10+ thực đơn cho món ăn sáng giảm cân ít calo

Cân nặng là một nỗi lo và nỗi ám ảnh của nhiều người. Họ thường tìm đến các món ăn sáng giảm cân, ít calo để thêm vào khẩu phần ăn hàng ngày. Vậy bài viết dưới đây Vua Nệm sẽ tổng hợp danh sách thực đơn các món ăn sáng giảm cân, dễ làm và vẫn đủ chất dinh dưỡng.

1. Lợi ích của bữa sáng

Bữa sáng là bữa đầu tiên và là bữa ăn quan trọng trong ngày giúp bạn bổ sung nhiều năng lượng để bắt đầu một ngày mới. Sau một giấc ngủ đêm kéo dài khoảng 8 tiếng, cơ thể chúng ta sẽ cần thực phẩm dinh dưỡng và đầy đủ năng lượng để hoạt động đến bữa trưa.

Không chỉ là bữa ăn quan trọng mà bữa sáng còn đem lại nhiều lợi ích cho cơ thể chúng ta:

• Bữa sáng giúp cơ thể nạp đủ năng lượng tích cực: Ăn sáng giúp chúng ta có đủ năng lượng để học tập và làm việc. Cơ thể chúng ta khi không ăn uống qua một đêm ngủ sẽ khiến gan phân hủy glycogen và giải phóng dưới dạng glucose để ổn định lượng đường. Não bộ sẽ cần một lượng glucose nhất định để có năng lượng cho một ngày hoạt động. Nếu chúng ta không ăn sáng, lượng glycogen dự trữ trong cơ thể sẽ giải phóng nhiều khiến axit béo có thể bị phá hủy khiên năng lượng tụt giảm. Vì vậy chúng ta cần bổ sung năng lượng bằng cách ăn sáng để đáp ứng nhu cầu hoạt động của cơ thể.
• Bữa sáng bổ sung các dưỡng chất tốt cho cơ thể: Sau quá trình đào thải độc tố từ giấc ngủ đêm, cơ thể chúng ta sẽ cần hấp thụ nguồn dinh dưỡng từ thức ăn. Nếu lựa chọn bữa sáng với nguồn dinh dưỡng phù hợp, cơ thể sẽ hấp thụ được các dưỡng chất tốt hơn so với các bữa ăn khác trong ngày. 
• Bữa sáng giúp giảm cân, giữ gìn vóc dáng: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng người thường xuyên ăn sáng đầy đủ sẽ có xu hướng gọn gàng hơn so với người nhịn ăn sáng. Bữa sáng sẽ giúp kiểm soát cân nặng và nạp đủ dinh dưỡng khiến cơ thể không còn cảm giác thèm ăn. Tuy nhiên bữa sáng chỉ giúp duy trì, khống chế cân nặng chứ không hoàn toàn giảm cân.
• Bữa sáng giúp trí não minh mẫn hơn: Glucose giúp não bộ tỉnh táo, sảng khoái hơn. Bữa sáng sẽ giúp tăng cường bộ nhớ của não, tư duy tốt và có được nguồn năng lượng tích cực dồi dào hơn khi bắt đầu ngày mới
• Bữa sáng giúp cơ thể khỏe mạnh, đẩy lùi các bệnh như béo phì, tiểu đường, hạ đường huyết hay các bệnh tim mạch

2. Danh sách thực phẩm nên ăn vào bữa sáng giảm cân

Thay vì bỏ bữa sáng để giảm cân thì chúng ta nên ăn những thực phẩm tốt cho sức khỏe mà vẫn đảm bảo duy trì được vóc dáng thon gọn.

• Trứng: Trứng sẽ bổ sung protein và vitamin cho cơ thể
• Chuối: Chuối có nhiều tinh bột kháng giúp cơ thể no và giảm cảm giác thèm ăn
• Sữa chua không đường: Bổ sung các chất protein, vitamin B12, canxi, lợi khuẩn, hỗ trợ hệ tiêu hóa
• Rau xanh: Rau xanh có calo thấp, nhiều vitamin và chất khoáng
• Yến mạch: Bổ sung chất xơ, tốt cho tim mạch và giảm cảm giác thèm ăn vặt

Ngoài ra chúng ta có thể thêm các thực phẩm như quả bơ, bưởi, hạt chia, sinh tố hoa quả,… vào món ăn sáng giảm cân hàng ngày.

3. 10+ thực đơn cho món ăn sáng giảm cân ít calo

Dưới đây là gợi ý 10 thực đơn cho món ăn sáng giảm cân, ít calo mà bạn có thể tham khảo mỗi ngày.

3.1. Món ăn sáng giảm cân với salad ức gà

Salad ức gà là món ăn sáng giảm cân hoàn hảo khi có đầy đủ rau xanh và thịt. Đây cũng là món dễ thực hiện, giúp kích thích vị giác và không bị nhàm chán vào bữa sáng. Bạn có thể thay ức gà bằng các nguyên liệu khác như cá hồi để món ăn thêm phong phú, hấp dẫn hơn. 

Cách thực hiện salad rất dễ bởi chỉ cần chuẩn bị các loại rau củ như cà chua, xà lách, cà rốt, dưa chuột, ức gà rồi trộn chúng lại với nước sốt là bạn đã hoàn thành món ăn. Món salad ức gà vừa đảm bảo đủ bốn nhóm chất, vừa là bữa ăn sáng giảm cân, ít calo cho mọi người.

3.2. Món ăn sáng giảm cân với bánh mì đen ăn kèm trứng và bơ

Bánh mì ăn kèm trứng là bữa ăn quen thuộc với người Việt. Để đảm bảo bữa ăn ít calo cho người giảm cân bạn hãy thay bằng bánh mì đen, hai quả trứng ăn kèm cùng quả bơ chín. 

Món ăn sáng này khiến cơ thể vẫn đảm bảo nạp đủ đạm, no lâu và tuân thủ kế hoạch ăn kiêng tốt. Bên cạnh đó, choline có trong trứng là một dưỡng chất tốt cho hệ thần kinh và tim mạch.

3.3. Món ăn sáng giảm cân với cơm cuộn gạo lứt

Cơm cuộn gạo lứt là món ăn mới trong danh sách các món ăn sáng giảm cân. Món ăn này khá dễ làm với các nguyên liệu đơn giản như cơm gạo lứt, lá rong biển, trứng, ức gà, cà rốt, dưa chuột. Cách chế biến cơm cuộn gạo lứt như sau:

• Luộc sơ và thái sợi cà rốt cùng dưa chuột
• Luộc ức gà, chiên trứng và cũng thái thành sợi dài
• Trải lá rong biển là lần lượt cuốn cơm cùng các nguyên liệu khác lên rồi tiến hành cuộn tròn đến khi các nguyên liệu được ép chặt vào cơm
• Có thể ăn kèm cùng sốt mè hoặc các loại tương ớt

3.4. Món ăn sáng giảm cân với ngũ cốc và khoai lang luộc

Khoai lang là thực phẩm có tinh bột, dễ ăn vào bữa sáng. Để cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng chúng ta có thể ăn cùng ngũ cốc. Bạn chỉ cần mất một chút thời gian buổi sáng để cắt khoai, chuẩn bị ngũ cốc mình yêu thích là đã có bữa sáng giảm cân hoàn hảo.

Ngoài ra, bạn có thể ăn cùng một ít trái cây như cam, táo để bữa ăn thêm phong phú, nhiều chất xơ, vitamin hơn.

3.5. Món ăn sáng giảm cân với sữa chua granola và hoa quả

Sữa chua granola và hoa quả được xem là món ăn sáng giảm cân yêu thích của nhiều chị em phụ nữ. Với nguyên liệu dễ tìm gồm sữa chua không đường, hoa quả yêu thích và granola là đã có được bữa sáng ngon miệng.

Chúng ta chỉ cần thái nhỏ hoa quả, cho sữa chua ra bát rồi thêm hoa quả lên trên. Thêm một chút granola cho bữa ăn có vị ngọt, dễ ăn và nhiều màu sắc hơn cho bữa sáng.

3.6. Món ăn sáng giảm cân với sinh tố bơ

Quả bơ là loại quả có nhiều vitamin và khoáng chất tốt cho hệ tiêu hóa. Ăn sáng với sinh tố bơ có thể giúp đẹp da, ngăn ngừa loãng xương hiệu quả. Bạn chỉ cần xay mịn các nguyên liệu dưới đây là đã có món sinh tố bơ giảm cân cho bữa sáng:

• Bơ tươi: 200g
• Phần thịt đậu hũ non đã lọc nước: ½ cup
• Nước ép lê: 1 cup
• Mật ong: 2 thìa canh
• Vanilla: 1/2 thìa cà phê
• Nước đá: 2 cup 

3.7. Món ăn sáng giảm cân với ức gà xào vừng

Ức gà là thực phẩm nằm trong top các món ăn để giảm cân. Ức gà mọng nước, thơm mùi vừng là bữa ăn sáng nhẹ nhàng và đầy đủ dinh dưỡng.

Một phần ức gà xào vừng sẽ chứa khoảng 245 calo được đảo thơm cùng các loại gia vị nêm nếm. Bạn có thể chuẩn bị và sơ chế trước món ăn từ tối hôm trước và hâm nóng vào sáng hôm sau để có bữa sáng nhanh gọn, dễ làm. Hàm lượng các nguyên liệu của món ăn sáng này bao gồm:

• 100g ức gà ~ 165 calo
• 10g vừng ~ 50 calo
• Các loại gia vị ăn kèm

3.8. Món ăn sáng giảm cân với yến mạch và chuối

Để có món ăn sáng giảm cân, ít calo đúng chuẩn, dễ làm ngay tại nhà chúng ta không thể bỏ qua yến mạch và chuối. Tổng lượng calo cho bữa sáng dinh dưỡng này là 258 calo. Chúng ta có thể tăng giảm nguyên liệu hoặc thêm một số hoa quả tùy sở thích ăn kèm.

Các nguyên liệu cùng lượng calo tương ứng của bữa sáng yến mạch và chuối gồm:

• 100g yến mạch ~ 68 calo
• 100g chuối ~ 90 calo
• Sữa tách kem, 1 thìa vani, 1 thìa quế, 1 thìa siro phong ~ 100 calo 

3.9. Món ăn sáng giảm cân với gỏi cuốn tôm thịt

Gỏi cuốn tôm thịt là món ăn hấp dẫn, có độ dinh dưỡng cao và là lựa chọn hoàn hảo cho những ai muốn giảm cân tại nhà. Gỏi cuốn chứa khá ít calo kết hợp cùng các loại rau ăn kèm sẽ bổ sung thêm chất xơ và vitamin cho bữa sáng.

Bạn có thể tiết kiệm thời gian bằng cách chuẩn bị gỏi cuốn tôm thịt từ tối hôm trước. Mỗi sáng chỉ cần ăn khoảng 2 – 3 cuốn là đã đủ những dưỡng chất cần thiết cho cơ thể hoạt động sau một đêm dài. Có thể kết hợp cùng hoa quả hoặc nước ép cam, táo để bữa sáng thêm phong phú.

3.10. Món ăn sáng giảm cân với sữa chua không đường và một quả táo

Táo là loại quả nhiều chất xơ mà chúng ta nên bổ sung vào bữa sáng. Chất xơ có trong táo có thể giúp đốt cháy mỡ bụng và cung cấp năng lượng đầy đủ. 

Bạn chỉ cần một quả táo và một cốc sữa chua không đường ăn cùng là đã đảm bảo có một bữa sáng lành mạnh, bổ dưỡng. Đặc biệt với những ai bận rộn, không có nhiều thời gian chuẩn bị bữa sáng thì đây là một lựa chọn hợp lý.

Bài viết đã cung cấp thực đơn 10 món ăn sáng giảm cân, ít calo mà vẫn đảm bảo đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động. Hy vọng bạn đọc đã có thêm nhiều thông tin và gợi ý cho bữa sáng thêm phần phong phú, đa dạng hơn.