Đậu đen bao nhiêu calo? Những lợi ích bất ngờ từ đậu đen

Đậu đen là một loại hạt vô cùng phổ biến và được rất nhiều người yêu thích. Nhưng ít ai biết được trong đậu đen bao nhiêu calo?

Trong bài viết này chúng tôi sẽ giải đáp cho các bạn biết trong đậu đen có chứa bao nhiêu calo. Bên cạnh đó, Vua nệm cũng sẽ giúp bạn hiểu hơn về công dụng của đậu đen cũng như nhiều thông tin thú vị khác về đậu đen.

1. Những điều cần biết về đậu đen

1.1. Đậu đen có tốt không?

Đậu đen được xếp vào loại đậu. Còn được gọi là đậu rùa vì bề ngoài cứng như mai rùa.

Giống như các loại đậu khác, chẳng hạn như đậu phộng, đậu Hà Lan và đậu lăng, thì đậu đen được đánh giá cao vì hàm lượng protein và chất xơ cao. Chúng cũng chứa một số vitamin và khoáng chất quan trọng khác có lợi cho sức khỏe con người.

Các chất chống oxy hóa, chất xơ, protein và carbohydrate trong đậu đen làm cho chúng trở nên giàu dinh dưỡng. Chế độ ăn nhiều đậu đen có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh lý nghiêm trọng và giúp cơ thể xử lý calo hiệu quả hơn.

1.2. Sử dụng đậu đen như thế nào?

Đậu đen có quanh năm và có thể tìm thấy ở các cửa hàng tạp hóa ở dạng sấy khô và đóng gói hoặc đóng hộp. Chúng có kết cấu đặc, gần như thịt khiến chúng trở thành nguồn cung cấp protein phổ biến trong các món ăn chay.

Nếu bạn đang sử dụng đậu đen đóng hộp, hãy nhớ chọn loại không có thêm natri, để ráo nước và rửa sạch.

Khi chuẩn bị đậu đen khô, điều quan trọng là phải phân loại chúng, nhặt bỏ những cục đá nhỏ hoặc những mảnh vụn khác có thể dính trong túi đậu đen. Rửa và ngâm chúng trong nước ít nhất 8 đến 10 giờ trước khi nấu để đạt được hương vị và độ mềm tối ưu khi nấu.

Việc ngâm đậu đen khô giúp giảm thời gian nấu chúng và cũng giúp loại bỏ một số oligosaccharid – một chất gây đau dạ dày. Ngâm đậu trong thời gian dài hơn có thể giúp giảm phytates  – một chất có thể làm giảm hấp thụ khoáng chất.

2. Đậu  đen chứa bao nhiêu calo?

Đậu đen có vị ngọt, quy kinh thận, tính hơi ôn. Nên đậu đen có công dụng giải độc, giải nhiệt, bổ huyết, giảm đau và bồi bổ cơ thể rất tốt. 

Theo Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia Hoa Kỳ, một nửa cốc (86g) đậu đen nấu chín chứa khoảng 114 kilocalories. Bên cạnh đó, trong nửa cốc đậu đen nấu chín này còn chứa nhiều thanh phần dinh dưỡng khác, bao gồm:

• Chất đạm: 7,62 g
• Chất béo: 0,46 g
• Carbohydrate: 20,39 g
• Chất xơ: 7,5 g
• Đường: 0,28 g
• Canxi: 23 miligam (mg)
• Sắt: 1,81 mg
• Magiê: 60 mg
• Phốt pho: 120 mg
• Kali: 305 mg
• Natri: 1 mg
• Kẽm: 0,96 mg
• Thiamin: 0,21 mg
• Niacin: 0,434 mg
• Folate: 128 msg
• Vitamin K: 2,8 mg

Đậu đen cũng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng thực vật như saponin, anthocyanins, kaempferol và quercetin, tất cả đều có đặc tính chống oxy hóa.

Cũng như nhiều loại đậu và các loại hạt khác, đậu đen có chứa tinh bột – một dạng carbohydrate phức tạp  Tinh bột hoạt động như một kho dự trữ năng lượng “đốt cháy chậm” được cơ thể tiêu hóa chậm, ngăn chặn sự gia tăng đột biến lượng đường trong máu.

3. Các món làm từ đậu đen có chứa bao nhiêu calo?

Tùy vào sở thích của mỗi người thì đậu đen sẽ được chế biến theo nhiều cách khác nhau. Do vậy thành phần dinh dưỡng và lượng calo từ mỗi món ăn làm từ đậu đen cũng sẽ có sự thay đổi. 

Vậy đậu đen bao nhiêu calo khi được chế biến thành những món ăn khác nhau? Chúng ta hãy cùng nhau tìm hiểu nhé.

3.1. Nước đậu đen chứa bao nhiêu calo?

Vào những ngày hè oi bức thì nước đậu đen là một thức uống được rất nhiều người yêu thích vừa giải nhiệt lại vô cùng tốt cho sức khỏe. 

Cứ 70gr đậu đen chúng ta sẽ nấu được một nồi nước 500ml. Trong thành phần của nước không hề chứa calo nên sẽ không làm tăng lượng calo của đậu đen. Vì vậy, mỗi nồi nước đậu đen 500ml sẽ cung cấp cho cơ thể là 246 calo.

3.2. Nước đậu đen rang chứa bao nhiêu calo?

Sau khi thông qua việc chế biến ở nhiệt độ cao, thì thành phần dinh dưỡng cũng như lượng calo trong đậu đen cũng sẽ có sự thay đổi và không còn như cũ. 

Sau khi rang lên thì cứ 100gr đậu đen sẽ còn lại khoảng 337 calo. Như vậy cứ 70gr đậu đen rang lên với 500ml nước thì lượng calo của món này sẽ là 236.

4. Những lợi ích bất ngờ từ đậu đen có thể bạn chưa biết

4.1. Điều chỉnh lượng đường trong máu

Không giống như nhiều loại thực phẩm khác chứa nhiều carbohydrate, đậu đen không gây tăng đột biến lượng đường trong máu. Các nghiên cứu đã thực sự tìm thấy điều ngược lại.

Khi mọi người ăn đậu đen với gạo, lượng đường trong máu của họ có xu hướng thấp hơn so với khi họ chỉ ăn cơm. Đối với những người mắc bệnh tiểu đường, thêm đậu vào chế độ ăn uống lành mạnh có thể cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu đồng thời giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

4.2. Đậu đen phòng chống ung thư

Selen là một khoáng chất được tìm thấy trong đậu đen. Nó đóng một vai trò trong chức năng của enzym gan và giúp giải độc một số hợp chất gây ung thư trong cơ thể. Ngoài ra, selen có thể ngăn ngừa viêm nhiễm và giảm tốc độ phát triển của khối u.

Saponin cũng là một chất có trong đậu đen, nó ngăn chặn tế bào ung thư nhân lên và lây lan khắp cơ thể. Việc hấp thụ chất xơ từ đậu đen cũng làm giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng .

Đậu đen có hàm lượng Vitamin B9 cao, đóng vai trò trong quá trình tổng hợp và sửa chữa DNA, do đó ngăn chặn sự hình thành tế bào ung thư do đột biến trong DNA.

4.3. Bảo vệ sức khỏe mắt

Các chất chống oxy hóa trong đậu đen có thể giúp bảo vệ đôi mắt của bạn chống lại bệnh thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể do tuổi tác. Một dự án nghiên cứu lớn của Viện Mắt Quốc gia Mỹ đã chỉ ra rằng, khi những người có nguy cơ cao bị thoái hóa điểm vàng giai đoạn cuối dùng liều cao chất chống oxy hóa, nguy cơ mắc bệnh của họ giảm 25%.

Đậu đen đặc biệt chứa nhiều vitamin C, các nghiên cứu cho thấy có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh đục thủy tinh thể. Nếu bạn đã bị đục thủy tinh thể, vitamin C có thể làm chậm sự phát triển của chúng và có thể trì hoãn nhu cầu phẫu thuật.

4.4. Đậu đen giúp giảm cân

Các cuộc khảo sát đã chỉ ra rằng những người ăn đậu thường xuyên có thể nhẹ cân hơn và có vòng eo nhỏ hơn. Trong một nghiên cứu, một nhóm đàn ông béo phì ăn hầu hết các loại đậu đen và các loại đậu khác đã giảm cân nhiều hơn và có lượng cholesterol “xấu” giảm nhiều hơn so với những người đàn ông theo các chế độ ăn kiêng khác.

Các nhà khoa học tin rằng những tác động này đến từ lượng protein, chất xơ và carbohydrate tiêu hóa chậm của đậu. Tất cả đều có thể giúp cơ thể bạn cảm thấy no lâu hơn và hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn.

>> Xem thêm: Uống nước đậu đen giảm cân? Có thực sự hiệu quả hay không?

4.5. Đậu đen tốt cho sức khỏe tim mạch

Hàm lượng chất xơ, kali, folate (vitamin B9), vitamin B6 và phytonutrient trong đậu đen và ít cholesterol, tất cả đều hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Chất xơ giúp giảm lượng cholesterol trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Vitamin B6 và B9 ngăn ngừa sự tích tụ của một hợp chất được gọi là homocysteine. Khi lượng homocysteine ​​tích tụ quá nhiều trong cơ thể, nó có thể làm hỏng các mạch máu và dẫn đến các vấn đề về tim.

Quercetin và saponin có trong đậu đen cũng giúp bảo vệ tim mạch. Quercetin là một chất chống viêm tự nhiên có tác dụng làm giảm nguy cơ xơ vữa động mạch và bảo vệ chống lại các tổn thương do cholesterol lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL) gây ra.

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng saponin giúp giảm lượng lipid trong máu và cholesterol trong máu, ngăn ngừa tổn thương tim và mạch máu.

4.6. Giảm huyết áp, duy trì xương khỏe mạnh

Duy trì lượng natri thấp là điều cần thiết để giữ huyết áp ở mức bình thường. Đậu đen có hàm lượng natri thấp tự nhiên và chứa kali, canxi và magiê, tất cả đều có tác dụng làm giảm huyết áp một cách tự nhiên.

Sắt, phốt pho, canxi, magie, mangan, đồng và kẽm trong đậu đen đều góp phần xây dựng, duy trì cấu trúc xương và sự cứng cáp của xương. Canxi và phốt pho rất quan trọng trong cấu trúc xương, trong khi sắt và kẽm đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức mạnh và độ đàn hồi của xương và khớp.

Khoảng 99% nguồn cung cấp canxi cho cơ thể, 60% magiê và 80% phốt pho được chứa trong xương. Điều này có nghĩa là phải bổ sung đủ các chất dinh dưỡng này từ chế độ ăn uống. Cách hiệu quả là sử dụng đậu đen để bổ sung các dưỡng chất này.

>> Xem thêm:

• Chè đậu đen bao nhiêu calo? Cách nấu chè đậu đen giảm cân hiệu quả
• Đậu phụ bao nhiêu calo? Ăn đậu phụ có gây béo phì hay không?

Trên đây là tất cả những thông tin về đậu đen chứa bao nhiêu calo? Công dụng và cách sử dụng đậu đen mà chúng tôi muốn chia sẻ đến các bạn. Đừng quên theo dõi nhiều bài viết khác của Vua Nệm để có thêm nhiều kiến thức hữu ích về chăm sóc sức khỏe và giấc ngủ nhé.