Mất ngủ là bệnh gì? Top 8 cách trị mất ngủ ban đêm hiệu quả

Mất ngủ không chỉ khiến bạn mệt mỏi, giảm hiệu suất làm việc, mà còn tiềm ẩn nguy cơ dẫn đến nhiều bệnh lý nghiêm trọng như trầm cảm, tim mạch hay suy giảm miễn dịch. Vậy mất ngủ là bệnh gì, có nguy hiểm không và làm sao để khắc phục? Bài viết dưới đây của Vua Nệm sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về tình trạng mất ngủ và gợi ý 8 cách trị mất ngủ ban đêm đơn giản, hiệu quả, dễ áp dụng tại nhà.

1. Mất ngủ ban đêm là bệnh gì? Vì sao bị mất ngủ?

Mất ngủ ban đêm là một dạng rối loạn giấc ngủ thường gặp, biểu hiện qua nhiều hình thức như: khó đi vào giấc ngủ, ngủ không sâu, hay thức giấc giữa đêm và khó ngủ lại. 

Tình trạng mất ngủ có thể xảy ra ở mọi lứa tuổi, đặc biệt là ở người lớn tuổi, do cơ thể lão hóa làm thay đổi chu kỳ sinh học và khả năng duy trì giấc ngủ. Ngoài ra, mất ngủ đêm kéo dài còn ảnh hưởng đến khả năng tập trung, ghi nhớ và hiệu suất làm việc ban ngày, thậm chí làm giảm chất lượng cuộc sống nếu không được điều trị kịp thời.

Có nhiều nguyên nhân dẫn đến mất ngủ ban đêm, trong đó phổ biến nhất gồm:

• Căng thẳng, lo âu kéo dài: Khi tâm trí không được thư giãn, hệ thần kinh trung ương bị kích thích, gây khó ngủ.
• Thói quen sinh hoạt không lành mạnh: Sử dụng điện thoại, máy tính quá gần giờ ngủ; ăn tối muộn; dùng nhiều caffeine hoặc rượu cũng gây khó ngủ.
• Rối loạn nội tiết tố: Đặc biệt ở phụ nữ tiền mãn kinh hoặc người lớn tuổi.
• Môi trường ngủ không phù hợp: Quá sáng, quá ồn, nhiệt độ không thoải mái hoặc nệm – gối kém chất lượng.
• Bệnh lý nền: Như trầm cảm, lo âu, bệnh lý tuyến giáp, ngưng thở khi ngủ, trào ngược dạ dày…

2. Dấu hiệu của mất ngủ ban đêm 

Thay vì có một giấc ngủ kéo dài 7–8 tiếng như bình thường, người mất ngủ ban đêm thường chỉ ngủ được khoảng 3–4 tiếng rồi tỉnh dậy, kèm theo cảm giác mệt mỏi, uể oải vào sáng hôm sau. Nếu bạn gặp tình trạng khó ngủ, ngủ không sâu hoặc hay tỉnh giấc trên 3 lần mỗi tuần, rất có thể bạn đang bị mất ngủ ban đêm – một dạng rối loạn giấc ngủ cần được quan tâm.

Dấu hiệu cho thấy bạn đang bị mất ngủ:

• Cảm thấy mệt mỏi, đau đầu, thiếu tỉnh táo sau khi ngủ dậy.
• Khó đi vào giấc ngủ, hoặc ngủ chập chờn, thường tỉnh giấc sớm.
• Một đêm bạn có thể bị thức giấc nhiều lần và rất khó quay lại giấc ngủ.
• Ở phụ nữ, mất ngủ thường xuất hiện nhiều hơn, nhất là trong giai đoạn tiền mãn kinh, đi kèm cảm giác bức bối, khó chịu, khó thở khi ngủ.
• Tình trạng mất ngủ kéo dài có thể dẫn đến rối loạn cảm xúc như dễ cáu gắt, lo âu, trầm cảm, giảm khả năng tập trung và rối loạn hành vi. Nặng hơn có thể gây khủng hoảng tâm lý nếu không được điều trị kịp thời.

3. Top 8 cách trị mất ngủ ban đêm hiệu quả 

Khi giấc ngủ không được đảm bảo, não bộ sẽ mệt mỏi, ảnh hưởng đến tư duy, cảm xúc và khả năng ra quyết định. Vì vậy, việc điều trị mất ngủ ban đêm là cần thiết để phục hồi sức khỏe và nâng cao chất lượng cuộc sống.

3.1. Trị mất ngủ bằng phương pháp vệ sinh giấc ngủ

Vệ sinh giấc ngủ (Sleep hygiene) là tập hợp các thói quen và điều kiện giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn. Đây là bước đầu tiên và quan trọng nhất để cải thiện tình trạng mất ngủ.

Một số nguyên tắc giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ:

• Tránh các hoạt động kích thích não bộ trước giờ ngủ như xem phim căng thẳng, uống cà phê, rượu bia, dùng điện thoại hoặc làm việc trên máy tính.
• Không ăn tối quá sát giờ ngủ – nên ăn trước giờ ngủ ít nhất 3 tiếng.
• Không uống quá nhiều nước trước khi đi ngủ.
• Tạo không gian ngủ yên tĩnh, thoáng mát, tối và sạch sẽ. Dùng rèm chắn sáng, điều chỉnh nhiệt độ dễ chịu và giặt giũ chăn gối thường xuyên.
• Nghe nhạc nhẹ hoặc thử các liệu pháp thư giãn như thiền, hít thở sâu trước khi ngủ.

3.2. Trị mất ngủ ban đêm bằng phương pháp tâm lý 

Tâm lý căng thẳng, lo âu hoặc trầm cảm là những nguyên nhân phổ biến gây mất ngủ. Để cải thiện tình trạng này, bạn nên giảm tải công việc, duy trì chế độ nghỉ ngơi hợp lý và tăng cường vận động thể chất. Những hoạt động đơn giản như trò chuyện với người thân, đi bộ nhẹ nhàng hoặc làm việc mình yêu thích cũng giúp đầu óc thư giãn hơn.

Nếu bạn đã sử dụng các phương pháp tự nhiên mà tình trạng mất ngủ không cải thiện, hãy tìm gặp bác sỹ tâm lý hoặc bác sĩ chuyên khoa thần kinh. Liệu pháp tâm lý sẽ giúp xác định nguyên nhân gây rối loạn giấc ngủ và đưa ra hướng điều trị phù hợp – một phương pháp an toàn, không cần dùng thuốc.

3.3. Ngâm chân với nước ấm trước khi ngủ 

Một cách đơn giản nhưng hiệu quả để cải thiện giấc ngủ là ngâm chân với nước ấm trước khi đi ngủ. Nhiệt độ nước lý tưởng khoảng 40 – 50°C, thời gian ngâm từ 10 – 15 phút. Việc này giúp tăng cường tuần hoàn máu, thư giãn thần kinh và làm dịu cơ thể – từ đó giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu hơn.

Để đạt hiệu quả tốt nhất, hãy ngồi trên ghế thoải mái, duỗi chân vừa phải và đảm bảo nước ngập qua mắt cá chân khoảng 2cm để tác động lên các huyệt đạo. Duy trì thói quen này mỗi tối không chỉ hỗ trợ điều trị mất ngủ mà còn tốt cho sức khỏe tổng thể.

3.4. Sử dụng thảo dược để trị chứng mất ngủ

Ngoài việc duy trì lối sống lành mạnh và giảm căng thẳng, bạn có thể kết hợp sử dụng một số loại thảo dược dân gian để hỗ trợ điều trị mất ngủ ban đêm một cách an toàn và hiệu quả.

• Củ bình vôi: Mỗi ngày dùng khoảng 8 – 10g củ bình vôi khô, sắc lấy nước uống thay trà. Củ bình vôi chứa hoạt chất rotundin có tác dụng an thần nhẹ, giúp làm dịu thần kinh và hỗ trợ giấc ngủ sâu hơn.
• Hoa tam thất: Uống một tách trà hoa tam thất vào buổi tối có thể giúp thư giãn hệ thần kinh trung ương, làm dịu tâm trí và kích thích cơn buồn ngủ đến tự nhiên hơn.
• Cây lạc tiên: Loại cây này được biết đến với công dụng an thần, thanh tâm, hỗ trợ cải thiện giấc ngủ. Bạn có thể dùng phần ngọn và lá non nấu canh hoặc luộc ăn hằng ngày. Ngoài ra, có thể kết hợp 50g lạc tiên, 30g lá vông nem và 10g lá dâu tằm sắc lấy nước uống.

Các bài thuốc từ thảo dược thường cần thời gian để phát huy tác dụng. Vì vậy, bạn nên kiên trì sử dụng và kết hợp với các biện pháp hỗ trợ khác để cải thiện giấc ngủ một cách bền vững.

3.5. Thay đổi chế độ ăn uống 

Việc xây dựng một thực đơn hợp lý, giàu dưỡng chất có thể giúp cải thiện tình trạng mất ngủ ban đêm hiệu quả. Hãy ưu tiên các loại thực phẩm có tác dụng làm dịu thần kinh, ổn định hoạt động của não bộ, đồng thời tránh xa những món ăn dễ gây kích thích.

• Nhóm thực phẩm nên bổ sung:  Hạt sen, trứng, đậu xanh, chuối, yến mạch, sữa chua, hạt óc chó, rau diếp, mật ong, cải xoăn, tôm… Đây đều là những thực phẩm giàu vitamin nhóm B, magie, tryptophan – các chất có vai trò quan trọng trong việc sản sinh serotonin và melatonin, hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên.
• Nhóm thực phẩm nên hạn chế:  Các món cay, thực phẩm lên men (chao, tương, pho mát), các loại thịt chế biến sẵn như xúc xích, lạp xưởng, thịt hộp, thịt xông khói… cũng như các đồ ngọt, nước uống có đường, rượu bia và cà phê. 

3.6. Trị mất ngủ ban đêm bằng Đông y 

Đông Y điều trị mất ngủ chủ yếu thông qua việc điều hòa khí huyết, bổ trợ cơ thể và an thần. Các bài thuốc trong Đông Y thường sử dụng thảo dược nhằm tác động lên tâm trí, giúp thư giãn thần kinh và tăng tuần hoàn máu. 

Hai bài thuốc Đông Y bạn có thể tham khảo:

• Bài thuốc hoạt huyết: Giúp lưu thông máu lên não, giảm tình trạng đau đầu và cải thiện giấc ngủ. Thành phần bao gồm đương quy, điếu đằng, xuyên khung, phục linh, bạch truậtm sài hồ và cam thảo
• Bài thuốc an thần: Giúp giảm chứng lo âu và cải thiện giấc ngủ. Thành phần bao gồm: nhân sâm, viễn chí, phục thần, phục linh, thạch xương bồ và lông vỉ.

Sắc lấy nước, sử dụng 3 lần/ngày, trước bữa ăn 30 phút.

3.7. Trị mất ngủ ban đêm bằng bài tập hít thở 

Thực hành hít thở sâ có tác dụng tương tự như một loại thuốc an thần tự nhiên, giúp đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn và dễ đi vào giấc ngủ chỉ sau 1 phút mà không cần sử dụng thuốc. Kỹ thuật này giúp tăng lượng oxy vào phổi, làm dịu hệ thần kinh.

Cách thực hiện: Bạn bắt đầu bằng cách thở ra thật hết hơi, sau đó khép miệng lại và hít vào nhẹ nhàng bằng mũi trong 4s. Giữ hơi thở ổn định và đếm thầm trong đầu từ 1 đến 7. Cuối cùng, bạn thở ra bằng miệng và đếm thầm từ 1 đến 8.

Thực hiện 3 lần mỗi tối trước khi đi ngủ và duy trì thói quen này từ 1-2 tháng.

3.8. Thiền giúp cải thiện giấc ngủ 

Ngồi thiền là phương pháo giúp bạn giữ cho tinh thần được bình an, ổn định và giảm bớt những lo âu căng thẳng. 

Thiền không chỉ giúp bộ não được nghỉ ngơi mà còn hỗ trợ điều hòa cơ thể và thiết lập lại nhịp sinh học tự nhiên, từ đó hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Cách thực hiện: Ngồi trên một tấm thảm, giữ lưng thẳng, hai chân xếp chéo nhau. Đặt hai tay lên đầu gối, thả lỏng toàn bộ cơ thể, cúi nhẹ đầu và nhắm mắt lại để tăng khả năng tập trung.

Khi mới bắt đầu thiền, bạn nên thiền trong khoảng 5-10 phút, sau đó tăng dần thời gian để cơ thể có thể thích nghi.

Trong quá trình thiền, bạn thở đều bằng mũi, giữ cho nhịp thở luôn ổn định và nhẹ nhàng. Duy trì thói quen ngồi thiền trong 1-2 tuần, bạn sẽ cảm nhận được hiệu quả của phương pháp này.

4. Lời khuyên của bác sĩ giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ

Để cải thiện giấc ngủ và giúp cơ thể dễ dàng đi sâu vào giấc ngủ bạn có thể tham khảo một số lời khuyên sau:

• Tập trung vào nhịp thở: Việc điều hòa nhịp thở một cách chậm rãi và sâu sẽ giúp làm diuh hệ thần kinh, giảm căng thẳng hiệu quả. Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Duy trì hành động này đều đặn sẽ hỗ trợ rất tốt cho giấc ngủ.
• Cải thiện không gian phòng ngủ: Một căn phòng sạch sẽm gọn gàng và có không khí dễ chịu sẽ mang lại cảm giác thư giãn, giúp bạn ngủ sâu và ngon giấc hơn. Hãy dành thời gian sắp xếp và thay đổi không gian nghỉ ngơi bằng cách trang trí thêm các vật dụng hỗ trợ như rèm tối màu, tinh dầu thơm,….

Ngoài ra, để dễ dàng đi vào giấc ngủ, bạn cần có một chiếc gối và nệm tốt, hỗ trợ cơ thể một cách tối ưu trong suốt quá trình nghỉ ngơi. Một chiếc nệm êm ái giúp duy trì tư thế ngủ đúng, giảm áp lực lên cột sống và khớp xương. Một chiếc gối chất lượng sẽ hỗ trợ đầu và cổ đúng cách, giúp bạn không bị mỏi cổ hoặc đau đầu khi thức dậy. Bạn có thể dễ dàng tìm thấy các sản phẩm này tại Vua Nệm. Các sản phẩm nệm và gối tại Vua Nệm có chất lượng vượt trội, được thiết kế để mang đến cho bạn giấc ngủ ngon, giúp cơ thể được thư giãn sau một ngày hoạt động.

Trên đây là những phương pháp hỗ trợ cải thiện tình trạng mất ngủ ban đêm mà không cần dùng đến thuốc vừa đơn giản lại rất hiệu quả. Hãy áp dụng và chia sẻ kết quả cho Vua Nệm được biết nhé.