Phương pháp Breathwork là gì? Lợi ích của Breathwork

Phương pháp Breathwork hiện đang là một xu hướng rèn luyện sức khỏe được áp dụng rất phổ biến trên thế giới. Đây không phải là một phương pháp mới, nhưng tại Việt Nam thì đây còn là thuật ngữ khá xa lạ, gây nhiều tò mò. Vậy chính xác thì phương pháp Breathwork là gì? Nó có những lợi ích gì? Những bài tập Breathwork tốt nhất là gì?

Trong bài viết này, Vua Nệm và các bạn sẽ cùng nhau tìm hiểu những vấn đề xung quanh Breathwork nhé.

1. Phương pháp Breathwork là gì?

Hít thở là một phần thiết yếu của sự sống. Hầu hết mọi người thở khoảng 18 – 20 lần mỗi phút, hơn 25.000 lần mỗi ngày. Hô hấp là một hoạt động diễn ra một cách tự nhiên mà không cần suy nghĩ. Tuy nhiên, con người có thể kiểm soát hơi thở của mình.

Một người có thể làm chậm lại, tăng tốc hoặc tạm ngừng hơi thở trong thời gian ngắn theo chủ ý. Cách mà chúng ta kiểm soát hơi thở được gọi chung là phương pháp Breathwork.

Tựu chung lại, phương pháp Breathwork là các kỹ thuật và bài tập kiểm soát hơi thở. Phương pháp này bao gồm nhiều kỹ thuật khác nhau tập trung vào việc sử dụng hơi thở có chủ ý, nhằm mang tới sự thay đổi về mặt tinh thần, thể chất và cảm xúc.

Về cơ bản, với Breathwork chúng ta có thể học cách điều chỉnh luồng hơi thở để cân bằng cơ thể và tâm trí. Các bài tập sẽ bao gồm từ thở sâu đơn giản đến các phương pháp nâng cao hơn.

Kỹ thuật thở đã được sử dụng trong một số nền văn hóa cổ đại nhưng chủ yếu bắt nguồn từ Trung Quốc, Ấn Độ và Tây Tạng ngày nay. Ví dụ, ở Ấn Độ, các kỹ thuật tập thở có liên quan đến tập yoga cổ xưa, đã tồn tại từ năm 3000 trước Công nguyên.

Còn ở Ở Tây Tạng, các bài tập thở được phát triển để cải thiện tinh thần và đối phó với sự khắc nghiệt của thời tiết. Ví dụ, một kỹ thuật làm tăng nhiệt độ cơ thể để con người không cảm thấy lạnh giá khi ngâm mình trong tuyết.

2. Lợi ích của phương pháp Breathwork là gì?

Mỗi khi căng thẳng hoặc tức giận, lo lắng hoặc sợ hãi… chúng ta thường được khuyên rằng: “Hãy hít một hơi thật sâu”. Điều này thực sự có tác dụng làm giảm căng thẳng và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác. Cụ thể thì lợi ích của phương pháp Breathwork là gì?

2.1. Giảm căng thẳng và lo âu

Một trong những lợi ích hàng đầu của việc luyện tập hơi thở bằng phương pháp Breathwork là giảm mức độ căng thẳng và lo lắng. Khi bị căng thẳng, kiểu thở của chúng ta thường thay đổi, hơi thở trở nên nông và ngắn. Thở nông liên tục có thể dẫn đến tình trạng thở gấp và làm trầm trọng thêm các triệu chứng căng thẳng và lo lắng.

Breathwork có thể giúp chúng ta hít thở sâu và tập trung vào hơi thở để lấy lại hơi thở đều đặn và từ đó làm dịu cảm giác căng thẳng và lo lắng. Breathwork cũng là một phương pháp chánh niệm, nó cũng giúp những người đang cảm thấy lo lắng tập trung vào thời điểm hiện tại, lấy lại sự bình tĩnh hơn.

2.2. Tăng cường năng lượng và cải thiện hệ miễn dịch

Một lợi ích hàng đầu khác của việc áp dụng phương pháp Breathwork thường xuyên là tăng mức năng lượng và tăng cường hệ thống miễn dịch. Thực hiện các bài tập thở sẽ giúp cơ thể có nhiều oxy hơn và đưa oxy đi vào sâu trong các tế bào của cơ thể để phát triển tốt hơn.

Nói cách khác, hít thở đều và tập trung vào hơi thở sẽ giúp cung cấp năng lượng cho các tế bào để chúng ta khỏe mạnh và tràn đầy sinh lực. Hệ thống miễn dịch của chúng ta cũng được cải thiện khi cơ thể khỏe mạnh.

2.3. Giảm huyết áp và cải thiện tuần hoàn

Trong những tình huống căng thẳng, cơ thể giải phóng các hormone có thể làm tăng huyết áp, nhịp tim và thậm chí làm hẹp mạch máu. Theo thời gian, căng thẳng mãn tính có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như đột quỵ và bệnh tim mạch, cao huyết áp…

Lợi ích của phương pháp Breathwork trong trường hợp này là gì? Nó đã được chứng minh là có thể giúp cải thiện lưu thông máu khắp cơ thể và điều trị huyết áp cao. Đồng thời, tập luyện các bài tập thở thường xuyên là một phương pháp tự nhiên hữu hiệu để giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch.

Cụ thể, khi tập thở chậm, sâu giúp kích hoạt hệ thống thần kinh giao cảm, giúp giảm nhịp tim và làm giãn mạch máu. Điều này giúp giảm huyết áp vì cơ thể đang trong trạng thái được thư giãn.

2.4. Kiểm soát cơn đau

Breathwork cũng được coi là một phương pháp để kiểm soát cơn đau (bao gồm cả cơn đau mãn tính và cấp tính). Điều này là do các kỹ thuật thở giúp kích hoạt cảm giác thư giãn trong những tình huống cơ thể không thoải mái.

Mặt khác, khi thực hành các bài tập thở, tâm trí sẽ tập trung vào kỹ thuật thở, khiến chúng ta bị phân tâm, không còn chú ý đến cơn đau. Điều này tạo nên sự thay đổi tích cực trong tâm trạng, giúp quên đi những mệt mỏi trong tâm trí, bao gồm cả cơn đau.

2.5. Lợi ích của phương pháp Breathwork là gì? Cải thiện sức khỏe phổi

Các chuyên gia chăm sóc sức khỏe thường khuyến nghị các bệnh nhân phổi nên thực hành các bài tập thở để cải thiện sức khỏe phổi. Thông qua các bài tập thở sẽ giúp tăng cường khả năng hô hấp và lượng oxy hấp thụ, tăng dung tích phổi.

Những người mắc bệnh phổi mãn tính, như COPD và hen suyễn sẽ thấy rõ những tác động tích cực khi rèn luyện hơi thở từ phương pháp Breathwork.

2.6. Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Breathwork giúp hỗ trợ cải thiện chứng mất ngủ ở những người khó ngủ, rối loạn giấc ngủ. Khi tập thở sẽ giúp thư giãn tâm trí và cơ thể để chúng ta có thể chìm vào giấc ngủ dễ dàng hơn.

2.7. Giải phóng độc tố trong cơ thể

Khi thở suốt cả ngày, chúng ta hít phải các thứ có hại trong không khí: bụi, vi khuẩn và các chất ô nhiễm. Hít thở sâu giúp oxy đi vào cơ thể nhiều hơn và thải ra nhiều carbon dioxide hơn. Đồng thời, giúp kiềm hóa độ pH trong máu, tăng lưu thông máu giàu oxy trong cơ thể và giúp chúng ta tránh được nhiều vấn đề sức khỏe.

2.8. Phương pháp Breathwork kiểm soát trầm cảm

Phương pháp Breathwork là gì mà có thể cải thiện tâm trạng và kiểm soát trầm cảm? Khi bị căng thẳng, cơ thể chúng ta sẽ giải phóng lượng lớn hormone cortisol. Điều này có thể góp phần gây ra tâm trạng tiêu cực và lo lắng. Tập thở cho phép cơ thể nạp vào nhiều oxy hơn, giảm mức cortisol và giúp tâm trạng cảm thấy dễ chịu hơn. 

Những người đang tự nghi ngờ bản thân, có những suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực có thể sử dụng các kỹ thuật thở để giúp họ tập trung vào thời điểm hiện tại. Cảm giác thư giãn cũng mang đến sự bình yên, có thể giúp chúng ta cảm thấy hạnh phúc, vui vẻ và hài lòng hơn với bản thân.

XEM THÊM: 10 cách để bạn ngưng nghi ngờ bản thân, tăng cường sự tự tin

2.9. Hỗ trợ tiêu hóa

Breathwork có thể hỗ trợ quá trình tiêu hóa vì nó làm tăng lưu lượng máu khắp đường tiêu hóa thông qua bài tập hít thở. Ngoài ra, hít thở giúp giảm căng thẳng nên cơ thể cũng giảm mức cortisol dẫn tới giảm mức độ viêm ruột.

2.10. Cải thiện sự tập trung và tăng cường khả năng sáng tạo

Breathwork khiến chúng ta tập trung vào thời điểm hiện tại, loại bỏ những phiền nhiễu về cảm xúc hoặc tinh thần đã khiến chúng ta bị phân tâm. Các bài tập thở cho phép cơ thể thư giãn và giải tỏa đầu óc để phát triển những ý tưởng mới, tăng cường khả năng sáng tạo hơn.

3. Những bài tập thở trong phương pháp Breathwork

Có nhiều kỹ thuật thở khác nhau mà chúng ta có thể thử, tùy thuộc vào mục đích và điều kiện của mỗi người. Dưới đây là một số loại phương pháp luyện tập Breathwork phổ biến nhất. 

3.1. Thở bằng cơ hoành

Kỹ thuật này sử dụng sự vận động của cơ hoành ở bụng để tạo ra một hơi thở dài và sâu ở vùng bụng nên còn được gọi là kỹ thuật thở bằng bụng. Khi thở bằng cơ hoành, bụng và ngực của bạn sẽ nở ra khi bạn hít vào. Khi bạn thở ra, ngực sẽ được thư giãn và rốn sẽ lõm vào.

Các bước thực hiện như sau:

• Nằm ngửa và giữ cho cổ, vai được thả lỏng..
• Tay phải đặt lên bụng, tay trái đặt lên ngực.
• Hít vào chậm rãi qua mũi một hơi thật sâu để bụng phình lên nhưng lồng ngực không được di chuyển.
• Sau đó thở chậm ra qua đường miệng một cách chậm rãi, thời gian thở ra gấp đôi thời gian hít vào để khiến bụng lõm xuống.

3.2. Bài tập thở luân phiên bằng mũi

Thở luân phiên bằng mũi được biết đến trong tiếng Phạn là Nadī Shodhana. Các nghiên cứu cho thấy rằng nó có thể giúp tăng cường sự tập trung và năng lượng, khiến bạn không chỉ cảm thấy bình tĩnh mà còn tràn đầy sinh lực.

Các bước thực hiện như sau:

• Ngồi thoải mái, vắt chéo chân và thả lỏng cơ thể
• Tay trái đặt lên gối trái, tay phải đưa lên mũi, thở ra. Tiếp tục dùng ngón cái tai phải che kín lỗ mũi phải và hít vào qua lỗ mũi trái, rồi bịt lỗ mũi trái bằng ngón tay. Lần lượt mở lỗ mũi phải và trái và thở ra.
• Sau đó tạm dừng và hít một hơi thật sâu. Tiếp tục thực hiện luân phiên trong khoảng 5 phút. 

3.3. Thở 4 – 7 – 8

Kỹ thuật thở 4-7-8 này tập trung vào việc đếm nhịp khi chúng ta hít vào và thở ra như một cách để tập trung tâm trí. Bài tập thở 4 – 7 – 8 được thực hiện theo các bước như sau:

• Ngồi thoải mái, khoanh chân lại, cơ thể thả lỏng
• Hít vào bốn nhịp đếm (4 giây), nín thở bảy nhịp, rồi thở ra tám nhịp
• Thở ra dài hơn để làm trống hoàn toàn phổi của mình
• Thực hiện lặp lại 4 lần để thấy được hiệu quả

3.4. Kỹ thuật thở mím môi

Thở mím môi  là một cách giúp bạn thở chậm lại và giảm mức độ căng thẳng. Nó  đã được chứng minh là có lợi cho những người mắc bệnh phổi, như hen suyễn và xơ phổi, những người gặp khó khăn về hô hấp.

Các bước được thực hành như sau:

• Ngồi khoanh chân thoải mái và thả lỏng, hai tay đặt lên hai đầu gối
• Để môi mím lại giống như bạn hôn gió, sau đó bạn từ từ hít một hơi vào bằng mũi khoảng 2 giây. Sau đó thở ra nhẹ nhàng qua đôi môi đang mím trong thời gian từ 4 – 6 giây.
• Thực hiện thở mím môi trong vòng 4 phút

3.5. Thở hộp

Thở hộp là một trong những hình thức thở sâu trong yoga đơn giản và phổ biến nhất. Giống như một cái hộp có bốn cạnh, kỹ thuật thở này có bốn bước quan trọng nhất: Bốn nhịp hít vào, bốn nhịp nín thở, bốn nhịp thở ra và bốn nhịp nín thở sau khi thở ra. Cụ thể:

• Ngồi khoanh chân trong tư thế thoải mái, lưỡi cuốn sát lên vòm họng
• Nhắm mắt và hít vào một hơi thật sâu trong 4 giây
• Nín thở trong 4 giây sau đó
• Tiếp tục thở ra trong 4 giây
• Cuối cùng là nín thở trong 4 giây sau khi thở ra
• Thực hiện kỹ thuật thở này trong vòng 4 phút

3.6. Bài tập hơi thở của lửa

Đây là một kỹ thuật tiên tiến hơn và phức tạp hơn. Nó có tác dụng làm trẻ hóa cơ thể và giúp tạo ra sự ổn định trong tâm trí. Các bước thực hiện:

• Ngồi ở tư thế vắt chéo chân thoải mái và hít bằng mũi
• Sử dụng cơ bụng để đưa hơi thở ra ngoài
• Tiếp theo là hít vào thụ động bằng mũi, để cơ bụng thư giãn và giãn ra

3.7. Kỹ thuật thở Holotropic

Tốt nhất là nhờ một người có kinh nghiệm hướng dẫn thực hiện kỹ thuật này vì nó khá phức tạp. Kỹ thuật này sử dụng các kiểu thở nhanh, liên tục, không có điểm dừng nghỉ ở giữa và có kiểm soát.

Nó giúp bạn hạn chế các tình trạng tinh thần như trầm cảm, lo lắng và căng thẳng mãn tính. Kiểu thở này cũng giúp cơ thể nạp đầy oxy và làm mới các tế bào, cơ thể thêm tươi trẻ.

Phương pháp Breathwork mang tới nhiều lợi ích cho sức khỏe tinh thần, thể chất và cả làn da. Những bài tập thở Breathwork dễ thực hành và tập luyện ngay tại nhà.

Khi chúng ta thở một cách có ý thức, tâm trí sẽ nhẹ nhõm và tăng cường sự tập trung, bình tĩnh hơn. Đó là lý do mà phương pháp Breathwork đang ngày càng được sử dụng rộng rãi. Hãy thử áp dụng những kỹ thuật trên để cảm nhận được sự thay đổi tích cực của cơ thể mỗi ngày nhé.

XEM THÊM:

• Kỹ thuật thở bằng ngón tay – Liệu pháp giải tỏa stress, cải thiện giấc ngủ
• 7 bài tập thở ngủ ngon – phương pháp thư giãn, xả stress
• Cách hít thở khi ngồi thiền tốt cho sức khỏe