Những cách giúp dễ ngủ đơn giản và hiệu quả ngay tại nhà

Mất ngủ là tình trạng phổ biến trong xã hội hiện nay, nó có thể xuất hiện ở mọi đối tượng, mọi độ tuổi và ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe con người. Mất ngủ có thể xảy ra do bệnh lý nhưng cũng có thể do thói quen sinh hoạt thiếu khoa học.

Do vậy, để giúp bạn có được giấc ngủ ngon và dễ ngủ hơn, việc đầu tiên bạn cần làm là xác định được đúng nguyên nhân khiến bạn mất ngủ hoặc khó ngủ, từ đó tìm được giải pháp phù hợp.

Mất ngủ là tình trạng phổ biến hiện nay

1. Giấc ngủ có vai trò quan trọng như thế nào đối với sức khỏe con người?

“Giấc ngủ có vai trò vô cùng quan trọng với sức khỏe con người” là câu nói bạn được nghe thường xuyên, nghe mỗi ngày. Tuy nhiên, những tác dụng quan trọng này của giấc ngủ chỉ phát huy tốt nhất khi bạn ngủ đúng giờ và ngủ đủ giấc từ 7-8h/ ngày. Nó sẽ giúp bạn có được:

• Giúp bạn có tinh thần thoải mái, tràn đầy năng lượng trong ngày mới để làm việc hiệu quả và năng suất hơn.
• Giấc ngủ ngon sẽ làm gia tăng khả năng miễn dịch, từ đó giúp bảo vệ sức khỏe của con người cách toàn diện.
• Khi bạn ngủ ngon cũng là lúc các noron thần kinh được phục hồi, giúp bạn trở nên minh mẫn, giúp hạn chế suy giảm trí nhớ và các bệnh liên quan đến não bộ.
• Khi bạn ngủ đúng giờ và ngủ đủ giấc, cơ thể sẽ bật chế độ thải độc tốt cho sức khỏe, đồng thời giúp bạn có được làn da đẹp mịn màng.

Do vậy, khi bạn hoặc người thân bị mất ngủ lâu ngày và không được điều trị kịp thời, dứt điểm thì việc này sẽ ảnh hưởng vô cùng tiêu cực đến sức khỏe, trí tuệ và thậm chí là tính mạng. 

2. Mất ngủ là gì?

Mất ngủ là gì?

Để hiểu rõ hơn về mất ngủ, trước hết bạn cần biết có những loại giấc ngủ nào? Giấc ngủ hiện được chia làm 2 loại chính là:

• Giấc ngủ sinh lý: là giấc ngủ diễn ra theo đúng đồng hồ sinh học, giúp bạn tự chìm vào giấc ngủ và ngủ ngon hơn. Đồng thời, sáng hôm sau bạn sẽ cảm thấy thoải mái và khoái và tràn đầy năng lượng.
• Giấc ngủ phi sinh lý: là giấc ngủ mà bạn phải nhờ đến các tác nhân như thuốc ngủ, thuốc an thần để đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn. Những giấc ngủ này sẽ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, ít năng lượng vào hôm sau.

Giấc ngủ phi sinh lý chính là một dạng của mất ngủ. Mất ngủ (hay được gọi với tên khoa học là insomnia) là tình trạng rối loạn giấc ngủ, khiến bạn không thể ngủ hoặc khó ngủ. Tùy vào mức độ nặng nhẹ, mà mất ngủ bao gồm các dạng: ngủ không sâu giấc, khó đi vào giấc ngủ, mất ngủ hoàn toàn, ngủ – thức liên tục,…

3. Những nguyên nhân dẫn đến mất ngủ

Hiện nay, có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng mất ngủ. Tuy nhiên, chúng được phân vào 2 loại chính: mất ngủ do bệnh lý và mất ngủ do thói quen sinh hoạt thiếu khoa học. Trong đó:

3.1. Mất ngủ do bệnh lý sẽ bao gồm các nguyên nhân sau

Mất ngủ do stress

• Stress: đây là nguyên nhân phổ biến gây nên tình trạng mất ngủ, do phải đối mặt với nhiều áp lực trong cuộc sống, gây căng thẳng thần kinh. Nó có thể xuất phát từ việc: ly hôn, mất người thân, bị đuổi việc, công việc làm ăn không thuận lợi,…
• Do mắc các bệnh lý như: ho, suyễn, viêm phế quản, trào ngược dạ dày,… thường xảy ra vào ban đêm, khiến bạn cảm thấy khó chịu và không thể ngủ được.
• Các bệnh về xương khớp như: đau cột sống, thoái hóa đốt sống, viêm xương khớp, gout,… khiến bạn đau nhức về đêm.
• Tình trạng thận yếu: khiến bạn phải đi tiểu nhiều lần vào ban đêm cũng là nguyên nhân khiến giấc ngủ của bạn trở nên chập chờn.
• Bị mắc các bệnh về rối loạn cảm xúc như: trầm cảm, lo âu, hưng phấn,… khiến người bệnh rơi vào tình trạng mất ngủ, ngủ chập chờn, lo sợ, và không thể ngủ sâu giấc.

3.2. Mất ngủ do thói quen sinh hoạt thiếu khoa học

Mất ngủ do sinh hoạt thiếu khoa học

• Sử dụng các thiết bị thông minh trước khi ngủ: nhiều người có thói quen dùng điện thoại, ipad, máy tính bảng,… trước khi ngủ. Đây là thói quen vô cùng có hại đối với sức khỏe và mắt của người dùng, vì ánh sáng xanh của những thiết bị này phát ra có thể gây mù mắt nếu dùng lâu dài. Đồng thời, khi dùng điện thoại lướt các trang mạng xã hội bạn sẽ bị cuốn vào những tin tức hấp dẫn, vượt quá giờ ngủ sinh học khiến bạn không còn buồn ngủ. Từ đó, dẫn đến tình trạng khó ngủ hơn hoặc mất ngủ.
• Ăn uống quá no: khi ăn quá no, cơ thể chưa kịp xử lý và tiêu hóa hết, dẫn đến tình trạng chướng bụng, căng tức gây nên tình trạng khó chịu làm bạn mất ngủ.
• Sử dụng các chất kích thích: các thức uống như cafe, thức uống có cồn, trà xanh,… hoặc thuốc lá có chứa cafein cũng là tác nhân khiến bạn bị mất ngủ.
• Do chăn gối không được vệ sinh đúng cách: chăn – ga – gối – đệm cũng có ảnh hưởng rất lớn tới giấc ngủ của bạn. Nếu chăn, ga, gối, đệm không phù hợp với thói quen sử dụng trước đó cũng có thể khiến bạn mất ngủ. Ngoài ra, nếu các đồ dùng này không được vệ sinh đúng cách sẽ gây nên tình trạng ngứa ngáy làm bạn khó chịu, mất ngủ.

4. Tổng hợp những cách giúp bạn dễ ngủ tại

Sau khi xác định được nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng mất ngủ của bản thân, thì dưới đây là những cách mà Vua Nệm gợi ý cho bạn để có thể khắc phục tình trạng này và nhanh chóng đi vào giấc ngủ một cách đơn giản và hiệu quả.

4.1. Tham khảo ý kiến bác sĩ

Tham khảo ý kiến bác sĩ để có phác đồ điều trị phù hợp

Nếu bạn bị mất ngủ vì bệnh lý, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa để có được phác đồ điều trị hiệu quả. Tuyệt đối không tự ý sử dụng các loại thuốc an thần, thuốc ngủ vì khí dùng không đúng liều lượng sẽ nguy hiểm cho tính mạng.

4.2. Tập thói quen đi ngủ đúng giờ

Hình thành thói quen đi ngủ đúng giờ sẽ giúp bạn có được giấc ngủ ngon hơn, dễ ngủ hơn và rất tốt cho sức khỏe. Nếu chưa biết cách rèn thói quen này, bạn hãy bắt đầu với thử thách 30 ngày ngủ đúng giờ. Tức là, bạn sẽ đặt đồng hồ báo thức đúng 10h-10h30 tối sẽ bắt đầu đi ngủ, thực hiện việc này trong 30 ngày liên tục sẽ giúp bạn tự hình thành được thói quen tốt.

Ngoài ra, theo các nhà khoa học, giấc ngủ tốt nhất nên bắt đầu từ 10h-10h30 tối và nên dậy lúc 5h – 6h sáng. Vì đây là khoảng thời gian giúp cơ thể thải độc hiệu quả và lấy lại năng lượng tốt nhất. Những người duy trì được thói quen tốt này rất có lợi cho sức khỏe, vừa tỉnh táo, tinh thần tốt và làm việc hiệu quả.

Hình thành thói quen đi ngủ đúng giờ

4.3. Không sử dụng các thiết thông minh

Không nên sử dụng các thiết bị như điện thoại, máy tính, ipad,… trong 30 phút trước khi đi ngủ, đồng thời tắt hết các thiết bị ánh sáng để đảm bảo có được giấc ngủ tốt nhất. Vì, ánh sáng xanh từ các thiết bị này có khả năng ức chế các hoocmon ngủ melatonin, khiến bạn luôn tỉnh táo và khó đi vào giấc ngủ. Chưa kể ánh sáng xanh ở các thiết bị điện tử còn rất có hại với mắt, nặng hơn có thể gây mù.

Ngoài ra, khi lướt các trang mạng xã hội, bạn sẽ dễ bị cuốn vào tin tức và bỏ qua mất khoảng thời gian vàng để ngủ, gây đảo lộn đồng hồ sinh học, không tốt cho sức khỏe và giấc ngủ.

Do đó, nên tránh sử dụng chúng trước khi đi ngủ nếu bạn không muốn bị mất ngủ.

4.4. Không sử dụng chất kích thích

Cafein có trong thuốc lá, trà xanh, cà phê, các chất có cồn,… sẽ khiến bạn luôn tỉnh táo và khó ngủ. Do đó, bạn nên hạn chế sử dụng các sản phẩm này vào buổi tối. Thay vào đó, có thể sử dụng nước lọc ấm để thanh lọc cơ thể và giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn.

Sử dụng nước lọc ấm để thanh lọc cơ thể và giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn.

4.5. Không ăn uống quá no

Ăn quá no cũng là hiện tượng khiến nhiều người bị mất ngủ, vì thức ăn chưa kịp tiêu hóa, bụng bị chướng lên vô cùng khó chịu khiến bạn trằn trọc và không thể ngủ dễ dàng.

4.6. Không tắm đêm

Tắm đêm không những chẳng giúp bạn dễ ngủ hơn mà nó còn có hại cho sức khỏe, thậm chí là nguy hiểm đến tính mạng. Nó có thể khiến bạn đột quỵ và tử vong nếu không phát hiện và điều trị kịp thời.

Chưa kể khi tắm đêm, cơ thể được làm mát và bạn đang kích thích các tế bào tỉnh táo để hoạt động trở lại sẽ dẫn tới mất ngủ hoặc khó ngủ. Nếu bắt buộc phải tắm đêm, bạn nên tắm bằng nước nóng thay vì nước lạnh. 

4.7. Thay đổi tư thế ngủ

Tư thế ngủ cũng rất quan trọng đối với những người hay mất ngủ hoặc khó ngủ. Theo các chuyên gia, tư thế ngủ tốt nhất chính là nằm ngửa, cơ thể được thả lỏng hoàn toàn giúp bạn có thể thư giãn thoải mái. Hoặc bạn nên thử mọi tư thế để xem đâu là tư thế phù hợp nhất với mình để giấc ngủ được diễn ra thuận lợi và tự nhiên nhất.

Tư thế ngủ tốt nhất chính là nằm ngửa, cơ thể được thả lỏng hoàn toàn 

4.8. Lựa chọn chăn ga gối đệm phù hợp, vệ sinh chúng thường xuyên

Chăn – ga – gối – đệm bạn cần chọn những loại phù hợp với sở thích và thể trạng của bản thân để có được giấc ngủ tốt nhất. Chẳng hạn, nên chọn nệm có độ mềm thích hợp, gối cao vừa phải, chăn đủ ấm, hợp thời tiết,…

Tiếp đó, chăn gối bạn sử dụng cần đảm bảo luôn sạch sẽ, không gây cảm giác nóng, bí, ngứa ngáy khiến bạn mất ngủ. Nên vệ sinh chăn gối định kỳ 1 lần/1 tuần hoặc theo hướng dẫn của đơn vị sản xuất.

4.9. Đi vệ sinh trước khi ngủ

Có khi nào bạn vừa chợp mắt một lúc đã bị những cơn mắc tiểu đánh thức và mất ngủ? Nếu rồi, hãy đảm bảo đi tiểu trước khi ngủ để khi vào giấc bạn sẽ không còn phải thức dậy giữa chừng để giải quyết. Nhờ đó, có được giấc ngủ ngon và sâu hơn.

Hãy đảm bảo đi tiểu trước khi ngủ để khi vào giấc bạn sẽ không còn phải thức dậy giữa chừng 

4.10. Đọc sách, “đếm cừu”, nghe nhạc

Đọc sách giấy cũng là cách giúp bạn đi vào giấc ngủ ngon hơn. Hãy nằm trên giường trong tư thế ngủ, giở từng trang sách ra đọc và bạn sẽ chìm vào giấc ngủ khi nào không hay. Đây là biện pháp khá hiệu quả được nhiều người sử dụng.

“Đếm cừu” hay đếm số chính là mẹo vặt tiếp theo mà bạn có thể áp dụng để dễ ngủ hơn. Cách làm của phương pháp này chính là: bạn vừa nằm, vừa đếm từ số 1 cho tới khi có con số nào khiến bạn buồn ngủ và bắt đầu đi vào giấc ngủ nhanh hơn.

Nghe những bài nhạc nhẹ nhàng, du dương, trầm nhẹ cũng là cách hữu hiệu để bạn có thể đi vào giấc ngủ nhanh chóng hơn.

4.11. Thử nghiệm một vài kỹ thuật thư giãn trước ngủ

Nếu những biện pháp trên vẫn không giúp bạn dễ ngủ hơn, hãy tham khảo thêm những kỹ thuật thư giãn cơ thể sau, để có thể dễ dàng đi vào giấc ngủ:

Áp dụng các động tác yoga, các bài tập nhẹ nhàng trong vòng 10 phút

• Tập thể dục nhẹ nhàng: bạn có thể áp dụng các động tác yoga, các bài tập nhẹ nhàng trong vòng 10 phút giúp thả lỏng cơ thể và khiến bạn dễ dàng ngủ hơn. Nếu không biết động tác nào, hãy lên Youtube tìm kiếm từ khóa: “các bài tập nhẹ nhàng trước khi đi ngủ”. Đọc thêm: 5 bài tập yoga trị mất ngủ (https://vuanem.com/blog/bai-tap-yoga-tri-mat-ngu.html)
• Thiền: đây là cách giúp tâm trí bạn được thư giãn tuyệt đối, không còn stress, đầu óc gần như trống rỗng. Tuy nhiên, thiền là một bộ môn khá khó, và bạn cần luyện tập nhiều lần mới có thể tự thực hành được chính xác và hiệu quả nhất.
• Thử nghiệm phương pháp thở 4-7-8: theo phương pháp này, bạn sẽ thực hành theo các bước sau: 

Bước 1: Đặt đầu lưỡi vào giữa 2 hàng răng, thở toàn bộ không khí ra phía ngoài.

Bước 2: Ngậm miệng lại, hít một hơi thật sâu không khí vào cơ thể thông qua lỗ mũi trong vòng 4 giây, giữ lại trong 7 giây.

Bước 3: Thở toàn bộ lượng khí đó ra trong vòng 8 giây. 

Hãy lập đi lặp lại các bước này nhiều lần để có thể ngủ ngon hơn và dễ dàng hơn.

4.12. Sử dụng các thực phẩm tốt cho sức khỏe

Sử dụng các thực phẩm tốt cho sức khỏe

Theo các chuyên gia y tế, mất ngủ cũng có thể do bạn bị thiếu hụt lượng magie cần thiết. Do đó, hãy bổ sung magie cho cơ thể bằng cách sử dụng các thực phẩm tốt cho sức khỏe và giàu magie như: cải bó xôi, các loại hạt, bơ,…

Đọc thêm: 7 LOẠI THỰC PHẨM GIÚP BẠN NGỦ NGON ĐẾN SÁNG

Trên đây là toàn bộ những thông tin vô cùng quan trong và giấc ngủ, và những cách giúp bạn dễ ngủ hiệu quả nhất. Vua Nệm hy vọng thông qua bài viết này, bạn đã xác định được tình trạng mất ngủ của mình xuất phát từ đâu và tìm được giải pháp phù hợp. Chúc các bạn luôn có được giấc ngủ ngon!

Nguồn tham khảo:

• Vinmec
• Medlatec
• Hello bác sĩ