Bảng calo đồ ăn vặt và gợi ý các món ăn vặt tốt cho sức khỏe

Nhiều người thường lựa chọn các món ăn vặt cho bữa ăn phụ trong ngày của mình. Nhưng cũng có nhiều loại đồ ăn vặt có chất dinh dưỡng ít như protein và chất xơ và thay vào đó là nhiều đường bổ sung và carbs tinh chế. Đây không phải là một sự kết hợp tốt khi bạn đang tìm kiếm các sản phẩm lành mạnh.

Và dưới đây là bảng calo đồ ăn vặt và gợi ý các món ăn vặt tốt cho sức khỏe mà bạn có thể tham khảo. 

1. Bảng calo đồ ăn vặt phổ biến

Dưới đây là bảng calo của một số món đồ ăn vặt phổ biến và được nhiều người yêu thích: 

• 1 ly trà sữa: 450 kcal
• Mì tôm: 425 kcal
• 1 cây kem ốc quế: 228 kcal 
• 1 gói bim bim khoai tây chiên: 228 kcal 
• 1 cây xúc xích: 200 kcal 
• 1 miếng pizza: 285 kcal
• 1 miếng gà rán: 282 kcal
• 1 chén rau câu: 39 kcal
• 1 miếng bánh quy: 49 kcal
• 1 cái bánh gạo: 110 kcal 
• 90g bắp rang bơ: 395 kcal 
• 1 bánh mỳ que: 24 kcal 
• 50g kẹo dẻo: 177 kcal 
• 100g bánh Hamburger: 294 kcal 
• 1 thanh socola Kitkat: 218 kcal
• 1 hộp sữa socola hạnh nhân: 380 kcal 
• 100g kẹo Alpenliebe caramel: 650 kcal 

2. Ăn vặt ảnh hưởng thế nào đến sức khỏe? 

2.1. Ngăn chặn cơn đói

Ăn vặt có thể không tốt cho tất cả mọi người, nhưng nó chắc chắn có thể giúp một số người tránh bị đói. Khi nhịn ăn quá lâu, bạn có thể đói đến mức ăn nhiều calo hơn mức cần thiết.

Ăn vặt có thể giúp bạn cảm thấy đỡ đói hơn, đặc biệt là vào những ngày mà các bữa ăn của bạn cách nhau xa nhau. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải lựa chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh.

2.2. Thúc đẩy quá trình trao đổi chất

Mặc dù người ta cho rằng ăn vài giờ một lần sẽ làm tăng sự trao đổi chất. Trong một nghiên cứu, những người bị béo phì theo chế độ ăn rất ít calo trong 3 tuần cho thấy tỷ lệ trao đổi chất giảm, bất kể họ ăn 800 calo trong 1 hay 5 bữa ăn mỗi ngày.

Tuy nhiên, trong một nghiên cứu khác, những người đàn ông trẻ tuổi thường xuyên hoạt động đã ăn một bữa ăn nhẹ giàu protein hoặc nhiều carb trước khi đi ngủ đã tăng đáng kể tỷ lệ trao đổi chất vào sáng hôm sau.

2.3. Ảnh hưởng đến cân nặng

Hầu hết các nghiên cứu chỉ ra rằng ăn vặt giữa các bữa ăn không ảnh hưởng đến trọng lượng. Tuy nhiên, một vài nghiên cứu cho thấy rằng ăn các món ăn vặt nhiều chất xơ giàu protein có thể giúp bạn giảm cân.

Ví dụ, một nghiên cứu ở 17 người mắc bệnh tiểu đường đã báo cáo rằng việc ăn đồ ăn nhẹ với protein cao và carbs tiêu hóa chậm giúp họ giảm cân trung bình 1 kg trong vòng 4 tuần.

Mặt khác, một số nghiên cứu trên những người bị béo phì hoặc cân nặng bình thường cho thấy ăn vặt có thể dẫn đến giảm cân chậm hơn hoặc thậm chí tăng cân.

Trong một nghiên cứu, 36 người đàn ông gầy đã tăng lượng calo của họ lên 40% bằng cách tiêu thụ lượng calo dư thừa nhờ đồ ăn nhẹ giữa các bữa ăn. Họ đã trải qua một sự gia tăng đáng kể về mỡ gan và mỡ bụng.

Bên cạnh đó, một nghiên cứu ở 11 phụ nữ tiết lộ rằng việc tiêu thụ một bữa ăn nhẹ lành mạnh khoảng 190 calo lúc 11:00 tối đã làm giảm lượng chất béo mà họ đã đốt cháy đáng kể so với ăn cùng một bữa ăn nhẹ lúc 10:00 sáng.

Các kết quả trên cho thấy mối quan hệ giữa trọng lượng và loại đồ ăn vặt có thể thay đổi theo từng cá nhân và thời gian trong ngày.

2.4. Ảnh hưởng đến lượng đường trong máu

Mặc dù nhiều người tin rằng cần phải ăn thường xuyên để duy trì lượng đường trong máu ổn định trong suốt cả ngày. Nhưng điều này không phải lúc nào cũng như vậy.

Trên thực tế, một nghiên cứu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy chỉ ăn hai bữa lớn mỗi ngày dẫn đến lượng đường trong máu lúc đói thấp hơn, độ nhạy insulin và giảm cân tốt hơn so với ăn sáu lần mỗi ngày.

Tất nhiên, loại đồ ăn vặt và lượng tiêu thụ là những yếu tố chính ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Ngoài ra, đồ ăn vặt có hàm lượng protein cao có thể cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu.

3. Một số đồ ăn vặt tốt cho sức khỏe

Đồ ăn vặt cũng được chia ra thành nhiều nhóm. Với các loại đồ ăn nhanh, bánh kẹo, đồ chiên rán có hương vị khá thơm ngon nhưng lại chứa lượng calo cao. Khi tiêu thụ thường xuyên sẽ dẫn tới nhiều tác hại cho sức khỏe. Dưới đây là một số món ăn vặt lành mạnh mà bạn hoàn toàn có thể bổ sung vào thực đơn hàng ngày của mình. 

3.1. Hỗn hợp các loại hạt

Các loại hạt là một món ăn nhẹ bổ dưỡng lý tưởng, cung cấp sự cân bằng hoàn hảo của chất béo, protein và chất xơ lành mạnh. Ngoài việc ngon, chúng cũng đem lại nhiều lợi ích sức khỏe. Các nghiên cứu cũng cho thấy rằng mặc dù có hàm lượng calo và chất béo cao, nhưng việc ăn các loại hạt có thể giúp bạn giảm cân.

Có rất nhiều loại hạt bạn có thể chọn, bao gồm quả óc chó, hạnh nhân, hạt Brazil, hạt phỉ, hạt thông, hạt macadamia, hạt điều và quả hồ trăn. Hãy chú ý đến khẩu phần ăn của bạn và chỉ ăn khoảng 1/4 cốc hạt một lần.

3.2. Ớt chuông đỏ 

Ớt chuông đỏ cung cấp cho bạn rất nhiều chất dinh dưỡng giúp bạn cảm thấy no trong nhiều giờ. Mặc dù tất cả các loại ớt chuông đều bổ dưỡng, nhưng các giống màu đỏ đặc biệt chứa hàm lượng chất chống oxy hóa cao. 

Hãy thử kết hợp ớt chuông đỏ với sốt quả bơ. Đây là sự kết hợp hoàn hảo của hai loại thực phẩm tốt cho sức khỏe và có hàm lượng calo thấp. 

3.3. Sữa chua Hy Lạp và quả mọng

Sữa chua Hy Lạp và quả mọng giúp bạn có được một bữa ăn nhẹ ngon, và đầy đủ chất dinh dưỡng. Sữa chua Hy Lạp có hàm lượng protein cao và quả mọng là một trong những nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tốt nhất.

Thêm hỗn hợp các loại quả mọng có màu sắc khác nhau vào sữa chua của bạn để có được một món ăn đầy màu sắc và là sự kết hợp hoàn hảo giữa hương vị ngọt ngào và vị chua của chúng.

3.4. Táo với bơ đậu phộng

Táo và bơ đậu phộng là sự kết hợp giữa hoàn hảo cả về mặt dinh dưỡng và hương vị. Một mặt, táo là một loại trái cây giàu chất xơ. Mặt khác, đậu phộng cung cấp chất béo lành mạnh, protein thực vật và chất xơ. Đây hầu như là tất cả các chất dinh dưỡng mà bạn nên tìm kiếm trong một bữa ăn nhẹ.

Bằng cách kết hợp táo với bơ đậu phộng, bạn sẽ được thưởng thức một món ăn nhẹ thơm ngon và béo ngậy. Hãy thử rắc thêm quế để tăng thêm hương vị.

Lưu ý rằng nhiều nhãn hiệu bơ đậu phộng mua ở cửa hàng có chứa thêm đường và dầu. Kiểm tra danh sách thành phần và chọn một loại chỉ chứa đậu phộng và muối.

3.5. Phô mai và trái cây

Phô mai có hàm lượng protein cao. Kết hợp phô mai với trái cây sẽ bổ sung hàm lượng protein và chất béo của phô mai với chất xơ của trái cây, tạo ra một món ăn nhẹ ngọt ngào, và giúp bạn no lâu.

Sự kết hợp đặc biệt tuyệt vời khi kết hợp phô mai với các loại trái cây nhiệt đới như dứa, đu đủ hoặc dưa hấu.

3.6. Sô cô la đen và hạnh nhân

Sô cô la đen và hạnh nhân là một cặp đôi tuyệt vời. Hương vị sô cô la đậm đà kết hợp với các loại hạt giòn là một bộ đôi đem đến hương vị mạnh mẽ và tốt cho sức khỏe.

Sô cô la đen có chứa chất chống oxy hóa và hạnh nhân là một nguồn giàu chất béo lành mạnh. Cả hai tạo nên một sự kết hợp tuyệt vời cho một bữa ăn nhẹ, tốt cho sức khỏe tim mạch và giúp giảm cơn thèm ăn. 

3.7. Cà chua bi với phô mai mozzarella

Cà chua và phô mai mozzarella là một cách kết hợp đầy bổ dưỡng và ngon miệng để thêm nhiều rau vào chế độ ăn uống của bạn. Trộn cà chua với phô mai mozzarella, giấm balsamic và một chút dầu ô liu để có một bữa ăn nhẹ với protein, chất xơ và chất béo lành mạnh.

Món ăn nhẹ vừa ngon vừa bổ này cũng có thể trở thành món salad phụ cho bữa ăn tiếp theo của bạn.

3.8. Chia pudding

Hạt Chia là nguồn dinh dưỡng chứa nhiều chất xơ, axit béo omega-3 và protein thực vật. Mặc dù chúng không có nhiều hương vị, nhưng hạt Chia có độ đặc giống như thạch khi ngâm trong chất lỏng, làm cho chúng trở thành một nguyên liệu tuyệt vời cho bánh pudding.

Hãy thử công thức đơn giản này để có một món ăn nhẹ lành mạnh để thưởng thức ở nhà:

Thành phần:

• 1 muỗng canh (15 gam) hạt chia
• 1/3 cốc (80ml) sữa không đường hoặc sữa hạt
• 1/2 muỗng canh (8 gam) bột ca cao hoặc bơ đậu phộng để tạo hương vị
• 1/2 cốc (75 gram) quả mọng hỗn hợp
• 1–2 thìa cà phê chất làm ngọt, như xi-rô cây phong hoặc mật ong, nếu muốn

Cách làm:

Cho hạt Chia và sữa vào một cái bát hoặc lọ nhỏ. Đậy nắp lọ và để trong tủ lạnh ít nhất 30 phút. Khi hạt chia đã nở ra, thêm bột ca cao hoặc bơ đậu phộng và chất tạo ngọt, và phủ lên trên bằng quả mọng.

3.9. Trứng luộc

Trứng là một trong những thực phẩm tốt cho sức khỏe và giúp giảm cân tốt nhất mà bạn có thể ăn. Chúng sẽ giúp bạn cực kỳ no nhờ hàm lượng protein cao.

Mặc dù mức cholesterol cao, nhưng các nghiên cứu gần đây cho thấy rằng ăn trứng vừa phải, được định nghĩa là 3–4 quả trứng mỗi tuần có thể có lợi cho độ cứng động mạch – một yếu tố liên quan đến nguy cơ của bệnh tim.

Ngoài ra, trứng luộc chín là một món ăn thuận tiện để có được một bữa ăn nhẹ giàu protein khi đang di chuyển.

3.10. Sinh tố protein

Sinh tố protein có thể là một món ăn nhẹ để bổ sung cho cơ thể trước khi đến bữa ăn tiếp theo. Đây là một cách dễ dàng và thuận tiện để tăng lượng protein cho cơ thể.

Bạn có thể thêm bất kỳ thành phần nào khác vào hỗn hợp sinh tố, từ trái cây, rau cho đến chất béo lành mạnh như bơ, bơ hạt hoặc hạt chia để có một bữa ăn nhẹ giàu chất dinh dưỡng.

Mặc dù bạn có thể chọn nhiều nguyên liệu để tìm ra loại phù hợp với mình nhất, nhưng bạn cũng có thể thử sữa chua Hy Lạp hoặc bột Whey để tăng hàm lượng protein cho món sinh tố của mình.

XEM THÊM:

• Top 9 món đồ ăn vặt cho bà bầu lành mạnh tốt cho sức khỏe mẹ và bé
• Top 13 loại đồ ăn vặt cho bé bổ dưỡng, thơm ngon, tốt cho sức khỏe
• Review 15+ đồ ăn vặt Trung Quốc được giới trẻ săn lùng

4. Kết luận 

Trên đây là bảng calo đồ ăn vặt và gợi ý các món ăn vặt tốt cho sức khỏe. Khi cảm thấy đói, hãy tìm đến các loại thực phẩm lành mạnh để bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể thay vì các món ăn vặt chế biến sẵn với calo cao, ít dinh dưỡng.

Nguồn tham khảo: https://www.healthline.com/nutrition/29-healthy-snacks-for-weight-loss#TOC_TITLE_HDR_31