Tất tần tật những điều cần biết về chất dinh dưỡng đa lượng

Chắc hẳn nhiều người sẽ cảm thấy lạ lẫm trước khái niệm “Chất dinh dưỡng đa lượng”. Nhưng thực chất, nó chính là nền tảng trong các chế độ ăn uống của bạn. Đó là các chất dinh dưỡng cung cấp năng lượng cho cơ thể, giúp ngăn ngừa bệnh tật và cho phép cơ thể hoạt động bình thường. Bài viết dưới đây sẽ là những tìm hiểu kỹ hơn về các chất dinh dưỡng đa lượng chính, nguồn thực phẩm cung cấp, chức năng của chúng. 

1. Chất dinh dưỡng đa lượng là gì? 

Khi nói đến chất dinh dưỡng, có hai loại chính cần xem xét là: Chất dinh dưỡng đa lượng và vi chất dinh dưỡng. Chất dinh dưỡng đa lượng là những chất dinh dưỡng cần thiết đối cho mỗi con người với số lượng lớn để cung cấp cho cơ thể năng lượng để thực hiện các chức năng và các hoạt động hàng ngày.

Các chất dinh dưỡng đa lượng đơn giản chỉ bao gồm protein, carbohydrate và chất béo. Nhưng nó cũng có thể bao gồm các chất dinh dưỡng khác mà mọi người cần với một lượng lớn, chẳng hạn như nước.

Hầu hết năng lượng và calo trong cơ thể đều đến từ các chất dinh dưỡng đa lượng này. Mỗi một loại chất dinh dưỡng đa lượng lại có những lợi ích và mục đích khác nhau trong việc duy trì một cơ thể khỏe mạnh. Lượng chính xác của mỗi chất dinh dưỡng đa lượng mà một người cần có thể khác nhau dựa trên các yếu tố như cân nặng, tuổi tác và tình trạng sức khỏe hiện tại.

Thông thường, hàm lượng calo của mỗi chất dinh dưỡng đa lượng là:

• Carbs: 4 calo mỗi gam
• Protein: 4 calo mỗi gam
• Chất béo: 9 calo mỗi gam.

2. Tầm quan trọng của các chất dinh dưỡng đa lượng

Mỗi chất dinh dưỡng đa lượng có các chức năng cụ thể trong cơ thể bạn. Trong quá trình tiêu hóa, chúng được chia thành các phần nhỏ hơn. Những phần này sau đó được sử dụng cho các chức năng của cơ thể như sản sinh ra năng lượng, hỗ trợ xây dựng cơ bắp và tạo kết cấu cho tế bào.

2.1. Carbohydrate

Carbohydrate là một nguồn cung cấp năng lượng cho một số mô trên cơ thể. Và đây cũng là nguồn năng lượng chính cho não. Nó hoạt động theo cơ chế đó là cơ thể sẽ phân hủy carbohydrate, tạo thành glucose, di chuyển từ máu vào trong các tế bào của cơ thể và nuôi dưỡng chúng hoạt động..

Một số chức năng chính của carbs bao gồm:

• Sản xuất năng lượng tức thì: Glucose là nguồn năng lượng ưu tiên cho não, hệ thần kinh trung ương và các tế bào hồng cầu của bạn.
• Tích trữ năng lượng: Glucose được lưu trữ dưới dạng glycogen trong cơ và gan của bạn để sử dụng sau này khi bạn cần năng lượng, chẳng hạn như sau một thời gian nhịn ăn dài hơi.
• Tiêu hóa: Chất xơ có trong carb có tác dụng thúc đẩy nhu động ruột khỏe mạnh.
• Giúp bạn cảm thấy no: Chất xơ giúp bạn no sau khi ăn và giúp bạn no lâu hơn.

Carbohydrate rất quan trọng vì nó giúp cho cơ hoạt động linh hoạt khi tập luyện cường độ cao. Carb giúp cho cơ thể thực hiện được các chức năng quan trọng như duy trì nhiệt độ, giữ cho tim đập cũng như giúp tiêu hóa thức ăn.

2.2. Protein 

Protein bao gồm các chuỗi dài của các hợp chất được gọi là axit amin. 20 axit amin có các chức năng quan trọng trong cơ thể của bạn, 9 trong số đó là thiết yếu và phải được lấy từ thực phẩm. Chúng đóng vai trò thiết yếu trong sự tăng trưởng, phát triển các mô của cơ thể.

Một số công dụng của axit amin trong protein bao gồm:

• Xây dựng và sửa chữa: Axit amin giúp tạo ra các protein mới trong cơ thể của bạn. Chúng cũng được sử dụng trong việc xây dựng và sửa chữa các mô và cơ.
• Cung cấp cấu trúc: Axit amin cung cấp cấu trúc cho màng tế bào, các cơ quan, tóc, da và móng tay của bạn.
• Cân bằng độ pH: Axit amin giúp duy trì sự cân bằng axit-bazơ thích hợp trong cơ thể bạn.
• Tạo enzyme và hormone: Nếu không có các axit amin thích hợp, cơ thể bạn không thể tạo ra các enzym và hormone.

2.3 Chất béo

Chất béo là một phần quan trọng của chế độ ăn uống, có vai trò cung cấp năng lượng cho cơ thể. Một số loại chất béo rất tốt cho sức khỏe, và là một phần thiết yếu của chế độ ăn kiêng. Chúng đóng vai trò trong sản xuất hormone, tăng trưởng tế bào, dự trữ năng lượng và hấp thụ các vitamin quan trọng. Và thông thường, Chất béo được phân hủy thành axit béo và glycerol.

Một số chức năng chính của lipid hay còn gọi là chất béo, bao gồm:

• Sức khỏe của màng tế bào: Lipid là thành phần thiết yếu của màng tế bào.
• Tích trữ năng lượng: Chất béo được lưu trữ xung quanh cơ thể của bạn đóng vai trò như một nguồn dự trữ năng lượng có thể được sử dụng trong thời gian bạn ăn ít calo hơn mức đốt cháy.
• Vận chuyển và hấp thụ: Lipid giúp vận chuyển và thúc đẩy sự hấp thụ các vitamin K, vitamin E, vitamin D và vitamin A hòa tan trong chất béo.
• Cách nhiệt:  Chất béo có tác dụng cách nhiệt và bảo vệ các cơ quan của bạn.

3. Những nguồn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng đa lượng

Bạn có thể nhận được các chất dinh dưỡng đa lượng từ thực phẩm mà bạn hàng ngày ăn. Điều quan trọng nhất đó là bạn phải bổ sung nhiều loại thực phẩm để có đủ mỗi chất dinh dưỡng đa lượng. Hầu hết các loại thực phẩm đều chứa sự kết hợp của carbs, protein và chất béo.

3.1. Các nguồn cung cấp carbs 

• Ngũ cốc nguyên hạt: Là một số loại như gạo lứt, yến mạch, Farro và lúa mạch
• Rau: Các loại rau chứa hàm lượng carb cao như đậu Hà Lan, khoai tây, ngô và các loại rau giàu tinh bột khác
• Trái cây: Carb có trong xoài, chuối, sung và táo
• Các loại đậu: Ví dụ như đậu đen, đậu lăng và đậu xanh
• Các sản phẩm từ sữa: Sữa và sữa chua.

3.2. Các nguồn protein

• Gia cầm: Thịt gà chứa lượng protein lớn
• Trứng: Đặc biệt có nhiều tỏng lòng trắng trứng
• Thịt đỏ: Bao gồm các loại thịt bò, thịt cừu và thịt lợn
• Hải sản: Protein có nhiều trong cá hồi, tôm và cá tuyết
• Các sản phẩm từ sữa: Là sữa, sữa chua và pho mai
• Các loại đậu: Bao gồm đậu đen, đậu lăng và đậu xanh
• Các loại hạt: Hạnh nhân, hạt điều

3.3. Các nguồn chất béo

• Dầu ô liu nguyên chất
• Dừa: Tươi, khô và dầu dừa
• Bơ: Dầu bơ tươi
• Các loại hạt : Hạnh nhân và hạt điều
• Cá béo: Cá hồi và cá trích
• Các sản phẩm từ sữa: Sữa chua nguyên kem và pho mát.

4. Nên tiêu thụ bao nhiêu chất dinh dưỡng đa lượng? 

Mỗi chất dinh dưỡng đa lượng đều vô cùng quan trọng để cơ thể bạn hoạt động tối ưu. Điều quan trọng là bạn phải nhận đủ carbs, protein và chất béo bằng cách ăn một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm nhiều loại thực phẩm.

Theo như trong bảng hướng dẫn chế độ ăn uống của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) đã khuyến nghị các Phạm vi phân phối dinh dưỡng đa lượng được chấp nhận cho người lớn:

• Carbs: Chiếm 45–65% lượng calo hàng ngày của bạn
• Protein: Chiếm 10–35% lượng calo hàng ngày của bạn
• Chất béo: Chiếm 20–35% lượng calo hàng ngày của bạn

Các hướng dẫn cũng khuyến nghị rằng người lớn nên nạp ít nhất 130 gam carbs mỗi ngày. Đây được coi là lượng cần thiết để cung cấp đủ glucose cho não của bạn.

Nếu không có đủ glucose (điều này có thể xảy ra nếu bạn đang theo một chế độ ăn kiêng keto nghiêm ngặt hoặc gặp vấn đề trong việc điều chỉnh mức insulin do các bệnh như tiểu đường) thì cơ thể của bạn có thể lấy năng lượng bằng cách phân hủy chất béo và protein.

Khi nói đến protein, người lớn sẽ cần ít nhất là 0,8 g/kg trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng lượng dinh dưỡng đa lượng thích hợp cho mỗi người thay đổi tùy theo độ tuổi, mức độ hoạt động, giới tính và các vấn đề sức khỏe của họ.

Ví dụ, trẻ em và thanh thiếu niên có thể cần nhiều calo từ chất béo hơn so với người lớn để phát triển trí não. Mặt khác, người lớn sẽ cần nhiều protein hơn để duy trì khối lượng cơ. Nhiều chuyên gia khuyến nghị lượng protein tiêu thụ ít nhất là 1,0–1,2 gam mỗi kg trọng lượng cơ thể, cho người lớn trên 65 tuổi.

Các vận động viên và những người hoạt động mạnh thường cần nhiều carbs và protein hơn những người ít vận động. Protein bổ sung hỗ trợ xây dựng cơ bắp sau khi tập thể dục, trong khi carbs cung cấp calo để bổ sung nguồn năng lượng dự trữ.

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn có thể ăn ít hơn một chút lượng calo được khuyến nghị từ carbs và trên phạm vi được khuyến nghị cho protein. Protein bổ sung có thể giúp bạn cảm thấy no, trong khi ít carbs hơn có thể thúc đẩy thâm hụt calo.

5. So sánh chất dinh dưỡng đa lượng so với vi chất dinh dưỡng

Trong khi các chất dinh dưỡng đa lượng bao gồm chất béo, carbohydrate và protein, thì vi chất dinh dưỡng (micro) liên quan đến các vitamin và khoáng chất thiết yếu. Cơ thể mỗi người sẽ đều cần cả hai loại để khỏe mạnh và hoạt động bình thường. Nhưng sẽ cần nhiều chất dinh dưỡng đa lượng hơn. 

Các chuyên gia sẽ đo chất dinh dưỡng đa lượng bằng gam và vi chất dinh dưỡng bằng miligam hoặc microgam (mcg). Lý giải cho điều này là bởi mọi người sẽ cần tiêu thụ vi chất dinh dưỡng với số lượng ít hơn.

Các vi chất dinh dưỡng góp phần hỗ trợ sự tăng trưởng, phát triển của trí não, cũng như chức năng miễn dịch và chuyển hóa năng lượng trong cơ thể.

Trong khi các chất dinh dưỡng đa lượng cung cấp năng lượng và là nền tảng của cấu trúc và chức năng của cơ thể bạn. Các chất dinh dưỡng vi lượng không chứa calo. Thay vào đó, chúng rất quan trọng để chiết xuất năng lượng từ thực phẩm và tạo điều kiện cho hầu hết các quá trình của cơ thể.

Mặc dù cơ thể bạn sẽ thường nhận đủ lượng vi chất dinh dưỡng từ một chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng bạn cũng có thể cần phải bổ sung vitamin tổng hợp để đáp ứng đủ lượng khuyến nghị.

6. Kết luận 

Chất dinh dưỡng đa lượng là một trong những chất dinh dưỡng cần yếu mà cơ thể thường xuyên lấy một lượng lớn để duy trì các hoạt động. Chúng bao gồm protein, carbohydrate và chất béo. Cả ba loại chất này đều đóng vai trò quan trọng trong cơ thể và một chế độ ăn uống lành mạnh thường sẽ cung cấp đủ lượng chất này.