Mặc dù bộ môn chạy marathon đã xuất hiện ở Việt Nam khá lâu nhưng vẫn còn nhiều người chưa hề biết chạy marathon là gì. Đây là bộ môn mang lại rất nhiều lợi cho cho người tập luyện nên được nhiều người lựa chọn. Trong bài viết này, Vua Nệm sẽ giúp bạn hiểu hơn về môn chạy marathon và các lưu ý cho người mới chạy marathon.

1. Chạy marathon là gì?

1.1. Chạy marathon là gì? Cư ly chạy marathon

Chạy marathon là hình thức chạy bộ đường dài và có cự ly nhất định. Không như chạy việt dã, chạy trail,…hầu hết các cuộc chạy marathon diễn ra trên đoạn đường bằng phẳng và không có chướng ngại vật. Một cuộc đua marathon, vận động viên có thể hoàn thành bằng cách chạy hoặc đi bộ, tùy vào mục đích tham gia và sức khoẻ của từng người.

Theo nhiều cuộc khảo sát cho thấy, mỗi năm trên thế giới sẽ có khoảng 800 cuộc thi marathon khác nhau. Đặc biệt, các giải marathon mỗi năm lại tăng lên nhiều hơn, từ đó có thể thấy môn chạy marathon ngày càng thu hút được nhiều người.

chạy Marathon là gì — Chạy marathon là hình thức chạy bộ đường dài và có cự ly nhất định

Từ năm 1896 tại Athens (Hy Lạp), môn chạy marathon đã được đưa thế vận hội Olympic và được áp dụng cho đến bây giờ. Lúc đầu, cự ly chạy marathon chỉ là 40km, sau đó nâng lên thành 42,75km. Mãi đến năm 1921, Liên đoàn Vận động viên nghiệp dư quốc tế (IAAF – nay là liên đoàn điền kinh quốc tế) đã đưa ra cự ly chính thức là 42,195km (26.219 dặm) và sử dụng cho đến thời điểm hiện tại.

Trên thực tế, 42,195km là cự lý chính thức cho các vận động viên chuyên nghiệp. Với những vận động viên nghiệp dư hoặc chỉ tập luyện bình thường sẽ có các cự ly khác, ví dụ như: 5km, 10km, bán marathon 21,1km hoặc siêu marathon từ 50km – 160km,…

1.2. Nguồn gốc của môn chạy marathon

Nguồn gốc của cuộc đua marathon bắt đầu vào khoảng năm 490 trước Công Nguyên, cụ thể là vào thời điểm người Ba Tư đang xâm chiếm Hy Lạp.

Theo truyền thuyết của Hy Lạp, vào thời điểm đó, sau khi quân Hy Lạp đánh bại Ba Tư thì tướng quân đã cử 1 binh sĩ tên là Pheidippides chạy từ thị trấn Marathon đến Athen để báo tin chiến thắng.

Anh đã chạy bộ 25 dặm (khoảng 40.23360km) liên tục không nghỉ, để thông báo cho hội đồng chính phủ và tuyên bố chiến thắng của Hy Lạp. Điều đáng tiếc là khi báo tin xong anh đã kiệt sức, gục ngã và chết ngay tại đó. Cũng vì vậy mà truyền thuyết này đã được truyền đến tận hôm nay.

1.3. Lợi ích của môn chạy marathon

Chạy marathon mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe thể chất và tinh thần, bao gồm:

Cải thiện sức khỏe tổng thể: Chạy bộ thường xuyên giúp củng cố sức khỏe tim mạch và giúp giữ cho huyết áp, cholesterol ở mức khỏe mạnh. Nó cũng cải thiện hệ thống miễn dịch và tăng sức mạnh cơ bắp. Ngoài ra, chạy marathon thúc đẩy cơ thể tăng cường sức mạnh và thể lực, rèn luyện sự bền bỉ.
Ngủ ngon hơn: Tập luyện marathon có thể khiến cơ thể mệt mỏi, dẫn đến thèm ngủ và cần được nghỉ ngơi. Bạn sẽ đi ngủ sớm hơn và ngủ ngon hơn.
Giúp đôi chân săn chắc: Giảm cân thường là mục tiêu của các vận động viên khi tập luyện marathon, nhưng thực thế không phải khi nào nó cũng hiệu quả trong giảm cân. Thay vào đó, nó sẽ giúp làm tăng đáng kể khối lượng cơ nạc và làm săn chắc đôi chân của bạn.
Có thoải mái nạp nhiều calo: Trong thời gian chạy rất dài, bạn sẽ đốt cháy hàng nghìn calo, vì vậy bạn có thể sẽ đói. Sau những lần tập luyện và chạy đường dài, bạn có thể thoải mái ăn những món yêu thích để nạp đầy đủ calo cho cơ thể.
Giảm căng thẳng: Nghiên cứu cho thấy rằng, khi căng thẳng, bạn có thể chạy marathon. Nó sẽ giúp bạn xử lý tốt hơn những thách thức, mệt mỏi trong cuộc sống bằng cách tăng khả năng phục hồi tinh thần.
Tự tin hơn vào bản thân: Khi chạy marathon và đi đến vạch đích, bạn sẽ thấy rằng mình có sức mạnh tinh thần và thể chất đáng kinh ngạc, bạn có sự kiên trì tiềm tàng, ngay cả trong những lúc bạn nghĩ rằng mình không thể và sẽ không thành công nhưng cuối cùng bạn vẫn làm được. Điều đó giúp bạn có được sự tự tin hơn vào chính bản thân mình.
Truyền cảm hứng: Cho dù đó là vận động viên đua xe lăn bị cụt hai chân, cụ bà 73 tuổi chạy marathon…Tất cả đều có ý nghĩa truyền cảm hứng mạnh mẽ, mang lại cho bạn và cho những người khác động lực lớn lao.
Cải thiện động lực của bản thân: Khi bạn đã tham gia môn chạy marathon, bạn sẽ không thể ngừng luyện tập và theo đuổi những cuộc thi chạy. Vì vậy, bạn sẽ có lịch tập luyện đều đặn và tự tạo động lực để bản thân tuân thủ lịch trình tập luyện của mình. Một khi không có động lực, chỉ cần nghĩ rằng mình sẽ thất bại nếu không tập luyện không đủ, không thể hoàn thành hoặc phải hủy bỏ cuộc thi, lúc này bạn sẽ tìm lại được động lực và tìm cách rèn luyện sức mạnh của mình. Như vậy, bạn sẽ không bao giờ mất đi động lực.

Dành riêng cho bạn

-20%

Nệm cao su 100% thiên nhiên bảo vệ cột sống Gummi Classic

Nệm foam gấp 3 nâng đỡ Goodnight Eva

Nệm cao su đa tầng Kim Cương Stella

8.490.000đ

4.245.000đ

Xem chi tiết

Xem thêm sản phẩm Nệm

2. Kinh nghiệm chạy marathon đúng cách cho người mới

Chạy marathon cũng giống như các bộ môn thể thao khác, cần phải tập luyện, tích lũy kinh nghiệm thì mới đạt hiệu quả cao và hạn chế bị chấn thương. Sau đây là một vài kinh nghiệm chạy marathon mà các vận động viên mới cần phải nắm rõ.

2.1. Khởi động kỹ trước khi chạy

Cũng tương tư như chơi các môn thể thao khác, trước khi tập luyện hoặc chạy thì các bạn phải khởi động thật kỹ. Khi bạn khởi động trước, não sẽ phát ra các tín hiệu đến các bộ phận trên cơ thể để hệ tuần hoàn, các cơ xương khớp sẽ không bị shock.

cách chạy Marathon — Phải khởi động kỹ trước khi chạy marathon

Bạn nên làm nóng các cơ bắp, khởi động các khớp để chúng được bôi trơn, như vậy sẽ hạn chế được tình trạng căng cơ, chấn thương khi chạy. Cùng với đó, bạn nên đi bộ 200 – 300m trước khi chạy để cơ thể chuyển đổi từ trạng thái nghỉ ngơi sang vận động.

2.2. Các động tác trong khi chạy

Với các vận động viên mới tham gia thì cần phải chú ý đến các động tác cơ bản khi bước vào cuộc chạy.

Khi mới bắt đầu, các bạn không được chạy nhanh mà phải chạy với những sải bước vừa phải, để có được nhịp thở phù hợp, sau đó mới tăng tốc dần ở đoạn giữa và cuối quãng đường. Làm như vậy sẽ giúp cho cơ thể thích nghi dần với cường độ vận động. Các khối cơ, khớp, hệ tuần hoàn và hơi thở sẽ đồng nhịp với nhau, từ đó sẽ vận hành trơn tru hơn khi tăng tốc.

Bên cạnh đó, so với chạy cự ly ngắn thì các bạn nên nhấc chân cao hơn, sải bước dài hơn, điểm tiếp xúc của giữa bàn chân và mặt đường là cả bàn chân. Đồng thời, các bạn luôn phải giữ cho guồng chân thoải mái thì mới đạt hiệu quả cao.

Ngoài ra, khi chạy trên đường dốc thì các bạn phải chạy đều và phân phối sức như trên đường bằng. Khi xuống dốc thì nên chạy chậm hơn để giữ thăng bằng tốt hơn. Cùng với đó, các bạn cũng phải luôn giữ cho nhịp thở đều đặn, nhịp nhàng.

2.3. Các việc nên làm sau khi chạy

Sau khi chạy nhiều người thường có thói quen ngồi nghỉ luôn, nhưng thực tế là không nên làm như vậy. Khi chạy xong, bạn nên đi bộ thả lỏng từ 5 – 10 phút, để giãn cơ, tránh tình trạng bị căng cơ. Bên cạnh đó, khi làm như vậy cũng sẽ giúp cho cơ thể không bị mệt mỏi về sau.

3. Những lưu ý quan trọng cho người mới bắt đầu chạy marathon

Ngoài việc phải khởi động đúng cách trước khi bắt đầu chạy, thì những vận động viên mới tham gia môn chạy marathon cần phải chú ý một số điều sau đây để hạn chế chấn thương và đạt kết quả cao.

3.1. Trang bị đầy đủ các vật dụng cần thiết

Đối với môn chạy marathon thì các vật dụng như giày, trang phục, bình nước, tai nghe, đồng hồ sức khoẻ sẽ đóng vai trò rất quan trọng. Chúng có thể ảnh hưởng trực tiếp đến tinh thần, sức khoẻ và thành tích của cuộc đua.

Giày chạy marathon

Giày là phần quan trọng nhất mà các vận động viên cần phải chú ý khi mới bắt đầu chạy marathon. Một đôi giày tốt, vừa vặn, phù hợp với bộ môn marathon sẽ giúp vận động viên cảm thấy thoải mái, không bị đau chân và nâng cao thành tích.

Ngoài ra, tuỳ vào từng loại địa hình, các bạn cần phải chọn loại giày phù hợp, để không ảnh hưởng đến thành tích và hạn chế bị chấn thương.

Phải lựa chọn giày chất lượng tốt, phù hợp với môn chạy marathon

Trang phục

Trang phục chạy marathon cần phải có khả năng thấm hút tốt, độ co giãn cao, nhẹ nhàng, mát mẻ, để tạo cảm giác thoải mái cho cơ thể. Theo kinh nghiệm của các vận động viên chuyên nghiệp thì quần áo được làm từ vải tổng hợp là phù hợp nhất.

Bình nước

Chạy marathon không giống các cự ly chạy ngắn. Chạy marathon sẽ mất sức và mất nước nhiều hơn nên phải bổ sung nước trong quá trình chạy. Vì vậy, các bạn cần phải trang bị 1 bình nước dung tích từ 250ml – 1,5l để mang theo. Dung tích như vậy là vừa phải, không quá lớn cũng không quá nhỏ, phù hợp cho chạy marathon.

Tai nghe thể thao

Tai nghe là phụ kiện không nhất thiết phải có. Tuy nhiên, các bạn nên trạng bị giúp cải thiện tinh thần bằng việc nghe nhạc trên mộ quãng đường dài. Như vậy kết quả sẽ tốt hơn.

Đồng hồ sức khoẻ

Đồng hồ sức khỏe sẽ giúp bạn kiểm soát được nhịp tim, huyết áp, tốc độ chạy, thời gian chạy và cả quãng đường. Nhờ vậy, bạn có thể kiểm soát được sức khoẻ, nhận biết sớm những dấu hiệu xấu sắp xảy ra, từ đó có phương án nghỉ ngơi, xử lý kịp thời.

Đồng hồ sức khoẻ là phụ kiện không thể thiếu khi chạy marathon

3.2. Chăm chỉ tập luyện

Không chỉ các vận động viên mới mà cả các vận động viên chuyên nghiệp cũng cần phải tập luyện chăm chỉ thì mới có được thành tích cao. Tập luyện chính cách tốt nhất để các vận động viên mới có thể làm quen và thích ứng với cường độ cao của môn chạy marathon. Bạn cần lên kế hoạch tập luyện chi tiết, thường xuyên và tăng dần đều về cường độ.

Lưu ý, các bạn cần phải có thời gian tập luyện đủ dài, không nên đốt cháy giai đoạn vì có thể gây chấn thương và phải rời bỏ môn chạy này.

3.3. Đặt mục tiêu dựa vào khả năng thực tế

Sau một thời gian dài tập luyện, bạn hãy dựa vào các chỉ số để đánh giá năng lực thực tế của bản thân. Từ đó mới đăng ký các cuộc thi marathon phù hợp với khả năng của mình.

Nên đăng ký giải chạy marathon có cự ly phù hợp với bản thân

Chỉ nên đăng ký các cự ly ngắn ở những lần đầu, sau đó mới tăng dần lên. Tránh tình trạng đặt mục tiêu quá xa, khiến cơ thể không chịu đựng được. Như vậy sẽ ảnh hưởng đến cả sức khoẻ và tinh thần của bạn.

3.4. Có chế độ dinh dưỡng phù hợp

Chạy marathon là môn tiêu tốn rất nhiều thể lực nên bạn phải đặc biệt chú ý đến chế độ dinh dưỡng của mình.

Cụ thể, trong một ngày các vận động viên mới tham gia cần phải nạp đủ 55 – 65% tinh bột, 20 – 30% chất béo không bão hoà và 10 – 35% protein. Các bạn có thể chia nhỏ bữa ăn để dễ tiêu hoá và không cảm thấy khó chịu.

3.5. Chú ý đến vấn đề phục hồi sau khi chạy

Vấn đề phục hồi sau khi chạy cũng rất quan trọng nên các vận động viên mới tham gia cần phải chú ý nhiều hơn. Vì sau khi chạy cơ sẽ bị mỏi, đau cơ, toàn thân ê ẩm, mất sức nên cần phải được nghỉ ngơi.

Những việc bạn cần làm sau khi chạy marathon như: Ngâm chân và ngâm mình vào nước ấm, mát xa cơ bắp bằng thanh lăn cơ trên bắp đùi, gác chân lên cao để máu bị dồn ở chân tuần hoàn đều đặn, sử dụng đôi giày thoải mái và bổ sung thực phẩm và thức uống dinh dưỡng cho cơ thể.

Như vậy Vua Nệm đã chia sẻ đến các bạn đầy đủ các kiến thức cơ bản về môn chạy marathon. Hy vọng qua bài viết này, các bạn đã hiểu được chạy marathon là gì và có được những kinh nghiệm cần thiết để bắt đầu tập chạy marathon.

>>>Xem thêm: