Warming up là một thuật ngữ tiếng Anh được sử dụng rất phổ biến trong lĩnh vực thể thao. Tuy nhiên không phải bất kỳ ai cũng đều hiểu rõ về cụm từ này. Trong bài viết sau đây, Vua Nệm sẽ giúp bạn hiểu rõ warming up là gì.

tìm hiểu về warming up — Warming up là gì vẫn luôn là thắc mắc lớn đối với nhiều người

1. Giải đáp thắc mắc warming up là gì?

Theo bạn warming up là gì? Hiểu một cách đơn giản, đây là quá trình chuẩn bị cơ thể, tinh thần và kỹ năng cho một hoạt động thể chất hoặc thể thao nào đó. Warming up giúp tăng nhiệt độ cơ bắp, cải thiện khả năng co giãn của các dây chằng và gân, giảm nguy cơ chấn thương và nâng cao hiệu suất.

Khởi động luôn là một phần không thể thiếu trong mọi hoạt động thể thao, đặc biệt là khi sử dụng các bài tập nặng và đa khớp. Tiến hành warming up giúp cơ thể chuẩn bị một cách tốt nhất cho những động tác sau đó, tăng khả năng chịu đựng và phòng ngừa chấn thương.

Tuy nhiên, nhiều người không chú ý đến việc khởi động một cách đúng đắn. Họ thường bỏ qua bước này nên hiệu quả tập luyện thường không đạt kết quả tốt. Nhìn chung, để warming up hiệu quả, bản thân chúng ta cần hiểu rõ mục tiêu và cách thức của khởi động.

warning up là gì — Warning up là bước chuẩn bị chu đáo cho các hoạt động thể chất

Về cơ bản, bạn có thể chia warming up thành hai loại: warming up tổng quát và đặc biệt. Warming up tổng quát bao gồm những bài tập nhẹ nhàng, như đi bộ, chạy nhẹ, đạp xe hoặc nhảy dây, để tăng nhịp tim và dòng máu. Trong khi đó loại đặc biệt bao gồm những bài tập động tác, như xoay khớp, duỗi cơ, co cơ hoặc các động tác mô phỏng hoạt động chính, để chuẩn bị cho các khớp và cơ bắp.

Dành riêng cho bạn

-20%

Nệm cao su 100% thiên nhiên bảo vệ cột sống Gummi Classic

Nệm foam gấp 3 nâng đỡ Goodnight Eva

Nệm cao su đa tầng Kim Cương Stella

8.490.000đ

4.245.000đ

Xem chi tiết

Xem thêm sản phẩm Nệm

2. Lợi ích của việc warming up là gì?

Với những thông tin bên trên chắc hẳn bạn cũng đã biết, warming up là quá trình chuẩn bị cơ thể cho một hoạt động thể chất nào đó, chẳng hạn như chạy bộ, bơi lội, tập thể dục hay chơi thể thao… Warming up giúp cải thiện hiệu suất, phòng ngừa chấn thương và tăng cường sức khỏe. Sau đây là một số lợi ích của warming up:

Tăng nhiệt độ cơ bắp, làm cho chúng trở nên linh hoạt và dễ co giãn hơn. Điều này giúp bạn giảm nguy cơ bị rách cơ, gân hay dây chằng khi tập luyện hay thi đấu.
Tăng lưu lượng máu và oxy đến các cơ bắp, cung cấp năng lượng và dinh dưỡng cho hoạt động thể chất. Nhờ đó bạn có thể tăng sức mạnh, sức bền và tốc độ của cơ bắp.
Góp phần ổn định nhịp tim và hô hấp, làm cho tim mạch và phổi hoạt động hiệu quả hơn. Chính vì vậy nên khả năng vận chuyển oxy và các chất dinh dưỡng khác đến các mô và cơ quan trong cơ thể hoạt động tốt hơn.
Tăng nồng độ hormone endorphin trong máu, làm cho bạn cảm thấy vui vẻ, thoải mái và hứng khởi. Từ đó giúp giảm căng thẳng, lo lắng và trầm cảm.
Nâng cao sự tập trung và ý thức về cơ thể, làm cho bạn có thể điều chỉnh tư thế, kỹ thuật và nhịp độ phù hợp với hoạt động thể chất.

lợi ích warming up — Để tránh bị chuột rút bạn cần phải warming up kỹ càng

Vậy, warming up là một bước quan trọng và không thể bỏ qua khi bạn muốn có một hoạt động thể chất hiệu quả và lành mạnh. Vì thế, mỗi người nên dành ít nhất 10 phút để warming up trước khi bắt đầu hoạt động thể chất nghiêm túc. Bạn có thể chọn các bài tập warming up phù hợp với mục tiêu, mức độ và loại hình hoạt động thể chất của chính mình.

3. Các bài tập warming up đơn giản nhưng hiệu quả

Warming up là một bước quan trọng trong quá trình tập luyện, giúp cơ thể chuẩn bị cho các hoạt động nặng hơn, phòng ngừa chấn thương và tăng hiệu suất. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách thực hiện warming up đúng cách và hiệu quả. Dưới đây là một số bài tập warming up đơn giản nhưng hiệu quả mà bạn có thể thực hiện trước khi bắt đầu buổi tập.

3.1. Đi bộ hoặc chạy nhẹ

Đây là bài tập warming up cơ bản nhất mà mọi người có thể thực hiện. Khởi động bằng cách này giúp máu lưu thông tốt hơn, nâng cao nhịp tim và nhiệt độ cơ thể. Bạn có thể chọn đi bộ hoặc chạy nhẹ từ 5 đến 10 phút, tùy theo mức độ khó của buổi tập sắp tới và khả năng của bản thân.

3.2. Vỗ tay sau lưng

Bài tập này giúp khởi động các cơ vai, ngực và lưng, cũng như tăng độ linh hoạt của khớp vai. Để có thể thực hiện hiệu quả, bạn nên bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai tay duỗi ra hai bên ngang vai, sau đó vỗ hai bàn tay vào nhau sau lưng. Lặp lại khoảng 10 lần để làm nóng cơ thể.

3.3. Xoay khớp háng để khởi động

Bài warming up này tương đối đơn giản, giúp khởi động các cơ và khớp háng, chuẩn bị cho các động tác chân. Khi tập luyện bạn cần đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay chống hông. Sau đó, tiến hành xoay một chân theo chiều kim đồng hồ, rồi ngược lại. Làm với mỗi chân khoảng 10 vòng.

3.4. Tư thế gập người về phía trước

Đây là bài tập giúp khởi động các cơ lưng, hông và đùi sau, cũng như tăng độ dãn dài của dây chằng gót. Lúc này bạn sẽ cần phải bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng trên đầu. Sau đó, bạn hãy gập người về phía trước, cố gắng chạm hai bàn tay xuống sàn. Giữ nguyên tư thế khoảng 10 giây, rồi trở lại vị trí ban đầu, lặp lại khoảng 5 lần.

động tác warming up — Khởi động bằng cách gập người về phía trước

3.5. Đá chân lên cao

Đá chân lên cao giúp khởi động các cơ đùi trước và sau, cũng như tăng độ linh hoạt của khớp gối và háng. Lúc này bạn sẽ đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay duỗi ra hai bên ngang vai. Sau đó, hãy đá một chân lên cao, cố gắng chạm vào ngón tay của tay cùng bên. Bạn cần phải làm với mỗi chân khoảng 10 lần.

Trên đây một số bài tập warming up đơn giản nhưng hiệu quả mà bạn có thể áp dụng trước khi bắt đầu buổi tập của mình. Hãy nhớ rằng đây là một phần không thể thiếu trong quá trình tập luyện, vì nó không chỉ giúp bạn tránh được những tổn thương không mong muốn mà còn giúp bạn có được kết quả tốt hơn.

4. Khoảng thời gian warming up lý tưởng là bao lâu?

Theo những người có kinh nghiệm, khoảng thời gian warming up lý tưởng phụ thuộc vào nhiều yếu tố, như mức độ tập luyện, mục tiêu tập luyện, thời tiết, tuổi tác và tình trạng sức khỏe của bạn.

Một nguyên tắc chung là bạn nên warming up từ 5 đến 15 phút trước khi bắt đầu tập luyện. Nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc có tuổi tác tương đối cao, hãy khởi động lâu hơn để cơ thể có thể thích nghi dần. Trong trường hợp tập luyện ở nơi có thời tiết lạnh hoặc ẩm ướt, bạn cũng nên khởi động kỹ hơn để giữ ấm cơ thể và tránh cứng cơ.

warming up bao lâu — Thời gian warming up thường kéo dài từ 5 – 15 phút

Warming up hiệu quả như thế nào không chỉ phụ thuộc vào thời gian mà còn cả cách thức thực hiện. Bạn nên chọn những bài tập phù hợp với loại hình tập luyện của bản thân, nhằm kích hoạt những nhóm cơ liên quan.

5. Lời kết

Như vậy, bạn đã biết warming up là gì và làm thế nào để warming up hiệu quả rồi phải không. Hãy áp dụng những kiến thức này vào quá trình tập luyện của bạn để có được những kết quả tốt nhất. Vua Nệm chúc bạn thành công với những hoạt động thể lực sắp tới!

>>>Xem thêm: