10+ cách để không buồn ngủ khi làm việc hiệu quả nhất

Mệt mỏi trong công việc là điều phổ biến thường gặp cho dù bạn làm việc bán thời gian hay toàn thời gian, ca ngày hay ca đêm. Nó có thể khiến cho công việc bị trì trệ, năng suất không cao. Và với một số nghề nghiệp, buồn ngủ có thể cực kỳ nguy hiểm. Dưới đây sẽ là 10+ cách để không buồn ngủ khi làm việc cực kỳ hiệu quả. 

1. Tại sao bạn lại buồn ngủ khi làm việc? 

Có nhiều nguyên nhân có thể khiến bạn luôn cảm thấy buồn ngủ khi làm việc. Và một trong số đó bao gồm: 

• Ngủ không đủ hoặc ngủ quá nhiều

Thức dậy với cảm giác mệt mỏi hoặc bị sưng, phù nề mặt là một triệu chứng của việc ngủ quá ít. Mất ngủ ảnh hưởng nghiêm trọng đến một người như khi say rượu vậy. Do nó  làm suy giảm khả năng phán đoán, phản ứng kém, dễ nóng nảy và gây khó khăn trong hoạt động thể chất.

Bên cạnh đó, cảm thấy mệt mỏi, buồn ngủ khi thức dậy cũng có thể là kết quả của việc ngủ quá nhiều. Theo National Sleep Foundation, những người ngủ trung bình hơn 8 tiếng mỗi đêm không sống lâu bằng những người ngủ đủ 8 tiếng.

• Mất ngủ

Trằn trọc, lo lắng và các vấn đề về thể chất đều có thể góp phần gây ra một đêm ngủ mất ngủ cho bạn. 

• Uống quá nhiều cafe hoặc đường

Trong khi caffeine và đường cung cấp năng lượng ngay lập tức thì chúng cũng sẽ đem đến một số hậu quả nếu dùng quá nhiều hoặc dùng vào buổi tối trước khi đi ngủ. Hai chất này sẽ kích thích trí não quá mức, làm cơ thể mệt mỏi, uể oải và khiến bạn buồn ngủ khi làm việc. 

• Do công việc quá nhàm chán

Theo một cuộc thăm dò của BBC, cứ ba người lao động thì có một người cảm thấy chán nản với công việc hiện tại. Điều này cũng khiến cho họ luôn thấy buồn ngủ khi làm việc. 

• Ít vận động

Ngồi bàn làm việc và làm việc trước máy tính hàng giờ đồng hồ có thể gây ra mệt mỏi. Cộng thêm việc bạn lười vận động, ít đi lại, sẽ càng khiến cơ thể bị trì trệ. 

• Do căng thẳng

Căng thẳng sẽ khiến một người không ngủ ngon vào ban đêm và đồng thời, và khiến mọi người muốn ngủ vào ban ngày như một sự giải phóng cơ thể nhất thời khỏi căng thẳng.

2. Cách để không buồn ngủ khi làm việc

Nếu bạn đang đấu tranh để giữ tỉnh táo trong công việc và cà phê vẫn không đủ với bạn thì hãy thử một số cách để không buồn ngủ khi làm việc sau:

2.1. Đi dạo trước khi làm việc

Hít thở không khí trong lành và vận động cơ thể trước khi làm việc có thể giúp bạn tỉnh táo. Đi bộ đặc biệt hiệu quả trong việc tăng cường sự tỉnh táo của bạn đặc biệt nếu bạn đi bộ vào sáng sớm thức dậy. Đây chính là cách để không buồn ngủ khi làm việc vừa hiệu quả, vừa đơn giản mà ai cũng có thể thực hiện được.

2. 2. Chợp mắt trước khi làm việc

Mặc dù bạn không thể ngủ trong giờ làm việc, nhưng chợp mắt trước khi vào giờ làm có thể giúp tăng cường sự tỉnh táo của bạn. Đây là một mẹo đặc biệt quan trọng đối với những người làm việc theo ca. Chợp mắt khoảng 15 đến 20 phút trước khi làm việc có thể giúp bạn tỉnh táo trong suốt ca làm việc

2.3. Nghỉ giải lao

Ngồi hoặc đứng một chỗ quá lâu, chẳng hạn như ở bàn làm việc hoặc quầy thu ngân có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi. Hãy thử đứng dậy và nghỉ giải lao vài giờ một lần nếu có thể. 

Ví dụ: hãy thử đi bộ xung quanh văn phòng hoặc nơi làm việc của bạn trong khi bạn nhận một cuộc điện thoại nào đó. Bạn cũng có thể thử những bài tập thể dục đơn giản tại bàn làm việc.

2.4. Giữ cho không gian làm việc của bạn luôn sáng sủa

Nếu bạn làm việc vào ban ngày, hãy để cửa sổ nơi làm việc luôn mở để đón ánh sáng mặt trời. Còn nếu bạn làm việc ca đêm hoặc ở nơi thiếu sáng, hãy bật đèn để giúp bạn tỉnh táo và minh mẫn hơn.

2.5. Uống nước

Nhấm nháp cà phê có thể giúp bạn tăng cường năng lượng tạm thời, nhưng uống nước trong suốt giờ làm việc của bạn sẽ tốt cho sức khỏe hơn nhiều và cũng có hiệu quả trong việc giữ cho bạn tỉnh táo. Là do tình trạng mất nước có thể khiến bạn khó tập trung vào công việc hơn.

2.6. Uống cà phê vào đầu giờ làm việc 

Tiêu thụ một ít caffein vào đầu giờ làm việc có thể giúp bạn cảm thấy tỉnh táo và hạn chế sự buồn ngủ hơn. Tuy nhiên, hãy đảm bảo chỉ uống cà phê vào thời điểm bắt đầu ca làm việc của bạn. Uống cà phê quá muộn có thể cản trở giấc ngủ sau giờ làm việc.

2.7. Ăn nhẹ

Ăn các món ăn nhẹ lành mạnh trong ngày có thể giúp giữ cho lượng đường trong máu của bạn và sự tập trung ổn định suốt cả ngày. Hãy lựa chọn những thực phẩm có sự kết hợp của protein, tinh bột và chất béo lành mạnh. Các lựa chọn ăn nhẹ tốt bao gồm:

• Bơ đậu phộng và bánh quy làm từ lúa mì nguyên cám
• Granola và sữa chua
• Các loại hạt và trái cây

Tránh tiêu thụ thực phẩm và đồ uống có nhiều đường, chẳng hạn như bánh kẹo, thanh năng lượng và coca.

2.8. Làm những việc đơn giản khi cơ thể mệt mỏi

Có thể khó tập trung vào các nhiệm vụ phức tạp khi bạn cảm thấy mệt mỏi. Nếu có thể, hãy hoàn thành các công việc dễ dàng nhất vào thời điểm này, chẳng hạn như trả lời email, nộp tài liệu hoặc sắp xếp lại màn hình máy tính của bạn. Thông thường năng lượng của bạn sẽ trở lại khi bạn hoàn thành những công việc đơn giản hơn này.

2.9. Sử dụng mùi hương để đánh thức bạn

Hãy thử để nến thơm hoặc máy khuếch tán tinh dầu ở bàn làm việc. Tìm những mùi hương mạnh mẽ và tràn đầy năng lượng, chẳng hạn như hoa nhài, cam quýt hoặc bạc hà. Bạn cũng có thể xoa tinh dầu lên bàn tay và thái dương để tỉnh táo hơn. 

2.10. Nghe nhạc

Nghe các bản nhạc tràn đầy năng lượng như rock hoặc pop với âm lượng lớn đôi khi có thể khiến tinh thần của bạn trở nên sảng khoái hơn. Nếu bạn làm việc trong không gian chung, hãy nhớ đeo tai nghe để không làm phiền tới đồng nghiệp.

2.11. Nói chuyện với ai đó

Tán gẫu một vài câu chuyện ngoài lề với bạn bè hoặc đồng nghiệp trong thời gian ngắn có thể giúp đánh thức sự nhạy bén và sự uể oải của bạn. Nó sẽ hoạt động tốt hơn khi chủ đề không liên quan đến công việc và không cần tới bàn làm việc.

2.12. Ngồi thẳng dậy

Nếu bạn đang buồn ngủ, bạn có thể sẽ ngã xuống ghế. Tuy nhiên, nỗ lực để ngồi thẳng dậy có thể làm nên điều kỳ diệu. Một nghiên cứu từ tạp chí Health Psychology cho thấy tư thế có thể ảnh hưởng đến mức năng lượng của bạn.

Những người ngồi thẳng lưng cho thấy rằng, họ luôn cảm thấy tràn đầy năng lượng và hưng phấn hơn những người hay gục đầu vào bàn làm việc. 

Nếu bạn đang tìm kiếm một thứ gì đó để thay đổi thói quen của mình và nó sẽ không quá gây khó chịu khi làm việc, hãy tập ngồi thẳng lưng. 

2.14. Tự massage cho bản thân

Tự mát-xa là một cách tuyệt vời để giúp máu lưu thông và kích thích hệ thần kinh của bạn. Hãy massage sau gáy và đầu của bạn. Nó có thể tạo ra một luồng năng lượng giúp cơ thể cảm thấy thoải mái, đỡ mệt mỏi hơn. 

2.15. Nhai kẹo cao su 

Một nghiên cứu năm 2013 từ Tạp chí Tâm lý học của Anh cho thấy những người tham gia nhai kẹo cao su trong 30 phút có thể trả lời các câu hỏi nhanh và chính xác hơn những người không nhai kẹo cao su nào.

Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng những người nhai kẹo cao su, mặc dù ban đầu gặp bất lợi khi bắt đầu nhiệm vụ, nhưng đã vượt qua những người không nhai kẹo cao su và có kết quả tốt hơn vào cuối nhiệm vụ. Điều này cho thấy kẹo cao su giúp ích cho các nhiệm vụ liên quan đến sự tập trung. 

3. Thay đổi lối sống để có giấc ngủ ngon và luôn tỉnh táo vào ban ngày

Những lời khuyên trên là những giải pháp ngắn hạn tuyệt vời để giữ tỉnh táo trong công việc. Nhưng để giúp tỉnh táo về lâu dài, bạn cần thực hiện một số điều chỉnh trong cuộc sống hàng ngày của mình.

Dưới đây là những thay đổi lối sống có thể giúp tăng chất lượng giấc ngủ, giúp bạn tỉnh táo, làm việc dễ dàng hơn.

3.1. Tránh tiếp xúc với ánh sáng trước khi ngủ

Cơ thể bạn sản xuất melatonin, giúp não bộ nhận biết đã đến giờ đi ngủ. Và melatonin bị ảnh hưởng bởi ánh sáng và bóng tối. Việc tránh tiếp xúc ánh sáng trước khi ngủ, đặc biệt là ánh sáng từ các thiết bị điện tử có thể là một thách thức, đặc biệt đối với những người làm việc theo ca. 

Giảm tiếp xúc với ánh sáng trước khi đi ngủ bằng cách hạn chế thời gian sử dụng TV hoặc điện thoại di động. Ngoài ra, hãy thử đeo mặt nạ che mắt hoặc treo các tấm che tối màu trên cửa sổ nếu ánh sáng mặt trời ngăn cản bạn khi bạn đang cố ngủ.

3.2. Tránh sử dụng chất kích thích trước khi đi ngủ

Không sử dụng, uống các loại đồ uống chứa caffeine hoặc các chất kích thích trong nửa sau ca làm việc của bạn. Vì làm như vậy có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn.

3.3. Làm cho phòng ngủ của bạn yên tĩnh

Tắt tất cả các thiết bị điện tử, chẳng hạn như TV và sử dụng nút tai để giữ cho phòng ngủ của bạn yên tĩnh. Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng máy tạo tiếng ồn trắng để khử tiếng ồn gây mất tập trung nếu cần thiết.

3.4. Ngủ trưa

Thiết lập một lịch trình ngủ trưa có thể giúp điều chỉnh giấc ngủ của bạn. Cố gắng dành ra 10-15 phút để có một giấc ngủ trưa ngắn. Nó sẽ giúp cho bạn tỉnh táo hơn vào ca làm việc buổi chiều mà không ảnh hưởng đến giấc ngủ buổi tối. 

3.5. Hạn chế thay đổi ca làm việc của bạn

Thay đổi ca làm việc thường xuyên khiến cơ thể bạn khó điều chỉnh hơn. Hãy hạn chế những thay đổi này khi có thể.

3.6. Chú ý đến cơ thể của bạn khi tập thể dục

Tập thể dục rất hữu ích trong việc có được giấc ngủ ngon. Tuy nhiên, đối với một số người, tập thể dục ngay trước khi ngủ có thể khiến họ khó đi vào giấc ngủ hơn. 

Hãy tập thể dục với các bài tập nhẹ nhàng trước khi ngủ từ 1-2 tiếng để không khiến cơ thể cảm thấy mệt mỏi hơn. 

4. Kết luận

Cảm thấy mệt mỏi khi làm việc có thể khiến ngày làm việc của bạn kém hiệu quả và kém thú vị. May mắn thay, vẫn có những cách để không buồn ngủ khi làm việc mà bạn có thể áp dụng. Ngoài ra, thực hiện một số thay đổi trong lối sống để cải thiện chất lượng giấc ngủ cũng chúng sẽ giúp bạn tỉnh táo trong công việc về lâu dài.