Hướng dẫn lên thực đơn chuẩn theo tháp dinh dưỡng cho người ăn chay

Ngày nay, thói quen ăn chay không chỉ được xem là nghi thức tôn giáo mà còn áp dụng rộng rãi ở mọi đối tượng nhờ những lợi ích sức khỏe đem lại đã được khoa học chứng minh. Việc ăn chay tưởng không khó nhưng khó không tưởng.

Nếu không biết cách xây dựng khẩu phần ăn với hàm lượng dinh dưỡng hợp lý, người ăn chay rất dễ dàng rơi vào tình trạng thiếu chất trầm trọng, đặc biệt là chất đạm (ptotein) do chế độ ăn chay yêu cầu việc cắt giảm gần như tuyệt đối các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật.

Chính vì thế, việc phát triển một chế độ ăn uống dựa theo tháp dinh dưỡng cho người ăn chay là điều vô cùng quan trọng giúp bạn có được tấm “bản đồ” dinh dưỡng hoàn hảo trước khi bắt đầu thực hành lối sống này.

1. Ăn chay là gì? 

Ngày nay, có nhiều hình thức ăn chay khác nhau tùy thuộc vào quan niệm tôn giáo cũng như tập tục mỗi quốc gia, nhưng tựu chung, trên thế giới có 4 hình thức ăn chay phổ biến sau: 

• Ăn chay thuần túy: Kiêng hoàn toàn thịt động vật và các loại chế phẩm có nguồn gốc từ động vật. Không ăn cả trứng, sữa cũng như các chế phẩm từ trứng và sữa.
• Ăn chay có trứng (hình thức ăn chay ovo): Kiêng hoàn toàn thịt động vật và các loại chế phẩm có nguồn gốc từ động vật, bao gồm cả sữa. Nhưng vẫn có thể sử dụng trứng, các chế phẩm từ trứng. 
• Ăn chay có sữa (hình thức ăn chay lacto): Kiêng hoàn toàn thịt động vật và các loại chế phẩm có nguồn gốc từ động vật, bao gồm cả trứng. Nhưng vẫn có thể sử dụng sữa và các chế phẩm từ sữa.
• Ăn chay có cả sữa và trứng (hình thức ăn chay ovo-lacto): Kiêng hoàn toàn thịt động vật và các loại chế phẩm có nguồn gốc từ động vật. Nhưng vẫn có thể sử dụng trứng, sữa và cả mật ong. 

Bên cạnh cách chia theo chế độ dinh dưỡng, ăn chay còn được chia dựa trên thời gian ăn chay, 2 kiểu phổ biến nhất là ăn chay trường (ăn chay hoàn toàn) và ăn chay bán phần. 

Dành riêng cho bạn

-20%

Nệm cao su thiên nhiên Gummi Classic thế hệ mới

7.850.000đ

6.280.000đ

Xem chi tiết

Nệm foam Goodnight Eva gấp 3 nâng đỡ

Giá gốc

4.000.000đ

Xem chi tiết

Nệm cao su đa tầng Kim Cương Stella

Giá gốc

8.490.000đ

Xem chi tiết

Xem thêm sản phẩm Nệm

2. Chế độ ăn chay có mang lại lợi ích sức khỏe không?

Các nghiên cứu khoa học đều cho thấy cải thiện sức khỏe đáng kinh nghiệm khi một người chuyển sang hình thức ăn chay, cụ thể cơ thể của họ sẽ có khả năng hấp thụ được nhiều dưỡng chất, đặc biệt là vitamin C, vitamin E, chất xơ và magie cùng một số chất tăng cường sức khoẻ khác.

Bên cạnh đó, người theo trường phái còn có chất lượng ăn uống tốt, đảm bảo vệ sinh hơn so với người ăn thịt. Điều này một phần là nhờ cách chế biến đơn giản, nhiều rau xanh và ít dầu mỡ của các thực đơn chay. Một số lợi ích khác của việc ăn chay là:

2.1 Hỗ trợ giảm cân hiệu quả

Ăn chay là giải pháp hiệu quả đối với những đang muốn kiểm soát cân nặng hoặc đang thực hiện chế độ giảm. Các nghiên cứu đã phát hiện thấy rằng người theo trường phái ăn chay có thể giảm được 2 kg cân nặng trong vòng 18 tuần.

Một nghiên cứu khác được thực hiện trên người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 cho thấy chế độ ăn chay giúp người bệnh có thể giảm được gấp đôi trọng lượng cơ thể. 

Bên cạnh đó, người ta còn thấy rằng người theo chế độ ăn chay sẽ có chỉ số BMI (chỉ số đo lượng mỡ của cơ thể dựa trên cân nặng và chiều cao của một người) thấp hơn so với những người ăn uống bình thường. 

2.2 Làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư

Lối sống ăn chay còn giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư di căn ác tính, đặc biệt là ung thư ruột kết, ung thư vú, ung thư dạ dày hoặc ung thư trực tràng. Chính vì vậy, có thể nói rằng ăn chay chính là bí quyết giúp bạn sống khỏe, sống lâu. 

2.3 Giúp ổn định lượng đường huyết của cơ thể

Việc ăn chay còn giúp duy trì ổn định lượng đường huyết trong cơ thể, giảm nguy cơ mắc bệnh tiêu đường. Cụ thể, nghiên cứu gần đây cho thấy, giảm hơn một nửa nguy cơ mắc bệnh tiểu đường trong vòng 5 năm. Không chỉ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mà đối với người đang trong quá trình điều trị tiểu đường thì chế độ ăn chay cũng giúp bạn có thể ổn định được tình trạng bệnh lâu dài, tranh bước sang giai đoạn trở nặng hơn. 

2.4 Cải thiện sức khỏe hệ tim mạch

Các thực phẩm chay giúp giảm chất đạm động vật và mức cholesterol xấu trong máu cùng triglyceride, là những yếu tố gây ra suy giảm sức khỏe tim mạch. Bên cạnh đó, ăn chay cũng giúp duy trì mức huyết áp ổn định, từ đó đồng thời giúp giảm nguy cơ đột quỵ. 

3. Chi tiết xây dựng chế độ ăn chay 

Người ăn chay nếu không được trang bị đầy đủ kiến thức về dinh dưỡng thì rất dễ rơi vào tinh trạng thiếu chất do việc cắt giảm hoàn toàn chất đạm từ thịt động vật. Chính vì vậy, họ nên cố gắng cung cấp đầu đủ các chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể thông qua chế độ ăn uống hợp lý lẫn bổ sung thực phẩm chức năng.

Dưới đây là một số thực phẩm cung cấp những những chất dinh dưỡng cần thiết phù hợp chế độ ăn chay của bạn:

• Protein: Các loại thực phẩm giàu protein có nguồn gốc thực vật mà bạn có thể tham khảo là đậu nành, đậu hũ, đậu, bánh mì, bợ hạt, ngũ cốc, trứng,…. 
• Canxi: Đây là vitamin quan trọng giúp tăng cường cơ bắp và xây dựng hệ xương. Các nguồn cung cấp canxi dồi dào cho người ăn chay là sữa chua, pho mát, đậu phụ, đậu edamame, mè tahini, hạnh nhân, sữa hạnh nhân, các loại rau màu xanh,… 
• Sắt: Người ăn chay có thể cung cấp chất sắt cho cơ thể thông qua các loại thực phẩm như  trứng, thực phẩm làm từ đậu nành, đậu, các loại đậu, các loại hạt, ngũ cốc hoặc bánh mì nguyên cám. Ngoài ra, bạn có thể bổ sung chất sắt bằng các lọa thực phẩm chức năng khác.

• Kẽm: Đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện hệ miễn dịch, bạn có thể bổ sung chất này thông qua các loại thực phẩm như đậu nành, trứng, sữa và các chế phẩm từ sữa như phô mai, yaourt,… Ngoài ram các loại hạt, ngũ cốc như mầm lúa mì, đậu lăng,… cũng cung cấp nhiều chất kẽm. 
• Vitamin B12: Có nhiều trong các uồng đồ làm từ đậu nành và một số loại ngũ cốc khác
• Axit Alpha-Linolenic (Omega-3): Có nhiều trong hạt lanh xay, dầu hạt cải, dầu hạt lanh, dầu óc chó, quả óc chó, đậu phụ hoặc đậu nành.
• Riboflavin: Nguồn cung cấp dồi dào Riboflavin cho người ăn chay là sữa bò, hạnh nhân, nấm, sữa chua và sữa đậu nành

4. Lưu ý khi xây dưng tháp dinh dưỡng cho người ăn chay

Bên cạnh việc xâu dựng một chế dộ dinh dưỡng hợp lý dựa trên tháp dinh dưỡng cho người ăn chay, bạn cần lưu ý một số điều sau để đảm bảo có được một chế độ ăn chay khoa học: 

Chọn thực phẩm sạch:  Vấn đề an toàn thực phẩm, đặc biệt là rau, củ, quả, là một điều quan trọng mà người ăn chay cần lưu ý, về chế độ thực đơn của họ chủ yếu là thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Khi chọn nguyên liệu nấu đồ chay, bạn chú ý lựa chọn thực phẩm có nguồn gốc rõ ràng, không ăn thực phẩm quá héo rũ, ôi thiu và hư dập. 

Đa dạng thực đơn: Để tăng sự ngon miệng cho bữa ăn cũng như đảm bảo nạp đầy đủ các loại dinh dưỡng, vitamin cho cơ thể, người ăn chay nên lên thực đơn đa dạng các món ăn cũng như cách chế biến, tránh lặp đi lặp lại chỉ 1 hoặc 2 loại thực phẩm. 

Thận trong trong cách chế biến: Thực phẩm chay không nên chế biến quá kỹ và sử dụng nhiều dầu mỡ. Thay vào đó, bạn nên ưu tiên luộc, hấp, chưng để giữ nguyên độ thanh đạm của thực phẩm. 

Tránh lạm dụng thực phẩm chức năng: Khi theo đuổi lối sống ăn chay, nhiều người thường dùng thêm thực phẩm chức năng để đảm bảo cung cấp đẩy đủ chất cho cơ thể. Điều này là hoàn toàn khoa học. Nếu sử dụng đúng cách và lượng vừa đủ, thực phẩm chức năng sẽ đem lại nhiều lợi ích sức khỏe tuyệt vời.

Tuy vậy, thực phẩm chức năng cũng có thể trở thành con dao 2 lưỡi nếu quá lạm dụng. Chính vì thế, trước khi sử dụng loại thực phẩm này, bạn nên tham khảo trước ý kiến bác sĩ cũng như lựa chọn thương hiệu uy tín. 

XEM THÊM:

• Hướng dẫn chi tiết về tháp dinh dưỡng cho người béo phì giúp nhanh chóng lấy lại vóc dáng
• Hướng dẫn xây dựng tháp dinh dưỡng cho người tập thể hình giúp tăng cơ nhanh

Trên đây là thông tin chi tiết về tháp dinh dưỡng cho người ăn chay. Hy vọng những kiến bài viết chia sẻ sẽ giúp bạn có cơ sở để xây dựng được thực đơn ăn uống hợp lý, bảo vệ sức khỏe tốt hơn.