Có rất nhiều phương pháp được nhiều chị em áp dụng để có được một vòng eo thon gọn, không mỡ thừa. Trong đó, nằm sấp là phương pháp được truyền tai nhau có tác dụng giảm mỡ tại vùng bụng, làm bụng phẳng hơn. Vậy thực chất thì “Nằm sấp có giảm mỡ bụng không?”, câu hỏi sẽ được giải đáp qua bài viết dưới đây của Vua Nệm.
NỘI DUNG CHÍNH:
1. Nằm sấp có giảm mỡ bụng không?
Câu trả lời là CÓ.
Với tư thế nằm sấp, bụng sẽ được ép xuống giường, trọng lượng của lưng sẽ tạo ra áp lực đến cơ bụng. Không riêng ở vùng bụng, nằm sấp có thể tác động đến các cơ, từ đó đốt cháy năng lượng một cách tối ưu. Chính điều này đã tạo ra lực nén có thể làm giảm quá trình tích tụ mỡ thừa ở vùng bụng.
Tuy nhiên, đây là bài tập luyện chỉ nên thực hiện trong khoảng thời gian ngắn trong ngày, không nên ngủ trong tư thế nằm sấp nguyên đêm. Việc nằm sấp nguyên đêm có thể gây tổn thương đến dạ dày và cánh tay, tác động không tốt đến một số cơ quan khác.
![[Mới - Độc quyền] Nệm lò xo túi độc lập 3 vùng Dunlopillo de.Stress Powerful](https://cdn-cf-ops.vuanem.com/243x,webp,q100/https://vuanem.com/image/products/1969/0/FP2Yn62NW21ANU5dy3xwKeRFcLDYudjlcVjBFUyO_2026-03-03-173924.png)
2. Cách thực hiện và lưu ý khi tập luyện tư thế nằm sấp giảm mỡ bụng
Để thực hiện tư thế nằm sấp đúng cách bạn cần thực hiện như sau:
- Bước 1: Nằm sấp xuống nệm, đặt xuôi hai tay theo người và song song với cơ thể, lòng bàn tay ngửa lên.
- Bước 2: Thả lỏng cơ thể hoàn toàn, hai bàn chân duỗi thẳng, mu bàn chân úp xuống
- Bước 3: Áp một bên má xuống mặt gối và hít thở một cách nhẹ nhàng
- Bước 4: Nằm sấp trong khoảng 5 – 10 phút, sau đó áp mặt bên kia xuống gối rồi nằm thêm 5-10 phút nữa. Sau khi đã thực hiện xong, bạn hãy để cơ thể trở lại tư thế nằm thẳng để bước vào giấc ngủ thật sâu
3. Một số tư thế nằm khác hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả
Một số tư thế ngủ được nhiều người quan tâm nhờ khả năng hỗ trợ giảm mỡ bụng, đồng thời giúp vùng eo và đùi trông thon gọn, săn chắc hơn bạn có thể tham khảo:
3.1. Tư thế nằm ngửa
Khi nhắc đến các tư thế hỗ trợ giảm mỡ bụng, nằm ngửa là lựa chọn quen thuộc và dễ áp dụng với hầu hết mọi người. Đây là tư thế mang lại cảm giác thư giãn, giúp cơ thể thả lỏng sau một ngày dài. Dù hiệu quả giảm mỡ bụng không cao nhưng nằm ngửa vẫn là tư thế được đánh giá cao nhờ khả năng giảm áp lực lên tim, dạ dày và cột sống, đồng thời giúp cơ thể duy trì tư thế cân bằng hơn khi ngủ.
Để thực hiện, bạn có thể đặt một chiếc gối mỏng dưới phần hông nhằm nâng nhẹ vùng chậu, giúp cơ bụng được kéo giãn tự nhiên. Hai tay duỗi thẳng qua đầu hoặc đặt dọc theo thân người, hai chân duỗi thẳng, mũi chân chạm nhẹ vào nhau và giữ nhịp thở đều. Tư thế này giúp cơ thể thư giãn, hỗ trợ tuần hoàn máu và tạo điều kiện cho làn da vùng bụng được định hình tốt hơn theo thời gian.
3.2. Tư thế nằm nghiêng
Nằm nghiêng khi ngủ không chỉ được nhiều người áp dụng để hỗ trợ giảm mỡ vùng bụng mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể. Tư thế này giúp hạn chế tình trạng tích tụ mỡ trong lúc ngủ, đồng thời hỗ trợ quá trình hô hấp và tiêu hóa diễn ra thuận lợi hơn. Nhờ đó, cơ thể có thể sử dụng năng lượng hiệu quả hơn cho các hoạt động vào ngày hôm sau.
Để ngủ nghiêng thoải mái và đúng cách, bạn nên chọn một chiếc gối có độ mềm vừa phải nhằm giảm áp lực lên cổ và lưng. Ngoài ra, đặt thêm một chiếc gối giữa hai chân sẽ giúp giữ hông và cột sống ở vị trí cân bằng, hạn chế cảm giác mỏi hay đau nhức khi thức dậy.
Xem thêm: Hướng dẫn cách chọn nệm cho người nằm ngủ nghiêng
4. Một số bài tập nằm sấp giảm mỡ bụng hiệu quả
Ngoài tư thế nằm như đã hướng dẫn ở trên, bạn cũng có thể áp dụng một số bài tập dưới đây để giảm mỡ bụng.
4.1. Plank cơ bản
Bài tập plank cơ bản đốt cháy mỡ thừa tối ưu. Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Úp sấp mình, chống khuỷu tay và chống mũi chân xuống đất, hai bàn chân cách nhau 20cm, khoảng cách của hai khuỷu tay bằng vai
- Bước 2: Duỗi thẳng người, để chân, mông, lưng và đầu thẳng lưng. Chú ý không để lưng bị võng lưng khi tập để tránh bị đau lưng.
- Bước 3: Thực hiện siết cơ bụng và giữ nguyên trong vòng 1 phút rồi thả lỏng 30 giây rồi tiếp tục tập tiếp.
4.2. Plank cao
Plank cao là bài tập giúp kích hoạt toàn bộ nhóm cơ core, đặc biệt là cơ bụng, vai và tay, hỗ trợ đốt mỡ hiệu quả và cải thiện sức bền của cơ thể. Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Úp sấp mình, chống bàn tay và mũi chân xuống đất, hai bàn chân đặt cách nhau 20cm. Cánh tay chống thẳng, đặt khoảng cách hai bàn tay bằng vai.
- Bước 2: Duỗi thẳng người, để chân, mông, lưng và đầu thẳng hàng. Chú ý không để lưng bị võng lưng khi tập để tránh bị đau lưng.
- Bước 3: Thực hiện siết cơ bụng và giữ nguyên trong vòng 1 phút rồi thả lỏng 30 giây rồi tiếp tục tập tiếp.
4.3. Plank di chuyển
Plank di chuyển giúp tăng cường khả năng giữ thăng bằng, tác động sâu vào cơ bụng và hỗ trợ đốt cháy nhiều năng lượng hơn so với plank tĩnh. Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Úp sấp mình, chống cánh tay và mũi chân xuống đất, hai bàn chân đặt cách 20cm. Đặt cách tay chống thẳng, khoảng cách hai bàn tay bằng vai. Duỗi thẳng người, để lưng, mông, chân và đầu thẳng hàng
- Bước 2: Siết cơ bụng, dịch cả chân và tay sang bên trái 2 bước, sau đó dịch trở lại vị trí cũ
- Bước 3: Dịch cả tay và chân sang bên phải 2 bước rồi dịch trở lại vị trí cũ
- Bước 4: Thực hiện liên tục trong 90 giây rồi nghỉ 30 giây rồi tiếp tục tập tiếp.
4.4. Plank đạp xe
Đây là bài tập kết hợp giữa plank và chuyển động chân, giúp tăng cường đốt mỡ vùng bụng và cải thiện độ linh hoạt của hông và đùi. Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Úp sấp mình, chống cánh tay và mũi chân xuống đất, đặt hai bàn chân cách nhau 20cm. Cánh tay chống thẳng và khoảng cách của hai bàn tay bằng vai. Duỗi thẳng người, để lưng, mông, chân và đầu thẳng hàng.
- Bước 2: Siết cơ bụng, có một đầu gối lên cao rồi đưa về vị trí về chỗ cũ, đồng thời thực hiện co đầu gối chân bên kia lên. Luân phiên thay đổi một chân co một chân duỗi như đang đạp xe
- Bước 3: Thực hiện trong vòng vòng 90 giây rồi nghỉ 30 giây sau đó tập tiếp.
4.5. Động tác nâng thân trên khi nằm sấp
Đây là bài tập giúp kích hoạt nhóm cơ bụng trước, lưng dưới và cơ mông, hỗ trợ làm săn chắc vòng eo đồng thời cải thiện độ linh hoạt của cột sống.
- Bước 1: Nằm úp sấp trên thảm, hai chân duỗi thẳng, mũi chân chạm sàn. Hai tay đặt úp dưới vai hoặc chống nhẹ hai bên ngực, khuỷu tay hơi gập.
- Bước 2: Hít sâu, siết cơ bụng và cơ mông, từ từ nâng phần thân trên lên khỏi mặt sàn, giữ hông và chân cố định. Đầu giữ thẳng, mắt nhìn về phía trước.
- Bước 3: Giữ tư thế nâng trong khoảng 5–10 giây, sau đó hạ người xuống chậm rãi. Lặp lại 10–15 lần mỗi hiệp.
4.6. Plank biến thể nâng tay hoặc nâng chân
Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cơ core, đốt mỡ bụng hiệu quả và cải thiện khả năng giữ thăng bằng của cơ thể.
- Bước 1: Vào tư thế plank cơ bản, úp sấp người, chống hai cẳng tay và mũi chân xuống sàn, giữ thân người thẳng hàng từ đầu đến gót chân.
- Bước 2: Siết cơ bụng, từ từ nâng một tay hoặc một chân lên khỏi mặt sàn, giữ cơ thể ổn định, tránh xoay hông.
- Bước 3: Giữ tư thế trong 10–15 giây, hạ xuống và đổi bên. Thực hiện mỗi bên 3–5 lần, nghỉ 30 giây giữa các hiệp.
4.7. Động tác gập gối khi nằm sấp
Động tác gập gối khi nằm sấp giúp tác động nhẹ nhàng vào vùng bụng dưới và hông, hỗ trợ đốt mỡ và phù hợp với người mới bắt đầu.
- Bước 1: Nằm sấp trên thảm, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt dưới trán hoặc dọc theo thân người để giữ thăng bằng.
- Bước 2: Siết cơ bụng, co một đầu gối lên sao cho bàn chân hướng về phía mông, giữ hông áp sát sàn.
- Bước 3: Duỗi chân về vị trí ban đầu rồi đổi bên. Thực hiện luân phiên trong 60–90 giây, nghỉ 30 giây và lặp lại.
5. Lưu ý khi áp dụng các tư thế ngủ giảm mỡ bụng
Để các tư thế ngủ hỗ trợ giảm mỡ bụng phát huy hiệu quả, bạn cần kết hợp đúng cách với thói quen sinh hoạt và môi trường nghỉ ngơi phù hợp, thay vì chỉ chú trọng vào một tư thế cố định. Dưới đây là một số lưu ý bạn cần nhớ:
5.1. Ngủ ngon và ngủ đủ giấc
Giấc ngủ sâu và đủ thời lượng giúp cơ thể điều hòa hormone, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và hạn chế tích tụ mỡ thừa. Việc lựa chọn nệm, gối và chăn ga phù hợp đóng vai trò quan trọng trong chất lượng giấc ngủ.
Để ngủ ngon và duy trì giấc ngủ sâu, bạn có thể tham khảo một số sản phẩm phù hợp đang được phân phối tại Vua Nệm. Các dòng nệm như nệm cao su thiên nhiên như Gummi Classic, nệm foam Comfy Cloud 2.0 hoặc nệm lò xo Goodnight SleepWave Hybrid có khả năng nâng đỡ tốt cột sống, giúp cơ thể thả lỏng và hạn chế tình trạng trở mình nhiều khi ngủ. Bên cạnh đó, bạn có thể kết hợp sử dụng cùng gối ngủ công thái học với độ cao và độ đàn hồi phù hợp sẽ hỗ trợ cổ – vai – gáy, đặc biệt hữu ích khi nằm nghiêng hoặc nằm ngửa trong thời gian dài.
Ngoài ra, việc lựa chọn chăn ga làm từ chất liệu thoáng khí, thấm hút mồ hôi tốt cũng góp phần tạo cảm giác dễ chịu, giúp bạn nhanh chóng đi vào giấc ngủ và ngủ trọn vẹn hơn suốt đêm.
5.2. Thay đổi tư thế ngủ thường xuyên
Duy trì một tư thế trong thời gian dài có thể gây áp lực lên cơ thể và làm giảm sự thoải mái khi ngủ. Việc linh hoạt thay đổi tư thế không chỉ giúp hạn chế đau mỏi mà còn hỗ trợ lưu thông máu tốt hơn, góp phần nâng cao hiệu quả nghỉ ngơi và phục hồi năng lượng.
5.3. Điều chỉnh thói quen sinh hoạt trước giờ đi ngủ
Thói quen trước khi ngủ ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ và khả năng kiểm soát cân nặng. Bạn nên hạn chế sử dụng thiết bị điện tử, tránh ăn quá no hoặc dùng đồ uống chứa caffeine vào buổi tối, đồng thời tạo cho mình một khoảng thời gian thư giãn nhẹ nhàng trước khi lên giường.
5.4. Tối ưu môi trường ngủ
Không gian ngủ yên tĩnh, thoáng mát và đủ tối giúp cơ thể dễ dàng đi vào giấc ngủ sâu. Việc lựa chọn nhiệt độ phòng phù hợp, ánh sáng dịu nhẹ cùng chăn ga sạch sẽ, thoải mái sẽ góp phần cải thiện chất lượng giấc ngủ, từ đó hỗ trợ tốt hơn cho quá trình kiểm soát mỡ bụng.
Trên đây là những giải đáp cho câu hỏi nằm sấp có giảm mỡ bụng không. Hy vọng với những chia sẻ trên bạn đã biết cách áp dụng các tư thế nằm sấp để có được một vòng eo thon gọn. Dù có thực hiện giảm mỡ bụng theo phương pháp nào đi nữa bạn cũng cần kết hợp với chế độ ăn uống khoa học đi kèm với việc tập thể dục thể thao đều đặn nhé.
Suốt 18 năm qua, Vua Nệm luôn bền bỉ theo đuổi sứ mệnh giúp người Việt ngủ ngon hơn, sống trọn hơn. Mùa cuối năm này, khi ai cũng tất bật chuẩn bị cho một khởi đầu mới, Vua Nệm gửi đến bạn lời nhắc đặc biệt: “Đừng để áp lực và mệt mỏi lấy mất giấc ngủ quý giá của mình”. Đây chính là thời khắc vàng để bạn làm mới không gian nghỉ ngơi và nâng cấp chất lượng giấc ngủ với những ưu đãi hấp dẫn. Từ nệm, chăn ga gối, đến phụ kiện giấc ngủ – tất cả đều giảm sốc lên đến 89% trong chương trình Tết Tài Lộc - Giá Sale Sốc. Hãy tận hưởng trọn vẹn cảm giác êm ái và thư giãn cùng hàng trăm sản phẩm chính hãng tại hệ thống cửa hàng và website vuanem.com.
Nội dung từ Vua Nệm nhằm chăm sóc khách hàng và lan tỏa thông điệp “Giấc ngủ đáng giá”. Nếu có bất kỳ thông tin chưa phù hợp, vui lòng liên hệ trainghiem@vuanem.com để được hỗ trợ và điều chỉnh kịp thời.
