trên hai quá trình. 1 là ổn định cân bằng nội môi, điều dẫn đến khát khao được đi ngủ thật lâu khi chúng ta đang thức và nhịp sinh học, là chu kỳ 24 giờ của cơ thể, bao gồm cả chu kỳ ngủ-thức giúp đem lại cảm giác buồn ngủ vào ban đêm và tỉnh táo vào ban ngày.

Khi DST kết thúc, cơ thể bạn sẽ phải điều chỉnh lại để quen với việc tiếp xúc với ánh sáng ban ngày nhiều hơn. Nhìn chung, điều này có thể làm lệch nhịp sinh học của bạn trong vài ngày.”

Mặc dù lý do ban đầu của việc chuyển đổi DST là để giúp tiết kiệm năng lượng và tối ưu hóa việc sử dụng ánh sáng ban ngày cho công việc đồng áng và thời gian dành các công việc ngoài trời khác, nhưng nghiên cứu đã chỉ ra rằng hàm lượng điện tiêu thụ không hề giảm đi, tức là việc chuyển đổi DST không hề có tác dụng tiết kiệm năng lượng như mục đích ban đầu của nó.

Một cuộc thăm dò của Học viện Giấc ngủ Hoa Kỳ thậm chí còn chỉ ra rằng người dân muốn chấm dứt việc điều chỉnh thời gian giữa các mùa. Động thái này sẽ chấm dứt việc thay đổi giờ đồng hồ 2 lần mỗi năm, nhưng đang gây nhiều tranh cãi tại nhiều quốc gia.

Mong muốn này có thể trở thành hiện thực trong tương lai gần, khi Thượng viện Mỹ đã thông qua dự luật áp dụng vĩnh viễn quy ước giờ mùa hè (DST) vào đầu năm 2022  và hiện đã gửi dự luật này để Hạ viện biểu quyết.

Mặc dù tiến sĩ Chris Winter chỉ ra rằng sự kết thúc của quy ước DST không có tác động tiêu cực rõ rệt đối với thói quen ngủ của hầu hết mọi người, nhưng một số người nhạy cảm có thể gặp phải những khó khăn nhỏ.

Xem thêm:

3. Mách bạn mẹo giúp giấc ngủ không bị ảnh hưởng khi DST kết thúc

3.1. Điều chỉnh lịch trình của mình trước vài ngày

Winter nói rằng không cần quá lo lắng rằng sự điều chỉnh 60 phút này sẽ ảnh hưởng quá nhiều đến lịch sinh hoạt hàng ngày của bạn vì bạn có thể từ từ điều chỉnh lịch trình của mình trước vài ngày để chuẩn bị cho việc chuyển đổi DST. Ông nói: “Bạn có thể bắt đầu điều chỉnh giờ đi ngủ và giờ thức dậy trong những ngày trước đó, cũng như giờ giấc dành cho các hoạt động khác.”

3.2. Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời tự nhiên nhiều hơn

Một mẹo giúp bạn có thể duy trì giấc ngủ đều đặn là tranh thủ tiếp xúc với ánh sáng mặt trời tự nhiên bất cứ khi nào có thể. Brown nói: “Hãy tận dụng ánh nắng mặt trời, đây là mẹo hiệu quả nhất mà tôi có thể mách cho bạn”. Trong vài ngày đầu tiên của sự thay đổi thời gian DST, trời tối sớm hơn vào buổi tối.

Để đồng bộ hóa chu kỳ sáng-tối mới với đồng hồ sinh học của bạn, hãy cố gắng tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vào buổi chiều muộn. Đối với những ngày cuối cùng của DST, tiếp xúc càng nhiều ánh nắng buổi sáng càng tốt để giúp quá trình chuyển đổi dễ dàng hơn. Lý do là vì điều này tạo ra sự thay đổi dần dần của đồng hồ bên trong để việc điều chỉnh không còn khó khăn khi sự thay đổi DST chính thức diễn ra.

3.3. Vệ sinh giấc ngủ

Tất nhiên, những mẹo vệ sinh giấc ngủ cũng rất quan trọng đối với những người nhạy cảm với sự thay đổi giờ mùa hè DST. Brown khuyên rằng mọi thứ nên bắt đầu từ việc duy trì thói quen đi ngủ nhất quán và hạn chế tiếp xúc với ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử ít nhất một giờ trước khi đi ngủ, tránh dùng đồ có cồn trước khi đi ngủ và cắt bỏ caffein ít nhất sáu giờ trước giờ đi ngủ.

Tất cả đều là những bước quan trọng để hình thành thói quen vệ sinh giấc ngủ tốt (Sleep Hygiene). Bà nói thêm “ Trước một vài ngày trước khi DST kết thúc, hãy đi ngủ và thức dậy muộn hơn 10 đến 15 phút mỗi ngày để giảm thiểu tác động của việc thay đổi thời gian đối với cơ thể bạn.”

3.4. Tránh căng thẳng quá mức

Điều cuối cùng là bạn đừng nên quá lo lắng, căng thẳng về điều này, hãy cố gắng thư giãn và tận hưởng cuộc sống. Việc căng thẳng quá mức sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn, khiến bạn cảm thấy trằn trọc, khó ngủ hơn. 

4. Chọn chăn ga gối nệm phù hợp để ngủ sâu hơn khi bị lệch múi giờ

Bên cạnh việc điều chỉnh lịch sinh hoạt, tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên hay hạn chế dùng thiết bị điện tử trước khi ngủ, bạn cũng nên chú ý đến chất lượng chăn ga gối nệm. Đây là yếu tố ảnh hưởng trực tiếp đến cảm giác thư giãn, khả năng đi vào giấc ngủ và mức độ ngủ sâu, đặc biệt trong giai đoạn cơ thể đang phải thích nghi với sự thay đổi múi giờ mùa hè.

Khi quy ước DST kết thúc hoặc thay đổi, đồng hồ sinh học có thể bị lệch trong vài ngày, khiến bạn dễ buồn ngủ ban ngày, khó ngủ vào ban đêm, thức dậy sớm hơn hoặc cảm thấy uể oải, cáu kỉnh. Vì vậy, một không gian ngủ thoải mái sẽ giúp cơ thể dễ thư giãn hơn, từ đó hỗ trợ quá trình điều chỉnh nhịp sinh học diễn ra nhẹ nhàng hơn.

Trước hết, bạn nên chọn nệm có khả năng nâng đỡ tốt, không quá cứng cũng không quá mềm. Một chiếc nệm phù hợp sẽ giúp cột sống được giữ ở tư thế tự nhiên, hạn chế đau mỏi lưng, vai gáy khi nằm lâu. Khi cơ thể không bị khó chịu bởi áp lực từ nệm, bạn sẽ dễ ngủ sâu và ít bị tỉnh giấc giữa đêm hơn.

Bên cạnh đó, gối ngủ cũng cần có độ cao phù hợp với tư thế nằm. Nếu gối quá cao hoặc quá thấp, vùng cổ và vai gáy dễ bị căng cứng, khiến giấc ngủ bị gián đoạn. Người thường nằm ngửa nên chọn gối có độ cao vừa phải; người nằm nghiêng có thể chọn gối cao hơn một chút để giữ cổ, vai và cột sống thẳng hàng.

Ngoài nệm và gối, chăn ga cũng nên ưu tiên chất liệu mềm mại, thoáng khí và thấm hút tốt. Trong giai đoạn cơ thể đang thích nghi với thay đổi giờ giấc, nhiệt độ cơ thể có thể thay đổi thất thường hơn bình thường. Vì vậy, các loại ga gối thoáng mát, không gây hầm bí sẽ giúp duy trì cảm giác dễ chịu suốt đêm, đặc biệt khi ngủ trong phòng điều hòa hoặc thời tiết nóng ẩm.

Đối với những người dễ bị lạnh chân, lạnh bụng hoặc khó ngủ khi nhiệt độ phòng giảm, có thể kết hợp thêm chăn mỏng nhẹ, giữ ấm vừa phải. Điều này giúp cơ thể duy trì trạng thái dễ chịu mà không bị quá nóng hay quá lạnh. Một môi trường ngủ cân bằng về nhiệt độ sẽ hỗ trợ tốt hơn cho quá trình đi vào giấc ngủ, nhất là khi nhịp sinh học đang bị xáo trộn do thay đổi giờ mùa hè.

Gợi ý một số mẫu nệm, chăn ga gối giúp ngủ ngon, ngủ sâu:

Nhìn chung, để hạn chế ảnh hưởng của việc lệch múi giờ đến giấc ngủ, bạn không chỉ cần điều chỉnh thời gian ngủ – thức dậy mà còn nên đầu tư vào bộ chăn ga gối nệm phù hợp. Một chiếc nệm nâng đỡ tốt, gối vừa vặn, chăn ga thoáng khí và không gian ngủ sạch sẽ sẽ góp phần giúp cơ thể thư giãn, ngủ sâu hơn và phục hồi năng lượng hiệu quả hơn sau mỗi đêm.

Như vậy, thông qua bài viết bạn đã nắm được những tác động của quy ước DST đối với thói quen, chất lượng giấc ngủ. Nếu bạn cũng đang đầu với vấn đề này thì hãy áp dụng các mẹo mà Vua Nệm đã mách phía trên nhé!