Nợ ngủ là gì? Làm thế nào để trả được món nợ ngủ?

Nếu ví mức năng lượng là tiền thì giấc ngủ chính là ngân hàng, bạn gửi năng lượng vào ngân hàng mỗi buổi tối và rút ra khi thức giấc. Tuy nhiên, nếu dùng quá nhiều thời gian để thức dẫn đến thâm hụt thời gian ngủ thì tiền trong ngân hàng của bạn sẽ mất cân bằng và bị thiếu hụt. Chỉ cần một hoặc hai đêm ngủ không đủ giấc, bạn đã có thể mắc món nợ này. 

Trong khi những tổ chức tín dụng sẽ không đến nhà bạn đòi tiền thì cơ thể của bạn có thể sẽ tự đình công vì không đủ năng lượng để tiếp tục hoạt động. Đó chính là món nợ ngủ. Vậy làm như thế nào để trả được nợ ngủ? Đừng bỏ lỡ tìm hiểu trong bài viết này nhé!

1. Hiểu rõ hơn về món nợ ngủ?

Nợ ngủ hay còn được gọi là thiếu ngủ

Nợ ngủ hay còn được gọi là thiếu ngủ, đây là sự chênh lệch giữa số lượng thời gian cần ngủ của một người và số lượng giờ ngủ thực tế của họ. Nói một cách dễ hiểu, nếu cơ thể của bạn cần ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm nhưng bạn chỉ ngủ được 6 tiếng thì bạn đã mắc nợ ngủ 2 tiếng.

Đặc biệt, món nợ ngủ có tính chất tích lũy nên việc đi ngủ ít hơn so với bình thường từ 1 đến 2 tiếng trong trong một ngày thì số giờ mắc nợ ngủ đã nhanh chóng tăng lên. 

Nhiều người nghĩ rằng họ hoàn toàn đã ngủ bù lại giấc ngủ đã mất vào cuối tuần, tuy nhiên điều này chỉ khiến lệch pha đồng hồ sinh học mà thôi. Nếu bạn ngủ quá lâu vào ngày nghỉ, bạn sẽ rất khó đi ngủ đúng giờ vào buổi tối chủ nhật, hệ lụy là thâm hụt giờ ngủ sang những tuần tiếp theo. 

Nợ ngủ là sự chênh lệch giữa số lượng thời gian ngủ cần có và số giờ ngủ thực tế 

Cách dễ nhất để tránh hậu quả từ việc nợ ngủ là không tích lũy món nợ ngủ ngay từ đầu. Hãy tìm hiểu cơ thể cần ngủ bao nhiêu lâu và ưu tiên giấc ngủ, đây chính là một cách chăm sóc cơ thể quan trọng nhất. 

Việc hy sinh một chút giấc ngủ có thể giúp bạn học hoặc hoàn thành được nhiều việc hơn, nhưng nên nhớ rằng ngủ đủ giấc sẽ giúp cải thiện hiệu suất làm việc và cho phép bạn tập trung và hiệu quả hơn vào ngày hôm sau. 

2. Tổng số món nợ ngủ của bạn là bao nhiêu rồi? 

Ở mỗi nhóm tuổi khác nhau sẽ có khuyến nghị riêng về số thời gian ngủ mà cơ thể cần có, theo đó: 

• Trẻ sơ sinh 0-3 tháng tuổi: 14-17 giờ mỗi ngày 
• Trẻ 4-11 tháng: 12-15 giờ 
• Trẻ mới biết đi (1-2 tuổi): 11-14 giờ
• Trẻ mẫu giáo (3-5 tuổi): 10-13 giờ 
• Trẻ trong độ tuổi tiểu học (6-13 tuổi): 9-11 giờ
• Thanh thiếu niên (14-17 tuổi): 8-10 giờ 
• Thanh niên (18-25 tuổi): 7-9 giờ
• Người lớn (26-64 tuổi): 7-9 giờ
• Người lớn tuổi (65 tuổi trở lên): 7-8 giờ

Để tính nợ ngủ, đầu tiên, bạn hãy chỉ ra chính xác lượng thời gian mà bạn cần ngủ mỗi tối để cơ thể có thời gian tái tạo năng lượng. Ở độ tuổi thanh niên, chúng ta sử dụng mức 8 giờ và chúng ta cần tổng cộng 56 giờ ngủ trong một tuần để cảm thấy cơ thể khỏe mạnh. 

Vào mỗi ngày trong tuần, bạn cần ghi lại thời gian nghỉ ngơi mỗi buổi tối từ chủ nhật đến thứ bảy tuần sau. Ví dụ bạn ngủ 7 tiếng vào buổi tối chủ nhật và 6 tiếng từ tối thứ hai đến tối thứ 6 và 8 tiếng vào tối thứ 7. Với số thời gian ngủ này, bạn chỉ có khoảng 45 giờ ngủ. Vậy có nghĩa là bạn đã thâm hụt 11 giờ so với thời gian ngủ cần thiết. 

Nếu đó là một tuần điển hình, bạn hãy nhân lên cho 52 tuần trong một năm. Khoản nợ của bạn sẽ lên đến 572 tiếng, tức là hơn 23 ngày đấy.

Cách tính nợ ngủ rất đơn giản, hãy thử tính toán xem con số nợ ngủ của mình 

3. Hậu quả nghiêm trọng của việc nợ ngủ

3.1. Ảnh hưởng ngắn hạn

Nợ ngủ ảnh hưởng trực tiếp đến chúng ta từ vài ngày cho đến một tuần. Một trong những biểu hiện rõ ràng nhất là đầu óc mơ hồ, cơ thể uể oải, làm giảm khả năng tập trung và sự tỉnh táo của bạn. Nghỉ ngơi không đủ còn làm suy giảm trí nhớ, bao gồm cả trí nhớ ngắn hạn và dài hạn. 

Hơn nữa, nợ ngủ có thể khiến thị giác bị mờ, nhìn không rõ ràng, bởi việc thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến khả năng làm trơn ống lệ, làm mắt bị tấy lên và mờ đi. 

Bên cạnh đó, nếu bạn không ngủ không đủ, cơ thể rất khó để chống lại cơn buồn ngủ khi phải lặp đi lặp lại các hoạt động như lái xe. Nếu bạn cảm thấy buồn ngủ khi lái xe đó chắc chắn là một dấu hiệu cho việc thâm hụt thời gian ngủ. Vì vậy, tuyệt đối không nên lái xe khi đang buồn ngủ, bởi vì nó có thể khiến bạn gây ra tai nạn giao thông bất cứ khi nào.

Và rất nhiều nhiều hệ lụy đến từ việc nợ ngủ như cảm xúc căng thẳng, phản ứng chậm, buồn ngủ vào ban ngày, quản lý rủi ro tệ… mà chúng ta cần phải lưu tâm. 

Ảnh hưởng ngắn hạn của nợ ngủ là cơ thể mệt mỏi, uể oải, trí nhớ giảm sút 

3.2. Ảnh hưởng dài hạn

Nếu tình trạng nợ ngủ kéo dài có nhiều nguy cơ tiềm ẩn gây hại cho sức khỏe, nó có thể khiến cơ thể bạn mắc bệnh tiểu đường, hệ thống miễn dịch bị suy giảm, huyết áp cao, tăng cân, béo phì , lão hóa nhanh và nguy hiểm nhất là đột quỵ

Không riêng về thể chất, khi thiếu ngủ tinh thần của bạn cũng bị ảnh hưởng nghiêm trọng, cơ thể có mức độ sản sinh cortisol cao hơn bình thường, đây là một loại hormone căng thẳng. Điều này có thể dẫn đến tức giận, cau có, trầm cảm và thậm chí có ý định tử tự. 

Ảnh hưởng dài hạn của nợ ngủ là tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, huyết áp 

4. Làm thế nào để trả nợ ngủ?

Nợ ngủ xảy ra khi bạn không ngủ đủ trong vài ngày, vài tuần hoặc vài năm, ngủ không đủ sẽ dẫn đến việc thâm hụt thời gian ngủ. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, có thể sẽ mất đến 4, 5 ngày để phục hồi một giờ mất ngủ và cần đến 9 ngày để loại bỏ nợ ngủ. Sự phục hồi hoàn toàn sau khi ngủ có thể đưa cơ thể trở lại trạng thái ban đầu và giảm thiểu những rủi ro do mất ngủ. 

4.1. Sự nhất quán chính là chìa khóa

Hãy xây dựng thời gian ngủ của bạn đều đặn mỗi tuần và cố gắng duy trì giờ đi ngủ, giờ thức dậy buổi sáng tương đồng nhau, kể cả ngày cuối tuần. Duy trì một lịch trình ngủ khoa học là điều quan trọng nhất để giúp bạn bắt đầu lại nhịp sinh học. Bên cạnh đó, bạn cũng nên theo dõi giấc ngủ của mình, số giờ ngủ thực tế và chất lượng giấc ngủ ra sao để có sự điều chỉnh hợp lý nhất. 

Xây dựng lịch trình ngủ đều đặn khoa học để trả nợ ngủ 

4.2. Hãy thử chợp mắt vào buổi chiều

Mặc dù giấc ngủ ngắn không thể thay thế cho giấc ngủ đã mất, nhưng nó sẽ giúp bạn cảm thấy thư thái hơn trong ngày. Đặc biệt, giấc ngủ ngắn sẽ rất hữu ích cho những người làm việc theo ca, hoặc người không thể duy trì lịch trình ngủ đồng nhất. 

4.3. Cần khoảng thời gian để trả nợ

Sẽ rất mất nhiều ngày để thu hồi một khoản nợ. Bạn có thể trả góp dần dần bằng cách tăng thời gian ngủ của bạn lên từ từ, mỗi ngày từ 15 đến 30 phút cho đến khi cơ thể của bạn đạt được thời gian ngủ tối ưu. 

Trong khoảng thời gian trả nợ, đừng quên cho cơ thể sinh hoạt lành mạnh và nghỉ ngơi đầy đủ, cơ thể sẽ giúp bạn thực hiện phần trả nợ còn lại đấy. 

4.4. Nên đến gặp bác sĩ nếu không có khả năng trả nợ ngủ

Nếu tình trạng nợ ngủ của bạn đã cản trở đến những hoạt động ban ngày hoặc bạn gặp khó khăn trong việc hồi phục giấc ngủ thì hãy đến gặp bác sĩ. Bác sĩ có thể giúp bạn đưa ra nguyên nhân mất ngủ và biện pháp để bạn kịp thời cải thiện giấc ngủ của mình. 

Hãy đến gặp bác sĩ nếu tình trạng nợ ngủ của bạn kéo dài trầm trọng 

5. Làm thế nào để ngủ đủ giấc? 

Để cơ thể không rơi vào tình trạng nợ ngủ, bạn cần “nạp tiền vào tài khoản ngân hàng” nghiêm túc và khoa học. Dưới đây là những cách để bạn ngủ đủ giấc và có một giấc ngủ chất lượng.

5.1. Xây dựng thói quen ngủ khoa học

Xây dựng thói quen hàng đêm để cho phép cơ thể của bạn thư giãn, thả lỏng và chuẩn bị cho một giấc ngủ ngon. Bạn nên đặt báo thức từ trước 30 phút đến một giờ trước khi ngủ để giảm đèn, tắt thiết bị điện tử và thư giãn bằng một bản nhạc, quyển sách tản văn, ngâm chân với nước nóng hoặc một bài thiền… 

5.2. Nói không với thiết bị điện tử

Ngưng sử dụng thiết bị điện tử trước hai giờ và cất riêng chúng ở một phòng riêng. Việc nhìn vào màn hình điện thoại, máy tính có thể khiến bạn thức khuya hơn, đồng thời còn làm gián đoạn sự sản xuất melatonin – một loại hormone giúp bạn rơi vào giấc ngủ. Ngoài ra, những câu chuyện drama trên mạng xã hội có thể khiến bạn xoáy sâu hơn mà chẳng thể thoát ra được. 

Tắt các thiết bị điện tử trước giờ ngủ khoảng 2 tiếng để cơ thể thư giãn 

5.3. Rà soát nguyên nhân dẫn đến mất ngủ 

Nếu bạn thường xuyên mất ngủ, hãy suy nghĩ lại về những hoạt động ban ngày có thể gây ra vấn đề này như uống caffein, sử dụng chất kích thích như rượu, bia, thuốc lá… và hãy tránh sử dụng chúng vào ngày hôm sau. 

5.4. Không tập thể dục trước giờ ngủ 

Không tập dục trước giờ đi ngủ bởi mức Endorphin sẽ tăng ngay sau buổi luyện tập khiến bạn phải thao tháo trên giường. Thay vào đó là dành ra 30 phút tập thể dục vào buổi sáng, buổi trưa hoặc buổi chiều. 

5.5. Không ăn quá nhiều vào buổi tối 

Đừng ăn quá nhiều vào buổi tối, nhất là trước giờ ngủ

Đừng ăn quá nhiều vào buổi tối, nhất là trước giờ ngủ, bạn sẽ dễ thức dậy lúc nửa đêm vì chứng khó tiêu. Bạn nên dành vài tiếng để cơ thể tiêu hóa hết đồ ăn trước khi ngủ.  

5.6. Tạo dựng không gian ngủ lý tưởng

Cuối cùng, hãy cải thiện môi trường ngủ để giúp bạn có một giấc ngủ chất lượng nhất như giữ nhiệt độ phòng thoải mái, chặn mọi ánh sáng hoặc tiếng ồn khiến bạn tỉnh giấc.

Đặc biệt, nên cân nhắc thay chăn ga gối nệm khi chúng khiến bạn không thoải mái, hãy đến cửa hàng Vua Nệm gần nhất để được tư vấn kỹ càng và có lựa chọn phù hợp nhất. Vua Nệm là hệ thống cửa hàng chuyên cung cấp, phân phối sản phẩm chăn ga gối nệm của những thương hiệu uy tín trên thị trường trong và ngoài nước.

Tạo một không gian ngủ êm ái để có một giấc ngủ ngon 

Guồng quay hối hả của cuộc sống, lịch trình làm việc dày đặc hay những cuộc vui mỗi đêm với bạn bè, gia đình khiến bạn bị thiếu ngủ là điều khó tránh khỏi. Điều quan trọng là bạn cần có kế hoạch phục hồi sau giấc ngủ đã mất, một chút kiên nhẫn, một chút nhất quán thôi, bạn đã có thể thoát khỏi nợ ngủ và lấy lại những lợi ích từ việc ngủ ngon rồi. Chúc bạn có giấc ngủ ngon hằng đêm.