Các tư thế gối đầu khi ngủ tốt nhất để có được giấc ngủ ngon và khỏe mạnh

Khi ngủ, cơ thể của bạn sẽ hoạt động để tự phục hồi lại những chấn thương và mệt mỏi phát sinh trong ngày. Và vị trí ngủ của bạn hoàn toàn có thể hỗ trợ hoặc cản trở quá trình đó. Điều này là do tư thế ngủ sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến độ cong của cột sống khi ngủ. 

Nhiều người thường thức dậy với những cơn đau nhức toàn thân vào mỗi buổi sáng, và một trong những nguyên nhân chính đó là do các tư thế gối đầu khi ngủ. Trong bài viết này, Vua Nệm sẽ cùng các bạn tìm hiểu xem tư thế nằm ngủ như thế nào là tốt nhất cho sức khỏe và giúp bạn có được giấc ngủ ngon. 

1. Tư thế ngủ tốt nhất là gì? 

giấc ngủ
Chúng ta dành đến hơn ⅓ cuộc đời mình cho giấc ngủ.

Chúng ta dành đến hơn ⅓ cuộc đời mình cho giấc ngủ. Vì vậy, điều quan trọng nhất đó là chọn được một tư thế gối đầu khi ngủ tốt nhất để giúp cơ thể phục hồi được cả về thể chất lẫn  tinh thần. 

Một tư thế ngủ phù hợp có thể làm giảm căng thẳng cho cột sống của bạn, trong khi tư thế ngủ sai có thể làm tăng các cơn đau hoặc gây cứng vùng lưng, cánh tay hoặc vai của bạn. Tất cả điều này để góp phần làm giảm chất lượng giấc ngủ. 

Tư thế ngủ tốt nhất là tư thể giúp thúc đẩy sự liên kết cột sống từ hông đến đầu của bạn. Điều đó còn phụ thuộc và tình hình sức khỏe và những gì mà bạn cảm thấy thoải mái nhất. Phải nói rằng, có một số vị trí được coi là tốt hơn so với những vị trí khác. 

Cụ thể, ngủ nghiêng và ngủ ngửa xem là tư thế có lợi hơn so với ngủ sấp. Ở một trong hai tư thế này, việc giữ cho cột sống của bạn được nâng đỡ và cân bằng sẽ dễ dàng hơn nhiều. Điều này làm giảm áp lực lên các mô cột sống, cho phép cơ bắp của bạn được thư giãn và phục hồi nhanh chóng. 

Tuy nhiên, nằm sấp khi ngủ đôi khi mang lại cảm giác tốt cho bạn. Đừng cảm thấy bị ép buộc khi phải thay đổi nó. Bạn hoàn toàn có thể giảm thiểu nguy cơ bị đau và cải thiện sự liên kết cột sống nếu chọn nệm và gối ngủ phù hợp. 

Lựa chọn tư thế ngủ tốt nhất
Lựa chọn tư thế ngủ tốt nhất để cải thiện giấc ngủ

Các tư thế ngủ khác nhau mang lại những lợi ích khác nhau sẽ hữu ích nếu bạn đang đối phó với chứng đau lưng, dị ứng, trào ngược dạ dày hay với phụ nữ mang thai. Trong những trường hợp này, bạn nên thử một tư thế ngủ mới để có được giấc ngủ ngon hơn. 

Việc điều chỉnh tư thế ngủ mới cũng cần có thời gian, nhưng không phải hoàn toàn không làm được. Hãy kiên nhẫn với bản thân và sử dụng gối như một công cụ để thúc đẩy cơ thể của bạn quen dần với tư thế mới.

2. Một số tư thế gối đầu khi ngủ phổ biến

2.1. Với tư thế ngủ nghiêng

Hơn 60% dân số chọn tư thế ngủ nghiêng, đặc biệt nam giới dành nhiều thời gian hơn cho tư thế này mỗi đêm so với phụ nữ. Khi còn nhỏ, cơ thể của chúng ta có thể linh hoạt thay đổi nhiều tư thế khi ngủ. Nhưng khi đến tuổi trưởng thành, sở thích ngủ nghiêng thường xuất hiện rõ hơn. Độ linh hoạt của cột sống giảm khi chúng ta già đi, điều này có thể khiến tư thế ngủ nghiêng thoải mái hơn đối với người lớn tuổi. 

Ngủ nghiêng mang lại những lợi ích nhất định, vừa thúc đẩy sự liên kết cột sống tốt hơn vừa giảm thiểu nguy cơ gây đau lưng, đặc biệt là khi được hỗ trợ bằng gối. Ngủ nghiêng cũng làm giảm chứng ợ nóng và ngáy.

 tư thế ngủ nghiêng
Hơn 60% dân số chọn tư thế ngủ nghiêng

Tham khảo một số mẫu gối hỗ trợ tốt nhất cho tư thế nằm nghiêng tại Vua Nệm: 

Ngủ nghiêng đặc biệt có lợi cho: 

  • Phụ nữ mang thai
  • Người bị chứng trào ngược dạ dày
  • Những người hay bị đau lưng
  • Người ngủ ngáy hoặc gặp chứng ngưng thở khi ngủ
  • Người lớn tuổi. 

2.1.1 Tư thế tốt nhất cho người mang thai 

Các chuyên gia khuyên các bà bầu nên nằm nghiêng khi ngủ với đầu gối co lại. Tư thế ngủ nghiêng giúp giảm áp lực của bụng bầu, tạo điều kiện cho máu dễ lưu thông khắp cơ thể. Đặc biệt, ngủ nghiêng bên trái được khuyến khích hơn vì nó ngăn chặn áp lực lên gan và tạo điều kiện cho lưu lượng máu dễ dàng truyền đến thai nhi, tử cung, thận và tim. 

Nếu bạn cảm thấy khó chịu khi ngủ nghiêng về bên trái trong lúc mang thai, bạn có thể đổi sang bên phải để giảm áp lực cho hông bên trái. Bạn cũng có thể giảm căng thẳng bằng cách đặt gối dưới bụng, giữa hai chân và ở lưng. 

Tư thế nằm nghiêng co gối
Tư thế nằm nghiêng co gối phù hợp cho phụ nữ mang thai

2.1.2. Tư thế ngủ tốt nhất cho bệnh đau lưng

Tư thế ngủ tốt nhất cho bệnh đau lưng dưới là nằm nghiêng với gối hoặc đặt chăn cuộn gọn giữa hai đầu gối. Ngủ nghiêng làm giảm các triệu chứng đối với người bị đau cổ hoặc lưng. Chọn một chiếc gối có độ cao hoặc độ dày phù hợp với khoảng cách giữa cổ và vai của bạn. Với một chiếc gối dày hơn, cổ của bạn sẽ luôn thẳng hàng với cột sống khi ngủ, giúp ngăn ngừa đau mỏi lưng và cổ. 

2.1.3. Cần lưu ý gì khi ngủ nghiêng

Tư thế ngủ nghiêng không được khuyến khích cho: 

  • Những người bị đau vai
  • Người lo lắng về nếp nhăn trên mặt

Ngủ nghiêng có thể dẫn đến đau nhức hoặc căng tức ở vai. Vì vậy, thỉnh thoảng nên thay đổi tư thế và sử dụng gối, nệm thích hợp nhất. Đảm bảo nệm của bạn đủ độ cao để cho phép hông và vai chìm sâu hơn cột sống. 

Ngủ nghiêng cũng góp phần làm xuất hiện nếp nhăn trên khuôn mặt vì khi mặt của bạn áp sát vào gối dẫn đến da bị kéo căng và nén lại không đều. 

người bị đau vai
Ngủ nghiêng không phù hợp với người bị đau vai

2.1.4. Ngủ nghiêng phía nào tốt hơn? 

Nếu bạn là người thích ngủ nghiêng, hãy chọn ngủ ở bên trái thay vì bên phải. Ngủ nghiêng bên phải có thể làm tăng áp lực lên các cơ quan nội tạng của bạn, đó là lý do tại sao các chuyên gia khuyên bạn nên nằm nghiêng bên trái đối với phụ nữ mang thai, người bị trào ngược dạ dày…

Ngủ nghiêng bên phải cũng có thể làm gia tăng các triệu chứng ợ chua. Hãy sử dụng gối để cải thiện được các tư thế ngủ nghiêng sao cho phù hợp với cột sống của bạn từ vùng hông đến đầu. Đặt gối ở hai bên cơ thể và giữa đầu gối để giữ tư thế cố định.

2.2. Với tư thế nằm ngửa

Nằm ngửa là tư thế ngủ phổ biến thứ hai với nhiều lợi ích hơn so với tư thế ngủ nghiêng. Khi bạn nằm ngửa, thật dễ dàng để giữ cho cột sống của bạn thẳng hàng và phân bổ đều trọng lượng. Điều này giúp ngăn ngừa bất kỳ cơn đau nhức nào có thể xảy ra ở vùng cổ và lưng. Nằm ngửa cũng có thể làm giảm ngạt mũi hoặc dị ứng. 

Da của bạn cũng được hưởng lợi từ tư thế ngủ ngửa. Vì khi bạn nằm hướng lên trên, sẽ không có gối hay nệm ép vào mặt bạn và góp phần tạo ra nếp nhăn. 

Nằm ngửa
Nằm ngửa là tư thế ngủ phổ biến thứ hai với nhiều lợi ích hơn so với tư thế ngủ nghiêng.

Nằm ngửa sẽ có lợi cho: 

  • Người bị đau cột sống, thắt lưng
  • Người hay lo lắng về nếp nhăn
  • Người bị đau cổ
  • Người bị nghẹt mũi

Một số loại gối tại Vua Nệm tốt cho tư thế nằm ngửa: 

2.2.1. Tư thế ngủ tốt nhất cho chứng đau cổ

Nằm ngửa là tư thế ngủ tốt nhất cho chứng đau cổ. Vì nó giúp cho cổ, lưng và hông giữ thẳng hàng. Để tránh đau cổ, hãy sử dụng các loại gối hỗ trợ trong khi để đầu của bạn chìm sâu hơn. Các loại gối cao su hoạt tính hoặc gối có rãnh cho đầu là những lựa chọn tốt nhất. Ngoài ra, bạn cũng có thể quấn khăn đặt bên dưới cổ hoặc dùng một chiếc gối phẳng hơn cho đầu. 

Khi nằm ngửa ngủ, hãy cố gắng giữ cho cánh tay của bạn ở các vị trí tương tự. Ví dụ, để cả hai nằm nghiêng sẽ tốt hơn là đặt một tay lên trán. Vì điều đó gây ra sự không đồng đều ở cột sống, có thể dẫn đến đau vai hay cổ. 

Nằm ngửa khi ngủ
Nằm ngửa khi ngủ giúp giảm đau cổ

2.2.2. Tư thế ngủ tốt nhất cho mũi bị nghẹt

Nếu bạn đang đối phó với chứng dị ứng hay nghẹt mũi, hãy dùng gối để nâng phần lưng trên của bạn lên, giữ cơ thể ở tư thế thẳng không bị lún phần cột sống. Ở vị trí này có thể giúp cho đường thở của bạn luôn thông thoáng, thoát nước mũi dễ dàng. 

2.2.3. Cần lưu ý gì khi ngủ với tư thế nằm ngửa

Tư thế nằm ngửa không được khuyến khích cho: 

  • Phụ nữ mang thai 
  • Người ngủ ngáy hay chứng ngưng thở khi ngủ
  • Người bị đau lưng
  • Người bị trào ngược axit
  • Người nặng cân
  • Người cao tuổi

Nằm ngửa là tư thế ngủ không tốt với người mắc chứng ngáy hay ngưng thở khi ngủ vì nó khiến bạn dễ bị xẹp đường thở. Hơn một nửa số người bị ngưng thở khi ngủ là do tư thế không phù hợp. Có nghĩa là mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng này tăng lên khi họ nằm ngửa. 

hai tay tương đồng
Khi ngủ với tư thế nằm ngửa cần để hai tay chấp trước ngực

Ngoài ra, một số người cảm thấy thoải mái khi nằm ngủ với tư thế ngửa, nhưng một số người khác lại cảm thấy tư thế này khiến họ cảm thấy đau lưng hơn. Điều này còn tùy thuộc vào độ cứng của nệm. 

Một khoảng cách nhỏ có thể hình thành giữa lưng dưới và bề mặt nệm dẫn đến căng thẳng, khó chịu ở lưng dưới. Bạn có thể giải quyết điều này bằng cách đặt một chiếc gối mỏng ở khu vực đó hoặc chèn thêm gối dưới đầu gối của bạn. Bạn cũng có thể thay đổi qua lại giữa tư thế ngủ ngửa và ngủ nghiêng suốt đêm.

Tư thế ngủ ngửa không được khuyến khích cho phụ nữ mang thai vì em bé đang phát triển có thể tạo thêm áp lực cho tim và khiến máu khó lưu thông. Việc nằm ngửa cũng có thể làm tăng nguy cơ thai chết lưu, mặc dù vẫn chưa có bằng chứng thuyết phục, nhưng những người bị trào ngược axit cũng nên tránh nằm ngủ ngửa. 

Khi bạn tăng cân, bạn sẽ khó thở hơn khi nằm ngửa, do áp lực của trọng lượng lên cơ thể. Chuyển sang tư thế ngủ nghiêng có thể làm một lựa chọn tốt hơn cho những người nặng cân và lớn tuổi. 

2.3. Với tư thế ngủ nằm sấp

Nằm sấp là tư thế ngủ ít phổ biến nhất. Các nghiên cứu chỉ ra rằng chúng ta dành ít hơn 10% thời gian trong đêm để ngủ ở tư thế này. Bên cạnh đó, nằm sấp khi ngủ có một số lợi ích. Cụ thể, nằm sấp có thể giúp giảm ngáy, bằng cách mở đường thở của bạn. 

Nằm sấp
Nằm sấp là tư thế ngủ ít phổ biến nhất.

Tuy nhiên, xương sườn của bạn sẽ phải chịu trọng lực của cơ thể để hít thở ở tư thế này. Điều này có thể buộc bạn phải sử dụng nhiều năng lượng hơn và do đó làm cho giấc ngủ của bạn không yên. 

Một số loại nệm tại Vua Nệm tốt cho tư thế nằm sấp: 

2.3.1. Những lưu ý khi nằm ngủ sấp

Tư thế nằm sấp khi ngủ có một số nhược điểm nhất định, do đó không được khuyến khích cho hầu hết mọi người. Đặc biệt, những người sau đây nên tránh nằm sấp khi ngủ: 

  • Phụ nữ mang thai
  • Người bị đau cổ hoặc lưng
  • Người lo lắng về nếp nhăn

Vị trí nằm sấp giúp hỗ trợ lưng ít nhất trong tất cả các tư thế ngủ và làm tăng áp lực lên cột sống, đôi khi gây đau nhức cơ thể khi thức dậy. Để có thể ngủ với tư thế này, bạn sẽ phải quay đầu về một phía, luôn vặn cổ và phần đầu không thẳng hàng với phần còn lại của cột sống. 

Nếu nệm của bạn không đủ vững chắc, bụng và hông của bạn sẽ lún vào nệm. Điều này khiến cho cột sống của bạn không thẳng hàng. Tư thế ngủ không đối xứng này có thể tác động tiêu cực đến cột sống của bạn theo thời gian. Ngoài ra, nằm sấp khi ngủ có thể góp phần gây ra các nếp nhăn trên khuôn mặt vì mặt của bạn bị áp vào gối hoặc bề mặt nệm. 

Tư thế nằm sấp
Tư thế nằm sấp có nhiều hạn chế

2.3.2. Làm thế nào để ngủ ngon hơn với tư thế nằm sấp?

Nếu không có gối và nệm phù hợp, tư thế nằm sấp có thể gây ra đau nhức. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể ngủ ngon ở tư thế này. Nếu bạn thích nằm sấp khi ngủ, hãy thử ngủ với một chiếc gối thật mỏng hoặc không sử dụng gối. Bằng cách này, bạn có thể tránh ngửa cổ ra sau. Đặt một chiếc gối mỏng dưới hông của bạn để cột sống được giữ thẳng và giảm áp lực. 

Nệm cứng cũng có thể ngăn ngừa một số vấn đề liên quan đến cột sống do nằm sấp khi ngủ. Khi nệm vững chắc, bạn sẽ không bị lún sâu vào bề mặt nệm và kéo căng cột sống của mình. 

3. Kết luận 

Tư thế ngủ tốt nhất của bạn là bất kì tư thế ngủ nào cho phép bạn tận hưởng một đêm ngon giấc mà không bị gián đoạn và khi thức dậy vào buổi cảm thấy sảng khoái, không bị đau nhức. Nếu bạn đang cảm thấy thoải mái với tư thế ngủ hiện tại, vậy thì đừng quá ép buộc phải thay đổi nó. Tuy nhiên, nếu bạn nghĩ rằng một tư thế ngủ mới có thể giúp giấc ngủ thoải mái hơn thì hãy thử một vị trí khác. Hãy kiên nhẫn để bản thân thích nghi với vị trí mới. 

Vị trí ngủ
Vị trí ngủ của bạn đóng vai trò quan trọng trong chất lượng giấc ngủ của bạn.

Vị trí ngủ của bạn đóng vai trò quan trọng trong chất lượng giấc ngủ của bạn. Và thay đổi nó là một cách để bạn có một giấc ngủ ngon hơn. Hy vọng với những thông tin về các tư thế gối đầu khi ngủ trên sẽ giúp bạn cải thiện được chất lượng giấc ngủ của mình. 

Nguồn tham khảo: https://www.sleepfoundation.org/sleeping-positions