Mẹo chăm sóc giấc ngủ cho người bị đau cột sống

Đau cột sống không chỉ khiến sinh hoạt hàng ngày trở nên khó khăn, mà còn có thể khiến việc ngủ ngon trở thành một thách thức. Bởi lẽ, người bệnh khó có thể tìm được một tư thế thoải mái để bạn có thể ngả lưng. Và bạn thậm chí có thể không thể ra vào giường vào buổi sáng mà không bị đau.

Nhưng giấc ngủ ngon là điều cần thiết cho sức khỏe và là một phần quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của người bệnh. Nếu bạn đang trong tình trạng khó ngủ, mất ngủ vì đau cột sống, hãy thử những mẹo chăm sóc giấc ngủ cho người bị đau cột sống Vua Nệm mách trong bài viết sau nhé!

1. Tư thế ngủ tốt nhất cho người bị đau cột sống

Một số tư thế ngủ có thể giúp bạn giảm đau ở phần lưng, vì vậy hãy tìm một tư thế thoải mái nhất cho bạn. Ngoài ra, hãy thử ngủ với một chiếc gối kê ở giữa hoặc bên dưới hai chân của bạn để được hỗ trợ thêm.

Nếu bạn nằm nghiêng khi ngủ, hãy đặt chiếc gối giữa hai đầu gối và hơi kéo chúng về phía ngực. Nếu bạn thích nằm ngửa khi ngủ, hãy thử đặt một chiếc gối dưới đầu gối, hoặc cuộn một chiếc khăn tắm nhỏ và đặt nó dưới phần dưới của lưng.

Tránh nằm sấp khi ngủ vì nó gây nhiều áp lực cho lưng của bạn. Nếu đó là tư thế duy nhất bạn có thể ngủ được, hãy đặt một chiếc gối dưới bụng để giảm áp lực lên lưng. 

2. Chọn một tấm nệm tốt

Tổ chức Sleep Foundation đưa ra lời khuyên rằng nên thay nệm sau 6-8 năm để đảm bảo sự thoải mái và hỗ trợ nâng đỡ tối ưu. Trong một nghiên cứu, gần 63% số người báo cáo những cải thiện đáng kể về chứng đau thắt lưng sau khi chuyển sang một chiếc nệm ngủ mới.

Nếu ngân sách của bạn cho phép, hãy mua một tấm nệm mới, đừng ngại chuyển sang dòng nệm mới như nệm foam, nệm lò xo. Khi mua sắm trong cửa hàng, đừng ngại nằm thử nệm. Hãy nằm ở tư thế ngủ yêu thích của bạn và dành vài phút để cảm nhận sự thoải mái của chiếc nệm mang lại. Hãy chắc chắn rằng tấm đệm bạn muốn mua có khả năng hỗ trợ năng đỡ cột sống tốt.

Loại nệm phù hợp với bạn còn phụ thuộc vào hình dạng cơ thể của bạn. Nệm có độ cứng thấp có thể phù hợp đối với những ai có phần hông rộng hơn eo vì nó sẽ giúp cột sống của bạn thẳng khi ngủ. 

Đối với những người đang gặp các vấn đề về cột sống, đau thắt lưng,… các bác sĩ thường khuyên dùng đệm cứng, nhưng nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người bị đau thắt lưng có chất lượng giấc ngủ kém hơn khi ngủ trên đệm cứng. Nhưng đồng thời, nệm quá mềm, lún cũng không phù hợp cho đối tượng này. Vì nó cũng có thể gây ra vấn đề về xương khớp do bề mặt nệm bị lún quá sâu, tăng áp lực tác động lên xương khớp.

Hãy thử ngủ trên các loại nệm khác nhau, ở nhà bạn bè hoặc ở khách sạn, để xem loại nào giúp bạn cảm thấy thoải mái nhất. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng thêm các loại gối để hỗ trợ cơ thể tốt hơn. Đối với người đau cột sống, một chiếc gối lót phía dưới thắt lưng sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn khi ngủ cũng như giảm các cơn đau ở vùng này vào mỗi sáng.

3. Người bị đau cột sống cẩn thận khi di chuyển lên xuống giường 

Hãy hết sức cẩn thận khi bạn lên và xuống giường. Việc cúi người về phía trước hoặc thực hiện các chuyển động quá nhanh có thể khiến bạn vùng thắt lưng của bạn đau hơn.

Mỗi khi thức dậy, hãy từ từ lăn sang một bên và sử dụng cánh tay của bạn để đẩy cơ thể lên. Sau đó, bạn vung chân ra khỏi giường để đứng dậy từ từ. 

4. Tập thể dục là giải pháp cốt lõi để chăm sóc giấc ngủ cho người bị đau cột sống

Hoạt động thể chất thường xuyên là một cách tuyệt vời để cải thiện chất lượng giấc ngủ đối với người bị đau cột sống. Nhưng bạn cần chọn lọc các bài tập phù hợp với thể trạng của mình, tập trung vào tăng sức mạnh ở các cơ ở bụng , hông, lưng dưới và xương chậu. Việc xây dựng sức mạnh và tính linh hoạt của các cơ này có thể giúp giảm các cơn mỏi lưng và co thắt cơ.

Một động tác thể dục phù hợp với người bị đau cột sống là tư thế plank với hai tay đặt song song dưới vai và duỗi thẳng chân. Tư thế có thể giúp làm săn chắc các cơ ở bụng, hông, lưng dưới. Hãy cố gắng giữ tư thế trong 15 đến 30 giây. Thực hiện mỗi ngày để thu được hiệu quả cao nhất. 

5. Tập yoga nhẹ nhàng trước khi đi ngủ

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng yoga, pilates hoặc các bài tập căng cơ chuyên sâu có thể giúp giảm đau thắt lưng. Ngoài ra cũng có thể giúp giảm căng thẳng, lo lắng và ngủ ngon hơn.

Trước khi thực hiện các bài tập, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước để nắm rõ những tư thế an toàn để bạn thực hành và những tư thế nào sẽ không nên thực hành vì chúng khiến cơn đau của bạn trở nên tồi tệ hơn. Thay vì tự học, người bị đau cột sống nên tham gia một vài lớp học yoga với người hướng dẫn có thể giúp bạn thực hiện các tư thế và hít thở đúng cách nhé! 

6. Cân nhắc sử dụng thuốc giảm đau 

Một số loại thuốc có thể giúp bạn ngủ ngon hơn trong khi phải chịu đựng những cơn đau lưng. Nhưng các loại thuốc nên được sử dụng dưới sự chỉ dẫn của bác sĩ. 

Thuốc giảm đau không kê đơn, chẳng hạn như aspirin , Tylenol ( acetaminophen ) hoặc Advil hoặc Motrin ( ibuprofen ), có thể có hiệu quả khi sử dụng trong thời gian ngắn. Thuốc an thần như zolpidem ( Ambien ), suvorexant (Belsomra), eszopiclone ( Lunesta ) và zaleplon ( Sonata ) là những loại thuốc theo toa có thể giúp bạn ngủ ngon và giảm bớt cơn đau. 

7. Thiết lập thói quen đi ngủ

Hãy cố gắng thiết lập quen đi ngủ cố định, đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Đồng thời thực hành vệ sinh giấc ngủ lành mạnh hơn chẳng hạn không đọc hoặc xem các nội dung quá kinh dị/kích thích thăng cẳng thần kinh, không làm việc hoặc xem TV trên giường.

Bên cạnh đó, bạn nên tắt bớt các nguồn sáng không cần thiết trong căn phòng để kích thích sản xuất hormone Melatonin. Đây là hormone gây cảm giác buồn ngủ. Nó tiết mạnh trong điều kiện ánh sáng yếu (buổi tối) và giảm dần khi tiếp xúc với ánh sáng (ban ngày).

Từ đó, hỗ trợ đồng hồ sinh học cơ thể hoạt động nhịp nhàng với chu kỳ sáng tối của mặt trời. Bạn có thể nghe nhạc âm điệu nhẹ nhàng để kích thích giấc ngủ đến nhanh hơn.

8. Giảm căng thẳng

Nhiều nghiên cứu cho thấy căng thẳng là một trong những nguyên nhân chính gây mất ngủ. Bên cạnh đó, những cơn đau nhức cột sống cũng là nguyên nhân khiến chất lượng giấc ngủ của bạn giảm trầm trọng. Vì vậy, hãy tìm cách để thư giãn và kiểm soát căng thẳng tốt hơn. Đừng tự điều trị các cơn mất ngủ bằng rượu hay những chất kích thích khác.

Bên cạnh đó, bạn có thể thực hiện các bài tập yoga, thiền để giảm căng thẳng. Thói quen đọc sách cũng giúp bạn cảm thấy thư giãn hơn. 

Trên đây là tất những lời khuyên chăm sóc giấc ngủ cho người bị đau cột sống. Hy vọng bài viết này đã giúp bạn có được những giải pháp hữu ích để luôn ngủ ngon, sâu mỗi đêm nhé!

Nguồn tham khảo: https://www.healthline.com/health/how-to-sleep-with-neck-pain