Vitamin D là gì? 3 cách bổ sung vitamin D hiệu quả nhất

Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong bảo vệ hệ xương khớp, tăng cường khả năng hấp thu canxi và phosphat ở đường ruột. Dù không được chính cơ thể tạo ra nhưng vitamin D là loại chất cần thiết cho sự phát triển của cơ thể. Để hiểu rõ hơn về vitamin D, hãy cùng chúng tôi theo dõi bài viết dưới đây.

1. Vitamin D là gì?

Vitamin D là một nhóm các secosteroid tan được trong chất béo. Vitamin D được tổng hợp từ nhiều nguồn khác nhau như thực phẩm trong ăn uống, ánh nắng mặt trời. Sau đó cơ thể chúng ta sẽ hấp thụ và điều tiết để tạo nên vitamin D.

Vitamin D có tổng cộng 5 dạng, trong đó, vitamin D2 và vitamin D3 là 2 dạng chính, góp phần quan trọng trong việc đảm bảo sức khỏe của bạn.

• Vitamin D1 (là hợp chất của ergocalciferol với lumisterol)

Đây là loại vitamin khá hiếm và được tạo thành bởi phản ứng hóa học từ ergocalciferol (vitamin D2) và lumistrol trong cơ thể chúng ta theo tỉ lệ 1:1.

• Vitamin D2 (ergocalciferol)

Vitamin D2 thường có trong thực vật, có nguồn gốc từ cỏ linh lăng và một số loại nấm như portobello, nấm hương và nấm mỡ. Vitamin D2 chỉ hoạt thông qua phản ứng hóa học trong thận hoặc gan.

• Vitamin D3 (cholecalciferol)

Loại vitamin này còn có tên gọi khác là vitamin quang hóa bởi chúng được tạo nên từ tác động của bức xạ tia cực tím (tia UV) trên tiền chất 7-dehydrocholesterol của nó. Hiểu đơn giản, đây là một trong số ít vitamin mà cơ thể bạn tự tổng hợp được nhờ ánh sáng mặt trời thông qua da.

• Vitamin D4 (22-dihydro ergocalciferol)

Vitamin D4 được tạo nên nhờ vào phản ứng hóa học giữa các vitamin D2 với nhau. Đây cũng là loại vitamin hiếm gặp.

• Vitamin D5 (si calciferol)

Cũng giống như vitamin D4, vitamin D4 là loại vitamin hiếm gặp. Chúng được tạo thành tương tự vitamin D3 từ thành phần 7-dehydrocholesterol nhưng quá trình hình thành khác nhau.

2. Vai trò của vitamin D

Vitamin D đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe con người. Cụ thể như sau:

2.1. Đối với người lớn

• Vitamin D giúp phòng ngừa các bệnh liên quan đến xương khớp.
• Làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, đột quỵ và ung thư, đặc biệt là ung thư đại tràng.
• Có khả năng cải thiện trí lực, phòng ngừa chứng suy giảm trí nhớ, nhất là ở phụ nữ.

2.2. Đối với người già

• Đối với lứa tuổi này, vitamin D đóng vai trò rất quan trọng trong việc bảo vệ xương khớp và thể chất. Nếu thiếu vitamin D thì người lớn tuổi dễ gặp chứng loãng xương, suy yếu thể chất gây khó khăn trong vận động, và đi lại.
• Theo các nghiên cứu, người có nồng độ vitamin D trong máu cao hơn thường có tuổi thọ dài hơn. Bởi vì vitamin D có tác dụng bảo vệ sức khỏe tim mạch, nhất là khi về già. Đồng thời, nó còn giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh lão hóa nên giúp kéo dài tuổi thọ.

2.3. Đối với trẻ em

• Vitamin D rất cần thiết cho trẻ nhỏ, ngay từ những năm tháng đầu đời. Nó giúp bảo vệ và phát triển hệ xương khớp ở các bé bằng cách tham gia vào quá trình thúc đẩy hấp thu canxi và phosphat ở thành ruột. Bên cạnh đó, vitamin D cũng giúp điều hòa lượng canxi trong máu.
• Nếu thiếu vitamin D trẻ dễ mắc bệnh còi xương, thể chất kém, chậm lớn, chân vòng kiềng…
• Vitamin D còn giúp tăng cường hệ miễn dịch cho trẻ, ngăn ngừa các virus gây bệnh cảm cúm, giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh viêm đường hô hấp.

2.4. Đối với phụ nữ mang thai và cho con bú

Việc bổ sung đủ lượng vitamin D trong quá trình mang thai và cho con bú sẽ giúp các mẹ bỉm sữa có hệ miễn dịch tốt để chống lại nhiều loại bệnh thông thường. Đặc biệt, nếu bổ sung đủ vitamin D trong thai kỳ sẽ hạn chế được các bệnh tiểu đường do mang thai, tiền sản giật và thai nhi nhỏ.

>> XEM THÊM: Vitamin C – Công dụng và cách sử dụng hiệu quả nhất

3. 3 cách bổ sung vitamin D?

Vitamin D đóng vai trò quan trọng với sức khỏe của con người nhưng cơ thể của chúng ta không tự tạo ra được. Vậy câu hỏi đặt ra là chúng ta có thể bổ sung vitamin D cho cơ thể như thế nào? Dưới đây là 3 cách mà các bạn có thể sử dụng:

3.1. Tắm nắng mỗi ngày vào thời gian phù hợp

Phơi nắng là một trong những biện pháp cung cấp vitamin D mà bạn nên áp dụng hằng ngày, nhất là đối với trẻ em và người lớn tuổi. Khi da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, cơ thể sẽ được tạo điều kiện để tự tổng hợp vitamin D.

Tuy nhiên, nhiều người lầm tưởng là nên tắm nắng trước 9h và sau 16h để vừa tổng hợp được vitamin D, vừa không gây hại cho da. Thực tế, ánh nắng vào khung giờ này không hề giúp tổng hợp vitamin D. Vì trong khoảng thời gian này tia UVA xuất hiện nhiều.

Khi hấp thụ tia này vào cơ thể có thể gây ung thư da hoặc lão hóa. Thời gian để hấp thụ vitamin D hiệu quả nhất chính là vào khoảng 9h – 10h sáng và 15h – 16h chiều.

Lưu ý: Đối với trẻ sơ sinh thì các mẹ chỉ nên cho trẻ tiếp xúc ánh mặt trời tối đa khoảng 10 phút, sau đó có thể tăng dần thời gian lên nhưng tuyệt đối không vượt quá 20 phút/ngày.

3.2. Bổ sung thực phẩm giàu vitamin D

Việc tắm nắng chỉ giúp cơ thể tổng hợp 80% lượng vitamin D nên phần còn lại chúng ta phải bổ sung từ các loại thực phẩm. Rau xanh và các loại cá như cá hồi, cá kiếm và các loại cá giàu chất béo khác như cá mòi có chứa hàm lượng vitamin D dồi dào.

Ngoài ra, bạn có thể bổ sung vitamin D thông qua gan bò và một số loại thực phẩm bổ sung vitamin D khác như ngũ cốc và sữa. Tuy nhiên, lượng tiêu thụ các thực phẩm này chỉ nên chiếm một phần nhỏ so với các loại rau xanh và cá.

Dầu gan cá và cá, đặc biệt là cá ngừ và cá thu là thực phẩm giàu vitamin D. Thêm vào đó, loại vitamin này còn có nhiều trong các chế phẩm từ đậu nành, nấm, lòng đỏ trứng…

Sữa công thức cũng được biết đến là nguồn thực phẩm cung cấp vitamin D quen thuộc cho cả trẻ em và người cao tuổi. Sữa cung cấp đủ lượng vitamin D cần thiết cho cơ thể mỗi ngày. Các chuyên gia khuyến khích trẻ em nên uống sữa công thức để bổ sung vitamin D và canxi giúp phát triển chiều cao.

3.3. Dùng thuốc bổ sung vitamin D

Ngoài 2 cách trên, bạn có thể bổ sung vitamin D thông qua các loại thuốc bổ sung vitamin D. Có 2 dạng thuốc vitamin là vitamin D2 và vitamin D3 và cả 2 loại này đều chủ yếu hỗ trợ chữa bệnh còi xương, giúp phát triển xương và tăng cường miễn dịch. Liều lượng sử dụng cụ thể như sau:

Với trẻ em:

• Trẻ sơ sinh (0 -12 tháng tuổi) bú sữa mẹ: 8,5 – 10 microgam (400 IU) hàng ngày. Điều này đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng cho bé;
• Trẻ sơ sinh bú sữa công thức: Nếu bé uống ít hơn 500ml sữa 1 ngày thì mới cần bổ sung bởi trong sữa công thức đã có đủ vitamin D cho trẻ;
• Từ 1 – 18 tuổi: 15 microgam (600 IU)  mỗi ngày.

Với người lớn:

• Dưới 70 tuổi: 600 IU (15 mcg) mỗi ngày;
• Trên 70 tuổi: 800 IU (20 mcg) mỗi ngày;
• Phụ nữ có thai hoặc cho con bú: 600 IU (15 mcg) mỗi ngày.

4. Những điều cần lưu ý khi bổ sung vitamin D

• Cần kết hợp bổ sung thực phẩm với phơi nắng, hoạt động ngoài trời để cơ thể được cung cấp vitamin D tốt hơn.
• Không tự ý sử dụng các loại thực phẩm chức năng để bổ sung vitamin D, đặc biệt đối với trẻ nhỏ khi chưa có sự chỉ dẫn của bác sĩ. Bởi nếu dùng không đúng liều lượng trẻ có thể bị ngộ độc vitamin D.
• Tốt nhất nên bổ sung vitamin D từ các nguồn thực phẩm thiên nhiên và sữa. Chúng vừa an toàn cho cơ thể, vừa cung cấp cho cơ thể những dưỡng chất cần thiết khác ngoài vitamin D.
• Bên cạnh vitamin D, bạn cũng cần bổ sung các loại vitamin khách như E, C,… để cơ thể luôn khỏe mạnh và đủ chất.
• Sử dụng quá liều vitamin D có thể gây ra một vài tác dụng phụ như táo bón, đau đầu, tăng huyết áp, sốt cao, lười ăn,…

• Nếu bạn đang mắc các chứng bệnh như tiểu đường, bệnh tim mạch, huyết áp hay bị nhiễm trùng thì nên tham khảo ý kiến của bác sĩ khi muốn bổ sung vitamin D.
• Tuyệt đối không dùng gấp đôi liều lượng vitamin D nếu lỡ bỏ quên liều trước đó.
• Khi dùng vitamin D kèm các loại thuốc khác thì phải hỏi ý kiến của bác sĩ hoặc theo làm theo chỉ định toa thuốc để tránh xảy ra các phản ứng xấu.

Vitamin D đóng vai trò rất quan trọng trong việc hình thành, duy trì và bảo vệ hệ xương khớp của chúng ta. Do đó, bạn nên bổ sung vitamin D đầy đủ một cách khoa học cho cơ thể nhé!

Nguồn: https://www.vinmec.com/vi/tin-tuc/thong-tin-suc-khoe/21-dieu-can-biet-ve-vitamin-d/