Các nghiên cứu cho thấy để có giấc ngủ ngon hơn, 1 trong những điều bạn có thể làm là biến biến phòng ngủ của mình thành không gian lý tưởng, tuyệt vời nhất cho giấc ngủ.

Với 1 số người, điều này đôi khi đơn giản chỉ là loại bỏ các thiết bị điện tử gây mất tập trung, trong khi những người khác có thể cần trồng thêm cây xanh, xông tinh dầu hoặc trang trí phòng ngủ với màu sắc nhẹ nhàng để dễ ngủ hơn vào ban đêm. Trong bài viết này cùng Vua Nệm tìm hiểu 8 lời khuyên giúp bạn xây dựng không gian ngủ lý tưởng nhất cho giấc ngủ nhé!

1. Điều chỉnh nhiệt độ phòng

Nhiệt độ trong phòng ngủ có thể ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Các chuyên gia giấc ngủ nhận định rằng phòng ngủ có nhiệt độ mát mẻ là 1 trong những cách xây dựng không gian ngủ lý tưởng nhất.

Nhiệt độ phòng ngủ lý tưởng để có một đêm ngon giấc là khoảng 65 độ F (18,3 độ C). Con số này thay đổi tùy theo từng người, nhưng hầu hết các bác sĩ khuyên bạn nên chỉnh máy điều hòa trong khoảng từ 60 đến 67 độ F (15,6 đến 19,4 độ C) để có được giấc ngủ dễ chịu nhất.

Vào buổi tối, cơ thể chúng ta được thiết lập cơ chế tự động giảm nhiệt độ cơ thể một chút. Hãy chỉnh lại điều hòa thấp hơn 1 chút vào ban đêm có thể giúp kiểm soát nhiệt độ và báo hiệu cho cơ thể bạn rằng đã đến giờ đi ngủ.

XEM THÊM: Nhiệt độ tốt nhất cho giấc ngủ vào mùa hè là bao nhiêu?

Dành riêng cho bạn

-20%

Nệm cao su 100% thiên nhiên bảo vệ cột sống Gummi Classic

Nệm foam gấp 3 nâng đỡ Goodnight Eva

Nệm cao su đa tầng Kim Cương Stella

8.490.000đ

4.245.000đ

Xem chi tiết

Xem thêm sản phẩm Nệm

2. Loại bỏ tất cả sự lộn xộn

Phòng ngủ không phải là phòng tập thể dục, phòng làm việc hay phòng giải trí của bạn. Để bắt đầu liên kết nó với giấc ngủ, bạn phải loại bỏ mọi phiền nhiễu tiềm tàng. Hãy đặt máy chạy bộ sang phòng khác, loại bỏ máy tính và bàn làm việc, và quan trọng nhất (và khó khăn nhất) là loại bỏ tivi. Cố gắng loại bỏ bất cứ điều gì liên quan tới màn hình điện tử.

Tại sao xây dựng không gian ngủ lý tưởng nhất lại không có đồ dùng công nghệ? Bởi vì việc sử dụng phòng ngủ của bạn cho các mục đích khác chỉ dẫn đến việc bộ não của bạn kết nối căn phòng với những thứ khác.

loại bỏ mọi phiền nhiễu tiềm tàng ảnh hưởng đến phòng ngủ — *Để phòng ngủ liên kết với giấc ngủ, bạn phải loại bỏ mọi phiền nhiễu tiềm tàng*

Ví dụ: bạn có thể liên tưởng khu vực này với công việc bận rộn nếu phòng ngủ cũng là nơi bạn dành để giải quyết núi công việc đồ sộ. Khi bộ não vô tình liên kết phòng ngủ với công việc, bạn có thể thấy tâm trí mình bận rộn và thậm chí lo lắng về công việc khi đang cố gắng chìm vào giấc ngủ.

3. Giữ cho căn phòng của bạn tối vào ban đêm

Trước tiên, chúng ta cần hiểu rằng cả ánh sáng nhân tạo lẫn ánh sáng tự nhiên đều tác đến giấc ngủ. Khi ánh mắt ta tiếp xúc nhiều với ánh sáng, điều này sẽ thúc đẩy sự tỉnh táo cao hơn.

Chính vì thế, 1 trong những điều tốt nhất bạn có thể làm để cải thiện giấc ngủ của mình là tắt tất cả nguồn sáng không cần thiết trong ngôi nhà vào ban đêm. Bên cạnh đó, hãy lắp đặt rèm dày hoặc màn che để chặn ánh sáng hắt từ bên ngoài.

Tiến sĩ Nayantara Santhi giải thích: “Ánh sáng là một trong những “tín hiệu thời gian” mạnh nhất đối với đồng hồ của chúng ta. “Các thụ thể ánh sáng trong mắt—các tế bào hình que, hình nón và tế bào hạch võng mạc biểu hiện melanopsin, đóng một vai trò quan trọng trong quá trình truyền tín hiệu này.

Giữ cho phòng ngủ của bạn tối vào ban đêm — *Giữ cho căn phòng của bạn tối vào ban đêm*

Đối với hầu hết chúng ta, ánh sáng hàng ngày chúng ta chủ yếu tiếp xúc là ánh sáng nhân tạo (ánh sáng màn hình điện thoại, ánh sáng đèn điện,…) – 1 thứ mà luôn có sẵn mỗi ngày.”

“Điều này rất đáng lo ngại, vì ánh sáng tác động lên đồng hồ sinh học của chúng ta và hậu quả sức khỏe của việc phá vỡ nhịp sinh học do tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo là rất lớn. Hãy đảm bảo rằng chúng ta tiếp xúc đủ với nguồn ánh sáng tự nhiên ngoài trời vào ban ngày và hạn chế ánh sáng nhân tạo sau khi trời tối. Điều này có thể giúp giảm rối loạn nhịp sinh học và gián đoạn giấc ngủ về lâu dài.”

Có rất nhiều lợi ích khi chìm vào giấc ngủ trong một căn phòng tối hơn, cụ thể:

Giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn: Bóng tối khiến bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn. Bóng tối giúp thúc đẩy sự gia tăng melatonin, một loại hormone liên quan đến chu kỳ giấc ngủ. Bóng tối cũng làm tăng sự bình tĩnh, hỗ trợ giấc ngủ. Lần sau đi ngủ nhớ tắt hết đèn cho dễ ngủ nhé!

*Ánh sáng tác động lên đồng hồ sinh học của chúng ta*

Cải thiện sức khỏe: Các nghiên cứu tiết lộ rằng ngủ trong ánh sáng có thể làm tăng nguy cơ béo phì. Các nhà nghiên cứu cho biết, ánh sáng làm chậm quá trình trao đổi chất. Cơ thể bạn không thể biến chất béo thành năng lượng. Nguy cơ tăng cân cao hơn ở những người ngủ trong căn phòng quá sáng sủa. Phòng tối hơn kích thích quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh chóng, giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh.
Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường: Theo nghiên cứu của Đại học Northwestern , ngủ trong căn phòng đủ tối có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Nghiên cứu chỉ ra rằng giấc ngủ không sâu, chập chờn làm tăng tình trạng kháng insulin và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Nghiên cứu ủng hộ việc ngủ trong môi trường tối hơn để giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh.
Cải thiện tư duy: Bóng tối cải thiện sự tập trung, tư duy. Các chuyên gia cho biết mỗi chu kỳ giấc ngủ kéo dài 90 phút. Tổng các chu kỳ giấc ngủ cần ít nhất 6 giờ. Ngủ trong môi trường bóng tối sẽ giúp cơ thể hoàn thành tất cả chu kỳ giấc ngủ mà không có bất kỳ sự gián đoạn nào, từ đó tăng sự tập trung của tinh thần cũng như khả năng tư duy, đồng thời giúp giảm cảm giác buồn bã, lo lắng và căng thẳng.

*Ngủ trong môi trường tối sẽ giúp cơ thể hoàn thành tất cả các chu kỳ giấc ngủ*

Điều chỉnh Melatonin: Melatonin là một hormone quan trọng. Hormone này được tạo ra bởi tuyến tùng vào ban đêm và giúp thúc đẩy giấc ngủ ngon. Giấc ngủ êm dịu, chất lượng cao cần có đủ nồng độ melatonin cần thiết. Theo các nghiên cứu, melatonin được tạo ra tốt nhất trong bóng tối. Ngược lại, ánh sáng có thể trì hoãn hoặc ức chế quá trình tổng hợp melatonin, làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ của bạn.
Cải thiện thị lực: Ngủ trong bóng tối giúp mắt bạn được nghỉ ngơi. Nghiên cứu cho thấy những người ngủ trong phòng tối ít bị cận thị hơn.
Ngăn ngừa lão hóa: Việc hạn chế tiếp xúc với ánh sáng giúp tăng cường tái tạo tế bào, đem đến da luôn tươi trẻ. Ở trạng thái nghỉ ngơi, quá trình tái tạo tế bào được tăng tốc, giúp làm chậm quá trình lão hóa.

4. Chuyển đồ điện tử ra ngoài trước khi bạn ngủ

Ánh sáng xanh phát ra từ điện thoại cản trở các xung động của não bộ. Việc nhìn thẳng vào ánh sáng của điện thoại khiến não bạn nhầm lẫn rằng trời vẫn đang giữa trưa, khiến bạn khó ngủ và mất ngủ.

Nếu bạn không muốn mang điện thoại ra khỏi phòng thì mẹo là hãy lật ngược nó lại, úp màn hình xuống trước khi đi ngủ. Có nhiều điện thoại sẽ sáng lên khi nhận được thông báo, điều này có thể làm bạn mất tập trung hoặc thậm chí đánh thức bạn. Bằng cách úp mặt điện thoại xuống, bạn sẽ không bị xao nhãng bởi các thông báo nữa.

loại bỏ ánh sáng xanh ảnh hưởng đến giấc ngủ — *Ánh sáng xanh phát ra từ điện thoại cản trở các xung động của não bộ*

Một ý tưởng khác là sử dụng kính chặn ánh sáng xanh. Tuy nhiên, tốt nhất bạn nên tránh các thiết bị có màn hình từ 30 phút đến 1 giờ trước khi đi ngủ.

5. Không xem tivi

Nói về việc loại bỏ các thiết bị điện tử khỏi phòng thì không thể bỏ qua tivi bạn nhé! Việc thư giãn cuối ngày bằng các chương trình hấp dẫn trên tivi có thể khiến đầu óc bạn tỉnh táo lâu hơn. Bạn mải mê đắm chìm trong nội dung phim mà quên mất việc đi ngủ.

Đồng thời, TV cũng tạo ra ánh sáng xanh, có thể khiến đồng hồ ngủ của cơ thể chậm lại. Ánh sáng xanh thúc đẩy sự tỉnh táo nên khi có ánh sáng phát ra từ tivi, thì bạn khó đi vào giấc ngủ hơn.

6. Giảm tiếng ồn

Bộ não của chúng ta vẫn xử lý tiếng ồn trong khi chúng ta ngủ. Đó là lý do tại sao các phụ huynh có thể thức dậy nhanh chóng khi con họ la hét hoặc nghe tiếng ngáy của người nằm cạnh. Vì vậy, hãy làm mọi cách để chặn các tiếng ồn khó chịu vào ban đêm.

Nếu căn phòng của bạn có quá nhiều tiếng gây khó ngủ, hãy thử sử dụng nút bịt tai chắn âm để giảm bớt âm thanh khó chịu. Nút tai bằng foam, silicone là những lựa chọn phổ biến nhất. Hãy thử các loại nút tai khác nhau cho đến khi bạn tìm được loại vừa vặn.

chặn các tiếng ồn khó chịu khi ngủ về đêm — *Hãy làm mọi cách để chặn các tiếng ồn khó chịu vào ban đêm.*

Trong các loại sản phẩm thì nút tai 32 decibel được khuyên dùng, giúp lọc một phần ba tiếng ồn bên ngoài nhưng cho phép bạn nghe thấy tiếng em bé la hét hoặc chuông báo cháy.

7. Sử dụng liệu pháp mùi hương để thư giãn

Các nghiên cứu cho thấy 1 số loại tinh dầu đem đến mùi hương giúp bạn buồn ngủ và ngủ ngon hơn. Bạn có thể sử dụng máy khuếch tán tinh dầu, thậm chí là hơi nước từ nồi nước sôi hoặc chỉ chà xát trực tiếp vào da, gối để có được hiệu quả. Một số tinh dầu tốt nhất cho giấc ngủ là:

Tinh dầu hoa oải hương
Tinh dầu hoa cúc
Tinh dầu bạc hà
Tinh dầu Bạch đàn
Tinh dầu Nữ lang

8. Sở hữu nệm chăn ga gối chất lượng

*Ngủ trên một tấm nệm thoải mái giúp tăng cường sự thư giãn*

Nếu bạn thức dậy và cảm thấy cơ thể cứng đơ, tê bì hoặc mệt mỏi, hoặc nếu cảm thấy mình ngủ ngon hơn trên giường khách sạn, thì có lẽ đã đến lúc bạn nên thay đệm và gối mới.

Hầu hết các tấm đệm có thể sử dụng lên đến mười năm, nhưng nếu đệm của bạn xuất hiện vết lõm, chỗ rách hoặc lỗ thủng, bạn nên cân nhắc việc thay đệm sớm. Tương tự như vậy, nếu bạn cảm thấy chiếc gối không còn đem lại sự thoải mái thì đã đến lúc bạn nên thay nó.

Bạn dành một phần ba cuộc đời để ngủ, vì vậy mặc dù giá ban đầu của những chiếc đệm mới có vẻ đáng sợ, nhưng việc mua chiếc đệm tốt nhất mà bạn có thể chi trả là món đầu tư thông minh.

Ngủ trên một tấm nệm thoải mái giúp tăng cường sự thư giãn, hỗ trợ điều chỉnh cột sống và mang lại giấc ngủ ngon. Ngược lại, nằm ngủ sai tư thế do chiếc nệm không phù hợp có thể khiến bạn thức dậy với cơn đau nhức, tê cứng và mệt mỏi.

Chăn ga gối cũng ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Đây là các yếu tố cần thiết để xem xét để cải thiện chất lượng giấc ngủ. 1 chăn ga tốt nhất cho bạn có thể phụ thuộc vào các sở thích cá nhân