Quay lại
Đóng
Tìm cửa hàng
Quyền lợi thành viên
/media.vuanem.com/image/I7LJZOz2J9poVLCSRzPLZueVEnRo2HG5xIyR8zra.png)
Đậu đen là một trong những loại đậu hạt khô và khá quen thuộc với mọi người. Đậu đen có thể được chế biến thành nhiều món ăn như chè đỗ đen, xôi, hay nấu với cơm. ặc biệt, nhiều người thường uống nước đậu đen giảm cân.
Tuy nhiên, liệu nó có thực sự tốt và đem lại hiệu quả không? Chúng ta cùng tìm hiểu về giá trị dinh dưỡng, lợi ích và tác dụng phụ của đậu đen.
1. Giá trị dinh dưỡng của đậu đen
Đậu đen là một loại cây họ đậu, còn được gọi là mạch – một nhóm thực phẩm có thành phần dinh dưỡng cao. Một cốc khoảng 172 gram đậu đen luộc, không có muối chứa:
- Lượng calo: 227
- Chất đạm: 15g
- Chất béo: 1g
- Carbs: 41g
- Chất xơ: 15g
- Folate: 64% giá trị dinh dưỡng hàng ngày (DV)
- Đồng: 40% DV
- Thiamine: 35% DV
- Mangan: 33% DV
- Magie: 29% DV
- Sắt: 20% DV
- Phốt pho: 19% DV
- Kali: 13% DV
- Vitamin B6: 7% DV
- Canxi: 2% DV
- Selen: 2% DV
Như bạn có thể thấy, đậu đen đặc biệt giàu chất xơ và protein thực vật. Đây là hai chất dinh dưỡng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính mà trong nhiều chế độ ăn ở phương Tây thiếu.
Protein của đậu đen rất dễ tiêu hóa, với tỷ lệ tiêu hóa là 79%. Trên thực tế, đậu đen được coi là một nguồn protein bền vững về mặt sinh thái so với các nguồn protein gốc động vật.
Loại đậu bổ dưỡng này cung cấp cả chất xơ hòa tan, chất xơ không hòa tan và tinh bột kháng. Tất cả đều có liên quan đến nhiều lợi ích của nó. Đậu đen cũng cung cấp canxi, selen và nhiều loại vitamin B. Tuy nhiên, hàm lượng khoáng chất tổng thể của chúng có thể thay đổi rất nhiều tùy thuộc vào nguồn gốc của hạt đậu.
Ngoài ra, mặc dù có hàm lượng sắt cao nhưng chúng chứa một số chất kháng dinh dưỡng nhất định. Đều là những hợp chất có thể cản trở sự hấp thụ của khoáng chất. Hàm lượng khoáng chất của chúng có thể khác nhau và cơ thể bạn có thể không hấp thụ tốt chất sắt của chúng do sự hiện diện của các chất kháng dinh dưỡng này.
2. Lợi ích của đậu đen
Đậu đen có một số lợi ích tốt cho sức khỏe nhờ vào hàm lượng chất chống oxy hóa và chất xơ của chúng. Một số lợi ích có thể kể đến như:
2.1. Giàu chất chống oxy hóa
Đậu đen rất giàu chất chống oxy hóa. Đây là những hợp chất có thể trung hòa các gốc tự do để chống lại các quá trình oxy hóa có liên quan đến các bệnh mãn tính. Đó là lý do tại sao chất chống oxy hóa trong đậu đen có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2 và một số loại ung thư.
Ngoài ra, đậu đen cung cấp một lượng đáng kể polyphenol, đặc biệt là anthocyanins. Anthocyanins có tác dụng trong điều trị bệnh tiểu đường loại 2. Chúng chủ yếu nằm trong lớp vỏ hạt của đậu và khiến cho lớp vỏ có màu tối. Chúng cũng đem lại những màu sắc đặc trưng của các giống đậu đỏ và hồng khác.
Một nhóm chất chống oxy hóa khác có trong đậu đen là flavonoid, bao gồm catechin, quercetin, myricetin và kaempferol. Chúng có khả năng chống ung thư và bảo vệ tim.
Lưu ý rằng hàm lượng chất chống oxy hóa của đậu có thể giảm khi nấu và bảo quản, với sự thất thoát lớn xảy ra ở nhiệt độ cao hơn. Vì vậy, hãy nhớ bảo quản chúng trong tủ đựng thức ăn thoáng mát.
2.2. Tăng cường sức khỏe tim mạch
Thêm đậu đen vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giảm lượng cholesterol trong máu và huyết áp cao. Ví dụ, các hợp chất saponin trong đậu đen hoạt động như chất chống oxy hóa có khả năng làm giảm cholesterol. Chất xơ của đậu cũng có thể giúp giảm tổng mức cholesterol và chất béo trung tính.
Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy cứ 10g tổng lượng chất xơ tiêu thụ, thì nguy cơ tử vong do bệnh tim có thể giảm 27%. Tương tự, tiêu thụ 5–10g chất xơ hòa tan mỗi ngày có thể làm giảm mức cholesterol LDL (xấu) 5%.
Các bằng chứng khác cho thấy những người ăn đậu, bao gồm cả đậu đen, có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 11% so với những người không ăn đậu.
Tuy nhiên, một nghiên cứu khác cho thấy tiêu thụ 1/2 cốc (113g) đậu mỗi ngày không có ảnh hưởng đáng kể đến mức cholesterol. Vì vậy, có thể lợi ích sức khỏe tim mạch chỉ có thể được nhìn thấy nếu bạn ăn nhiều hơn khẩu phần đậu này hàng ngày.
Ngoài ra, flavonoid trong đậu đen có thể giúp ngăn ngừa sự kết tập tiểu cầu và khuyến khích thư giãn cơ bắp, góp phần làm giảm huyết áp. Tương tự, một nghiên cứu khác xác định rằng tiêu thụ 3/4 cốc (129g) đậu đen có tác dụng điều hòa mạch máu, có nghĩa là nó giúp thư giãn các cơ trong mạch máu để giảm huyết áp.
2.3. Kiểm soát lượng đường trong máu
Chất chống oxy hóa và chất xơ trong đậu đen hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu. Thứ nhất, hàm lượng anthocyanin của chúng đã được chứng minh là làm tăng độ nhạy cảm với insulin, có nghĩa là chúng cải thiện cách mà tế bào của bạn phản ứng với hormone insulin. Điều này có thể dẫn đến giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn.
Ngoài ra, anthocyanin có thể ức chế hoạt động của alpha-amylase, maltose và sucrose – ba loại enzyme hỗ trợ tiêu hóa tinh bột giúp giảm lượng đường trong máu thấp hơn sau khi ăn.
Thứ hai, chất xơ trong đậu đen có thể cải thiện chỉ số đường huyết (GI) của một bữa ăn. GI đo lường cách thức một loại thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu của bạn.
Đậu đen có GI trong khoảng 29–38. Vì vậy chúng được coi là một loại thực phẩm có GI thấp. Điều này có nghĩa là chúng gây ra sự gia tăng nhỏ và ổn định lượng đường trong máu của bạn.
Các nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ bữa ăn có chứa ít nhất 1/2 cốc (86 gam) đậu đen có thể làm giảm GI của bữa ăn, giúp kiểm soát lượng đường trong máu lên đến 120 phút sau khi ăn.
Điều này xảy ra vì chất xơ của đậu làm tăng khối lượng phân và thời gian vận chuyển dọc theo ruột, cho phép hấp thụ glucose chậm. Ngoài ra, chất xơ làm chậm tốc độ tiêu hóa, và quá trình giải phóng glucose vào máu.
3. Uống nước đậu đen giảm cân không?
Câu trả lời là có. Uống nước đậu đen hàng ngày vừa giúp giải khát, bổ sung chất dinh dưỡng, tăng cảm giác no và giúp bạn giảm cân tốt hơn. Giảm cân bằng đậu đen là phương pháp hiệu quả, an toàn và đã được người Nhật Bản lựa chọn rất nhiều. Nước đậu đen không chỉ có tác dụng giúp thon gọn cơ thể mà còn giúp bạn có được làn da đẹp hơn nhờ nuôi dưỡng từ bên trong.
Sở dĩ nước đậu đen có tác dụng như vậy là nhờ chứa albumin, sinh tố A, B, C, PP, protid, glucid, lipid, muối khoáng. Nhiều nghiên cứu khoa học đã cho thấy hiệu quả giảm cân của nước đậu đen nhờ cung cấp arginine – một loại axit amin đã được chứng minh là có công dụng giúp chuyển hóa năng lượng và thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo.
Bạn có thể uống nước đậu đen hàng ngày để đạt hiệu quả giảm cân tốt hơn, đồng thời mang đến tác dụng bổ thận. Tuy nhiên hãy nhớ rằng nước đậu đen không thể thay thế hoàn toàn cho nước lọc nên vẫn cần bổ sung thêm 50% lượng nước nạp vào cơ thể. Và đừng quên kết hợp với các chế độ ăn uống lành mạnh, tập luyện khoa học thì mới có thể đem lại kết quả giảm cân hiệu quả và lâu dài.
4. Cách nấu nước đỗ đen
4.1. Cách nấu nước đậu đen đơn giản
Chuẩn bị: Đậu đen đã được phơi khô
Cách thực hiện:
- Đậu đen bỏ vào chảo và rang đều tay đến khi thấy mùi thơm và phần vỏ đậu bị tách nhẹ thì tắt bếp.
- Đổ phần đậu đã rang vào ấm và thêm nước đun sôi vào. Cứ mỗi 1 lít nước thì thêm 1 thìa đậu đen. Nếu cho quá nhiều đậu sẽ khiến nước bị đặc, gây khó uống và không đem lại tác dụng tốt.
- Ngâm đậu trong nước nóng khoảng 15 phút, đến khi nước ngả sang màu đỏ nhạt thì chắt nước ra để dùng. Nếu nước có màu đục, nghĩa là bạn rang đậu chưa chín tới.
Cách sử dụng: bạn có thể uống nước đậu đen rang mỗi ngày và kết hợp cùng với đó là hãy bổ sung thêm nước lọc. Và chỉ uống lượng nước đậu đen bằng một nửa lượng nước được nạp vào cơ thể.
4.2. Cách nấu nước đậu đen với gừng
Ngoài cách nấu đơn giản như trên thì nước đậu đen cũng có thể kết hợp với những nguyên liệu khác như gừng để tăng hiệu quả giảm cân. Do gừng có tính nóng, kháng viêm và có tác dụng đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể. Đồng thời giúp cải thiện chức năng tiêu hóa. Để nấu loại nước này, bạn có thể thực hiện như sau:
Chuẩn bị:
- 100g đậu đen phơi khô
- Gừng tươi
Cách thực hiện:
- Đậu đem rửa sạch. Gừng gọt vỏ, rửa sạch và giã nát hoặc thái sợi mỏng.
- Đổ đậu vào nồi, đun với 1-2 lít nước. Khi nước sôi, thả một vài lát gừng vào. Đun tiếp với lửa nhỏ đến khi đậu chín mềm và nở ra thì tắt bếp.
- Để tăng thêm hương vị và dễ uống hơn thì bạn có thể thêm một chút mật ong và phần nước, loại bỏ phần cái.
Cách uống: Với nước đậu đen gừng, bạn chỉ nên uống 2 lần một ngày trước bữa trưa và bữa tốt. Và chỉ nên dùng 1-2 cốc một ngày vì dùng quá nhiều sẽ khiến dạ dày khó chịu.
5. Rủi ro khi uống nước đậu đen
Giống như hầu hết các loại đậu, đậu đen có chứa các hợp chất được gọi là chất kháng dinh dưỡng. Chúng được đặt tên như vậy vì chúng làm rối loạn tiêu hóa và giảm khả năng hấp thụ một số khoáng chất trong cơ thể.
Các chất kháng dinh dưỡng được tìm thấy trong đậu đen bao gồm:
- Lectins: Chống lại quá trình tiêu hóa và có thể làm thay đổi chức năng đường ruột
- Chất ức chế protease: Cản trở quá trình tiêu hóa
- Tanin: Ức chế sự hấp thụ sắt và tác động tiêu cực đến việc dự trữ sắt
- Axit phytic: Ức chế sự hấp thụ canxi, sắt và kẽm và giảm khả dụng sinh học của protein
Một cách để làm giảm rủi ro khi sử dụng đậu đen là nấu chín để giảm hàm lượng chất kháng dinh dưỡng của đậu. Điều đáng xem xét là mặc dù đậu đen là một nguồn giàu protein thực vật, nhưng chúng không phải là một nguồn protein hoàn chỉnh. Điều đó có nghĩa là chúng không chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần từ thức ăn.
Vì lý do này, điều quan trọng là phải ăn một chế độ ăn uống cân bằng với nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật sẽ cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu cho cơ thể của bạn.
XEM THÊM:
- 10+ cách giảm cân không cần tập thể dục
- Granola giảm cân có thật sự hiệu quả như lời đồn hay không?
- 8 loại bánh mì ăn kiêng giảm cân hiệu quả không thể bỏ qua!
6. Kết luận
Đậu đen là một trong những loại đậu khô được tiêu thụ thường xuyên nhất trên khắp thế giới. Chúng được coi là loại thực phẩm dinh dưỡng giàu protein thực vật, chất xơ và chất chống oxy hóa giúp kiểm soát huyết áp, lượng đường và mức cholesterol. Ngoài ra, bạn cũng có thể uống nước đậu đen giảm cân một cách hiệu quả nếu sử dụng đúng liều lượng và đúng cách.
Nguồn tham khảo: https://www.healthline.com/nutrition/are-black-beans-healthy#how-to-prepare
