Xây dựng chế độ thực đơn mỗi ngày theo tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành

Tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành là mô hình kim tư tháp dinh dưỡng thể hiện các nhóm thực phẩm cần thiết cũng như mức độ ưu tiên của từng nhóm trong khẩu phần ăn mỗi ngày.

Việc xây dựng chế độ thực đơn theo tháp dinh dưỡng giúp bạn có thể duy trì sức khỏe tốt cũng như đảm bảo đủ năng lượng cho các hoạt động hàng ngày. Chi tiết về tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành sẽ được tiết lộ trong bài viết này!

1. Chi tiết tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành

1.1. Nước

Nước chiếm đến 70-80% trong cơ thể và là một trong những chất quan trọng nhất giúp duy trì hoạt đống sống của con người. Trung bình một người trưởng thành được khuyến nghị bổ sung từ 1600 -2400ml nước. Đối với người thường luyện tập thể dục thể thao, nhu cầu này có thể sẽ cao hơn.

Nước chiếm đến 70-80% trong cơ thể và là một trong những chất quan trọng nhất giúp duy trì hoạt đống sống của con người

1.2. Nhóm lương thực

Trong các bữa ăn, đặc biệt là ẩm thực của người Việt, chứa rất nhiều hàm lượng thức ăn thuộc nhóm thực phẩm này. Đại diện cho nó là bánh mì, gạo, bún, các loại ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch,… Ước tính một người trưởng thành trung bình cần khoảng 12 kg lương thực/tháng.

1.3. Nhóm rau củ quả

Rau củ quả là nguồn cung cấp chất xơ chính cơ thể người trưởng thành. Bên cạnh đó, còn có chất chống oxy hóa, vitamin và các loại khoáng chất khác nhau. Đây là nhóm thực phẩm được khuyến nghị sử dụng nhiều nhất chỉ sau nhóm lương thực. Nhóm này cũng hoàn toàn không chứa chất béo hay cholesterol nên là lựa chọn dinh dưỡng tuyệt vời cho người giảm cân hoặc mắc các bệnh về tim mạch, tiểu đường.

Người trưởng thành nên bổ sung trái cây trong các bữa tráng miệng hoặc ăn vặt từ 2-3 lần trong ngày đễ củng cố hệ tiêu hóa, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và tránh bệnh táo bón. Trong đó, đặc biệt là các loại quả chín như đu đủ, xoài, táo, cam, chuối… là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ tuyệt vời giúp cơ thể khỏe mạnh và hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru.

Bên cạnh trái cây, rau xanh cũng chứa hàm lượng chất xơ, vitamin và khoáng chất cao giúp người trưởng thành có được nguồn dinh dưỡng thiết yếu và bảo vệ sức khỏe.

1.4. Nhóm thực phẩm bổ sung đạm

Đạm hay còn gọi là protein là thành phần không thể thiếu trong cơ thể con người. Các loại thức ăn thuộc nhóm này là sữa và các chế phẩm từ sữa, trứng và các chế phẩm từ trứng, cá, các loại đậu,…

Trong đó, bên cạnh protein thì các thực phẩm từ sữa như bơ, sữa chua,…. còn đem đến nguồn dinh dưỡng dồi dào về canxi, vitamin B2, vitamin A,vitamin D giúp tăng cường sức kháng, ngăn tình trạng ốm vặt.

Tuy vậy, nhóm thực phẩm cũng nên được sử dụng một cách có kiểm soát, đặc biệt là các loại thịt đỏ, vì bên cạnh protein thì chúng còn chứa cholesterol và lượng chất béo bão hòa cao, dễ gây bệnh về tim mạch. Trung bình, một người trưởng thành chỉ ăn tối đa 150g – 210g thịt/ngày.

tháp dinh dưỡng cân đối cho người trưởng thành — *Đạm hay còn gọi là protein là thành phần không thể thiếu trong cơ thể con người*

1.5. Nhóm dầu mỡ

Chất béo đóng vai trò như dung môi hòa tan các loại vitamin trong dầu như A,E,KD giúp cơ thể có thể hấp thụ dễ dàng hơn. Tuy vậy, cũng nên dùng ở một lượng vừa phải để tránh các vấn đề sức khỏe về lâu dài.

1.6. Nhóm muối, đường

Đường muối là những thành phần nên hạn chế sử dụng trong bữa ăn. Theo lời khuyên của các chuyên gia dinh dưỡng, người trưởng thành chỉ nên sử dụng tối đa 5g muối và 5g đường trong một ngày.

tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành trong 1 ngày — *Đường muối là những thành phần nên hạn chế sử dụng trong bữa ăn*

Dành riêng cho bạn

-20%

Nệm cao su 100% thiên nhiên bảo vệ cột sống Gummi Classic

Nệm foam gấp 3 nâng đỡ Goodnight Eva

Nệm cao su đa tầng Kim Cương Stella

8.490.000đ

4.245.000đ

Xem chi tiết

Xem thêm sản phẩm Nệm

2. Lưu ý khi áp dụng tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành

Để đảm bảo đủ năng lượng cho hoạt động mỗi ngày, người trưởng thành cần chú ý nạp đủ các loại thực phẩm thuộc 5 nhóm sau trong tháp dinh dưỡng: nhóm tinh bột, nhóm chất béo, nhóm rau củ quả, nhóm đạm và muối khoáng.

Bên cạnh chất đạm từ động vật, bạn nên nạp thêm các nguồn đạm khác từ thực vật như đậu đỗ, đậu nành,… Nhưng vẫn ưu tiên nạp đạm từ động vật, đó là các thực phẩm như tôm, cua, cá, thịt đỏ.

Bạn hạn chế ăn nhiều mỡ và da động vật. Khi chế biến các món chiên, rán, xào,… nên sài các loại dầu thực vật tốt hệ tim mạnh. Ngoài ra, cũng nên ăn thêm các loại đậu tương, vừng lạc, bí ngô, hướng dương hoặc các loại quả hạch như óc chó, hồ đào,…

Dưới đây là một số lưu ý khác khi áp dụng tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành:

Giữ vệ sinh sạch sẽ khu vực chế biến thực phẩm, đảm bảo chế biến và bảo quản đúng cách.
Chuẩn bị bình nước mỗi ngày để nhắc nhở bản thân luôn bổ sung đủ nước. Bạn có thể kiểm tra mình đã uống đủ nước hay chưa bằng cách nhìn màu nước tiểu. Nếu nước tiểu mày vàng đậm, chứng tỏ bạn đang thiếu nước. Nếu nước tiểu màu vàng nhạt thì bạn đã uống đủ nước. Nếu nước tiểu màu trắng trong thì bạn đang thừa nước.
Về sữa, người trưởng thành có thể bổ sung sữa trong bữa ăn hàng ngày của mình. Ưu tiên sữa chứa nhiều canxi để ngăn ngừa nguy cơ loãng xương khi bước sang độ tuổi cao hơn.
Xây dựng thói quen tập thể dục thường xuyên để duy trì cân nặng ở mức khỏe mạnh, hạn chế ăn thức ăn nhanh, đồ chiên nhiều đầu mỡ, rượu bia và các chất kích thích khác.
Dù có bận đến cách mấy, bạn cũng không nên bỏ qua bữa sáng. Bời vì đây là bữa ăn cung cấp nhiều dinh dưỡng để cơ thể có năng lượng cho các hoạt động công việc vào ngày mới. Sau một đêm, cơ thể đã trong tình trạng hết năng lượng và đói, nếu không được bổ sung thức ăn, có thể bị tụt đường huyết, choáng váng. Điều này đặc biệt nguy hiểm với người làm việc phải lái xe nhiều hoặc làm việc trên cao.
Khoảng cách giữa các bữa không nên cách nhau quá 4-5 giờ. Bạn có thể bổ thêm các bữa ăn phụ bằng các loại thực phẩm như trái cây, tinh bột (chế biến sẵn). Các bữa phụ này sẽ giúp bạn có năng lượng ngay lập tức và không gây cảm giác quá no.

tháp dinh dưỡng cho 1 ngày người trưởng thành — *Để đảm bảo đủ năng lượng cho hoạt động mỗi ngày, người trưởng thành cần chú ý nạp đủ các loại thực phẩm*

3. Cách chọn lựa chọn thực phẩm tốt cho sức khoẻ

Khi mua thực phẩm, bạn cần đảm bảo bao bì sản phẩm còn nguyên vẹn, đầy đủ thông tin nhà sản xuất cũng như hạn sử dụng. Hãy đọc thật kỹ hướng dẫn sử dụng và đặc biệt là bảng thành phần dinh dưỡng, cần lưu ý các thông tin về chất phụ gia và phẩm màu để tránh mua phải thực phẩm gây dị ứng.

Không nên mua thực phẩm đóng hộp bị phồng ở bất kỳ vị trí nào vì đây có thể là dấu hiệu sản phẩm đã hỏng và có vi sinh vật phát triển, gây khí. Bên cạnh đó, nếu bao hộp bị hở, cạy nặp hay có mùi hôi lạ thì tuyệt đối không mua.

Đối với thực phẩm để đông, bạn nên bảo quản ở nhiệt độ phù hợp với đề nghị của nhà sản xuất để đảm bảo an toàn khi sử dụng. Đối với sữa nên để ở nhiệt độ 2-5 độ C.
Các loại thực phẩm tươi sống như thịt động vật, hải sản, rau, củ,… thì nên mua tại chợ truyền thống hoặc cửa hàng quen hoặc siêu thị để đảm bảo tươi ngon. Tốt hơn hết là nên mua tại siêu thị vì thực phẩm sẽ được bảo quản ở nhiệt độ phù hợp hơn, không tạo điều kiện cho vi khuẩn xâm nhập cũng như làm mất đi chất dinh dưỡng vốn có của chúng.
Tránh ăn uống tại các hàng quán mất vệ sinh hoặc nằm gần cống, rãnh vì rất dễ bị ngộ độc.
Tốt nhất là nên ăn mùa nào thức nấy để tránh tình dụng dùng thuốc để ép chín.
Khi mua rau, nên chọn rau tươi nhưng không quá non, không dập nát hoặc có đốm lạ.
Tránh tuyệt đối mua thịt có màu thâm đen, màng nhớt và có mùi lạ. Thịt chín ( thịt quay, giò, chả) nên mua cơ sở uy tín, che đậy đầy đủ, mùi màu sắc phải bình thường.
Đối với thủy hải sản, bạn nên mua tươi sống. Nếu mua đông lạnh, phải đảm bảo hải sản được bảo quản nhiệt độ phù hợp với hạn sử dụng còn date xa.

>> XEM THÊM: 7 mẹo bảo quản rau củ trong tủ lạnh để rau củ luôn tươi như mới

Khi mua cá, nên mua cá ngậm miệng kín, thân rắn chắc, đàn hồi, không xuất hiện vết khi ấn tay. Vảy óng, bám chặt thân, không có dịch và mùi hôi thối. Tôm tép vỏ sáng lóng lánh, dài trơn. Mực nang có màu trắng như mứt dừa, chưa bị vỡ túi đen.