Quay lại
Đóng
/media.vuanem.com/image/I7LJZOz2J9poVLCSRzPLZueVEnRo2HG5xIyR8zra.png)
Tìm cửa hàng
Quyền lợi thành viên
/media.vuanem.com/image/I7LJZOz2J9poVLCSRzPLZueVEnRo2HG5xIyR8zra.png)
Thiếu ngủ lâu dài làm xệ vòng eo của bạn đã không còn là một câu chuyện mới. Trong cuộc sống hiện đại, khi áp lực và cuộc sống 24/7 trở nên thường xuyên, việc có giấc ngủ đủ và chất lượng trở nên quý báu hơn bao giờ hết. Chứng thiếu ngủ có thể làm cơ thể bạn thừa cân từ đó dẫn đến vòng 2 phình to ra, hãy cùng tìm hiểu chi tiết trong bài viết này.
1. Tại sao thiếu ngủ lâu dài làm xệ vòng eo của bạn?
Có nghiên cứu cho thấy mối tương quan giữa việc thiếu ngủ và tăng cân, đặc biệt là tăng cân ở vùng bụng.
Tuy nguyên nhân chính của việc mất ngủ gây tăng cân vẫn chưa được làm rõ nhưng có thể liên quan đến thay đổi cảm giác thèm ăn, sự thay đổi trong quá trình chuyển hóa năng lượng, động lực để tập thể dục hoặc sự kết hợp của nhiều yếu tố.
Tiến sĩ Christian Benedict và nhóm nghiên cứu tại Đại học Uppsala – Thụy Điển đã tiến hành nhiều nghiên cứu để tìm hiểu việc mất ngủ ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa năng lượng.
Các nghiên cứu đã cho thấy rằng sau khi mất ngủ người ta thường có xu hướng thay đổi cách họ ăn. Họ ăn nhiều hơn, tìm kiếm thức ăn nhiều hơn và cảm thấy thích thú hơn với thức ăn. Điều này dẫn đến việc tiêu hao ít năng lượng hơn và tăng cân, đặc biệt ở vùng bụng.
Nghiên cứu của nhóm cũng đã chỉ ra rằng mất ngủ có thể thay đổi cân bằng nội tiết tố, chuyển đổi các hormone từ những hormone thúc đẩy cảm giác no sang những hormone thúc đẩy cảm giác đói.
Thiếu ngủ cũng có thể tăng mức độ của endocannabinoids, đây là các chất thúc đẩy sự thèm ăn. Nghiên cứu cũng cho thấy mất ngủ có thể làm tăng sự không nhạy cảm của cơ thể với insulin.
Mặc dù nghiên cứu của Tiến sĩ Benedict đã giúp hiểu rõ hơn về tác động của việc mất ngủ trong thời gian ngắn, cần thêm nhiều nghiên cứu dài hạn hơn để xác nhận các phát hiện này. Tuy nhiên, có thể thấy rõ rằng việc có giấc ngủ đủ và chất lượng tốt có vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và ngăn ngừa tăng cân và béo phì trong tương lai.
2. Những lưu ý để giảm mỡ vòng eo hiệu quả
Việc giảm kích thước vòng eo có thể là một nhiệm vụ khó khăn, đặc biệt khi mỡ tích tụ tự nhiên ở khu vực này. Quan trọng bạn nên hiểu rằng không thể giảm cân ở một phần cơ thể cụ thể theo ý muốn mà không có tác động tổng thể. Cách tiếp cận “giảm tại chỗ” tức là tập trung vào việc làm săn chắc cơ bụng để giảm mỡ bụng thường không mang lại hiệu quả.
Mặc dù các bài tập có thể giúp tăng cường sự săn chắc của các cơ bên dưới lớp mỡ bụng, nhưng kết quả về vòng eo không thể thấy rõ nếu không giảm mỡ tổng thể trên toàn cơ thể. Sự kết hợp giữa hoạt động thể lực, chế độ ăn uống cân đối và tập thể dục lành mạnh sẽ mang lại kết quả tốt nhất.
Các chuyên gia dinh dưỡng đều đồng tình rằng để đốt cháy 1 pound (~453.59g) mỡ dự trữ trong cơ thể thì bạn cần đốt cháy ít nhất 3.500 calo. Do đó, hạn chế lượng calo là một phần quan trọng trong việc giảm cân.
Hoạt động thể lực hàng ngày có thể giúp bạn đốt cháy từ 400 đến 500 calo. Tuy nhiên, bạn cũng cần thời gian để cho cơ thể nghỉ ngơi và ít nhất là nên có 1 ngày nghỉ sau mỗi tuần tập luyện.
Nếu bạn tạo ra sự chênh lệch âm 750 calo mỗi ngày giữa lượng calo bạn tiêu thụ và lượng calo bạn cung cấp qua thức ăn và tập luyện, bạn có thể giảm cân 1 pound sau mỗi 4,6 ngày.
Tốc độ giảm cân nhanh hơn có thể làm căng thẳng cho cơ thể và thường không tốt cho sức khỏe. Mục tiêu giảm cân khoảng 1,5 – 2 pounds mỗi tuần thường là một mục tiêu hợp lý. Với tốc độ đó, bạn có thể giảm được 10 pounds trong khoảng 6 tuần, một phần trong đó sẽ là mất từ vùng eo của bạn.
Chế độ ăn uống lành mạnh, đa dạng, bao gồm nhiều trái cây và rau quả, chất xơ hòa tan, vitamin D, men vi sinh là chìa khóa để giảm cân cũng như giảm vòng eo. Hạn chế tinh bột, đường và thực phẩm chế biến sẵn có thể giúp bạn giảm lượng calo, loại bỏ mỡ hiệu quả hơn.
Thức ăn như cá béo, bơ, hạt điều cung cấp chất béo lành mạnh, tốt cho tim và dễ tiêu hóa. Đồng thời, hạn chế lượng natri (muối) trong chế độ ăn cũng có thể giúp giảm việc cơ thể giữ nước và làm cho vòng eo trở nên mảnh mai hơn.
Thay đổi từ cà phê sang trà xanh có thể cải thiện tuần hoàn máu và tăng cường sự trao đổi chất. Đi bộ hàng ngày có thể tăng cường quá trình tiêu hóa thức ăn. Hạn chế hoặc ngừng uống rượu có thể giúp giảm lượng calo và đường huyết ngay lập tức.
Ngoài ra, thư giãn và quản lý sự căng thẳng rất quan trọng vì hormone căng thẳng có thể khiến cơ thể tích trữ mỡ ở vùng bụng.
3. Các bài tập giúp lấy lại vòng eo con kiến
3.1. Yoga
Trong một nghiên cứu, nhóm phụ nữ mắc chứng béo bụng đã tham gia vào một chương trình yoga chuyên sâu trong vòng 12 tuần và kết quả cho thấy sự cải thiện đáng kể về sức khỏe cũng như vòng eo của họ.
XEM THÊM: Giải đáp: Yoga giảm mỡ bụng có thực sự hiệu quả không?
Yoga được xem là một phương pháp hiệu quả để giảm vòng eo không chỉ thông qua việc đốt cháy calo mà còn thông qua việc giúp kiểm soát stress. Bạn có thể bắt đầu tập yoga dưới sự hướng dẫn của một người chuyên nghiệp hoặc thực hành các bài tập yoga tại nhà theo hướng dẫn.
3.2. Planks
Bài tập Planks là một bài tập tốt cho sức khỏe của cơ bụng. Để thực hiện bài tập này, bạn bắt đầu ở tư thế chống đẩy, đặt hai tay thẳng ngang với vai và đặt hai chân cách xa nhau ở khoảng cách bằng vai. Bạn có thể thực hiện bài tập này trên một chiếc thảm yoga mỏng hoặc một bề mặt đệm ổn định khác.
Khi bạn bắt đầu, thở ra và sử dụng cẳng tay để nâng cơ thể lên sao cho cơ thể bạn trở nên thẳng hàng và song song với sàn. Nhiệm vụ chính là duy trì tư thế này càng lâu càng tốt, trong thời gian này hít thở chậm.
Bạn có thể bắt đầu với việc giữ tư thế này trong khoảng 30 giây và nếu có thể, bạn có thể gia tăng thời gian lên 1 phút hoặc thậm chí hơn. Lặp lại bài tập và tăng thời gian theo từng lần luyện tập để cải thiện sức khỏe của cơ bụng.
3.3. Standing oblique crunch
Tập luyện bằng động tác gập chân ngang trong tư thế đứng sẽ tập trung vào việc làm chắc các cơ ở hai bên hông và giúp tạo ra một vòng eo săn chắc và thon gọn hơn.
Để thực hiện động tác này, bạn bắt đầu ở tư thế đứng, sử dụng một tạ có trọng lượng khoảng từ 5 đến 10 pounds (tùy chọn). Hãy giữ cánh tay trái ở gần đầu, sau đó từ từ hạ cánh tay phải xuống, đồng thời giữ cho phần thân trên cơ thể ổn định.
Trong quá trình thực hiện, bạn nên cố gắng để không di chuyển hông và sau đó chuyển sang bên kia, hoàn thành và lặp lại bài tập. Standing oblique crunch là một phương pháp thay thế tốt cho các bài tập gập bụng truyền thống, đặc biệt là nếu bạn có vấn đề về đau lưng hoặc khó khăn khi phải nằm xuống sàn để tập.
3.4. Luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT)
Bài tập HIIT (High-Intensity Interval Training) có thể hiệu quả hơn so với các bài tập cardio truyền thống trong việc giảm mỡ vùng bụng. Loại bài tập này kết hợp các đợt ngắn nhưng cường độ cao, ví dụ như chạy nước rút, đạp xe đạp hoặc chạy nhanh.
Để thực hiện các bài tập HIIT, bạn có thể sử dụng máy chạy bộ. Bắt đầu bằng việc thiết lập mức độ cường độ tối đa cho bản thân trên máy chạy bộ và xen kẽ giữa những khoảng thời gian ngắn như 30 giây vận động ở cường độ tối đa và khoảng thời gian 60-90 giây vận động ở cường độ thấp hơn để nghỉ.
XEM THÊM: 5 Bài tập giảm mỡ bụng tại nhà đơn giản, hiệu quả cao
Như vậy, thiếu ngủ lâu dài làm xệ vòng eo của bạn là có khả năng do cơ thể mất cân bằng và dẫn đến tăng cân. Một cuộc sống cân bằng giữa giấc ngủ đủ và lối sống lành mạnh có thể giúp bạn duy trì trọng lượng lý tưởng, tăng cường sức khỏe tổng thể. Đừng bỏ lỡ giấc ngủ, nó không chỉ là thời gian bạn nghỉ ngơi mà còn là một bí quyết để giữ cho vòng eo và tâm hồn của bạn trong tình trạng tốt nhất.
