Trong vài năm trở lại đây, việc thay thế gạo trắng bằng gạo lứt trong bữa cơm gia đình đã trở thành lựa chọn của nhiều người. Tuy nhiên, bên cạnh hàm lượng dinh dưỡng vượt trội, không phải ai cũng nắm được cách sử dụng loại ngũ cốc tuyệt vời này sao cho đúng. Mời bạn cùng Vua Nệm khám phá phương pháp ăn gạo lứt đúng cách và bổ dưỡng nhất thông qua bài viết sau đây.

1. Tại sao nên ăn gạo lứt?

Trước khi tìm hiểu phương pháp ăn gạo lứt đúng cách như thế nào, chúng ta sẽ cùng điểm qua lý do tại sao nên ưu tiên sử dụng loại thực phẩm này thay vì các dạng tinh bột khác.

1.1 Giá trị dinh dưỡng của gạo lứt

Gạo lứt (hay gạo rằn, gạo lật) là loại gạo còn nguyên lớp cám gạo bên ngoài và chỉ xay bỏ đi phần vỏ trấu. Điều này cho phép gạo lứt giữ lại gần như trọn vẹn nguồn dưỡng chất sẵn có, đặc biệt là các nguyên tố vi lượng, sinh tố,…

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), gạo lứt được cấu tạo từ những thành phần cơ bản gồm tinh bột, chất béo, chất đạm, chất xơ cùng các vitamin nhóm B thiết yếu như B1, B2, B3 và B6. Bên cạnh đó, giá trị dinh dưỡng nổi bật của loại gạo này còn đến từ hàm lượng vitamin B5 (axit pantothenic), para aminobenzoic, axit folic, phytic và các khoáng chất vi lượng (sắt, canxi, magie, selen, natri, kali, glutathione,… hết sức dồi dào.

giá trị dinh dưỡng của gạo lứt — Gạo lứt là loại gạo còn nguyên lớp vỏ cám tự nhiên

Đối chiếu với gạo trắng đã trải qua quá trình xay giã truyền thống thì gạo lứt có tổng giá trị dinh dưỡng cao hơn đáng kể. Cụ thể, hàm lượng vitamin B3 còn lại ở gạo trắng chỉ bằng khoảng 77% so với gạo lứt. Điều này cũng tương tự với vitamin B1 (còn 80%), vitamin B6 (còn 90%), mangan (còn 50%). Riêng chỉ số chất xơ gần như không còn tồn tại.

Đồng thời, các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng: trong lớp cám bám trên bề mặt hạt gạo lứt có chứa một chiết xuất dạng dầu đặc biệt, với tác dụng giảm thiểu chỉ số cholesterol xấu, điều hòa huyết áp và phòng chống các bệnh tim mạch hiệu quả.

1.2 Tác dụng của gạo lứt

Một số tác dụng nổi bật nhất của gạo lứt đối với sức khỏe bao gồm:

Ổn định đường huyết, huyết áp, cholesterol và ngăn ngừa bệnh tim mạch
Chỉ số calo thấp giúp hỗ trợ giảm cân, giữ dáng
Giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
Tăng cường khả năng miễn dịch của cơ thể
Cải thiện chức năng gan, thận
Giảm nguy cơ loãng xương
Bảo vệ tế bào khỏi sự tấn công của các gốc tự do có hại và ngăn ngừa một số bệnh ung thư
Kích thích quá trình tổng hợp chất béo và hỗ trợ hoạt động toàn diện của hệ thống thần kinh

ăn gạo lứt có tác dụng gì — Gạo lứt có chỉ số calo thấp nên rất phù hợp với người muốn giảm cân

1.3 Cách lựa chọn loại gạo lứt phù hợp

Hiện nay, các loại gạo lứt được sử dụng phổ biến nhất là: gạo lứt trắng, gạo lứt đen và gạo lứt đỏ. Trong đó, mỗi loại sẽ có những đặc điểm, hàm lượng dinh dưỡng cũng như công dụng khác nhau.

Nếu đang có nhu cầu giảm cân, làm đẹp hoặc thực hành chế độ ăn chay, gạo lứt đỏ sẽ là lựa chọn phù hợp nhất. Trái lại, người mắc các bệnh về tim mạch, huyết áp, tiểu đường, thận, gan hay mỡ trong máu nên ưu tiên gạo lứt đen để kết hợp vào thực đơn hàng ngày.

Dành riêng cho bạn

-20%

Nệm cao su 100% thiên nhiên bảo vệ cột sống Gummi Classic

Nệm foam gấp 3 nâng đỡ Goodnight Eva

Nệm cao su đa tầng Kim Cương Stella

8.490.000đ

4.245.000đ

Xem chi tiết

Xem thêm sản phẩm Nệm

2. Phương pháp nấu gạo lứt đúng cách

Nhìn chung, gạo lứt khá cứng so với các dòng gạo trắng thông thường khác. Điều này đòi hỏi bạn phải ngâm gạo từ 8 – 10 tiếng trước khi nấu (thời gian thay đổi tùy theo từng loại gạo). Quá trình ngâm kỹ với nước sẽ giúp hạt gạo nhanh chín, có độ nở cao và dễ tiêu hóa hơn. Mặt khác, điều này còn giúp bạn loại bỏ bớt những bụi bẩn, độc tố còn bám lại.

cách nấu cơm gạo lứt ngon — Ngâm gạo lứt 8 – 10 tiếng trước khi nấu để làm mềm hạt gạo

Để nấu nước một nồi cơm gạo lứt ngon, bạn cần đặc biệt quan tâm đến lượng nước. Vì hạt gạo lứt có độ cứng đáng kể nên khi nấu cũng sẽ cần nhiều nước hơn gạo trắng bình thường. Theo kinh nghiệm, tỉ lệ nước – gạo lứt thường dao động trong khoảng 1 gạo 2 nước, kèm theo ¼ muỗng cà phê muối để tăng thêm hương vị.

3. Phương pháp ăn gạo lứt đúng cách

Với những công dụng hữu ích kể trên, gạo lứt đích thị là loại ‘thực phẩm vàng’ dành cho sức khỏe. Tuy nhiên, cũng tương tự như những nhóm thức ăn khác, gạo lứt chỉ thực sự phát huy tác dụng nếu được bổ sung đúng cách. Việc làm dụng hoặc ăn gạo lứt không đúng cách có thể gây nên tình trạng phản tác dụng và ảnh hưởng tiêu cực đối với cơ thể.

Để nắm được phương pháp ăn gạo lứt đúng cách, bạn cần đặc biệt lưu tâm đến những yếu tố sau:

Hàm lượng khuyến nghị: từ 150 – 200g gạo lứt/ ngày. Tránh ăn nhiều hơn vì có thể ảnh hưởng đến cơ chế hấp thụ canxi và sắt của cơ thể
Tần suất ăn gạo lứt: duy trì trong khoảng 2 – 3 lần/ tuần kèm theo một chế độ ăn đa dạng và đủ chất. Ngoài ra, bạn có thể tham khảo cách ăn cơm gạo lứt với muối mè để cung cấp thêm axit béo không no cho cơ thể
Nhai cơm gạo lứt thật kỹ để kích thích quá trình tiết nước bọt, qua đó tạo nhiều enzyme giúp tiêu hóa thức ăn hiệu quả hơn

4. Những đối tượng nào không nên ăn gạo lứt?

Để đảm bảo an toàn cho sức khỏe, những đối tượng sau đây nên hạn chế ăn gạo lứt:

Người mắc các bệnh về tiêu hóa hoặc có chức năng tiêu hóa kém, thường xuyên bị đau bụng, khó tiêu, đầy hơi,… nên tránh ăn gạo lứt trong bữa cơm hàng ngày. Điều này cũng đúng với những bệnh nhân vừa mới trải qua các cuộc phẫu thuật liên quan đến hệ tiêu hóa. Bởi lẽ, gạo lứt có hàm lượng chất xơ cao nên khi nạp vào sẽ kích thích dạ dày hoạt động quá mức cần thiết và có thể làm cho bệnh trạng diễn biến phức tạp hơn. Thậm chí, bệnh nhân còn có nguy cơ phải đối diện với chứng xuất huyết dạ dày hay giãn tĩnh mạch cực kỳ nguy hiểm
Người thiếu hụt khoáng chất vi lượng, đặc biệt là sắt và canxi: lượng gạo lứt nạp vào cơ thể có thể kích thích quá trình sản sinh axit phytic lên đáng kể. Sau đó, lượng axit này tiếp tục kết hợp với một số chất khoáng có sẵn để tạo thành phản ứng kết tủa và cản trở cơ chế hấp thu canxi, sắt,… Trong trường hợp này, bạn nên hạn chế ăn gạo lứt, đồng thời tăng cường bổ sung dinh dưỡng từ các loại thịt cá, trứng sữa,… để cải thiện thể trạng

Người có hệ tiêu hóa yếu không nên ăn gạo lứt

Người có hệ miễn dịch kém: chất xơ trong gạo lứt có thể gây nên tình trạng giảm hấp thụ chất béo và protein của cơ thể, từ đó ảnh hưởng đến hoạt động của hệ miễn dịch, gây đề kháng kém,…
Thanh thiếu niên đang trong độ tuổi dậy thì: trong độ tuổi này, trẻ cần được cung cấp một chế độ dinh dưỡng đa dạng và đầy đủ các nhóm chất cần thiết. Do đó, thay vì quá lạm dụng gạo lứt, cha mẹ chỉ nên bổ sung loại ngũ cốc này vào chế độ ăn với tần suất vừa phải để đảm bảo rằng cơ thể của con không bị thiếu hụt vi chất
Người già và trẻ em: đây là hai nhóm đối tượng có chức năng hệ tiêu hóa không ổn định (trẻ em có hệ thống tiêu hóa chưa hoàn thiện, trong khi chức năng này ở người già đã bị suy giảm đáng kể do tuổi tác). Chính vì vậy, cơ thể họ sẽ rất khó tiêu hóa cũng như hấp thụ được các khoáng chất dồi dào có trong gạo lứt. Ngược lại còn có thể gây nên tình trạng chướng bụng, đầy hơi, khó tiêu,…

Chức năng tiêu hóa của trẻ em chưa phát triển toàn diện để tiêu hóa gạo lứt

>>> Mời bạn đọc thêm:

Gạo lứt bao nhiêu calo? Ăn nhiều gạo lứt có thật sự tốt hay không?

Ăn gạo lứt có giảm cân không? Gợi ý thực đơn và cách nấu gạo lứt

Trên đây là toàn bộ bài viết của Vua Nệm về đề tài Phương pháp ăn gạo lứt đúng cách. Hi vọng rằng những bí kíp này sẽ giúp bạn biết cách để sử dụng loại ngũ cốc này khoa học nhất. Cảm ơn bạn đã quan tâm và đón đọc!