Chạy tempo là một hoạt động thể dục được nhiều người ưa chuộng với mong muốn tăng cường sức khỏe và thể lực. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết chính xác chạy tempo là gì và cách chạy để đạt được hiệu quả tốt nhất. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu về khái niệm chạy tempo và những nguyên tắc cần nhớ để thu được hiệu quả cao và đảm bảo an toàn.
Nội Dung Chính
1. Giải đáp thắc mắc chạy tempo là gì?
Đối với dân yêu thích chạy bộ, chắc hẳn hầu hết đều nắm rõ chạy tempo là gì. Thực tế, đây là một phương pháp tập luyện cardio (tim mạch) hiệu quả. Nó giúp bạn nâng cao tốc độ và sức bền khi chạy bộ.
Bạn có thể thêm chạy tempo vào kế hoạch tập luyện của mình nếu muốn đạt được những thành tích cao hơn trong các cuộc đua dài. Ngoài ra, đây cũng là một hình thức tập luyện thể thao giúp bạn làm mới lại cách chạy của mình.
Chạy tempo có nghĩa là chạy ở một tốc độ ổn định, vừa phải. Nhìn chung, hình thức chạy bộ này không quá dễ dàng nhưng cũng không gây nhiều căng thẳng cho người tham gia. Mục tiêu chính là bạn cần phải duy trì tốc độ này trong khoảng thời gian từ 20 đến 60 phút.
Rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra, chạy tempo giúp tăng cường khả năng chịu đựng axit lactic trong cơ, cải thiện VO2max (mức oxy tối đa mà cơ thể con người có thể sử dụng trong quá trình tập luyện), và nâng cao sức bền tinh thần. Đó chính là lý do vì sao bộ môn này ngày càng được nhiều người yêu thích đến vậy.
2. Những lợi ích khi chạy tempo là gì?
Như những gì vừa được chia sẻ trước đó, chạy tempo có nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất lẫn sức khoẻ tinh thần. Nó giúp bạn cải thiện khả năng chịu đựng áp lực, tăng tốc độ chạy và xây dựng sức bền tim mạch.
2.1. Giúp tinh thần luôn thoải mái, giảm tình trạng căng thẳng
Chạy tempo là một hoạt động thể chất đòi hỏi nhiều sự nỗ lực và kiên nhẫn, nhưng nó cũng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tinh thần. Rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra, môn thể thao này giúp giảm thiểu các triệu chứng của trầm cảm và lo âu, đồng thời cải thiện tâm trạng, đồng thời tăng cường khả năng chịu đựng cho người chạy.
2.2. Cải thiện tốc độ chạy
Không phải bất kỳ ai cũng đều biết rõ, khi cơ thể tích tụ quá nhiều axit lactic, chúng ta sẽ cảm thấy mệt mỏi và đau nhức. Đây chính là nguyên nhân hàng đầu ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện và tốc độ chạy.
Chạy Tempo là một phương pháp giúp bạn tăng ngưỡng kỵ khí hay ngưỡng lactate, từ đó giúp giảm lượng axit lactic trong cơ khi chạy hiệu quả. Đó chính là lý do vì sao sau quá trình luyện tập bộ môn này, bạn sẽ có thể chạy nhanh hơn trong thời gian dài.
2.3. Tăng cường sức chịu đựng, ngăn ngừa các bệnh lý tim mạch
Nhìn chung, chạy tempo không chỉ có lợi cho cơ bắp mà còn có lợi cho tim mạch. Khi tham gia hoạt động này, tim của bạn phải làm việc nhiều hơn để bơm máu và oxy đến các cơ quan và cơ bắp. Điều này giúp tăng sức mạnh và độ co bóp của tim, từ đó có thể giảm nguy cơ bệnh tim và huyết áp cao.
Chạy tempo cũng góp phần tăng lượng máu và số lượng hồng cầu trong máu, cải thiện khả năng vận chuyển oxy của máu. Nếu muốn ngăn ngừa các bệnh lý tim mạch hiệu quả, bạn có thể bắt đầu hình thức chạy bộ này ngay từ bây giờ.
2.4. Nâng cao khả năng tập trung
Có thể bạn không ngờ đến nhưng việc chạy tempo trong vòng 20 – 40 phút mỗi ngày sẽ giúp nâng cao sức bền và giúp tinh thần thoải mái hơn. Đối với nhiều người, đây là một cách tiện lợi để xả stress và thư giãn.
Một vài nghiên cứu cho thấy, chạy bộ không chỉ giúp bạn cảm thấy vui vẻ và hào hứng hơn mà còn nâng cao khả năng nhận thức. Ngoài ra, tempo run cũng sẽ giúp bạn có được tâm lý vững vàng và sức chịu đựng tốt hơn, những điều này rất cần thiết cho việc chạy đường dài.
Như vậy bạn cũng đã biết lợi ích khi chạy tempo là gì rồi phải không? Hãy chăm chỉ tập luyện ngay từ bây giờ để cải thiện sức khỏe thể chất lẫn tinh thần nhé. Nếu vậy chưa biết chạy tempo như thế nào mới hiệu quả, bạn đừng bỏ lỡ những thông tin được Vua Nệm chia sẻ bên dưới nhé.
>>>Đọc thêm: Chạy bộ có tác dụng gì? Những lưu ý cần nhớ khi chạy bộ để đạt hiệu quả tốt nhất
3. Hướng dẫn cách chạy tempo đúng cách, an toàn
Đối với dân chuyên nghiệp, tempo run là một bài tập quan trọng cho mọi mục tiêu chạy bộ, từ cự ly ngắn đến dài, từ chạy thường đến chạy thi. Mặc dù bộ môn thể thao này có tạo ra một số thách thức nhưng không quá khó khăn. Để thu được hiệu quả nổi bật bạn chỉ cần duy trì một nhịp độ vừa phải.
Nếu bắt đầu tập chạy tempo, bạn có thể tham khảo các bước sau:
- Khởi động: Trước khi tăng tốc độ, bạn cần làm nóng cơ bắp bằng cách chạy nhẹ nhàng khoảng 1 – 1.5km đầu tiên, thời gian chạy trong vòng 10 – 12 phút.
- Chuyển sang tempo run: Sau khi đã sẵn sàng, bạn dần tăng tốc độ lên mức vừa phải. Hãy giữ hơi thở ổn định và liên tục chạy.
- Thời gian chạy tempo: Thông thường, mỗi người nên chạy tempo trong khoảng 20 – 40 phút và duy trì ở nhịp độ vừa phải.
- Hạ nhiệt: Sau khi kết thúc “hành trình” chạy tempo, bạn giảm tốc độ và chạy bộ nhẹ nhàng, tiếp tục đi bộ trong khoảng 10 phút để hạ nhiệt. Ngoài ra, bạn cũng nên kéo giãn cơ hoặc làm yoga để phục hồi toàn diện.
Một số nghiên cứu cho thấy nghe nhạc trong quá trình chạy bộ có thể mang lại lợi ích cho việc luyện tập của bạn. Nó có ảnh hưởng trực tiếp đến não bộ, kích thích cảm xúc, giúp bạn điều chỉnh các chuyển động một cách nhịp nhàng hơn.
4. Một số lưu ý quan trọng khi chạy tempo
An toàn và phòng ngừa chấn thương là hai yếu tố quan trọng nhất bạn cần quan tâm đến khi chạy tempo. Đó chính là lý do vì sao mỗi người chạy đều nên có kế hoạch cho lộ trình của mình và mang theo điện thoại di động để liên lạc khi cần thiết.
Đặc biệt, khi chạy ở những nơi có địa hình gập ghềnh, bạn nên cẩn thận với những hòn đá rời hay bề mặt trơn trượt có thể gây nguy hiểm cho mắt cá chân hoặc gân. Việc trang bị một chiếc đồng hồ GPS sẽ giúp bạn theo dõi sức khỏe, quá trình tập luyện và vị trí của mình một cách chính xác và liên tục.
Bên cạnh đó, bạn cũng nên chọn trang phục chạy bộ phù hợp với thời tiết. Tốt hơn hết nên ăn mặc ấm áp khi trời lạnh và chọn những bộ quần áo thoáng khí, bôi kem chống nắng khi trời nắng. Để không bị mất nước, bạn nên tránh chạy vào thời điểm trời nắng nóng gay gắt.
Trong trường hợp cảm thấy không khỏe, đau xóc hông hoặc thở gấp khi chạy tempo, hãy ngừng lại. Lúc này, bạn nên đi bộ nhẹ nhàng để giảm nhịp tim và phục hồi sức lực. Tempo run sẽ một hình thức tập luyện thể thao thú vị, nhưng không nên quá vượt quá khả năng của bạn.
5. Lời kết
Từ những chia sẻ bên trên bạn đã biết chạy tempo là gì rồi phải không? Hãy tập luyện chăm chỉ ngay từ bây giờ để thu được những lợi ích tuyệt vời dành cho sức khỏe của mình nhé. Vua Nệm hy vọng những kinh nghiệm trong bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về loại hình chạy bộ này, chúc bạn tập luyện thành công nhé.
>>>Xem thêm: Chạy trail là gì? Cần chuẩn bị những gì khi chạy trail?
