10+ thực đơn cho món ăn sáng ít calo đa dạng, ngon miệng

Bữa sáng là bữa ăn đầu tiên trong ngày và là một bữa quan trọng nhưng rất nhiều người lại bỏ qua. Vậy để Vua Nệm mách bạn 10 món ăn sáng ít calo, đơn giản, tiết kiệm mà vẫn ngon miệng trong bài viết dưới đây.

1. Lợi ích của món ăn sáng ít calo

Việc ăn sáng đủ chất, đúng giờ mỗi ngày khiến bạn luôn tràn đầy năng lượng để bắt đầu một ngày mới. Ngược lại khi bạn ăn sáng quá nhiều hoặc bỏ bữa có thể dẫn đến tình trạng khó tiêu hoặc mệt mỏi suốt cả ngày dài. 

Các nghiên cứu chỉ ra rằng, món ăn sáng ít calo với lượng protein vừa đủ hoặc chất xơ sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Vì vậy bạn nên ăn sáng với những món ít calo, nhiều chất xơ nhưng vẫn đảm bộ độ ngon lành và bổ dưỡng. 

Thực tế có nhiều người cho rằng món ăn sáng ít calo có thể không đủ chất hoặc thiếu dinh dưỡng. Tuy nhiên với những món ăn sáng này có thể đem lại những lợi ích tốt cho cơ thể của bạn như:

• Giúp bạn kiểm soát được sự thèm ăn vô độ
• Tăng cảm giác no lâu hơn trong một ngày
• Ổn định lượng đường huyết
• Tăng cường sức đề kháng
• Cung cấp năng lượng tràn trề mỗi ngày
• Nâng cao khả năng vận động
• Cơ thể sẽ giảm một lượng cholesterol xấu

2. Gợi ý 10+ thực đơn cho món ăn sáng ít calo đa dạng, ngon miệng

Có thể thấy lợi ích mà những món ăn sáng ít calo mang lại là khá nhiều, giúp cơ thể tràn đầy năng lượng hơn. Dưới đây là gợi ý 10 thực đơn ăn sáng ít calo, đa dạng nhưng vẫn ngon miệng để bạn tham khảo.

2.1. Hạt diêm mạch nấu cùng rau củ

Hạt diêm mạch nấu cùng rau củ là món ăn sáng ít calo hoàn hảo, dễ thực hiện tại nhà và các nguyên liệu đều dễ mua. Món ăn này chứa khoảng 252 calo và chỉ 11,5g chất béo. 

Nguyên liệu nấu diêm mạch với rau củ gồm:

• 50g hạt diêm mạch
• 100ml nước luộc gà
• 1 quả ớt chuông vừa
• 1 quả cà chua
• Nửa quả bí ngòi, bắp ngô
• Dầu ô liu và các gia vị khác

Công thức nấu diêm mạch với rau củ như sau:

• Đun nước ở lửa vừa và cho vào 1 thìa dầu ô liu
• Thêm hành tím, tỏi vào và đảo đều
• Thêm diêm mạch và nước luộc gà vào nấu 10 – 15 phút ở lửa nhỏ
• Khi diêm mạch gần chín thì cho các nguyên liệu còn lại vào nồi và khuấy đều cho đến khi các nguyên liệu chín hết là có thể ăn được

2.2. Món ăn sáng ít calo với bánh mì nguyên cám ăn kèm trứng

Bánh mì nguyên cám ăn kèm trứng là món ăn dễ làm, quen thuộc với các gia đình và luôn nằm trong top những món ăn ít calo.

Nguyên liệu nấu bánh mì nguyên cám ăn kèm trứng gồm:

• Bánh mì nguyên cám: 2 lát
• Trứng: 1 quả
• Cà chua: 2 lát
• Dưa chuột: 3 lát
• Rau xà lách: 3 lá

Cách làm bánh mì nguyên cám ăn kèm trứng rất đơn giản bởi bạn chỉ cần chiên trứng, làm nóng bánh mì rồi kẹp các nguyên liệu theo từng lớp vào trong 2 lát bánh là có thể thưởng thức.

2.3. Sinh tố sữa chua dâu

Món sinh tố lành mạnh, tiện lợi cho những người bận rộn là lựa chọn hợp lý. Đặc biệt sinh tố dâu ăn được chế biến cùng sữa chua Hy Lạp sẽ khiến món ăn có đủ vitamin và cung cấp nhiều lợi khuẩn hơn cho sức khỏe.

Để chuẩn bị làm sinh tố sữa chua dâu bạn cần:

• Dâu tươi: 30g
• Sữa hạt: 50ml
• Sữa chua Hy Lạp không đường: 100ml
• Yến mạch cán nhỏ: 45g
• Mật ong: 15g

Sinh tố sữa chua dâu có hàm lượng calo chỉ khoảng 315, chất béo 4,3g cùng 17,3g chất đạm nên vẫn đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể.

2.4. Bánh mì nướng ăn cùng bơ

Bánh mì nướng ăn cùng bơ là công thức đơn giản, dễ làm tại nhà và cũng ít calo cho bữa sáng.

Để chuẩn bị làm bánh mì nướng ăn cùng bơ bạn cần:

• 4 miếng bánh mì
• 1 quả bơ
• 1 thìa cà phê mè đen
• 1 quả chanh
• Dầu ăn
• Muối, tiêu

Cách thực hiện bánh mì nướng ăn cùng bơ chỉ khoảng 20 phút:

• Trộn đều các gia vị muối, tiêu với mè đen cùng vỏ quả chanh bào sợi
• Nướng bánh mì tới khi các mặt bánh đều vàng giòn
• Cắt bơ sao cho vừa ăn rồi đặt lên bánh mì
• Rắc các gia vị đã trộn lúc đầu lên bánh là hoàn thành

2.5. Sữa hạt và salad hoa quả

Salad hoa quả cùng sữa hạt là sự kết hợp hoàn hảo cho món ăn sáng ít calo. Không cần nguyên liệu cầu kỳ, chuẩn bị nhanh gọn là bạn đã có món ăn sáng đủ dinh dưỡng, tươi mát.

Để chuẩn bị làm salad hoa quả

• Các loại rau củ: cà rốt, cà chua, dưa chuột, xà lách, nho, táo, xoài
• Trứng gà luộc
• Hạt chia
• Sốt mè rang

Cách thực hiện món salad hoa quả như sau:

• Cắt nhỏ và hấp chín cà rốt
• Cắt nhỏ các loại rau quả còn lại
• Thêm trứng luộc, hạt chia vào bát cùng các loại rau quả
• Trộn sốt mè rang cùng các nguyên liệu là đã xong bữa sáng nhanh, đủ chất
• Uống cùng sữa hạt để thêm dinh dưỡng

2.6. Ức gà áp chảo và salad giấm táo

Nếu là người yêu thích các món từ rau xanh và ức gà thì chắc chắn bạn không nên bỏ qua ức gà áp chảo ăn cùng salad giấm táo cho bữa sáng ít calo. Để thực hiện món ăn sáng với ức gà áp chảo và salad giấm táo này bạn cần:

• Ức gà
• Rau hoa quả tùy sở thích
• Giấm táo
• Vừng rang
• Gia vị: muối, dầu ô liu, tiêu

Cách thực hiện ức gà áp chảo và salad giấm táo như sau:

• Ướp ức gà 15 phút với muối và tiêu để thấm gia vi rồi đem áp chảo
• Rửa sạch và cắt vừa ăn các loại rau củ
• Pha nước trộn gồm nước, giấm táo, đường, muối, tiêu, dầu ô liu và rưới nước trộn lên rau quả trước khi ăn

2.7. Cháo gạo lứt thịt bằm

Nếu muốn một bữa sáng ấm nóng trong tiết trời thu se lạnh hay mùa đông thì bạn có thể lựa chọn cháo gạo lứt thịt bằm. Một món ăn hợp lý vừa ít calo nhưng vẫn rất ngon miệng. Để chuẩn bị nấu cháo gạo lứt thịt bằm bạn cần chuẩn bị:

• Gạo lứt: 30g
• Thịt bằm nhuyễn: 20g
• Hành, rau ăn kèm
• Có thể thêm 2 chiếc quẩy ăn cùng

Để tiết kiệm thời gian mỗi sáng bạn có thể nấu và hầm cháo từ tối hôm trước để có cháo nóng hổi ăn vào sáng hôm sau. Bạn cũng có thể thay gạo lứt bằng gạo tẻ thông thường với hàm lượng tương tự. Tổng khẩu phần ăn của bữa sáng này sẽ khoảng 380 calo.

2.8. Yến mạch ăn cùng chuối

Một món ăn sáng ít calo và giàu dinh dưỡng thì không thể thiếu yến mạch và chuối. Bởi đây là hai nguyên liệu tốt cho sức khỏe và hàm lượng calo đủ để cung cấp năng lượng cho một ngày. Với món ăn này bạn chỉ cần chuẩn bị các nguyên liệu sau:

• Yến mạch: 100g
• Chuối: 100g
• Sữa tách kem: Nửa cốc
• Vani: 1 thìa
• Bạn có thể thêm quế để gia tăng hương thơm cho món ăn

Cách chế biến yến mạch với chuối rất đơn giản vì bạn chỉ cần làm chín yến mạch sau đó cho các nguyên liệu còn lại vào bát là đã hoàn thành bữa sáng nhanh, gọn, ít calo mà vẫn đủ chất. Tổng lượng calo cho bữa sáng này sẽ khoảng 258 calo.

2.9. Nui và ức gà

Nếu có nhiều thời gian chuẩn bị hơn cho bữa sáng bạn có thể lựa chọn nui nấu cùng ức gà. Cách làm cũng không quá phức tạp, món ăn cũng bổ dưỡng và dễ ăn vào buổi sáng. Nguyên liệu để nấu nui và ức gà gồm:

• 2 miếng ức gà
• 100g nui
• 1 củ cà rốt
• 1 củ cải trắng
• 100g nấm rơm
• Hành lá, hành tím
• Gia vị

Cách nấu nui và ức gà nhanh gọn như sau:

• Sơ chế, rửa sạch và cắt nhỏ một số nguyên liệu như cà rốt, nấm, hành
• Ngâm nui trong nước khoảng 15 phút cho mềm nhanh
• Thêm nước và dầu ăn vào nồi để luộc nui không bị dính. Nấu đến khi nui chín thì vớt ra để ráo
• Tiếp tục luộc ức gà trong khoảng 30 phút cho chín mềm rồi vớt ra
• Cho lần lượt nấm, cà rốt, củ cải vào nồi nước luộc gà rồi nêm nếm gia vị vừa ăn
• Phi thơm hành tím để ăn kèm nui
• Cho nui ra bát rồi thêm các nguyên liệu đã chín và nước dùng vào là hoàn thành

2.10. Sữa chua yến mạch và hoa quả

Vẫn là món ăn sáng ít calo từ những hoa quả có sẵn trong nhà ăn cùng sữa chua yến mạch. Để làm món này, nguyên liệu bạn cần có bao gồm:

• Hoa quả: 25g
• Sữa chua không chứa chất béo: 50g
• Yến mạch: 25g

Sữa chua yến mạch và hoa quả sẽ giúp bạn bắt đầu một ngày mới sảng khoái, nhiều năng lượng. Bạn sẽ chỉ mất khoảng 1 phút để sơ chế và trộn đều các nguyên liệu với nhau và đã có thể thưởng thức bữa sáng ngon lành. Tổng lượng calo cho bữa sáng với sữa chua yến mạch và hoa quả là 105 calo.

3. Những lưu ý cần biết khi cắt giảm calo cho bữa sáng

Theo các chuyên gia về dinh dưỡng, không phải bữa sáng ít calo nào cũng giống nhau và không phải cơ thể nào cũng nạp được lượng calo đó cho bữa sáng. Vì vậy khi lựa chọn món ăn sáng ít calo cho bản thân và gia đình, bạn cần lưu ý những vấn đề sau:

• Nên lắng nghe cơ thể để lựa chọn món ăn phù hợp
• Đừng nên ăn sáng quá muộn
• Ăn đủ chất và uống nhiều nước mỗi ngày
• Thay đổi và duy trì thói quen sống lành mạnh, tích cực
• Tập luyện thể dục thể thao thường xuyên để nâng cao sức khỏe đi kèm với ăn uống chế độ
• Ngủ đủ 7 – 8 tiếng mỗi ngày và hạn chế thức khuya, tắm muộn
• Hạn chế ăn những thực phẩm nhiều giàu mỡ, thực phẩm đóng hộp hoặc các loại rượu bia

Trên đây là một số gợi ý thực đơn món ăn sáng ít calo, dễ làm, ngon miệng và đẹp mắt. Để có một sức khỏe tốt bạn nên kết hợp chế độ ăn uống khoa học và luyện tập thể dục thường xuyên. Hy vọng bạn đã có thêm nhiều món ăn phù hợp để lựa chọn đa dạng hơn cho bữa sáng của mình.