Ngủ trưa 3 tiếng có tốt không? Lợi ích và tác hại cần biết

Ngủ trưa là một thói quen phổ biến giúp cơ thể phục hồi năng lượng và cải thiện hiệu suất làm việc trong ngày. Tuy nhiên, nhiều người vẫn băn khoăn “ngủ trưa 3 tiếng có tốt không” bởi thời lượng ngủ trưa có thể ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe thể chất và tinh thần. Bài viết bên dưới sẽ giúp bạn giải đáp thắc mắc này, từ đó đưa ra lời khuyên về thời gian ngủ trưa hợp lý để bạn duy trì sự tỉnh táo suốt cả ngày.

1. Ngủ trưa 3 tiếng có tốt không?

Ngủ trưa được xem là khoảng thời gian nghỉ ngơi ngắn nhưng cần thiết trong ngày, đặc biệt với những người lao động trí óc, học sinh – sinh viên hoặc người lớn tuổi. Một giấc ngủ ngắn vào buổi trưa giúp não bộ được thư giãn, cải thiện khả năng tập trung, tăng cường trí nhớ và giảm căng thẳng. Ngoài ra, ngủ trưa còn có tác dụng hỗ trợ hệ tim mạch và giúp tinh thần phấn chấn hơn cho hoạt động buổi chiều.

Mặc dù giấc ngủ trưa có nhiều lợi ích, nhưng việc kéo dài thời gian ngủ trưa lên đến 3 tiếng lại không được khuyến khích. Ngủ trưa quá lâu dễ đưa cơ thể vào trạng thái ngủ sâu, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, uể oải khi tỉnh dậy, đồng thời làm rối loạn nhịp sinh học, ảnh hưởng đến giấc ngủ vào ban đêm. Về lâu dài, điều này có thể dẫn đến mất ngủ, khó ngủ và giảm chất lượng giấc ngủ tổng thể.

Ngủ trưa đến 3 tiếng có thể gây ra một số hệ quả tiêu cực sau đây:

• Ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học: Ngủ trưa quá lâu, đặc biệt là trên 30 phút, dễ khiến đồng hồ sinh học của cơ thể bị xáo trộn. Cơ thể con người được lập trình để thức vào ban ngày và nghỉ ngơi vào ban đêm, nên khi bạn ngủ sâu vào buổi trưa, cơ thể có thể bị nhầm lẫn thời gian. Hệ quả là bạn sẽ cảm thấy khó ngủ hoặc ngủ không sâu vào ban đêm.
• Gây cảm giác mệt mỏi và lờ đờ sau khi tỉnh dậy: Một tác động phổ biến sau khi ngủ trưa quá lâu là trạng thái “quán tính giấc ngủ” – tình trạng bạn cảm thấy choáng váng, nặng đầu, mệt mỏi và thiếu tỉnh táo khi vừa thức dậy. Thay vì cảm thấy sảng khoái, bạn lại cảm thấy buồn ngủ kéo dài, ảnh hưởng đến hiệu suất làm việc buổi chiều.
• Tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính: Một số nghiên cứu y khoa đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc ngủ trưa kéo dài thường xuyên với nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường type 2, béo phì và bệnh tim mạch. Nguyên nhân có thể đến từ việc mất cân bằng nội tiết tố do ngủ không đúng nhịp sinh học, đồng thời làm giảm khả năng trao đổi chất của cơ thể.
• Ảnh hưởng đến tâm trạng và khả năng tập trung: Việc ngủ trưa quá lâu cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trạng. Bạn dễ rơi vào trạng thái cáu kỉnh, thiếu động lực hoặc uể oải kéo dài suốt buổi chiều. Ngoài ra, khả năng tập trung và ghi nhớ thông tin cũng bị suy giảm đáng kể, nhất là với những người làm việc văn phòng hoặc học sinh – sinh viên cần sự tỉnh táo.

2. Thời gian ngủ trưa bao nhiêu là hợp lý?

Ngủ trưa đúng cách mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và hiệu suất làm việc. Theo NASA (Cơ quan Hàng không và Vũ trụ Hoa Kỳ), một giấc ngủ trưa lý tưởng nên kéo dài khoảng 26 phút. Đây là khoảng thời gian phù hợp với chu kỳ sinh học của não bộ, giúp cải thiện mức độ tỉnh táo, giảm tình trạng buồn ngủ và nâng cao khả năng tập trung sau khi thức dậy.

Nghiên cứu từ Trung tâm Ames của NASA còn cho thấy giấc ngủ ngắn có thể giúp tăng hiệu suất tổng thể, đặc biệt hữu ích cho những người làm việc với cường độ cao hoặc thiếu ngủ vào ban đêm.

Theo Tiến sĩ Sudhir Kumar – bác sĩ thần kinh tại Bệnh viện Apollo, Ấn Độ, cơ thể con người trải qua các chu kỳ ngủ kéo dài từ 90 đến 120 phút, bao gồm nhiều giai đoạn từ nhẹ đến sâu. Nếu bạn ngủ trưa quá lâu và rơi vào giai đoạn ngủ sâu, bạn sẽ dễ rơi vào trạng thái “chệch nhịp sinh học” khi thức dậy, gây cảm giác mệt mỏi, đầu óc mơ hồ và hiệu suất công việc giảm sút. Vì vậy, ngủ trưa khoảng 20 – 30 phút là khoảng thời gian lý tưởng để nạp lại năng lượng mà không bị uể oải khi tỉnh dậy.

Khoảng thời gian từ 13h đến 15h được xem là thời điểm “vàng” để nghỉ trưa. Đây là thời điểm cơ thể thường có dấu hiệu giảm năng lượng sau bữa ăn và dễ rơi vào trạng thái buồn ngủ. Ngủ trưa trong khung giờ này không chỉ giúp cơ thể phục hồi năng lượng mà còn hỗ trợ điều hòa cảm xúc, giảm stress và cải thiện tâm trạng cho phần còn lại của ngày.

Xem thêm: Các kiểu ngủ trưa khác nhau ảnh hưởng thế nào đến cơ thể

3. Làm thế nào để có giấc ngủ trưa hiệu quả?

Để tận dụng tối đa lợi ích của giấc ngủ trưa, bạn cần lưu ý một số nguyên tắc quan trọng sau đây.

3.1 Tránh sử dụng các chất kích thích

Để đảm bảo đi vào giấc ngủ trưa dễ dàng hơn, bạn nên tránh sử dụng các chất kích thích như cà phê, trà đặc hoặc nước tăng lực ít nhất 2 – 3 giờ trước khi ngủ trưa. Những chất này có thể làm tăng nhịp tim, gây tỉnh táo kéo dài và ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng nghỉ ngơi. Thay vào đó, hãy uống nước lọc hoặc các loại trà thảo mộc nhẹ như trà hoa cúc để làm dịu thần kinh.

3.2 Chọn thời gian ngủ phù hợp

Lựa chọn thời điểm ngủ trưa hợp lý là yếu tố then chốt giúp mang lại hiệu quả cao. Thời gian được các chuyên gia khuyến nghị là khoảng 13h đến 15h, khi cơ thể bắt đầu giảm mức năng lượng tự nhiên sau bữa trưa. Ngủ trong khung giờ này giúp bạn tránh tình trạng mất ngủ vào ban đêm, đồng thời đảm bảo đồng hồ sinh học không bị rối loạn.

3.3 Thư giãn trước khi ngủ

Để đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn, bạn nên tránh làm việc căng thẳng ngay trước khi nghỉ trưa. Hít thở sâu, nghe nhạc nhẹ hoặc thiền ngắn là những phương pháp giúp thư giãn đầu óc, giảm nhịp tim và đưa cơ thể vào trạng thái sẵn sàng nghỉ ngơi. Việc chuẩn bị tâm lý tích cực và thả lỏng hoàn toàn sẽ giúp bạn dễ dàng có được một giấc ngủ trưa hiệu quả, dù thời gian ngắn.

3.4 Tạo môi trường ngủ lý tưởng

Không gian ngủ có vai trò quyết định đến chất lượng của giấc ngủ trưa. Để đảm bảo nghỉ ngơi hiệu quả, bạn nên ưu tiên chọn nơi yên tĩnh, tránh xa tiếng ồn và hạn chế ánh sáng mạnh vì chúng có thể làm gián đoạn quá trình đi vào giấc ngủ. Trong trường hợp không thể kiểm soát được ánh sáng tự nhiên, bạn có thể sử dụng rèm cửa dày, bịt mắt hoặc khẩu trang ngủ để tạo cảm giác tối và dễ chịu hơn, từ đó giúp dễ chìm vào giấc ngủ hơn.

Nhiệt độ phòng cũng là một yếu tố không nên bỏ qua. Một không gian mát mẻ, dễ chịu sẽ giúp cơ thể thư giãn và nhanh chóng đạt trạng thái nghỉ ngơi sâu. Nếu bạn phải ngủ trưa tại nơi làm việc như văn phòng, việc sử dụng điều hòa hoặc quạt mát là một lựa chọn hợp lý để duy trì nhiệt độ thoải mái, tránh bị tỉnh giấc giữa chừng do quá nóng hoặc quá lạnh.

Bên cạnh đó, tư thế ngủ đúng cũng góp phần không nhỏ trong việc nâng cao chất lượng giấc ngủ. Hãy lựa chọn ghế ngả lưng, gối cổ hoặc nệm kê phù hợp để giúp nâng đỡ toàn bộ cơ thể, giảm áp lực lên vai, cổ và cột sống. Nhờ đó, bạn sẽ tránh được tình trạng đau nhức hoặc mệt mỏi sau khi thức dậy.

4. Mua chăn ga gối nệm ngủ trưa ở đâu chất lượng?

Để có được một giấc ngủ trưa thoải mái và phục hồi năng lượng hiệu quả, việc lựa chọn gối và nệm phù hợp đóng vai trò rất quan trọng. Nếu bạn đang tìm kiếm những sản phẩm chính hãng, có nguồn gốc rõ ràng và được bảo chứng về chất lượng, Vua Nệm chính là một điểm đến đáng tin cậy tại Việt Nam.

Hiện nay, Vua Nệm đã phủ sóng rộng khắp với hơn 140 cửa hàng từ các đô thị lớn cho đến những khu vực ngoại thành, nông thôn. Nhờ đó, khách hàng có thể dễ dàng đến trực tiếp cửa hàng để trải nghiệm thực tế sản phẩm trước khi quyết định mua. Không gian trưng bày được sắp xếp hợp lý, cùng đội ngũ nhân viên tư vấn chuyên nghiệp, luôn sẵn sàng hỗ trợ bạn chọn lựa nệm hoặc gối ngủ trưa phù hợp với sở thích và nhu cầu sử dụng.

Tại Vua Nệm, bạn có thể tìm thấy đa dạng các dòng sản phẩm đến từ những thương hiệu nổi tiếng như Liên Á, Gummi, Goodnight, Amando… Các loại nệm và gối được làm từ chất liệu cao su thiên nhiên, memory foam hay các dòng chất liệu hiện đại khác, mang đến khả năng nâng đỡ cơ thể tối ưu, hạn chế áp lực lên cổ, vai và lưng trong suốt thời gian nghỉ ngơi.

Bên cạnh đó, Vua Nệm thường xuyên triển khai các chương trình ưu đãi hấp dẫn như giảm giá sâu đến 50%, tặng kèm quà khi mua hàng vào các dịp đặc biệt. Dịch vụ giao hàng nhanh, đổi trả linh hoạt cùng chính sách bảo hành rõ ràng theo tiêu chuẩn nhà sản xuất giúp khách hàng an tâm khi lựa chọn mua sắm tại Vua Nệm.

Bài viết đã giúp bạn giải đáp thắc mắc “ngủ trưa 3 tiếng có tốt không?” Việc ngủ trưa quá dài sẽ gây ra các tác động tiêu cực như rối loạn đồng hồ sinh học và mệt mỏi sau khi thức dậy. Vì vậy, bạn nên xây dựng một thói quen ngủ trưa khoa học để đảm bảo sức khỏe và duy trì hiệu quả làm việc trong ngày.