Tắt đèn trước khi đi ngủ là 1 thói quen mà bất kỳ ai cũng thực hiện nhưng bạn có biết rằng ẩn sau thói quen là 1 mối liên hệ mật thiết giữa ánh sáng và giấc ngủ. Bóng tối chính là điều kiện lý tưởng để kích thích hormone “giấc ngủ” Melatonin, giúp chúng ta buồn ngủ và ngủ ngon hơn.

Trong bài viết này, hãy cùng tìm hiểu bóng tối ảnh hưởng đến chu kỳ thức-ngủ của chúng ta như thế nào cũng như trả lời cho câu hỏi bật đèn khi ngủ có gây nguy hiểm gì không.

1. Mối liên hệ giữa ánh sáng và giấc ngủ

Chắc hẳn chúng ta đã từng nghe qua cụm từ “nhịp sinh học”; về cơ bản đó là đồng hồ sinh học bên trong cơ thể ta. Nhịp sinh học quyết định khi nào thì chúng ta thức dậy và khi nào đi ngủ.

Nếu bạn đã từng thắc mắc tại sao tất cả chúng ta đều có thói quen thức vào ban ngày và đi ngủ vào ban đêm – thì đó là dựa trên cơ sở sinh học chứ không phải sự lựa chọn theo sở thích mỗi người.

Sự tỉnh táo mà ta có được vào ban ngày là kết quả của việc cơ thể chúng ta tiếp xúc với ánh sáng. Bộ não khi này sẽ truyền tín hiệu đánh thức và giúp chúng ta duy trì sự tỉnh táo cao hơn khi có ánh sáng chiếu đến.

Vào ban đêm, thời điểm chúng ta ít tiếp xúc với ánh sáng, tuyến tùng của não sẽ tiết ra một loại enzyme gọi là melatonin, giúp đưa chúng ta vào giấc ngủ. Tuyến tùng chỉ tiết ra melatonin khi mắt giảm tiếp xúc với các nguồn sáng – dù là ánh sáng tự nhiên hay nhân tạo.

Cách thức hoạt động của nó là khi mắt chúng ta nhìn thấy ánh sáng rực rỡ, chẳng hạn như ánh sáng mặt trời, hoặc điện thoại, màn hình TV và đèn phòng ngủ, nó sẽ gửi tín hiệu đến não của bạn rằng vẫn còn ban ngày, bất kể thời gian thực tế đang là khi nào.

Khi bộ não của chúng ta nghĩ rằng đó là ban ngày, nó sẽ chủ ý ngăn chặn việc sản xuất melatonin – hormone mà cơ thể cần để giúp chúng ta đi vào giấc ngủ.

Ngủ không bật đèn là điều khó khăn với nhiều người, nhưng nó sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn đấy!

Vậy, bật đèn khi ngủ có bình thường không? Câu trả là không có gì bất bình thường khi đi ngủ với đèn bật cả và một số người thích như vậy, nhưng có nhiều lợi ích hơn khi tắt đèn đi ngủ.

Dành riêng cho bạn

-20%

Nệm cao su 100% thiên nhiên bảo vệ cột sống Gummi Classic

Nệm foam gấp 3 nâng đỡ Goodnight Eva

Nệm cao su đa tầng Kim Cương Stella

8.490.000đ

4.245.000đ

Xem chi tiết

Xem thêm sản phẩm Nệm

2. Bật đèn khi ngủ có gây nguy hiểm gì không?

2.1. Chất lượng giấc ngủ tốt hơn

Khi so sánh chất lượng giấc ngủ ở những người ngủ để đèn sáng và những người không bật đèn, thì kết quả cho thấy những người tắt đèn khi ngủ sẽ ngủ sâu giấc hơn.

Điều này được giải thích là do điều kiện ánh sáng yếu hoặc hoàn toàn tối sẽ kích thích melatonin được sản xuất nhiều hơn, cho phép cơ thể bạn nghỉ ngơi và phục hồi tốt hơn.

2.2. Giảm nguy cơ phát triển chứng rối loạn giấc ngủ

Ánh sáng phù hợp giảm rối loạn giấc ngủ — *Ánh sáng phù hợp giúp giảm nguy cơ phát triển chứng rối loạn giấc ngủ*

Thiếu ngủ và mất ngủ mãn tính có xác suất mắc phải cao hơn ở những người tiếp xúc với ánh sáng mạnh/chói trước và trong khi đi ngủ.

Do nồng độ melatonin thấp, bộ não chỉ có thể tận dụng sự mệt mỏi và thiếu năng lượng để “hối thúc” cơ thể đi vào giấc ngủ – và nếu không mệt mỏi đến mức đó, bạn có thể thức trắng cả đêm.

Việc giảm độ sáng hoặc tắt đèn hoàn toàn trước khi ngủ giúp não biết rằng đã đến giờ đi ngủ. Điều này có thể giúp cơ thể bạn biết khi nào nên đi vào giấc ngủ từ đó ra tín hiệu sản xuất nhiều melatonin cần thiết cho một giấc ngủ ngon.

2.3. Điều chỉnh huyết áp

Melatonin không chỉ giúp bạn ngủ ngon mà còn điều chỉnh huyết áp, vào cả ban ngày và khi bạn đi ngủ vào ban đêm.

Huyết áp giảm trong khi ngủ là điều bình thường, giúp ích cho quá trình phục hồi của cơ thể.

Việc tiếp xúc với ánh sáng khiến cơ thể ngừng sản xuất melatonin vào ban đêm, từ đó có thể gây tăng huyết áp.

3. Mẹo ngủ ngon hơn vào ban đêm

3.1. Sử dụng đèn ngủ

dùng đèn ngủ tông màu ấm — *Đèn ngủ phát ra tông màu ấm giúp ngủ ngon hơn*

Đèn ngủ hoạt động khác với đèn phòng thông thường và là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn không muốn tắt hoàn toàn đèn.

Lời khuyên là bạn nên chọn đèn ngủ phát ra tông màu ấm, vì bước sóng của đèn có màu ấm không ảnh hưởng đến quá trình sản xuất melatonin nhiều như tông màu lạnh.

Ngoài ra, hãy chú ý đến mức độ sáng mà chiếc đèn ngủ phát ra. Bạn nên chọn loại chiếc đèn ngủ vừa đủ sáng để nhìn thấy những gì bạn cần, đừng chọn loại quá mạnh có thể làm sáng bừng cả căn phòng.

Đèn ngủ cũng là giải pháp phù hợp cho phòng ngủ của những đứa bé sợ bóng tối. Đèn vẫn sẽ mang đến một chút ánh sáng mờ để bé cảm thấy an tâm nhưng không gây khó ngủ, mất ngủ.

3.2. Giảm tiếp xúc với ánh sáng từng chút một

Nếu đèn phòng ngủ của bạn có bộ điều chỉnh độ sáng, bạn có thể sử dụng bộ điều chỉnh độ sáng đó để rèn luyện khả năng đi ngủ trong môi trường dần dần tối hơn.

Bạn có thể bắt đầu bằng cách điều chỉnh lượng ánh sáng trong phòng ngủ lớn hơn rồi giảm dần mỗi ngày trôi qua, cho đến khi bạn có thể thoải mái chìm vào giấc ngủ trong bóng tối.

chỉnh lượng ánh sáng đèn ngủ giảm dần — *Điều chỉnh lượng ánh sáng trong phòng ngủ lớn hơn rồi giảm dần mỗi ngày*

3.3. Phát triển thói quen ngủ lành mạnh

Trước khi đi ngủ, hãy thử thực hiện một số thói quen tốt vào ban đêm. Các thói quen này có thể giúp báo hiệu cho cơ thể biết đã đến giờ đi ngủ, giúp bạn ngủ ngon hơn.

Một số thói quen khi ngủ bao gồm tắm vòi sen trước khi đi ngủ để giảm nhiệt độ cơ thể, giữ cho phòng ngủ yên tĩnh, thiền hoặc yoga và bật điều hòa để giữ cho cơ thể mát mẻ.

Bạn cũng nên giảm thời gian sử dụng thiết bị điện tử khác trước khi ngủ, vì màn hình điện tử phát ra nhiều ánh sáng xanh ức chế quá trình sản xuất melatonin.

Nhưng nếu bạn gặp khó khăn trong việc rời mắt khỏi các thiết bị điện tử, bạn có thể chuyển sang chế độ ban đêm của điện thoại. Thao tác này sẽ chuyển màu màn hình sang tông màu ấm hơn với độ sáng thấp hơn. Nó sẽ không ảnh hưởng quá nhiều đến giấc ngủ của bạn.

Nhìn chung, việc giảm lượng ánh sáng nhân tạo mà chúng ta tiếp xúc từ màn hình điện tử có thể cho phép cơ thể tiết đủ đủ lượng melatonin, đem đến chất lượng giấc ngủ tốt hơn.

4. Nên tránh ánh sáng màu nào vào ban đêm?

Nghiên cứu cho thấy màu sắc ánh sáng có mối liên hệ mật thiết với nhịp sinh học của chúng ta. Một số màu sắc có thể làm rối loạn nhịp sinh học. Bên cạnh đó, nếu bật đèn ở cường độ ánh sáng qua lớn hoặc chiếu thẳng vào mặt bạn thì cũng gây gián đoạn giấc ngủ.

Trong các dải màu ánh sáng thì xanh và trắng được xem là các màu tốt cho ban ngày vì chúng giúp tiết chế quá trình tiết ra hormone Melatonin, giúp bạn tỉnh táo hơn vào ban ngày. Chính vì thế, đây cũng là 2 loại ánh sáng nên tránh tiếp xúc vào ban đêm để tránh gây khó ngủ. Bên cạnh ánh sáng tự nhiên từ mặt trời, ánh sáng trắng và xanh cũng xuất hiện từ các thiết bị sau:

Đèn huỳnh quang.
Đèn LED.
TV.
Thiết bị di động.
Màn hình máy tính.
Màn hình các thiết bị điện tử khác, như thiết bị chơi game.

Người thiếu ngủ, mất ngủ hoặc gặp các vấn đề khác liên quan đến giấc ngủ, nên hạn chế tối đa thời gian tiếp xúc với 2 loại ánh sáng này và ánh sáng có cường độ cao/chói khi đến gần giờ đi ngủ. Cụ thể, tắt TV và cất điện thoại, máy tính bảng và máy tính xách tay ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ. Bên cạnh đó, hãy tắt các bóng đèn không cần thiết trong ngôi nhà vào buổi tối.

tắt các thiết bị điện tử trước khi ngủ — *Tắt TV và cất điện thoại, máy tính bảng … ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ*

Ánh sáng cam, vàng, đỏ ít ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học nhất nên ba có thể sử dụng đèn có màu sắc ánh sáng này vào buổi tối.

Trên đây là những thông tin xoay quanh câu hỏi có bình thường khi ngủ với đèn bật không. Hy vọng bài viết đã đem đến những kiến thức thú vị giúp bạn có được giấc ngủ ngon, sâu hơn mỗi đêm nhé!

Nguồn tham khảo: https://www.ecosa.co.nz/blog/post/is-it-normal-to-sleep-with-the-lights-on.html