Burpee là gì? Cách tập Burpee đốt cháy mỡ thừa thần tốc

Ngày nay, nhiều người truyền tai nhau rằng tập Burpee giúp đốt cháy mỡ thừa, cải thiện sức bật và sức bền cực kỳ hiệu quả. Vậy Burpee là gì? Thực hư hiệu quả của nó là gì? Vua Nệm sẽ giải đáp những thắc mắc này thông qua bài viết sau đây!

1. Burpee là gì?

Burpee là một bài tập giúp đốt cháy mỡ thừa toàn thân vô cùng hiệu quả mà không cần phải sử dụng đến những dụng cụ thể dục thể thao. Cụ thể, nó bao gồm chuỗi các động tác liên tiếp nhau giúp đốt cháy một lượng lớn calo, cải thiện cơ bắp, tăng sức bền và sự khéo léo, linh hoạt.

Burpee sẽ gây ảnh hưởng đến các nhóm cơ của toàn cơ thể như cơ đùi, cơ mông, cơ vai,… Tuy nhiên, nếu thực hiện liên tục những động tác này thì người tập sẽ rất dễ bị nhức mỏi. Vì thế, người tập có thể cân nhắc tập ít hay nhiều tùy thuộc vào thể trạng sức khỏe của mình.

2. Tác dụng của những bài tập Burpee

Lý do bài tập Burpee được nhiều người lựa chọn vì đem đến những lợi ích thiết thực đối với sức khỏe. Vậy tác dụng của Burpee là gì? Dưới đây là một số tác dụng cụ thể khi áp dụng bài tập Burpee.

2.1. Đốt cháy mỡ thừa

Thông thường, bạn sẽ đốt cháy được rất nhiều calo khi tập Burpee vì nó tác động phần lớn những nhóm cơ trên toàn cơ thể. Cứ 20 phút tập thì bạn sẽ đốt cháy được lên đến 250 calo. Điều này giúp mỡ thừa nhanh giảm bớt, vóc dáng được cải thiện rõ rệt.

2.2. Tăng cường sức khỏe, sức bền

Những động tác trong Burpee đòi hỏi phải tập liên tục với cường độ cao. Do đó, sức mạnh lẫn sức bền của bạn cũng sẽ được tăng lên đáng kể. Mặt khác, việc nhóm cơ trên được 

Một chuỗi những động tác liên tục và đòi hỏi cường độ cao của Burpee giúp cải thiện sức bền lẫn sức mạnh của người tập. Không những thế, nhóm cơ trên được tác động còn giúp tăng cường thể chất.

2.3. Cải thiện hệ tim mạch

Thực hiện Burpee với cường độ cao sẽ làm nhu cầu oxy trong cơ thể tăng lên. Từ đó, khả năng vận hành của tim phổi cũng được thúc đẩy rõ rệt, kéo theo cải thiện sức khỏe của hệ tim mạch và hệ hô hấp.

Mặt khác, bài tập Burpee còn góp phần nâng cao đề kháng, rèn luyện sự dẻo dai và hỗ trợ phòng tránh những bệnh lý về tim mạch, tuần hoàn.

3. Tập Burpee như thế nào là đúng cách?

Vậy, tập Burpee thế nào là đúng cách? Ngày nay có nhiều hình thức để luyện tập Burpee khác nhau nhưng bài tập được áp dụng nhiều nhất là kết hợp “Squat – Squat Thrust – Push up – Frog Jump – Jump Squat”.

Các bước rèn luyện bài tập này như sau:

• Đầu tiên, giữ tư thế đứng thẳng trên sàn, hai chân đặt gần nhau và duỗi thẳng bên người.
• Tiếp theo, hạ người theo tư thế Squat và chống hay tay xuống sàn sao cho khoảng cách giữa hai tay phải rộng bằng hơn vai một chút. Thao tác này kết hợp nhón hai gót chân.
• Giữ người cố định, dồn lực vào hai cánh tay rồi bật nhảy bằng cả hai chân về phía sau. Lúc này, toàn thân duỗi thẳng tạo thành thế hít đất.
• Từ đầu đến gót chân tạo thành đường thẳng, lúc này bạn có thể hít đất một vài cái.
• Cố định hai chân và hai tay rồi nhảy về phía hai tay như tư thế ngồi xổm.
• Sau đó, bạn bật nhảy càng cao càng tốt và cùng lúc đưa hai tay lên cao hơn đầu.
• Khi tiếp đất thì quay lại trạng thái Squat. Cứ tiếp tục lặp lại những động tác như vậy cho đến khi đủ số lần.

4. Những bài tập Burpee phổ biến khác

Bên cạnh phương pháp Burpee truyền thống, bạn cũng có thể kết hợp thực hiện với những bài tập khác để tăng độ khó. Cụ thể:

4.1. Medicine Ball Burpee

Cách thực hiện:

• Đưa bóng lên trên đầu và giữ khoảng cách hai chân sao cho dang rộng ngang vai.
• Tay giữ bóng và đập bóng xuống đất, đồng thời hai chân duỗi ra sau.
• Tiếp tục thu hai chân sao cho tạo thành tư thế nhảy ếch, bật nhảy quay về tư thế Plank cao để cơ thể tạo thành đường thẳng.
• Đưa bóng qua đầu rồi đứng lên.

4.2. Dumbbell Burpee

Cách thực hiện: 

• Hạ thấp người, hai tay nắm giữa hai quả tạ đơn đang đặt dưới sàn.
• Giữ tạ cố định bằng hai tay, phối hợp bật nhảy và đưa chân về sau tạo thành tư thế hít đất.
• Hít đất 1 lần.
• Bật nhảy và thu chân về, đứng lên cầm tạ và tiếp tục bật nhảy lên cao.

4.3. Box Jump

Trước khi tập, hãy chuẩn bị sẵn một hộp vuông hoặc một cái bục tập thể dục. Cách thực hiện:

• Đứng đối diện với hộp/bục, chân dang ra rộng bằng vai.
• Hạ cơ thể xuống sao cho tạo thành thế squat.
• Đưa hai tay ra sau rồi lấy đà bật ra khỏi sàn, sau đó nhảy lên hộp.
• Tiếp đất với trở về tư thế squat, sau đó tiếp tục thực hiện các động tác trong vòng một phút. 

4.4. Box jump over

Cách thực hiện:

• Đứng ở hai bên chiếc hộp plyo sau đó hướng thấp người về trước.
• Đặt hai tay lên trên hộp rồi nhấn tay xuống sao cho có lực đẩy người lên. Gồng cơ sau đó đá chân lên để điều khiển cơ thể bật nhảy sang bên kia hộp.
• Khi vừa tiếp đất xong thì nhảy ngược lại vị trí ban đầu.

4.5. Tuck-jump

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người sao cho hai chân dang bằng hông. Hai tay thì duỗi thẳng, đưa về trước sao cho ngang rộng bằng vai.
• Hạ đầu gối xuống và nâng gót chân, sau đó bật nhảy cao sao cho hai đầu gối đưa ngang ngực. Lúc này, dang rộng hai tay và thở ra.
• Hít thở sâu rồi tiếp đất bằng mũi chân. Tiếp tục lặp lại động tác này.

4.6. Twister

Cách thực hiện:

• Thực hiện burpee tiêu chuẩn. 
• Khi nhảy từ trên xuống thì kết hợp xoay cả cơ thể về phía ngược lại.
• Khi đã tiếp đất thì lặp lại động tác này nhiều lần.

4.7. Burpee broad jump

Cách thực hiện:

• Thực hiện Burpee tiêu chuẩn.
• Thay vì nhảy thẳng, hãy bật nhảy về trước xa nhất có thể.
• Tiếp đất bằng tư thế ngồi xổm.
• Đứng lên và tiếp tục thực hiện nhiều lần.

5. Những lưu ý để tập Burpee an toàn

Vì Burpee bao gồm những động tác nặng và thực hiện với cường độ cao nên bạn cần lưu ý những vấn đề để tránh chấn thương. Vậy lưu ý khi thực hiện Burpee là gì?

5.1. Khởi động trước khi tập

Bạn nên khởi động bằng các động tác như xoay vai, xoay gối, xoay cổ tay,… khoảng từ 5 – 10 phút trước khi tập để cơ thể làm nóng. Điều này giúp hạn chế những chấn thương ngoài ý muốn và tập một cách hiệu quả nhất.

5.2. Ăn nhẹ trước buổi tập

Burpee là một bài tập đốt cháy hàm lượng calo rất cao. Do đó, dù bạn có tập với mục đích gì thì việc cần làm vẫn là bổ sung năng lượng đầy đủ. Khuyến khích bạn nên ăn một bữa nhẹ trước khi tập khoảng từ 30 – 60 phút. Những thực phẩm có thể lựa chọn là sinh tố, yến mạch hay các loại hạt khô,…

5.3. Thực hiện đúng động tác

Vì Burpee bao gồm nhiều động tác liên tiếp nên trong một số trường hợp, bạn sẽ bị nhầm lẫn. Lời khuyên lúc này là hãy luyện tập thật chậm những động tác để cơ thể kịp thời thích nghi, dẻo dai hơn. Hạn chế luyện tập sai động tác vì nguy cơ bị tổn thương là rất cao.

5.4. Không bỏ động tác nào

Nhiều người có thói quen bỏ qua một số động tác lúc mệt mỏi. Tuy nhiên, để đạt được lợi ích tốt nhất thì bạn vẫn nên tập luyện đầy đủ các bước và tập đúng cách.

5.5. Không tập quá nhiều trong ngày

Cũng tương tự những bài tập khác, tập luyện Burpee liên tục cũng sẽ khiến bạn mệt mỏi, kiệt sức. Vì thế, hãy tập luyện vừa đủ để tốt cho sức khỏe và hiệu quả được tối ưu.

>> Xem thêm:

• Street workout là gì? Các bài tập street workout
• Bài tập giảm cân tại nhà hiệu quả, tạm biệt nỗi lo về mỡ thừa
• 10 bài tập đốt cháy mỡ bụng ngay tại giường

Trên đây là giải đáp những thắc mắc về Burpee là gì cũng như cách tập Burpee sao cho hiệu quả. Qua bài viết, Vua Nệm hy vọng bạn đọc sẽ có phương pháp tập đúng đắn để cải thiện vóc dáng lẫn sức khỏe của mình!